Gelijk wat je trainingsplan of regime is, voeding speelt er altijd een uiterst belangrijke rol in. Dat geldt zeker voor CrossFit-voeding.
Waarom?
Omdat CrossFit intensieve trainingssessies met zich meebrengt die veel energie vergen. En we weten allemaal goed dat om deze energie te genereren, ons lichaam voedsel nodig heeft.
Vandaag gaan we het hebben over CrossFit voeding. Als je het goed doet, zal het je helpen je prestaties te verbeteren en je gewenste resultaten te bereiken. We bespreken enkele van de populairste CrossFit dieetplannen, zodat je het dieet kunt kiezen dat het beste bij je past. Om het je gemakkelijker te maken, beschrijven we alle do’s en don’ts van elk dieet, en tonen we je voorbeeld eetplannen.
Naast dat, delen we ook algemeen advies en suggesties over een CrossFit dieet. Het resultaat is dat je in staat zult zijn om je eigen eetplan samen te stellen dat aan al je eisen voldoet. Je kunt plannen voor een specifiek dieet als basis gebruiken, of zelfs helemaal opnieuw beginnen.
Het belangrijkste doel hier is dat je het meeste haalt uit het voedsel dat je consumeert. Dus, laten we beginnen!
CrossFit en voeding. What’s the Connection?
Voordat we CrossFit-voedingsplannen bespreken, is het de moeite waard om het even over het regime zelf te hebben.
Gregg Glassman is de bedenker van CrossFit. Sinds het allereerste begin, in de vroege jaren 2000, heeft het snel aan populariteit gewonnen.
Het programma is gericht op het ontwikkelen van kracht en conditie. De belangrijkste onderdelen zijn lichaamsgewicht oefeningen, gewichtheffen, en aërobe oefeningen. Naast het opbouwen van kracht, verbetert het ook het uithoudingsvermogen. Het programma zelf is flexibel genoeg om aan een breed scala van behoeften te voldoen – van gewoon fit worden tot het vergroten van je kracht.
En de basis voor dit alles is goede voeding.
Maar hier zit het addertje onder het gras.
Het kiezen van het juiste dieet en voedingsplan hangt af van wat je met je workouts wilt bereiken. Het is hetzelfde als doelen stellen wanneer je besluit om te beginnen met het CrossFit programma in de eerste plaats.
In deze CrossFit voedingsgids, gaan we kijken naar 3 van de meest populaire CrossFit dieet plannen: Paleo dieet, Zone dieet, en Flexibel diëten. Elk van deze diëten dient een ander doel.
Het Paleo dieet, bijvoorbeeld, is een goede keuze als je gewicht wilt verliezen of behouden met je trainingsprogramma. Dit dieet is schoon en legt je geen beperkingen op wat betreft de hoeveelheid voedsel die je moet eten. De enige beperkingen gelden voor wat u eet.
Het Zone-dieet past daarentegen perfect bij u als u streeft naar maximale prestaties tijdens uw trainingssessies. Dit dieet vereist een beetje meer aandacht. U moet uw eten afmeten en wegen, en de maaltijden zo samenstellen dat ze de vereiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten bevatten.
Ten slotte spreekt het Flexibele dieet voor zich. Het is minder beperkend dan het Paleo dieet in termen van welke voedingsmiddelen je moet eten. Het omvat ook minder tellen en meten dan het Zone dieet. Dit is een beetje het midden tussen de twee hierboven genoemde diëten. Je kunt het dus proberen als je CrossFit hebt gekozen voor kracht- en omvangverbetering, of voor gewichtsverlies. Het belangrijkste doel hier is het eten van de juiste hoeveelheid voedsel.
Nu, laten we elk CrossFit dieet in meer detail bekijken, zien wat je wel en niet kunt doen, en eetplannen bekijken.
Flexible Dieting (a.k.a. IIFYM-If It Fits Your Macro)
We beginnen met het dieet dat het minst beperkend is van alle drie. Dit is wat u erover moet weten.
