Nagenoeg elke stad heeft een hardcore sportschool waar alleen de meest serieuze lifters komen trainen. Hun hulpmiddelen zijn krijt, knie wraps, en veel zware platen. Maar waar gaat de echte elite heen – de hardste van de hardcore? Welke sportschool noemen ’s werelds grootste en sterkste hun thuis?

Dat is de plek van Louie Simmons, de Westside Barbell in Columbus, Ohio, die alleen op uitnodiging toegankelijk is. Het is de meest hardcore sportschool voor powerlifting ter wereld. Simmons, zelf een gerenommeerd powerlifter en krachttrainer, heeft niet alleen een aantal van de sterkste mannen en vrouwen in de krachtsport bijeengebracht – momenteel hebben zijn leden 5 van de top 10 powerlifting-totalen aller tijden – maar zijn technieken en methoden trekken nog steeds alleen de meest gevorderde discipelen van het ijzer aan.

Onder de technieken die hij heeft ontwikkeld om de toch al bovenmaatse krachtsporters te versterken, is het Conjugate Method-trainingssysteem (soms ook de Westside Method genoemd), dat enkelvoudige herhalingen als een van de kernprincipes van de training hanteert.

“Je lichaam reageert op de eisen die eraan worden gesteld, dus als je zware gewichten hanteert, word je op die manier steeds sterker”, zegt Simmons. “Als je naar een wedstrijd gaat, vragen ze je niet om drie reps te doen, ze vragen je om er één te doen.”

Veel respectabele inspanningsfysiologen huiveren misschien bij de gedachte aan een protocol dat een korte, gerichte warming-up inhoudt – waarbij je alleen een halter van 45 pond gebruikt – gevolgd door een reeks sets met één rep waarbij je het gewicht snel opvoert naar een steeds beter wordend persoonlijk record. Zij zouden veel liever de zogenaamde “veiligere” route van ruime warming-ups en sets van ten minste 5-6 reps volgen dan het meedogenloze, onverzettelijke streven naar wekelijkse enkelvoudige krachtproeven.

Daarop stellen wij voor om uw verouderde leerboek even te sluiten en de feiten in ogenschouw te nemen: de wild succesvolle resultaten van Simmons’ aanpak. U zult misschien verbaasd zijn te horen dat de Westside Methode niet alleen een enorme hoeveelheid kracht opbouwt, maar ook kan worden gebruikt om een serieuze vetvrije massa op te bouwen.

Het Westside Verhaal

Sinds de oprichting in de vroege jaren ’80 in Louie’s garage, heeft Westside Barbell talrijke kampioenen op het gebied van powerlifting en andere sporten, waaronder de NFL en UFC, voortgebracht. Onder de recordhouders zijn 36 mannen die meer dan 700 pond hebben gebukt – twee van hen haalden 900 pond – en 19 atleten die meer dan 1.000 pond hebben gekraakt – twee van hen bereikten de ijle lucht van 1.200 pond. Alle ongelooflijke cijfers staan gekrabbeld op een krijtbord dat hangt aan een verder utilitaire witte muur in de faciliteit, tegenover een reeks van banken, rekken, en duizenden kilo’s versleten ijzer.

Simmons zelf doet al meer dan 50 jaar mee, en heeft een 920-pond squat, een 600-pond bank, en een 722-pond deadlift verzameld. Hij is zelfs een van de slechts vijf gewichtheffers die in vijf verschillende gewichtsklassen Elite is geworden – de beste 1 % van alle gewichtheffers die meedoen.

De 67-jarige Simmons is zijn hele leven al student van de menselijke ontwikkeling. “Ik heb de gegevens en dagboeken van honderden van de grootste Russische en Bulgaarse gewichtheffers gebruikt in de Conjugate Method,” zegt hij.

“Ik keek naar wat zij deden; zij waren ons ver vooruit op het gebied van krachttraining. Daarom bevat het systeem twee soorten trainingen per week, een dag met een laag volume (de zogenaamde “max effort”) waar de intensiteit 100 procent is als we naar het grootst mogelijke gewicht gaan, en een dag met een hoger volume (de zogenaamde “dynamische inspanning”) waar we sneller tillen op 75-85 procent van de one-rep max.”

