Guy’s gaan meestal naar de gewichten voor krachttraining in de hoop boomstambenen, kei-schouders en six-pack buikspieren te krijgen – maar het meest voorkomende (en haalbare) fitspo-doel van allemaal is misschien wel het opbouwen van uitpuilende biceps. Er is een reden waarom de curl een universele go-to oefening is voor kerels vanaf het eerste moment dat ze een dumbbell optillen: ze willen gespierd worden, en dat begint bij de armen. Je kunt niet de hele tijd lopen pronken met je grote benen of je geripte buikspieren in de beleefde samenleving, maar big-time biceps zijn onvermijdelijk.
De biceps zijn misschien niet de grootste spiergroep op je armen – die titel gaat eigenlijk naar de triceps – maar ze zijn misschien wel de meest opvallende gezien hun positie aan de voorkant van het ledemaat. Deze wapens zijn ook niet alleen voor de show. De biceps, bestaande uit een lange en een korte kop, zijn zeker belangrijk, gezien hun functie.
De spier is belast met de buiging van de elleboog, wat betekent dat elke keer dat je je armen buigt, je biceps aan het werk zijn. Als je eender welke last wil kunnen tillen, van bagage tot je kinderen, heb je een gezonde buiging nodig. En als je je biceps traint, mag je de brachialis niet verwaarlozen, de spier die onder de biceps zit en nog meer buigkracht genereert. Je wordt sterker, en je spieren zullen er groter uitzien.
Om aan je biceps te werken, zul je vooral oefeningen moeten doen die de spier isoleren. Dat is misschien niet zo efficiënt als je trainingsplan voor sommige andere spieren, die je kunt aanpakken als slechts één onderdeel van een meer uitgebreid plan met bewegingen die uit meerdere gewrichten bestaan, maar isolatie stelt je in staat om je vooruitgang en ontwikkeling echt in te stellen. En het opbouwen van een sterke set biceps kan je alleen maar helpen om in het algemeen sterker te worden, omdat alle trekbewegingen de vruchten zullen plukken van je gerichte werk.
Om je te helpen die armen aan te scherpen, hebben we deze lijst gemaakt met 22 go-to bewegingen om je biceps te trainen. Sommige zijn klassiekers, andere zijn nieuw. Sommige zijn moeilijk, andere zijn leuk. Sommige raken de lange kop van de spier, andere richten zich op de korte kop.
Kies degene die je leuk vindt (en misschien een paar die je niet leuk vindt), en gebruik ze om je armen op te pompen – en je mouwen op te vullen.
STANDING BARBELL CURL
Dit is zo basic als het maar kan. Je hebt serieuze lifters waarschijnlijk horen zeuren over onwetende gehaktballen die ruimte innemen in squat rekken om bicep curls te doen, dus wees voorzichtig wanneer en waar je een barbell pakt – maar dat mag geen excuus zijn om de beweging helemaal over te slaan. Met een barbell kun je beide armen tegelijkertijd en gelijkmatig trainen, en de positie van je greep kan je in staat stellen om je op verschillende delen van de spier te richten.
Hoe het te doen: Pak de barbell met een onderhandse greep, met je handen ongeveer even breed geplaatst als je heupen. Om het binnenste deel van de bicep te benadrukken, neem je een bredere greep; om het buitenste deel van de spier te raken, breng je je handen dichter bij elkaar. Begin met de stang op heuphoogte vast te houden, knijp dan uw core in en contracteer uw biceps om de stang op schouderhoogte te krullen. Knijp je biceps op de top van de beweging samen en laat het gewicht dan langzaam terugzakken naar de beginpositie, waarbij je het gewicht tijdens de excentrische beweging onder controle houdt. Zorg ervoor dat je voeten stevig op hun plaats blijven gedurende de oefening, en gebruik je heupen niet om het gewicht op te tillen.
CONCENTRATIE CURL
De concentratie curl is een biceps isolerende standaard die je ongetwijfeld in zowat elke sportschool hebt zien uitvoeren. Je kunt je door de reps heen rukken voor volume, of een voorbeeld nemen aan de naam en je richten op het excentrische gedeelte van de beweging voor nog betere resultaten.
