Het mediterrane dieet legt de nadruk op een hogere inname van groenten, peulvruchten, fruit, noten, volle granen, kaas of yoghurt, vis, en enkelvoudig onverzadigd vet ten opzichte van verzadigd vet. Het “voorzichtige” dieet wordt gekenmerkt door een hoge inname van groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, en vis en andere zeevruchten. Een dieet van hoge kwaliteit heeft een grotere dichtheid aan voedingsstoffen. Pinda’s, in de culinaire wereld bekend als een noot maar geclassificeerd als een peulvrucht vanwege de manier waarop ze groeien, passen in al deze diëten.

Daarnaast vertoonden zowel enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan veel in pinda’s zitten, als noten zelf ook een sterke associatie met een lager risico op hart- en vaatziekten. Bezoek de links hieronder om meer te weten te komen over hoe je gezondere voedingskeuzes kunt maken, waaronder pinda’s. Bekijk ook de voedingsadviezen om te leren hoe pinda’s een gezond onderdeel van uw levensstijl kunnen zijn.

Lees meer over de rol die pinda’s spelen in gezonde voedingspatronen in een printbaar formaat van hoge kwaliteit.

Gezonde levensstijlen & Gewichtsverlies

Er zijn veel manieren om een gezonde levensstijl te leiden en gewicht te verliezen, maar uit onderzoek blijkt dat veel diëten pinda’s gemeen hebben!

DASH-dieet

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) is een eetplan dat de nadruk legt op volwaardige voeding zoals fruit, groenten, noten en pinda’s, en granen.

Hypertensie, of hoge bloeddruk, is een wereldwijd probleem voor de volksgezondheid. Het wordt vaak de “stille moordenaar” genoemd, omdat de symptomen niet altijd duidelijk zijn. In Amerika treft hypertensie een op de vier mensen, oftewel 25% van de bevolking. In het Verenigd Koninkrijk bedraagt het percentage mensen met hypertensie 23%.

In een klinische studie die werd ondersteund door het National Heart, Lung and Blood Institute, ontdekten wetenschappers voor het eerst dat een verhoogde bloeddruk kan worden verlaagd met een eetplan dat laag is in verzadigd vet, totaal vet en cholesterol, rijk aan fruit, groenten, granen, pinda’s en noten, en rijk aan magnesium, kalium, en calcium, evenals eiwit en vezels.

Een belangrijke bevinding in een andere studie was de korte tijd die nodig was om resultaten te zien. Proefpersonen die het DASH-dieet slechts twee weken volgden, zagen hun bloeddruk dalen. Bovendien bleef de verlaging van de bloeddruk zo lang als ze het DASH-dieet volgden.

In 2012 werd het DASH-dieet door U.S. News uitgeroepen tot “Best Overall Diet” “vanwege de volledigheid van de voeding, de veiligheid, het vermogen om diabetes te voorkomen of onder controle te houden, en de rol bij de ondersteuning van de hartgezondheid.” Het DASH-dieet stond ook bovenaan de lijst voor het “Beste Diabetes Dieet” en het “Beste Dieet om gezond te eten.”

OmniHeart Dieet

Het OmniHeart Dieet is ontwikkeld om het DASH-dieet een stap verder te brengen door een deel van de koolhydraten te vervangen door onverzadigde vetten of eiwitten. Uit onderzoek dat in 2005 in het Journal of the American Medical Association werd gepubliceerd, bleek dat het eiwitrijke dieet en het hoog-onverzadigde vetrijke dieet beide nog grotere gezondheidsvoordelen opleverden dan het koolhydraatrijke DASH-achtige dieet; deze diëten verbeterden de bloeddruk en het cholesterolgehalte zelfs nog meer. Pinda’s zijn het perfecte voedingsmiddel voor deze diëten, omdat ze veel eiwitten en onverzadigde vetten bevatten!

Mediterraan dieet

Een mediterraan dieet bestaat uit een overvloed aan fruit, groenten, noten en peulvruchten, en volle granen; wat zuivelproducten, vis en gevogelte; en zeer kleine hoeveelheden vlees. De belangrijkste bron van vet, dat 35-40% van de calorieën uitmaakt, is enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie en noten en omega-3 vet uit vis.

MIND Dieet

Het MIND dieet (of Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurological Delay) combineert componenten uit twee bestaande diëten die worden aanbevolen voor de algehele gezondheid: het mediterrane dieet en het DASH dieet. De MIND aanpak bevat voedingsmiddelen van beide waarvan is aangetoond dat ze bijzonder gunstig zijn voor de hersenen. En het beste deel? Pinda’s en pindakaas zijn een onderdeel van alle drie! Met een rijkdom aan anti-oxidanten, vitaminen, mineralen, onverzadigde vetten en polyfenolen, zijn pinda’s niet zomaar hersenvoedsel – ze zijn supervoedsel voor de hersenen!

