Je hoeft niet ver of moeilijk te zoeken om succesverhalen te vinden van mensen die gewicht hebben verloren op het ketogeen dieet. Het verminderen van koolhydraten tot 10 procent van de calorieën, of ongeveer 20 tot 30 gram koolhydraten per dag – dat is ongeveer wat er in een medium banaan zit – vereist een enorme verandering voor de meeste mensen in hoe je denkt over en plant wat je eet op een dag.
De nadruk die het ketogeen dieet legt op het halen van 60 tot 80 procent van je totale calorieën uit vet zal waarschijnlijk ook enige heroverweging vergen. Voor veel mensen is het niet alleen de verhouding tussen de macro’s in keto die je helpt gewicht te verliezen. Echt goed nadenken over wat je eet en eromheen plannen kan ook helpen je gewicht te veranderen.
Maar wat als je alles doet wat je denkt dat je zou moeten doen om een keto-dieet vol te houden en je valt niet af? Soms kunnen kleine bewegingen een grote impact hebben wanneer je een plan zoals keto volgt. Je realiseert je bijvoorbeeld misschien niet dat je meer koolhydraten krijgt dan je verwacht van bepaalde voedingsmiddelen – zelfs een ander merk yoghurt kan een andere samenstelling van macro’s hebben dan wat je gewend bent.
De eerste stap als je niet afvalt op keto is om niet gefrustreerd te raken. De tweede is om deze 9 veel voorkomende redenen te bekijken waarom mensen niet afvallen op keto. Kleine dingen zoals het eten van te veel keto-snoepjes, of het veranderen van producten zonder eerst op het etiket te kijken, kunnen ervoor zorgen dat je keto-inspanningen geen vruchten afwerpen. Bekijk deze lijst en kijk of een paar kleine veranderingen je keto succes kunnen terugbrengen.
Je eet te veel calorieën
Bij het keto-dieet verlaag je je koolhydraatinname en eet je meer vet, wat behoorlijk calorierijk is. Als je denkt aan het aantal calorieën per gram, is het 9 calorieën per gram vet versus 4 calorieën per gram koolhydraten. Dus, terwijl je het aantal koolhydraten verlaagt, verhoog je waarschijnlijk het aantal calorieën in je dieet.
“Een ketogeen dieet is ontworpen om vet als brandstof te gebruiken … maar als je te veel calorieën consumeert voor je behoeften, is het nog steeds mogelijk dat je vet opslaat, net als bij elk ander dieetpatroon,” legt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics uit.
Een keto-dieet zal niet werken als je niet in een calorietekort bent. Voordat je aan een dieet begint, kun je het beste een diëtist raadplegen om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks zou moeten eten om je lichaam te voeden.
Je bent niet echt in Ketose
Tenzij je jezelf test en je macro’s echt bijhoudt op een keto-dieet app, kan het zijn dat je het aantal koolhydraten dat je per dag eet onderschat. Zonder echt je inname te analyseren, is het moeilijk om te weten of je lichaam volledig in ketose is of niet.
“Het koolhydraatinname niveau is erg laag; voedsel zoals rijst, aardappelen, brood, zetmeelrijke groenten, sap, het meeste fruit of snoep van welke soort dan ook zal je waarschijnlijk over de limiet duwen,” zegt Hultin. Het is makkelijk om het spoor bijster te raken – vooral als koolhydraten zich op schijnbaar onschuldige plaatsen verstoppen. Je beste plan van aanpak is om voedsel te kiezen met zeer weinig koolhydraten, zoals groene bladgroenten of bessen, wanneer je op zoek bent naar producten.
Ook hangt het af van de persoon: “Iedereen is anders – wat de ene persoon in ketose brengt, kan voor een andere persoon anders zijn,” zegt ze.
Als je niet afvalt, kan het de moeite waard zijn om informatie in te winnen over je ketogene toestand. Er zijn manieren om je ketose toestand zelf te controleren – tot op zekere hoogte effectief. “Ze verkopen teststrips voor urine, maar die kunnen om een aantal redenen valse uitslagen geven, zoals hydratatieniveaus,” waarschuwt Hultin.
“De beste manier om te weten of je echt in ketose bent, is door middel van een bloedtest,” zegt ze. Het is invasief en kan het beste in samenwerking met een arts worden gedaan. Praat met hem of haar om te zien of het zinvol is om zelf je bloed te testen. Als je groen licht krijgt, “kun je online een bloed ketonen monitor kopen en een aantal teststrips (meestal $ 30 voor het apparaat en $ 1 – $ 2 per ketonen strip),” zegt Drew Manning, keto expert, personal trainer, en NYT best-selling auteur.
Je bent gestresst
Je kunt niet alleen op je dieet vertrouwen om af te vallen. Andere hormonen kunnen een rol spelen, zoals cortisol, dat een piek vertoont als je gestrest bent en ervoor kan zorgen dat je vet vasthoudt en water vasthoudt.
“Als er iets is dat het cortisolniveau verhoogt – chronische werkstress, angst, slaapgebrek of stress als gevolg van een beperkend dieet – dan kan dat het inderdaad moeilijker maken voor iemand om gewicht te verliezen met een dieet,” zegt Hultin. “Cortisol is een vecht- of vluchthormoon, dus als het de hoogte in gaat, kan het het lichaam uit een vetverbrandende staat halen.”