Hoe doe je het: Je hebt een halter en een bankje nodig om te beginnen. Ga op het bankje zitten en spreid je benen. Laat je arm met de halter op hetzelfde been rusten, net onder de knie, zodat het gewicht tussen je benen hangt. Houd uw torso rechtop door uw linkerhand op uw dij te stabiliseren. Krul het gewicht omhoog, concentreer u op het samenknijpen van de biceps, pauzeer bovenaan, en laat het dan weer zakken in de oorspronkelijke positie.
EZ-BAR PREACHER CURL
Het plaatsen van je armen op een hellend pad van een preacher bench helpt je biceps te isoleren door je andere spieren van het bovenlichaam uit de vergelijking te halen – dat wil zeggen, ze komen niet in het spel om te helpen waar je biceps het zwakst zijn. Als je geen geschikte werkplek hebt, kun je een Zwitserse bal gebruiken of een bank in een hoek van 45 graden.
Hoe doe je het: Pak een EZ-bar vast met je handen zes centimeter uit elkaar. Leg je bovenarmen op het schuine kussen van een preacher bank en houd de stang voor je met je ellebogen licht gebogen. Zonder uw bovenarmen te bewegen, buigt u uw ellebogen en krult u de stang naar uw schouders.
DUMBBELL PREACHER CURL
De dumbbell preacher curl geeft je de mogelijkheid om je bovenarmhoek te veranderen tijdens de beweging, zelfs als je geen speciale preacher curl opstelling en E-Z bar hebt. Het enige wat je nodig hebt zijn dumbbells en een verstelbare bank – de meest voorkomende uitrusting in de sportschool.
Hoe doe je het? Stel je op door je arm op het bankje te plaatsen, de halter vast te houden, met nul ruimte tussen je onderarmgebied en het bovenste bankje. Focus op het houden van je bovenarm op het bankje gedurende de hele beweging. Ga laag zitten en knijp je core en glutes aan om te voorkomen dat je momentum gebruikt tijdens je curl reps. Knijp in je biceps om de halter omhoog te tillen, waarbij je constante spanning houdt gedurende de reps.
STANDING RESISTANCE BAND HAMMER CURL
Laat de gewichten in het rek en geef de weerstandsbanden een kans om de biceps echt te laten groeien. De banden staan u toe om door het volledige gamma van de motie te werken door weerstand (te krijgen?) door het excentrische (het dalen) deel van de oefening, samen met de concentrische (curl) lift aan te bieden. De hamergreep, ondertussen, verlegt de focus van het werk naar de brachialis, een lagere spier die uw armen echt dik kan laten lijken.
Hoe het te doen: Stap op het midden van een weerstandsband, die één eind van het werktuig in elke hand vastgrijpt. Houd de band met uw palmen parallel aan elkaar. Krul uw handen naar uw schouders, die de positie van uw palmen handhaven. Knijp uw biceps bovenaan de beweging samen voordat u uw handen terug laat zakken naar uw zij, waarbij u de spanning op de band constant houdt. Houd je ellebogen stabiel en in positie aan je zij gedurende de hele beweging.
STANDING DUMBBELL CURL
In een biceps-gerichte lijst als deze, kun je de klassieke dumbbell curl niet weglaten. Dat hebben we dus ook niet gedaan.
Maar we willen je wel vragen om een gewicht te gebruiken dat logisch is: als je wild achterover deinst en je lichaam kromt – vooral als je je onderrug overmatig buigt – om de belasting op te tillen, moet je waarschijnlijk een lichtere paar dumbbells nemen.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je zij hangen. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Zonder uw bovenarmen te bewegen, buigt u uw ellebogen en krult u de dumbbells zo dicht mogelijk bij uw schouders. Pauzeer en laat het gewicht dan langzaam weer zakken naar de beginpositie. Telkens wanneer u terugkeert naar de beginpositie, strekt u uw armen volledig.
SPIDER CURL
Deze bicepsbeweging maakt gebruik van een slimme houding om uw armen op te blazen. Volgens Men’s Health-fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S., is de oefening zo effectief omdat je het meeste valsspelen elimineert dat gebeurt bij andere, staande curls, waarbij je het lichaam Engels gebruikt om de gewichten op te tillen. Samuel raadt aan dat je een gewicht kiest in het lichtere segment van waar je normaal gesproken mee werkt, zodat je de volledige uitdaging aankunt.