Het kernprincipe van dit dieet is simpelweg het tellen van calorieën.
Maar hoe zit het met die macro’s? Wat zijn dat?
Macro’s zijn vet, eiwit en koolhydraten. Vezels worden soms ook geteld als een vierde macro. Het lijkt misschien een moeilijke en saaie taak om te gaan zitten en uit te rekenen hoeveel calorieën je nodig hebt. Maar in werkelijkheid is alles veel eenvoudiger dan je denkt.
Er is een handige calculator die je helpt met al het tellen. Eerst tel je de totale hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor de dag. Deze informatie is gebaseerd op je geslacht, leeftijd, lengte, mate van activiteit, en gewicht (huidige en streefgewicht). Nu moet u beslissen of u wilt aankomen, op gewicht wilt blijven of wilt afvallen. En daar heb je het: je hebt je macro’s. Met andere woorden, je weet de exacte hoeveelheid koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels die je zou moeten eten.
Ben je nog steeds in de war? Probeer andere calculators, zoals deze (iets compacter en eenvoudiger), of deze (nog eenvoudiger).
Het mooiste aan dit CrossFit dieet is dat je praktisch alles mag eten (zolang het maar in je macro’s past). Het geeft je volledige controle over je lichaamsgewicht. En het is aanpasbaar aan welk trainingsplan je ook kiest. Het is perfect geschikt om te gebruiken als een CrossFit dieet plan voor spiertoename, of andere doelstellingen. Sommigen beschouwen het zelfs als het beste dieet voor CrossFit prestaties.
Het nadeel is natuurlijk het feit dat je je maaltijden van tevoren moet plannen. En natuurlijk hangt de gezondheid van dit dieet volledig af van je zelfdiscipline. Daarom zeggen sommige mensen dat je het Flexibele dieet moet beginnen nadat je een bepaalde tijd geprobeerd hebt gezond te eten.
Do’s en Don’ts
Do’s:
- Tellen en berekenen. Dit spreekt voor zich, maar we kunnen het niet vaak genoeg benadrukken. Het tellen van calorieën en het berekenen van macro’s is de kern van dit CrossFit-dieetplan. En al die calculators zijn er niet voor niets. Je kunt ook prima gebruik maken van fitness apps zoals MyFitnessPal.
- Gebruik een voedselweegschaal. Dit zal ervoor zorgen dat u de exacte hoeveelheid voedsel eet die u nodig hebt.
- Plan uw maaltijden de dag voordat u ze zult hebben. Met rekenmachines beschikbaar, zal dit geen moeilijke taak zijn. En je zult nog steeds in staat zijn om correcties aan te brengen.
- Als je er op de een of andere manier nog steeds niet in bent geslaagd om je maaltijden voor de dag te plannen, schrijf dan het voedsel dat je eet op voordat je het daadwerkelijk eet. Waarom? Omdat wanneer u de maaltijd logt nadat u deze hebt gegeten, u niet zeker weet welk voedsel u moet opschrijven. Het resultaat is dat je niet meer weet hoe je de rest van je maaltijden moet balanceren om je doelmacro’s te halen.
- Neem CrossFit voedingssupplementen op. Als je extra eiwitten, visolie, creatine of andere supplementen gebruikt, zorg er dan voor dat je ze meeneemt in je berekeningen.
- Mix het als je kunt. Er is altijd ruimte voor creativiteit in een voedingsplan als dit. Afhankelijk van je doelen, kun je je dieet aanpassen. Voeg meer groenten toe of kies voor een dieetversie van een maaltijd zodat je geen honger hebt tot de volgende maaltijd.
Don’ts:
- Stress je niet te veel over de getallen. Het is niet erg om hier en daar macro’s te missen. Zolang je calorietotaal in de buurt komt van het verwachte resultaat, is er niets mis met kleine afwijkingen van macro’s, zelfs als het in strijd is met wat er in het gedeelte “Do’s” is gezegd.