Om je stressniveau laag te houden, moet je prioriteit geven aan slaap, gezonde voedingskeuzes en activiteiten die je helpen te ontspannen, zoals sporten, lezen, een bad nemen of een (niet te dramatische) film kijken.
Je hebt moeite om er op te blijven
Niet als je opzettelijk keto fietsen, gaan in en uit ketose de hele tijd kan zeker worden belemmerd uw gewichtsverlies. Elke keer dat je uit ketose valt, kost het tijd om weer in de vet-verbrand modus te komen; het is niet een onmiddellijke reset.
“Geen twijfel mogelijk, het ketogeen dieet is beperkend. Het kost tijd, planning en toewijding om het vol te houden,” zegt Hultin. “Sommige mensen fietsen ervan af door bewust of per ongeluk meer koolhydraten te eten – wat een teken kan zijn dat het te beperkend is voor je levensstijl.”
Je eet te veel keto-snoep
Neem niet aan dat een keto-goedgekeurde brownie net zo gezond is als een handvol noten. Hoewel heerlijk, zijn ze nog steeds hoog in calorieën, dus als je ze behandelt als een dagelijkse snack of twee, verlies je misschien geen gewicht.
“Ik zou mensen aanraden om keto vriendelijke traktaties of desserts te beperken tot slechts een paar keer per week,” zegt Manning. “Er is niet echt een beste of slechtste keto-dessert; het probleem is dat ze calorierijk zijn en meer verlangens kunnen triggeren, wat kan leiden tot overconsumptie.”
Ook al past het elke dag in je macro’s, het is het gedrag achter het consumeren van deze traktaties dat van belang is, zegt hij. Het eten van keto-snoepjes kan de geest verleiden tot het willen van meer toegeeflijk voedsel.
Je bent niet voorzichtig met zuivel
Waarschuw! Soms kan zuivel je uit ketose halen. Bepaalde zuivelproducten zoals yoghurt met een smaakje en 2% melk bevatten een verrassende hoeveelheid koolhydraten – de laatste heeft 13 gram in een enkel kopje. En als je niet het type bent dat yoghurt puur eet, moet je oppassen voor koolhydraten in de toppings. Een schijnbaar veilige yoghurt parfait kan je over je aantal koolhydraten voor de dag brengen. Zorg ervoor dat je etiketten bekijkt voordat je iets koopt. Koolhydraten kunnen per merk verschillen, dus kijk goed voordat je iets koopt.
U eet te veel restaurantmaaltijden
Het valt niet te ontkennen dat restaurantmaaltijden lekker en gemakkelijk zijn. Maar uit eten gaan voor ontbijt, lunch en diner kan gewichtsverlies in de weg staan, zegt Melanie Boehmer, R.D. in het Lenox Hill Hospital. Dat komt omdat je niet echt zeker bent van elk ingrediënt dat een gerecht bevat of hoe een maaltijd is bereid.
“Vanuit calorisch oogpunt is het makkelijker om niet te weten wat er in zit”, zegt Boehmer.
Je consumeert te veel nep-suikers
Keto-dieetgebruikers vertrouwen vaak op kunstmatig gezoete voedingsmiddelen en dranken om het dieet vol te houden. Voedingsmiddelen die op de markt worden gebracht als “suikerarm” of “zonder suiker” zijn echter gemakkelijk te overeten omdat ze “gezonder” lijken, maar dat is niet noodzakelijkerwijs waar.
“Ze kunnen nog steeds de bloedsuikerspiegel verhogen omdat je er meer van eet,” zegt ze. Boehmer raadt aan te kiezen voor hele, onbewerkte voedingsmiddelen die je verzadigen en je voedingsstoffen leveren.
U drinkt te veel alcohol
Het drinken van alcohol haalt u tijdelijk uit ketose en stopt de vetverbranding. Dit betekent dat zelfs het drinken van twee tot drie alcoholische dranken meerdere keren per week een negatieve invloed kan hebben op je gewichtsverlies inspanningen. Als je een plateau bereikt, kan het tijd zijn om te minderen met happy hour.
U hebt een niet gediagnosticeerde medische aandoening
Hoewel het zeldzaam is, hebben mensen soms medische aandoeningen, waaronder voedselallergieën of intoleranties, die gewichtsverlies moeilijk maken, zegt Boehmer. Het consumeren van voedsel waar je allergisch voor bent of waar je intolerant voor bent, belast je lichaam. Dit leidt tot ontstekingen, waardoor het moeilijk wordt om af te vallen, legt ze uit.
Daarnaast zijn er medische aandoeningen die er juist voor zorgen dat je aankomt. Hypothyreoïdie, bijvoorbeeld, treedt op wanneer je lichaam niet genoeg schildklierhormoon aanmaakt. Dit kan leiden tot vermoeidheid, gewichtstoename en spierpijn als het niet behandeld wordt. Het kan tijd zijn om naar de dokter te gaan als u altijd moe bent en maar niet kunt afvallen.