Het gebruik van een Swiss ball biedt je een aantal duidelijke voordelen ten opzichte van andere apparaten of alleen lichaamsgewicht. Het kan het bewegingsbereik vergroten wanneer je een crunch doet, waardoor je meer buikspieren activeert. Hij kan ook instabiliteit creëren, waardoor je buikspieren harder moeten aanspannen om je lichaam schrap te zetten, en hij kan zelfs dienen als een bron van weerstand als je hem optilt.

Hoe het werkt

De bal fungeert in deze workout als ondergrond, gewicht en trainingsmachine, en rekruteert de buikspieren, obliques en transversus abdominis – een diepe kernspier die essentieel is voor een sterke middensectie en pijnvrije rug – die de meeste conventionele buikspiertrainingen ongemoeid laten.

Richtlijnen

Uitvoeren van de gepaarde oefeningen (gemarkeerd met “A” en “B”) als supersets. Dus je doet een set van A, en dan B voordat je rust. Maak alle voorgeschreven sets voor het paar af voordat je verder gaat.

1. Rollout

Sets: 3
Reps: 10
Rest: 90 sec.

Leg je onderarmen op de Zwitserse bal en strek je benen achter je. Span je buikspieren aan en rol de bal naar voren terwijl je je armen en heupen strekt. Wanneer u voelt dat u de spanning in uw buikspieren dreigt te verliezen, rolt u uzelf terug.

2A. Elleboogcirkel

Sets: 3
Reps: 5 (elke kant op)
Rest: 0 sec.

Ga in pushup positie, waarbij je onderarmen op de bal rusten. Span je buikspieren aan en beweeg je ellebogen in een cirkelvormig patroon, terwijl je de bal eronder rolt. Maak vijf cirkels met de klok mee, en herhaal dan tegen de klok in.

2B. Crunch

Sets: 3
Reps: Zoveel mogelijk
Rest: 90 sec.

Lig achterover op de bal met de voeten op schouderbreedte van elkaar op de vloer. Uw onderrug moet worden ondersteund door de bal. Plaats uw handen achter uw oren en stop uw kin weg. Buig uw lichaam van de bal af totdat u rechtop zit.

3A. V-up en pass

Sets: 3
Reps: 10
Rest: 0 sec.

Lig op je rug op de vloer, en houd de bal tussen je enkels. Strek uw armen achter uw hoofd. Ga rechtop zitten terwijl je tegelijkertijd je benen optilt, en geef de bal door van je benen naar je handen. Ga terug naar de grond en herhaal, waarbij je de bal van je handen naar je benen speelt. Elke pas is een rep.

3B. Benen op bal crunch

Sets: 3
Reps: Zoveel mogelijk
Rest: 90 sec.

Lig achterover op de grond, en leg je benen over de bal met gebogen heupen en knieën.

Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!