Ja, je hebt misschien de plank-upgrades onder de knie die je lichaam een nieuwe vorm kunnen geven. Maar er is één addertje onder het gras: Hoewel de handeling van het planken vrij duidelijk is, is het minder duidelijk hoe lang je een plank moet vasthouden. Gelukkig hebben de experts je gedekt.

Om de meeste vruchten te plukken, is het ideaal om drie planken van elk maximaal 60 seconden vast te houden, volgens Doug Sklar, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van PhilanthroFIT in New York City. “Als je een plank 60 seconden lang in goede vorm vasthoudt, laat je zien dat je je kernspieren onder controle kunt houden gedurende ongeveer de tijd dat je andere oefeningen doet”, zegt Sklar. (Om je plankspel te veranderen, bekijk deze vier eenvoudige plankoefeningen die je buikspieren zullen transformeren.)

Bedenk echter wel dat als je nieuw bent met planking, je niet het risico wilt lopen jezelf te verwonden in de naam van een slankere taille. “Zoals bij elke oefening, vermindert een goede vorm het risico op blessures. Als je je heupen laat zakken, loop je het risico op een hyperextensie van je ruggengraat, wat kan resulteren in rugpijn,” legt Sklar uit. “Stel je een rechte lijn door je lichaam voor die loopt van je oren via je schouders, heupen en knieën naar je enkels.”

Versterk je plankvorm

Albert Matheny, RD, CSCS, medeoprichter van SoHo Strength Lab en voedingsadviseur van Promix Nutrition, breidt de vorm verder uit: Houd je vingers gespreid en je handen op schouderbreedte uit elkaar, met je polsen in een hoek van 90 graden en je schouders recht boven je polsen. Duw de grond zo veel mogelijk van je af en trek je schouders weg van je oren. Probeer uw voeten en benen bij elkaar te houden. Knijp uw bilspieren samen en span uw buikspieren aan, zodat uw heupen naar beneden buigen en uw onderrug platter wordt.

Als u moeite hebt om deze positie vast te houden, begin dan met kortere plankhoudingen, waarbij u zich gedurende vijf tot tien seconden concentreert op een goede vorm. En naarmate je een goede vorm en houding behoudt, kun je die tijd geleidelijk opvoeren, stelt Sklar voor. Streef naar een set van drie (10 seconden vasthouden) en kijk of je je lichaamshouding kunt handhaven voordat je het langer volhoudt. Maak je ook geen zorgen dat je in de tussentijd winst misloopt; kortere perioden planking kunnen nog steeds een solide workout zijn.

Aan de andere kant, een minuut planking volhouden is misschien een makkie voor je. Als dat het geval is, raadt Matheny aan de moeilijkheidsgraad te verhogen door wat beweging aan de plank toe te voegen. Probeer met je andere hand op je schouder te tikken, of trek je knieën één voor één op, voor bergbeklimmers. (Probeer ook deze ene oefening waarmee je in 10 minuten een platte buik krijgt.)

Houd dit in gedachten voor alle plankvariaties: “Zonder de juiste vorm werk je niet aan je spieren, je zet alleen je gewrichten of wervelkolom onder spanning, wat kan leiden tot blessures”, zegt Matheny. “Als je niet actief spanning vasthoudt in je plank, vertrouw je ofwel op je gewrichten/stapeling van botten om je positie te behouden, niet op je spieren.” Dus houd je hele lichaam sterk.

Moe van dezelfde oude plankpositie? Meng je trainingsroutine met deze oefeningen die je buik platter maken, zonder een enkele crunch. Of sla de sportschool over en gebruik een paar platte-buik-trucjes waarvoor je niet hoeft te oefenen. Je bent in een mum van tijd op weg naar een sterkere, strakkere kern.