Heeft u spieren? Nee, we bedoelen niet het spiermassa-niveau van Dwayne ‘The Rock’ Johnson, want dat is eerlijk gezegd nogal belachelijk. We hebben het over voldoende spiermassa om allerlei gezondheidsvoordelen teweeg te brengen. Want als het aankomt op het schilderen van het plaatje van perfecte gezondheid, weten we allemaal dat lichaamsvet de vijand is. Maar wat als we dicht bij ons ideale lichaamsvetpercentage zitten (15% tot 18% voor mannen; 22% tot 24% voor vrouwen) maar weinig spieren hebben? Hoe dicht zijn we dan bij dat plaatje van perfecte gezondheid?
Niet erg.
Het is een feit dat spieren absoluut essentieel zijn voor onze algehele gezondheid. Naast de meest voor de hand liggende functie, namelijk ons in staat stellen ons vrij te bewegen en alledaagse taken uit te voeren, spelen spieren een cruciale rol bij het stimuleren van onze stofwisseling en ons immuunsysteem, maar ook bij het vergroten van de botsterkte en het helpen afvallen. Er is zelfs aangetoond dat spieropbouw de geestelijke gezondheid verbetert.
Het beste aan het trainen van die spieren? Nou, er is niet echt een nadeel, zolang je het maar verstandig aanpakt. Ik zou zo een heleboel problemen kunnen opnoemen die gepaard gaan met een teveel aan lichaamsvet, maar ik zou geen enkel probleem kunnen bedenken dat vaak optreedt als gevolg van het op verantwoorde wijze opbouwen van spiermassa.
Dus voordat we ingaan op hoe je spieren opbouwt en de gezondheidsvoordelen daarvan, laten we eens kijken naar wat spieren zijn en wat de functie ervan is in het lichaam.
Spiermassa: Wat het is en hoeveel u nodig heeft
Er zijn drie verschillende soorten spieren in het menselijk lichaam: Hartspieren, gladde spieren en skeletspieren. Hartspieren zijn, zoals de naam al zegt, alleen te vinden in het hart, waar ze de wanden bekleden en werken om bloed door ons lichaam te pompen. Ze zijn volledig onwillekeurig, dat wil zeggen dat we niet bewust controleren hoe en wanneer ze bewegen.
Naast hebben we gladde spieren, ook onwillekeurig, die enkele van onze meest vitale organen bekleden, waaronder de maag, de slokdarm en de bronchiën van de longen – evenals de wanden van de bloedvaten. Hun voornaamste doel is het ritmisch samentrekken om de orgaanfunctie te regelen, zoals het verplaatsen van voedsel door de slokdarm of het uitzetten van de longen bij het ademen.
Ten slotte hebben we de skeletspieren. En dit is waar we het over hebben als we het hebben over spiermassa. Deze hechten direct aan ons skelet en trekken samen om beweging mogelijk te maken. Ze worden ook wel willekeurige spieren genoemd, maar we hebben er direct controle over en ze vormen en groeien naarmate we meer spiermassa en spiertonus ontwikkelen.
Dus hoeveel spieren zijn gezond? Dat hangt van verschillende factoren af, waaronder leeftijd en geslacht.
Voor mannen tussen 18 en 40 jaar ligt een normaal lichaamsgewicht tussen 33,4 en 39,4%; tussen 41 en 60 jaar ligt dat tussen 33,2% en 39,2%; en voor 60-plussers, waarbij de spiermassa op natuurlijke wijze afneemt naarmate men ouder wordt, verwacht ik tussen 33% en 38,7%.
Dit worden gezonde waarden genoemd. Als u in goede gezondheid verkeert, zijn er geen echte nadelen verbonden aan een grotere spiermassa. Als u echter in korte tijd veel spieren wilt opbouwen, is het altijd raadzaam uw arts of een personal trainer te raadplegen om er zeker van te zijn dat u andere delen van het lichaam niet overmatig belast.
De voordelen van spiermassa: Van gewichtsverlies tot immuniteit
Nu we weten waar we mee te maken hebben, laten we eens kijken naar een aantal van de belangrijkste voordelen van het behouden van spiermassa.
Gewichtsbeheersing. De wetenschap is eenvoudig: Grotere spieren vereisen meer energie en verbranden dus meer calorieën. Spieren zijn in wezen de machinekamer van de vet- en calorieverbrandingsmachine, dus hoe groter en sterker ze zijn, hoe efficiënter ze hun werk kunnen doen. Hoe harder je je spieren laat werken, hoe meer energie ze nodig hebben om te herstellen en hoe meer calorieën er worden verbrand.
Langer leven. Het klinkt misschien als overdrijving, maar het is wel degelijk waar. Hoe meer spieren, hoe langer je leeft. Dat is tenminste volgens een lange-termijn studie gepubliceerd in het American Journal of Medicine, waarin werd gevonden dat BMI (de maat voor lichaamsvet) niet zo’n goede indicator is voor een lang leven als spiermassa.