Westside for Muscle Growth

Simmons – een getatoeëerde, vastberaden beer van een man – is zich ook terdege bewust van de grootste zorg met zijn programma: de vermeende kans op blessures. Hij is er echter door vijf decennia ervaring van overtuigd dat zijn methode niet alleen veilig is, maar dat het lichamelijke pech vrijwel geheel kan voorkomen als je het precies volgt.

“Echt, slechts 20 procent van je training hier is maximaal of bijna maximaal halterwerk,” zegt hij. “De rest, ik wil het geen bodybuilding noemen, maar 80 procent is eigenlijk hypertrofietraining. Je richt je altijd op het verbeteren van je zwakke punten. Op die manier heb je geen onevenwichtige spieren en word je steeds sterker en voorkom je blessures. Er zijn te veel blessures in deze sport, en die zouden er eigenlijk niet moeten zijn.”

Simmons is ervan overtuigd dat dezelfde methode die hij gebruikt bij mannen en vrouwen die leven en ademen van powerlifting-meetings en recordbrekende krachtmetingen voor een weliswaar spaarzame, maar fervente menigte, ook kan werken voor de gewone man, diegene die een atletische bouw en aanzienlijk meer spiermassa wil. Trainen met de Conjugate Methode is een snelle manier om die doelen te bereiken. Dat komt omdat pure kracht gelijk staat aan spiertoename, een simpele vergelijking die zo oud is als het tillen zelf.

De drie lifts die je zelden zult doen

Voordat we de fijne kneepjes van het programma uit de doeken doen, is het handig om twee belangrijke feiten te weten – die beide vaak verrassend zijn voor degenen die zich voor het eerst aan Westside wagen. Ten eerste, in tegenstelling tot wat je zou denken, zal je zelden de drie centrale powerlifting oefeningen doen-de bench press, deadlift, en squat. En ten tweede, zoals eerder gezegd, zul je nieuwe persoonlijke bests zetten elke keer dat je een voet in de sportschool zet.

“Ik zou een echte squat, bench, en deadlift niet meer dan eens in de 6-10 weken testen,” legt Simmons uit. “Je wordt niet sterker door records te vestigen in die lifts; je wordt sterker door te trainen.”

Specifiek gebruik je bewegingen die lijken op de grote drie – oefeningen die aanpassingen in je krachtniveau en tiltechniek teweegbrengen die leiden tot meer kracht bij het bankdrukken, squatten en deadliften. Dus voor het bankdrukken doe je incline en decline presses, power-rack presses, floor presses, board presses, samen met aanvullend werk dat zich richt op de bovenrug en triceps. Volgens Simmons zijn die twee spiergroepen “de echte fundamenten van een betere bench press.”

Voor de deadlift en squat doe je box squats, rack pulls, en good mornings, naast een scala aan bewegingen, waarvan er veel de nadruk leggen op de vaak over het hoofd geziene bilspieren en hamstrings.

Breaking Records, Building Mass

Als het gaat om het breken van een record in elke workout, Louie en de leden van Westside doen wat hij preekt. “Vijfennegentig procent van onze trainingen bij Westside hebben betrekking op een persoonlijk record in een lift, waar je je beste met misschien vijf pond overschrijdt,” zegt hij. “Dat klinkt misschien niet als veel voor sommigen, maar dat is 60 pond per jaar voor oefeningen die je een keer per maand doet.”

Naast de voor de hand liggende fysieke winst, is er ook een cerebrale component. “Als je elke dag binnenkomt en een record breekt, is je geest meteen ingesteld op het breken van records. Het raakt gewend aan succes in plaats van mislukking. Als je niet op die manier vooruitgang boekt, is dat de reden waarom mensen zich vastbijten en stoppen. Dat is waarom ze lijden aan mentale vermoeidheid. Dat elimineer je met het Conjugate systeem.”

Uw Westside Plan

Met dat in gedachten, hier is het krachtige Westside programma, teruggebracht tot zijn eenvoudigste elementen – dat wil zeggen, zonder de banden en kettingen, krijt en knie wraps – dieimmons sinds 1990 aan traditionele lifts heeft toegevoegd om de spanning aan de bovenkant van het bewegingsbereik te verhogen. Met andere woorden, hier is Westside voor iedereen met toegang tot een matig uitgeruste sportschool en een brandend verlangen om hard te werken.