- Verlies je focus niet. Vergeet niet dat je nog steeds op een CrossFit voedingsplan zit. En zelfs als Flexible dieting niet beperkend is, betekent dit niet dat je ladingen junkfood kunt consumeren.
- Vergeet de micro’s niet. Terwijl je nadenkt over hoeveel macronutriënten je moet consumeren, moet je ook de micronutriënten niet vergeten. Vitaminen en mineralen zijn ook belangrijk voor je herstel na de training. Dit is een ander punt om gezond te eten.
- Ga niet extreem bij het timen van je maaltijden. We zullen je niet vertellen om niet te eten voor het slapen gaan, om koolhydraten te schrappen tegen een bepaalde tijd, of om je reguliere maaltijden op te splitsen in kleinere maaltijden. Dat is onzin. Overdag bijna niets eten om ’s avonds een episch feestmaal te hebben is nog steeds geen goed idee. Het kan zelfs je prestaties tijdens trainingen beïnvloeden. Houd je maaltijden dus in balans.
Lees meer: Wat Moet Je Eten Voor Crossfit?
Flexible Dieting Eating Plan
Een korte herinnering. Dit is slechts een voorbeeld van hoe een eetplan voor Flexibel diëten eruit kan zien. De belangrijkste reden hiervoor is dat ieder mens een individueel plan opstelt, zoals al eerder werd gezegd. Maar, met behulp van dit voorbeeld, zal het gemakkelijk zijn om een maaltijdplan op te stellen voor zowel een CrossFit atleet, als voor een beginner.
7-daags IIFYM Man’s Eetplan
Paleo-dieet
Het Paleo geheim is simpel: proberen het dieet van onze voorouders uit het Paleolithicum na te bootsen.
Hoewel de uitvoering van dit CrossFit voedingsplan in het begin een uitdaging kan zijn, zal het perfect bij je passen als je belangrijkste doel gewicht verliezen is. Het wordt beschouwd als het beste dieet voor CrossFit gewichtsverlies. Het Paleo dieet is ook een goede keuze als je helemaal nieuw bent met clean eating, omdat het vrij eenvoudig is en je niet veel hoeft te leren.
Maar hoe zit het met beperkingen?
Ja, er zijn nog steeds een aantal regels die je moet volgen. Maar dit is het punt.
Het is nog steeds mogelijk om dit dieetplan aan te passen als afvallen niet je hoofddoel is. Maar als je zoveel mogelijk gewicht kwijt wilt, dan zul je een strikt Paleo dieet moeten volgen en sterk letten op alle “Do’s” en “Don’ts” die hieronder worden beschreven.
Aan de positieve kant is de voedingslijst van het Paleo dieet vrij divers, en je zult een schoon dieet eten, zonder chemicaliën of toevoegingen. Afgezien daarvan geeft het Paleo dieet ook ontstekingsremmende voordelen van alle voedingsstoffen uit de groenten, fruit, noten, oliën en zaden. De ijzerinname zal ook toenemen, omdat je genoeg rood vlees binnenkrijgt. Een ander pluspunt is dat dit dieet de verzadiging verbetert. Je zult geen hongergevoel hebben tussen de maaltijden door, omdat je veel vetten en eiwitten binnenkrijgt.
Al met al denken we dat het de moeite waard is om het Paleo dieet eens te proberen, omdat zelfs de beperking in voedselkeuzes het gewichtsverlies kan verbeteren. Het is even efficiënt als een mannelijk of vrouwelijk CrossFit dieetplan.