Verhoogde insulinegevoeligheid. Een van de belangrijkste functies van onze spieren is het opslaan van glucose uit de bloedbaan als glycogeen. Deze glycogeenvoorraden worden aangesproken voor brandstof telkens als we een spier moeten bewegen. Daarom is het zo dat hoe meer spiermassa we hebben, hoe beter ze zijn in het onttrekken van glucose uit de bloedbaan. Het is bewezen dat het behoud van deze voorraden de insulinegevoeligheid verhoogt en beschermt tegen insulineresistentie. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Public Library of Science ‘One’ toonde aan dat een lage spiermassa een vroege voorspeller van diabetes kan zijn – onafhankelijk van lichaamsvet. Met andere woorden, het is mogelijk dat ongeacht uw vetpercentage, hoe minder spieren u heeft, hoe groter de kans is dat u ziektes zoals diabetes ontwikkelt.
Verlaagd blessurerisico. Ook dit is vrij eenvoudig: Hoe groter de spieren rond onze gewrichten en botten, hoe minder kans we hebben om ze te blesseren. Deze laag beschermt niet alleen tegen breuken en ontwrichtingen, maar naarmate onze pezen en kraakbeen sterker worden met onze spieren, worden we ook minder vatbaar voor verstuikingen en scheuren.
Betere stemming. Naast een hele reeks voordelen voor de lichamelijke gezondheid, zijn er ook aanwijzingen dat spiermassa goed is voor onze geestelijke gezondheid. Wetenschappers van het Zweedse Karolinska Instituut voerden onlangs een reeks tests uit op muizen en deden een aantal dramatische ontdekkingen. Zij ontdekten dat lichaamsbeweging veranderingen teweegbrengt in de skeletspieren en dat die spieren op hun beurt een stof uit het bloed verwijderen die zich tijdens stress ophoopt. In hun proeven waren het de muizen met de kenmerken van grotere skeletspieren die minder vatbaar waren voor depressie. In feite waren ze helemaal niet vatbaar.
Verhoogde immuniteit. Aangezien spierweefsel de enige plaats is waar het lichaam aminozuren kan opslaan, speelt spiermassa een grote rol bij de versterking van ons immuunsysteem. Aminozuren (zoals glutamine, arginine en cysteïne) zijn van cruciaal belang voor ons vermogen om te reageren op ziekteverwekkers en andere toxische verbindingen in het lichaam. Dus hoe kleiner onze spieren, hoe kleiner onze aminozuurvoorraden en hoe minder we in staat zijn om ziekten en infecties te bestrijden. Het behoud van een gezonde spiermassa voorziet uw immuunsysteem van de vitale chemische stoffen die het nodig heeft om u gezond en vrij van ziekte te houden.
Het verkrijgen van spiermassa: Wat u vandaag kunt doen
Ik weet zeker dat u na het lezen van dit artikel staat te popelen om naar buiten te gaan en wat spiermassa aan te kweken – om te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen die het biedt. Maar hoe?
Wel, zoals met de meeste gezondheidsgerelateerde zaken, is de eerste plaats om te beginnen uw dieet. Immers, als u uw spieren op het toppunt van hun kunnen wilt hebben, dan moet u ze van de juiste brandstof voorzien. Voor het grootste deel betekent dat proteïne. Voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, vette vis, eieren en noten zijn allemaal geweldige bronnen van eiwitten, evenals tal van andere vitale vitaminen om je spieren pompend te houden. Het wegblijven van granen, bewerkte voedingsmiddelen en suikers speelt ook een grote rol als het gaat om goed eten.
Als je dieet eenmaal op orde is, is het volgende wat je moet doen je trainingsregime op orde brengen. Voordat u zelfs maar een gewicht tilt, is de eerste stap het stellen van doelen. Door jezelf een aantal gemakkelijk haalbare doelen te stellen, stimuleer je jezelf niet alleen om door te gaan, maar is het ook een goede manier om je vorderingen bij te houden. Het soort oefeningen dat u in uw regime moet opnemen, zal enigszins afhangen van uw huidige niveau van gezondheid en fitness, evenals uw leeftijd, gewicht en andere levensstijlfactoren. Als algemene vuistregel geldt dat een training met een hoog rep-bereik (ongeveer 15 tot 20 herhalingen) in combinatie met korte rustperiodes (ongeveer 30 tot 40 seconden) meestal de beste resultaten oplevert.
Last but not least, een van de belangrijkste factoren bij ouder wordende mannen zijn die testosteronspiegels. Als we in de veertig zijn, daalt het testosterongehalte dramatisch. En dus is het bijna onmogelijk om spiermassa te winnen zonder het testosteron te vervangen tot normale niveaus. Dit kun je doen door middel van bio-identieke hormoonvervangingstherapie (nooit synthetisch!), wat een zeer veilige vorm van behandeling is die vrijwel geen bijwerkingen heeft.
Het verkrijgen van spiermassa betekent niet dat je een bodybuilder moet worden, maar door simpelweg bewuster met je voeding om te gaan en ervoor te zorgen dat je sport, kun je niet alleen grote fysieke voordelen en beschermingen krijgen, maar ook emotioneel welzijn.
—
De meningen in de column zijn van Dr Graham Simpson, de Chief Medical Officer en oprichter van Intelligent Health, een preventief medisch centrum gevestigd in Jumeirah, Dubai, en zijn niet noodzakelijkerwijs die van Esquire of Hearst International.