De Westside Split

• Maandag (A) – Max-inspanning onderlichaam (deadlift/squat)
• Woensdag (B) – Max-inspanning bovenlichaam (bank)
• Vrijdag (C) – Dynamische-inspanning onderlichaam
• Zondag (D) – Dynamische-inspanning bovenlichaam

Extra een dag trainen van zwakke punten: een uur diverse oefeningen, 3-4 sets van 6-10 reps.

Max-inspanningsdag-instructies (dagen A en B)

Max-dagen (maandag en woensdag) hebben allemaal betrekking op een persoonlijk record – dat wil zeggen dat u één hoofdoefening doet waarbij u uw vorige best met vijf pond zult breken. Begin met een grondige warming-up met behulp van de stang, ga dan meteen naar de singles, piramidaal omhoog zo snel als je veilig kunt om je recordbrekende lift te bereiken, met niet meer dan 2-3 minuten rust tussen de sets.

Bijvoorbeeld, als je incline bench doet, en je vorige beste was 490, dan doe je 225, 275, 315, 365, 405, 455, en 495.

Je rouleert tussen 4-6 verschillende max oefeningen, één per week, dus je doet nooit dezelfde oefening voor een max in de loop van een maand.

Na je max lift, eindig je met 4-6 bijkomende oefeningen van 6-10 reps per set, waaronder verschillende dumbbell presses en intensief triceps werk op bankdag. “De triceps zijn een prime mover op een bench press, samen met de pecs,” legt Simmons uit.

Je zult ook veel rows en hamstring werk doen op deadlift/squat dag.

A. Opties voor maximale oefeningen voor het onderlichaam

• Low-box front of back squat
• Barbell rack pull
• Concentric power-rack squat

Opmerking: elk van deze bewegingen kan verder worden aangepast tot een “nieuwe” oefening door de houdingen (van smal tot standaard tot sumo-stijl) en het bewegingsbereik (bijvoorbeeld rack-pulling vanaf verschillende hoogtes) te veranderen.

Oefeningen voor het onderlichaam

• Barbell good morning (één keer per maand, voor 3-5 reps per set)
• Zware sledetrek
• Dumbbell row
• Bent-over barbell row
• Upright barbell row
• Power clean
• Power snatch
• Standing leg-curl machine
• Reverse hyperextension op glute-ham bank
• Romeinse deadlift

Hier zie je hoe een conjugate-style max-effort onderlichaam dag er in actie uit zou kunnen zien:

B. Opties voor maximale krachttraining bovenlichaam

• Incline barbell press
• Decline barbell press
• Power-rack bench press
• Floor press
• Board press

Note: Elk van deze oefeningen kan verder worden aangepast tot een “nieuwe” oefening door de greepbreedte te veranderen (van smal naar standaard naar ultrabreed) en het bewegingsbereik (bijvoorbeeld door de pinnen hoger of lager te zetten in de power-rack bench).

Oefeningen voor het bovenlichaam

• Incline of decline dumbbell press
• Liggende triceps extension (aka skullcrusher) met een barbell, EZ-bar, of dumbbells
• Close-grip barbell press
• Pull-over met een barbell, dumbbell, of kettlebell
• Parallel-bar dip
• Push-up (verschillende greepbreedtes)

Hier zie je hoe een conjugate-style max-effort bovenlichaam dag eruit zou kunnen zien:

Instructies voor dynamische inspanningsdagen (dagen C en D)

Op deze dagen doet u 1-2 hoofdoefeningen, deze keer voor 10-12 sets van 2 reps met 75-85 procent van uw one-rep max (wat meestal een gewicht is dat u voor ongeveer 6-10 reps aankunt), waarbij u tussen de sets niet meer dan een minuut rust neemt.

Op de dag van het onderlichaam doe je een variatie op de box squat, waarbij je de hoogte van de box of je houding verandert, en blijf daar drie weken bij voordat je het verandert en je one-rep max startpunt opnieuw bepaalt. Doe ook een variatie van de rack pull. Op de dag van het bovenlichaam doe je een variatie van de bench press als hoofdoefening.