Do’s en Don’ts
Do’s:
- Eet vlees. De keuze is hier reuze. Kip, kalkoen, eend, rundvlees (inclusief biefstukken en gemalen rundvlees), lamsvlees, varkensvlees (ook ham en karbonades). U kunt ook eieren, vis en zeevruchten eten. Neem het diepvries, of vers. Het is onmogelijk om te veel vlees te eten, omdat het uw eetlust enorm bevredigt. Vlees bevat bestanddelen die je helpen sneller te herstellen na een training. Het verbetert de stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt. Het verbetert ook de insulinegevoeligheid en bevat carnitine, dat het mogelijk maakt om vet als energie te gebruiken.
- Eet groenten. Bijna alle van hen zijn goed te gaan in het Paleo dieet, behalve maïs, bonen, en aardappel. Groenten zijn een geweldige bron van vezels, vitaminen en mineralen. Ze houden je vol en zullen je insuline niveau niet pieken. Groenten brengen ook de zuurtegraad in balans. (Wat als ik niet genoeg groenten kan eten?)
- Gezonde vetten. Deze omvatten avocado’s en amandelen, evenals oliën zoals kokosnoot-, olijf-, druivenpit- en lijnzaadolie. Gezonde vetten hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Ze normaliseren ook de omega-3, omega-6, en omega-9 verhoudingen. Gezonde vetten verbeteren de doorbloeding, en fungeren als een bron van energie.
- Noten en zaden. Ze zijn voedzaam en vullend. Noten en zaden zitten vol mineralen, vitaminen, antioxidanten, eiwitten en vetzuren. Het is echter belangrijk om ze met mate te eten, om de omega-3 en omega-6 verhoudingen niet te laten pieken.
- Vruchten. Maar niet allemaal. Matiging is ook hier de sleutel. De reden hiervoor is dat fruit je insuline niveau verhoogt door de suiker die ze bevatten. Ook al is deze suiker natuurlijk, toch kan het het gewichtsverlies verhinderen.
Don’ts:
- Vermijd kunstmatige suiker. De belangrijkste reden hiervoor is dat kunstmatige suikers de insulinespiegel verhogen en het afvallen belemmeren.
- Sluit granen uit. Granen bevatten geen voedingsstoffen en hebben in plaats daarvan anti-nutriënten. Ze veroorzaken een opgeblazen gevoel en verhogen de gewichtstoename. Granen zoals haver en tarwe bevatten gluten, wat de insulinegevoeligheid verlaagt.
- Eet geen peulvruchten en bonen. Ze bevatten fytaten die de opname van mineralen verminderen. Ze bevatten ook lectine die de spijsvertering beïnvloedt en sommige bacteriën in de bloedbaan toelaat.
- Geen zuivel. Ook zuivel veroorzaakt een stijging van de insulinespiegel. Ook worden koeien gevoed met graan, dat ook een tekort aan voedingsstoffen heeft.
- Vermijd junk food en alcohol. Moeten we daar nog iets over zeggen?
Paleo Dieet Eetplan
Zoals bij Flexibele diëten kan dit Paleo dieet eetplan dienen als voorbeeld. Je kunt het gebruiken als basis om er zelf een op te stellen. Of probeer het gewoon eens om uit te vinden of dit CrossFit voedingsplan voor jou werkt. Voor meer Paleo dieet eetplannen, ga hier, hier, of hier.
7-daags Paleo Dieet Eetplan
Zone Dieet
Het Zone dieet is enigszins vergelijkbaar met het Paleo dieet. Het is echter niet zo restrictief en geeft je meer vrijheid in de keuze van het voedsel dat je eet.
Het verbiedt eigenlijk geen enkel voedsel. Het ontmoedigt alleen het eten van bewerkt voedsel en zetmeel. In het Zone-dieet zijn alle maaltijden uitgebalanceerd. Ze bestaan uit 30 procent eiwit, 30 procent vet en 40 procent koolhydraten. Dit CrossFit atleten dieet heeft een grote populariteit verworven door voldoende keuzevrijheid en een mooie balans. Als je een CrossFit dieet plan zoekt om gewicht te verliezen, dan is dit misschien je keuze. Maar het kan ook dienen als een CrossFit spierversterkingsprogramma.