Hoe doe je het: Pak een halter en ga met je gezicht naar voren op een schuine bank zitten. Beweeg alleen bij de elleboog, knijp je bicep om de dumbbell omhoog te krullen met een strakke vorm. Zorg ervoor dat je je schouder er niet bij betrekt door je rug recht en betrokken te houden.
HAMMER CURL
Neem je standaard greep curl en draai hem op zijn kant. Dit kleine verschil in de manier waarop je de halter vasthoudt, helpt om meer werk van je biceps brachii naar je brachialis te verplaatsen – een spier die je armen dikker kan laten lijken.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je zij hangen met je handpalmen naar je dijen gericht. Zonder je bovenarmen te bewegen, buig je je ellebogen en curl je de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders. Pauzeer en laat het gewicht dan langzaam terug zakken naar de beginpositie. Telkens wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie, strekt u uw armen volledig.
UNDERHAND-GRIP INVERTED ROW
De inverted row is vooral een oefening voor de bovenrug. Maar het gebruik van een onderhandse greep in plaats van een standaard greep dwingt je biceps harder te werken.
Hoe doe je het: Pak een stang met een onderhandse, schouderbrede greep. Je handpalmen moeten naar je toe wijzen. Hang met je armen volledig recht. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels naar je hoofd. Begin de beweging door je schouderbladen naar achteren te trekken, trek dan verder met je armen om je borst naar de stang te brengen. Pauzeer en laat uw lichaam langzaam weer zakken naar de beginpositie.
DECLINE DUMBBELL CURL
Liggend met de borst naar beneden op een bank isoleert echt de biceps omdat je niet zoveel spanning in je benen en kernspieren hoeft te houden als wanneer je staat. Gebruik verschillende grepen in deze positie om je te concentreren op verschillende delen van je biceps.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells en ga met je borst tegen een bankje liggen dat is ingesteld op een helling van 45 graden. Zonder je bovenarmen te bewegen, buig je je ellebogen en curl je de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders. Pauzeer en laat het gewicht dan langzaam terug zakken naar de beginpositie. Telkens wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie, moet u uw armen volledig strekken.
Foto’s van Beth Bischoff
INCLINE DUMBBELL CURL
Het tegenovergestelde van de decline variatie, ga je op je rug liggen en laat je je armen achter je lichaam zakken. Dit is een extra uitdaging voor de lange kop van je biceps brachii omdat je werkt vanuit een tekort – dat wil zeggen, je begint de beweging op een punt waar je minder hefboomkracht hebt dan normaal.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells en ga met je rug tegen een bankje liggen dat is ingesteld op een helling van 45 graden. Zonder je bovenarmen te bewegen, buig je je ellebogen en curl je de halters zo dicht mogelijk bij je schouders. Pauzeer en laat het gewicht dan langzaam terug zakken naar de beginpositie. Telkens wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie, strekt u uw armen volledig.
BENT-OVER BARBELL ROW
De spieren in uw bovenlichaam hebben twee functies: duwen en trekken. Je biceps zijn het meest actief als je trekt, volgens Alwyn Cosgrove, fitnessadviseur bij Men’s Health. Omdat je andere spieren gebruikt om de rij uit te voeren, zul je waarschijnlijk een gewicht gebruiken dat veel zwaarder is dan een gewicht dat je zou curlen.
Hoe doe je het: Pak een barbell met je handen net voorbij schouderbreedte uit elkaar en houd hem op armlengte. Buig door je heupen en knieën en span je buikspieren alsof je op het punt staat een stomp in je maag te krijgen. Trek de stang naar uw ribbenkast, pauzeer en laat u weer zakken naar de beginpositie.
