Voordat we verder gaan met hoe we de cyclus van depressie kunnen doorbreken, gaan we wat dieper in op hoe je gevoel van controle invloed heeft op depressie, wat we in de laatste fase van het Leerpad Depressie hebben aangestipt.Het komt vaak voor dat depressieve mensen zich hulpeloos voelen, met weinig controle over dingen.

Dit extreme gevoel van controle, te veel of te weinig, helpt de depressie op de volgende manier in stand te houden.

• Te weinig controle – de persoon stopt met dingen te doen die hun situatie zouden kunnen verbeteren, misschien met activiteiten die ze vroeger leuk vonden.
• Te veel controle – de persoon probeert dingen te controleren die hij niet kan controleren en kan boos of angstig worden wanneer hij zich realiseert dat dingen niet gebeuren zoals hij wilde. Ze kunnen ook verantwoordelijkheid nemen voor dingen buiten hun controle. Dit draagt bij aan de emotionele opwinding die de depressie in stand houdt.

‘Aangeleerde hulpeloosheid’, of het gevoel gevangen te zitten

Een veelvoorkomend gevoel dat gepaard gaat met depressie is dat van gevangen zitten in een ondraaglijke situatie. De depressieve persoon kan vaak twee alternatieven zien, die geen van beide mogelijk zijn, en zonder verandering is de bestaande situatie te pijnlijk. (Meer hierover in ‘Alles of niets’ denken, volgend in het Leerpad)

Depressie veroorzaakt deze illusie.

Maar al te vaak leidt dit gevoel tot zelfmoord, omdat de depressieve persoon het gevoel heeft dat zijn situatie onoplosbaar is door hemzelf of anderen.

In bijna elke situatie is er (minstens één) aanvaardbaar alternatief. Helaas laat een depressie mensen dat zelden inzien. Daarom kan hulp van een juist opgeleide professional van onschatbare waarde zijn. Zij zijn zich bewust van de veel voorkomende denkpatronen die je ervaart, en hebben ervaring in het helpen je daaruit te bevrijden. (We zullen later in het Leerpad bekijken hoe je een therapeut of counselor kiest.)

Een akelig rattenexperiment

Ratten kunnen, net als mensen, worden ‘getraind’ om zich hulpeloos te voelen en te gedragen.

In een beroemd experiment werden ratten in ijskoud water gehouden tot ze ophielden met spartelen. Dit leerde hen, door ervaring, dat inspanning zinloos was en dat niets wat ze deden enig verschil maakte.

Daarna werden 2 groepen ratten, de tweede was een groep die deze ervaring niet had ondergaan, in koud water gelaten zonder te worden vastgehouden.

De groep die eerder was vastgehouden, begon gemiddeld veel, veel eerder te verdrinken dan de tweede groep ratten.

Sommige van de 2e groep, die niet onbeweeglijk waren gehouden, slaagden er zelfs in te ontsnappen!

Onze depressieve ratten gedroegen zich alsof ze nog steeds hulpeloos waren, zelfs als ze dat niet waren.

Dit experiment is op vele manieren herhaald, sommige op mensen.

Aangeleerde hulpeloosheid in het dagelijks leven

Hoe gebeurt dit dan in het dagelijks leven? Misschien krijg je na een aantal slechte relaties het gevoel ‘wat ik ook doe, ik zal nooit de juiste relatie krijgen’.

Of iemand van wie de ouders gaan scheiden, kan het gevoel krijgen dat ‘ik altijd alle mensen zal verliezen aan wie ik me ga hechten! Misbruikt worden door een partner kan ertoe leiden dat je je inbeeldt dat je geen controle hebt in relaties in het algemeen.

Aangeleerde hulpeloosheid is precies dat – aangeleerd. Levenservaringen kunnen ‘aangeleerde hulpeloosheid’ veroorzaken – doordat zowel je gevoel van controle als je beschikbare opties in een situatie afnemen, kan dit de depressie verder versterken.

Maar omdat het aangeleerd is, betekent dit dat we kunnen leren om het uit te dagen. Nieuwe vaardigheden kunnen dit patroon doorbreken.