Hoe behoud je de balans in je maaltijden? Door blokken te tellen.
Ok, wat zijn blokken dan?
Een blok is een speciale maateenheid. Het wordt gebruikt om het plannen van maaltijden te vereenvoudigen. Hier is hoeveel je van elke macronutriënt nodig hebt om één blok te maken:
- 9 gram koolhydraten-maakt 1 blok koolhydraten;
- 7 gram eiwit-maakt 1 blok eiwit;
- 1,5 gram vet-maakt 1 blok vet (hoewel wordt aangenomen dat elk blok eiwit al 1.5 gram vet bevat, wat betekent dat een maaltijd van 1 blok 3 gram vet bevat).
De sleutel tot succes met dit CrossFit dieet is het opbouwen van een gewoonte om regelmatig maaltijden te nuttigen, op ongeveer hetzelfde tijdstip. Dit betekent niet dat je alarmen moet zetten en eten moet nemen zodra het afgaat. Wen er gewoon aan om binnen een uur na het ontwaken te eten, niet meer dan 4 uur pauze te hebben tussen andere maaltijden, en een bedtijdsnack te nemen. In het algemeen kom je uit op 5 uitgebalanceerde maaltijden per dag.
Zoals al eerder gezegd, is dit dieet een soort mix tussen Flexibele diëten en het Paleo dieet. Je hebt niet zo veel beperkingen, maar je moet wel wat tellen. Om deze taak makkelijker te maken, is hier een CrossFit Zone dieet calculator voor je om te proberen (in feite, hier is er nog een voor het geval je de eerste niet leuk vindt).
Hierdoor krijg je de meeste voordelen van het Paleo dieet, met meer gevarieerde voedselkeuze, en een geweldige balans van macronutriënten en micronutriënten. Ook wordt het veel gemakkelijker te volgen nadat je hebt geleerd je eten goed af te meten en Zone maaltijdplannen op te stellen.
Do’s en Don’ts
Do’s:
- Onthoud: twee tussendoortjes per dag. Eén overdag, en één voor het slapen gaan. Zo blijft het schema van 5 maaltijden per dag werken, en krijg je de juiste hoeveelheid calorieën binnen voor je lichaamstype.
- Eet regelmatig. Het missen van je maaltijden zal je bloedsuikerspiegel laten dalen, waardoor je honger krijgt. En het compenseren van een maaltijd die je hebt gemist is ook geen goed idee. Denk aan 4 uur tussen de maaltijden en je zult in orde zijn.
- Je kunt de dingen een beetje door elkaar gooien totdat je gewend bent aan het dieet regime. Dit betekent dat u blokken gedurende de dag kunt verplaatsen, afhankelijk van hoe hongerig u bent. Een ding om te onthouden is om het nog steeds binnen een normaal schema te houden.
- Gebruik een weegschaal. Het is handig voor Flexibele diëten, maar ook voor het Zone dieet. Het zal het afmeten van de juiste hoeveelheid voedsel veel gemakkelijker maken.
Don’ts:
- Zorg altijd voor de juiste balans. Dit is het eigenlijke idee van het Zone-dieet. Als u uw maaltijden niet goed in balans houdt, krijgt u niet de vereiste hoeveelheid calorieën binnen. Het verslaat gewoon het doel van het volgen van dit CrossFit dieetplan.
- Net als bij flexibel diëten, moet je je niet te veel zorgen maken over de exacte getallen. Laten we je een voorbeeld geven. Laten we zeggen dat je een snackreep hebt die 29 gram koolhydraten, 8 gram eiwit en 6 gram vet bevat. In dit geval telt u alleen de koolhydraten. Als je alle genoemde macronutriënten meetelt, zou dat betekenen dat je ook 3 blokken koolhydraten, 1 blok eiwit, en 4 blokken vet hebt gehad. Maar één snackreep is natuurlijk niet genoeg voor een volledige maaltijd, en je zult je al snel hongerig voelen.