KNEELING SINGLE-ARM CURL
Een gewicht met één arm curlen helpt u de zwakke plekken aan te pakken. En door de biceps oefening in een knielende positie uit te voeren, verklein je de kans dat je je lichaam Engels gebruikt om het gewicht naar de bovenste positie te tillen.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells. Houd één halter naast je zij in je linkerhand, met je handpalm naar je dij. Houd de halter in uw rechterhand met uw handpalm naar buiten gericht. Zonder uw bovenarm te bewegen, buigt u uw elleboog en krult u de halter zo dicht mogelijk bij uw schouder. Pauzeer en laat het gewicht dan langzaam terug zakken naar de beginpositie. Elke keer dat u terugkeert naar de uitgangspositie, moet u uw arm volledig strekken. Voer alle reps uit op uw rechterarm voordat u op uw linkerarm overschakelt.
TOWEL HAMMER CURL
Of u nu weinig materiaal hebt of uw greepsterkte wilt verbeteren, deze curl-variatie is perfect om uw routine op te schudden. Je richt je op je biceps, brachialis en onderarmen in één beweging, en daarom gebruikt Samuel deze als afsluiter in zijn armroutines. “Deze beweging valt beide belangrijke drijfveren van elleboogflexie aan (biceps en brachialis), en voegt daar een aanhoudende greepuitdaging aan toe door de aard van de handdoek,” zegt Samuel. “En door dit alles laad je de tijd onder spanning op om de groei te stimuleren.”
Hoe doe je het: Lus een handdoek door het handvat van een kettlebell. Pak de handdoek stevig vast, met je handpalmen in een neutrale positie (naar elkaar toe gericht) die je zou gebruiken voor een standaard hammer curl met dumbbells. Gebruik je bilspieren en core om een stevige basis te creëren, knijp dan je biceps in om het gewicht op te tillen. Vermijd het gebruik van momentum om de beweging te helpen. Voor een extra uitdaging voegt u pauzeren reps toe volgens het halfvolle protocol dat in de video hierboven wordt beschreven
ZOTTMAN CURL
Deze oefening richt zich op de drie belangrijkste spieren die samen de biceps vormen – de biceps brachii, brachialis en brachioradialis – door halverwege de oefening van een onderhandse naar een bovenhandse greep te roteren.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je zij hangen. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Zonder je bovenarmen te bewegen, buig je je ellebogen en curl je de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders. Pauzeer, draai dan de dumbbells zodat uw handpalmen weer naar voren wijzen. Laat de gewichten in deze positie langzaam zakken. Draai de halters terug naar de beginpositie en herhaal.
Foto’s van Beth Bischoff
CABLE ROPE HAMMER CURL
Net als de dumbbell hammer curl raakt deze bicepsoefening je brachialis om je armen dikker te maken. Maar in tegenstelling tot de dumbbellversie houdt de kabelmachine de biceps langer vast en constant, wat volgens Brad Schoenfeld, Ph.D.
Hoe doe je het? Houd beide uiteinden van een touw vast dat aan de lage katrol van een kabelmachine is bevestigd. Druk je ellebogen tegen je zij met je handpalmen naar elkaar toe. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw bovenlichaam rechtop en uw knieën licht gebogen. Houd uw armen stabiel tijdens de beweging, krul het touw naar uw schouders, pauzeer, en keer de beweging om naar de beginpositie.
Foto’s van Beth Bischoff
CABLE ALTERNATING FLEX CURL
In plaats van je armen bij je zij te houden voor deze variatie van de biceps curl, houd je ze gestrekt naar buiten, parallel aan de vloer. Alleen al door je armen in deze positie te houden, worden ze aan het werk gezet. Door een curl toe te voegen richt je je direct op je biceps.
Hoe doe je het: Ga tussen de gewichtstapels van een cable crossover station staan en pak in elke hand een high-pulley handvat. Houd uw armen zijwaarts zodat ze parallel aan de vloer zijn. Zonder uw rechterarm te bewegen, krult u uw linkerhand naar uw hoofd toe. Laat je linkerarm langzaam rechtkomen en herhaal de beweging dan met je rechterarm.