We kunnen dan, vaak met een goede therapeut, ons aantal totaal beschikbare reacties in een bepaalde situatie vergroten, en zo ons gevoel van controle vergroten.

Controle: zo niet aan de buitenkant, dan aan de binnenkant

Het is opmerkelijk dat mensen heel weinig externe controle kunnen hebben, maar toch niet depressief worden omdat ze het gevoel hebben dat ze een soort interne controle hebben.

Enkele onderzoeken die zijn gedaan bij overlevenden van gevangenschap en marteling in Zuid-Amerikaanse regimes lieten ongelooflijke resultaten zien. Je zou kunnen zeggen dat deze mensen bijna geen controle hadden over hun situatie. Toch werden er, in psychologische termen, opzienbarende verschillen gevonden in de effecten op de overlevenden.

Degenen die het minst getraumatiseerd waren en die niet depressief waren geworden tijdens of na hun gevangenschap, waren degenen die zelfs tijdens de marteling een gevoel van controle hadden behouden.

Bij navraag meldden zij dat zij dit deden door bijvoorbeeld te schreeuwen nadat zij van tevoren in hun hoofd tot tien hadden geteld. Of dat ze wisten dat ze informatie zouden geven, maar dat ze dat alleen op een bepaald tijdstip van de dag zouden doen. Ze hadden weinig controle van buitenaf, maar behielden toch een intern gevoel van controle.

Het is dit gevoel van controle, dat zo belangrijk is. Wij kunnen ons in een situatie bevinden waarin we weinig controle hebben – zoals wachten op de uitslag van een medisch onderzoek, of wachten om te horen of iemand nog steeds onze geliefde wil zijn. Wat kunnen we doen?

De enige controle die we in deze situaties hebben, moet intern zijn. Door controle uit te oefenen over verschillende aspecten, zoals hoe of wanneer we zullen reageren, kunnen we een gevoel van controle behouden.

We kunnen leren onzekerheid te tolereren en ‘cool te zijn’ zonder de uitkomst van iets een tijdje te weten, en ondertussen onze emotionele reactie te beheersen.

De illusie van te veel controle

De andere kant van het spectrum van ‘aangeleerde hulpeloosheid’ is verantwoordelijkheid nemen voor dingen waar je eigenlijk heel weinig, of geen controle over hebt. En dat kan, zoals je je kunt voorstellen, tot grote problemen leiden!

Over het zijn van een regengod

Neem het voorbeeld uit het echte leven van een depressieve vrouw die zich schuldig voelde omdat een picknick die ze had georganiseerd was verpest door onverwachte regen.

De depressieve vrouw gaf zichzelf op de een of andere manier de schuld van het feit dat de picknick was uitgevallen, ondanks de volgende feiten:

• De weersverwachting had voorspeld dat het goed zou komen.
• Haar vrienden bleken nog steeds plezier te hebben onder een grote tent in het park.

Dit alles werd weggefilterd door de depressieve denkstijlen die we in het laatste deel van het Depressie Leerpad hebben bekeken. Ze bleef deze gebeurtenis zien als bewijs dat ze een ‘wandelend rampgebied’ was.

Depressie kan ons bewijs doen negeren dat ‘niet past’ bij de depressieve denkstijlen.

Alle dingen voor alle mensen

Proberen ‘alle dingen voor alle mensen’ te zijn is een niet-werkbare strategie.

Niemand kan zoveel controle uitoefenen dat iedereen hem aardig vindt. We moeten ons bewust zijn van hoeveel of weinig controle we veronderstellen te hebben over verschillende gebieden van ons leven.

Het is minder depressief (en realistischer) om je te realiseren dat je in sommige situaties wel controle hebt, maar slechts tot op zekere hoogte.

Wanneer een depressief persoon alternatieve redenen begint te genereren voor waarom dingen gebeuren (of op zijn minst alternatieve mogelijkheden) dan begint de depressie op te heffen. Depressie heeft een smalle, vaste focus nodig om zichzelf in stand te houden, en deze alternatieve redenen zorgen ervoor dat die minder wordt.

Nu gaan we kijken naar ‘Alles of Niets’, of ‘Zwart-wit’ denken, iets wat bijna alle depressieve mensen zullen herkennen…