- Consumeer niet te veel hoog-glycemische koolhydraten. Wat zijn dat? Het zijn een soort koolhydraten die de bloedsuikerspiegel snel verhogen. Snoep, zoetigheid en frisdrank bevatten dit type koolhydraten. Rijst, brood en aardappelen bevatten ze ook, maar in kleinere hoeveelheden. We zeggen niet dat je ermee moet stoppen. Maar we dringen er wel op aan dat je deze producten met mate consumeert.
Zone Dieet Eetplan
Bij het samenstellen van een goed Zone Dieet eetplan gaat het erom dat je de juiste hoeveelheid blokken hebt, afhankelijk van je geslacht en lichaamstype. Dus, in plaats van je een tabel met maaltijden te geven, zullen we je laten zien hoeveel blokken een persoon moet hebben. Je kunt de blokkengrafieken van het Zone dieet vinden voor vet, eiwit en koolhydraten, en ook voorbeeldmaaltijden in deze CrossFit Zone dieet spreadsheet.
Zone dieetblokvoorschrift
CrossFit voedingsgewoonten om te ontwikkelen en om van af te komen
Of je nu wel of niet besluit een CrossFit dieetplan te volgen, er zijn gewoonten die je wel of niet kunt hebben. Sommige daarvan zijn het waard om te ontwikkelen. En de andere kun je beter achterwege laten.
Hier volgen algemene “Do’s” en “Don’ts” van CrossFit voeding.
Do’s:
- Eet meer eiwitten. Als je er niet genoeg van uit voeding kunt halen, neem het dan in de vorm van een supplement. (zoals deze biologische wei-eiwitpoeders)
- Kies gezonde tussendoortjes. Zoals we al eerder hebben gezegd, moet je het meeste halen uit het voedsel dat je eet. Dit geldt ook voor de snacks. Hoe gezonder, hoe beter. Je kunt zelfs beginnen met ze te nemen voordat je beslist welk dieetplan je gaat volgen. Op die manier ontwikkel je een gewoonte en zul je er in de toekomst geen problemen mee hebben.
- Als je geen restrictief dieet volgt, overweeg dan om af en toe wat zuivel te nemen. Consumeer er niet te veel van. Integreer het langzaam en geleidelijk in uw dieet. Dit zal je helpen om je spiergroei te ondersteunen.
- Ondersteun je spijsvertering. Nadat je met een bepaald CrossFit dieet bent begonnen, zul je meer gaan eten dan je gewend bent. Help je lichaam hiermee om te gaan door enzymen en probiotica te gebruiken om de spijsvertering te ondersteunen.
Don’ts:
- Sla je ontbijt niet over. Veel mensen maken zich hier schuldig aan. Als je een goed ontbijt overslaat, krijg je honger en breek je in feite elk dieetplan af.
- Eet niet te veel. Overeten kan een direct gevolg zijn van het overslaan van het ontbijt. Zelfs als je schoon voedsel eet, wat is het punt als je nog steeds veel in één keer consumeert?
- Vermijd snacks niet. Het eten van snacks is een andere manier om te voorkomen dat je honger hebt tot de volgende goede maaltijd.
- Laat je niet afleiden tijdens het eten. Dit is waar multitasking geen goede zaak is. Als je probeert te eten en iets anders te doen op hetzelfde moment, zul je meestal eindigen met het consumeren van uw voedsel te snel. Je hebt dan heel snel je benodigde hoeveelheid calorieën gegeten. Het resultaat is dat je nog steeds honger hebt, omdat je lichaam niet de tijd heeft gehad om alles goed te verteren.
Welk CrossFit-voedingsplan je ook kiest, vergeet je hoofddoelen niet. Onthoud waarom je er in de eerste plaats aan bent begonnen en je zult zeker slagen.
- Share
- Tweet
- Pin