Foto’s door Beth Bischoff
LINGING PREACHER CURLS
Het mooie van de preacher curl is dat het de hoek van je biceps ten opzichte van je torso vergroot, waardoor je vermogen om vals te spelen bij de curl met je schouders wordt beperkt. Je hebt alleen maar biceps voor deze beweging – wat betekent dat je winst alleen maar zal toenemen. Deze specifieke versie van de preacher curl heeft twee voordelen. Ten eerste, in plaats van weerstand te verliezen (wat gebeurt op de top van een standaard preacher curl, zoals hierboven), word je er nog steeds mee geconfronteerd op het hoogtepunt van de contractie dankzij de kabels. Ten tweede geeft de bank/vloer feedback over de positie van je rug, waardoor je je rug naar achteren kunt houden in plaats van voorover te leunen.
Hoe doe je het? Je hebt een bankje en een cable pull-down station nodig voor deze beweging. Plaats de bank onder de kabel, zodat uw hoofd op één lijn ligt met de stang als u gaat liggen. Reik omhoog om de stang vast te pakken met je armen recht omhoog. Buig je ellebogen en knijp je biceps samen om de stang naar je hoofd toe te buigen. Houd je schouders stil en leg de nadruk op het samenknijpen van je biceps onderaan de beweging voordat je de stang weer omhoog houdt.
OPEN-PALM MACHINE CURLS
Deze beweging draait allemaal om grip. Het enige wat nodig is, is een subtiele tweak op machine preacher curls om je te helpen je meer op je biceps te richten: behoud een open palm. Doe dit en je elimineert bijna volledig de onderarm flexor hulp, waardoor je bicep een grotere belasting op de curl kan dragen. Bonus: als je te maken hebt met elleboog tendonitis, kun je deze curl nog steeds doen. Doe dit echter niet de hele tijd; je wilt dat je spieren goed samenwerken. Meng het misschien één keer per maand in je armtraining.
Hoe doe je het? Ga zitten alsof je normale reps gaat uitvoeren. In plaats van het handvat met je vingers vast te pakken, houd je je handen open en druk je tegen het apparaat met je handpalmen omhoog met het handvat bij je pols. Krul het gewicht omhoog met de open handpalm. Voer de oefening uit met één hand of met beide handen tegelijk, afhankelijk van het toestel dat u ter beschikking heeft.
CHINUP
Weliswaar isoleert de chinup je biceps niet, maar je traint ze er wel hard mee. Samen met andere spieren in je armen, schouders en rug gebruik je je biceps om je hele lichaamsgewicht uit een dode hoek te trekken, waardoor je serieuze kracht opbouwt voor je bovenlichaam, aldus Tony Gentilcore, C.S.C.S., mede-eigenaar van Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Hoe doe je het? Pak een chinup bar met een onderhandse greep op schouderbreedte en hang op armlengte. Knijp je schouderbladen naar beneden en naar achteren, buig je ellebogen en trek de bovenkant van je borst naar de bar. Pauzeer en laat uw lichaam langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Foto’s door Mitch Mandel
SEATED CABLE ROW
Wanneer je zit en roeit in plaats van staat en roeit, zijn je biceps in de directe lijn van de trekkracht, zodat ze extra hard werken tijdens elke rep, volgens Gentilcore. De zittende kabel rij helpt je ook een massieve rug op te bouwen om je geweren te complimenteren.
Hoe doe je het: Ga op een zittend cable row station zitten met je voeten op het platform en je knieën licht gebogen. Pak een V-stang vast met je handpalmen naar elkaar toe. Houd je rug vlak en trek je schouders naar achteren terwijl je de stang naar je romp trekt.
Foto’s van Thomas MacDonald
RACKED FARMER’S CARRY
De farmer’s carry is een geweldige manier om je lichaam van top tot teen te trainen terwijl je loopt, maar als je de gewichten in een racked positie houdt, kun je je biceps beter focussen. Het is als een isometrische greep voor je geweren, waarbij je het gewicht bij elke stap heen en weer beweegt. En omdat je meestal extra zware gewichten gebruikt voor farmer’s carries, overbelast je je biceps in een volledig samengetrokken positie.
Hoe doe je het: Pak een paar dumbbells en houd ze in de rekpositie, zodat een kop van elke dumbbell bij je schouders rust. Loop 10 meter vooruit, draai je om en loop terug.
Foto door Mitch Mandel
Bouw je biceps met dit geweldige armplan