“Doe de lift zo snel mogelijk,” zegt Simmons. “Je moet hem zo hard mogelijk door het volledige bewegingsbereik duwen. Op dagen met dynamische kracht gebruiken we kettingen of banden om de spanning en weerstand te verhogen als je het einde van een bewegingsbereik bereikt, maar als je die hulpmiddelen niet hebt, concentreer je je gewoon op het maximaliseren van de snelheid onder controle.”

Na je belangrijkste lifts eindig je met 4-6 aanvullende oefeningen van 6-10 reps per set, met de nadruk op de quads, hamstrings en glutes (evenals zware rows) op de deadlift/squat-dag en schouders, rug, traps en triceps op de bovenlichaams-dag. U kunt bewegingen kiezen uit de aanvullende lijsten hierboven.

Opmerkingen bij de oefeningen

Simmons is een coach van wereldklasse, dus u kunt er zeker van zijn dat hij wat gedachten heeft over de prestaties van oefeningen. Als je ervoor kiest om de Westside split te volgen en de voorgeschreven oefeningen en bijkomende bewegingen toe te passen, zou je er verstandig aan doen het volgende advies in acht te nemen.

Low-box squat

“Doe deze in een power rack, zittend op een lage box, ongeveer 10 centimeter hoog,” zegt Louie Simmons. “Je gaat helemaal zitten en dan sta je op. Het helpt echt om je deadlift op te bouwen. Als je zwakke heupen hebt, gebruik dan een wijde houding, en als je meer werk aan je onderrug nodig hebt, gebruik dan een nauwe houding.”

Barbell rack pull

“We doen rack pulls met de platen op matten van 2, 4 of 6 centimeter hoog, of met de barbell op de grond en de lifter op een mat,” zegt Simmons. “We doen nooit een gewone deadlift in training – je staat op een mat of de platen liggen op een mat. We doen rack pulls op de onderlichaam max dag twee van de vier weken in een maand.”

Concentric power-rack squat

“Met deze, doe je alleen het concentrische deel van de rep,” zegt Simmons. “In een power rack kruip je onder de stang die op de onderste positie is ingesteld, ga je eronder staan en drijf je het gewicht omhoog.”

Barbell good morning

Westside lifters roteren tussen twee varianten van de good morning, waarbij ze deze uitvoeren met een gebogen of afgeronde rug. Bij de eerste variant houd je de stang gedurende de hele beweging vast alsof je een wide-stance squat doet – borst vooruit en schouders naar achteren, core gebogen om de natuurlijke boog van je onderrug te behouden. Bij de tweede oefening sta je met je voeten tegen elkaar en rond je je rug terwijl je naar voren buigt bij de heupen. In deze versie richt u met gestrekte knieën op de erector spinae, terwijl een gebogen knie de hamstrings meer activeert.

Power-rack bench press

De power-rack bench press maakt vakkundig gebruik van de veiligheidsstangen. Je plaatst een bankje in het rek en zet dan de veiligheidsstangen op “hoog” of “laag”. Hoog beperkt je tot de bovenste helft van je typische bewegingsbereik, terwijl het laag zetten van de veiligheidsstangen je helpt de stang vanaf dat punt omhoog te drijven.

Vloerpers

De vloerpers helpt meer aandrijfkracht op te bouwen in het midden van het bewegingsbereik van de bench press. Door je benen niet mee te laten tellen – ja, je benen doen mee bij het bankdrukken – zorgt de floor press ervoor dat alle kracht van je borst, schouders en triceps komt.

Skullcrusher

Denk je dat skullcrushers alleen voor de esthetiek zijn? Denk dan nog maar eens na. “Op film zag ik powerlifting-grootheid Ted Arcidi 600 keer bankdrukken voor 9 reps,” herinnert Simmons zich. “In training deed hij veel skullcrushers op zijn neus; ik zag hem 350 doen voor sets van 6, dus dat was een zware triceps workout. Maar daar haalde hij veel van zijn kracht uit bij het bankdrukken.”

Een laatste woord over Core Training

Voordat je je stort op de zware wereld van Westside training, negeer je core niet. Simmons raadt aan buikspieren te trainen voor en na elke training. Zijn favorieten zijn onder meer hangende beenheffingen, beenheffingen vanaf de grond, statische buikspieroefeningen in een lat pull-down of pull-over machine, zware halter zijwaartse buigingen, sit-ups met rechte benen, en sit-ups met neerwaartse bank.