Dus het is geen verrassing dat toen het MIND dieet werd ontwikkeld om de meest hersenversterkende voedingsmiddelen samen te brengen, pinda’s en pindakaas op de lijst stonden. Er zijn veel studies uitgevoerd die de voordelen van het MIND Dieet bewijzen.

In 2015 werden 460 deelnemers aan het MIND dieet gevolgd gedurende 4,7 jaar. Onderzoekers stelden vast dat een hogere naleving van het MIND-dieet “de cognitieve achteruitgang met de leeftijd aanzienlijk vertraagt.” Een onderzoek naar de relatie tussen het volgen van het MIND dieet en de ziekte van Alzheimer onderzocht in totaal 923 deelnemers, in de leeftijd van 59-98 jaar, gedurende een gemiddelde van 4,5 jaar. Ze ontdekten dat een hoge therapietrouw het risico op Alzheimer met 53% verminderde, en een significante vermindering met zelfs een milde therapietrouw. In 2018 onderzochten onderzoekers hoe het volgen van het MIND-dieet de percentages van de ziekte van Parkinson en de progressie ervan zou kunnen beïnvloeden. In die studie ontdekten ze dat het nauwgezet volgen van het MIND-dieet geassocieerd was met een verminderd risico op de ziekte van Parkinson, evenals een langzamere snelheid van progressie.

Pindakaasdieet

Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat het vervangen van verzadigd vet door goed enkelvoudig onverzadigd vet (MUFA) in plaats van koolhydraten het niveau van het totale en LDL-cholesterol even effectief verlaagt als een vetarm dieet, met als extra voordelen dat het triglyceridenniveau wordt verlaagd en het HDL-gehalte in het bloed hoog blijft (Kris-Etherton, PM et al). Diëten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren verlagen zowel de cholesterolconcentratie in het plasma als de triacylglycerolconcentratie (AJCN 1999; 70:1009-15.v). Deze studie is belangrijk omdat zij aantoont dat andere voedingsbronnen die rijk zijn aan MUFA’s, met name pinda’s, pindakaas en pindaolie, kunnen worden gebruikt bij het ontwerpen van hartgezonde diëten met een hoger MUFA-gehalte. Door het volgen van diëten met meer MUFA’s zagen de proefpersonen in slechts vier weken tijd gezonde resultaten voor het hart. In de loop van deze gecontroleerde studie brachten de proefpersonen kleine veranderingen aan in hun dieet. Ze gebruikten pindakaas in plaats van boter op bagels, toast en wafels, en snackten pinda’s in plaats van chips, chips of pretzels.

Diabetisch dieet

Bij diabetische diëten is het belangrijk dat koolhydraten, vet en eiwit in balans zijn om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft. Op een schaal van 100 punten hebben pinda’s een lage glycemische index (GI) van 14 en een glycemische belasting (GL) van 1. De glycemische belasting is gebaseerd op de hoeveelheid koolhydraten in een standaardportie en uit onderzoek blijkt dat voedingsmiddelen met een lage GI en GL kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel binnen optimale grenzen te houden.

Plantaardig (Vegetarisch) eten

Er zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden aan het volgen van een vegetarisch dieet. Vergeleken met niet-vegetariërs blijkt uit onderzoek dat vegetariërs een lager sterftecijfer hebben en een kleiner risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten, hoge bloeddruk die kan leiden tot beroertes, niet-insuline-afhankelijke diabetes, obesitas en sommige vormen van kanker. Er is niet één vegetarische keuken of eetpatroon. Het grootste deel van de calorieën voor vegetarische diëten komt meestal van fruit, groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden. Eieren en zuivelproducten kunnen er al dan niet bij zitten. Vanwege hun unieke samenstelling kunnen pinda’s een aantal voedingsvoordelen bieden voor vegetarische diëten, waaronder waardevolle plantaardige eiwitten, vezels, en vitaminen en mineralen.

Pinda’s in de 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans

De Dietary Guidelines for Americans, die elke 5 jaar worden uitgebracht, zijn gepubliceerd op 29 december 2020. De richtlijnen zijn een bron van op feiten gebaseerde voedingsaanbevelingen en worden door overheidsinstanties en gezondheidswerkers gebruikt om beslissingen te nemen en het grote publiek te adviseren. De Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 is de eerste reeks richtsnoeren die aanbevelingen bevat voor gezonde voedingspatronen per levensfase, van geboorte tot oudere volwassenheid, met inbegrip van zwangere en zogende vrouwen. Pinda’s zijn vertegenwoordigd in deze publicatie, vooral op het gebied van vroege introductie om het risico op allergie bij kinderen te verminderen. Pinda’s worden ook aanbevolen als een eiwitbron in de categorie Noten voor een verscheidenheid aan voedingspatronen en voor de algehele gezondheid.

Het thema van de Voedingsrichtlijnen 2020-2025: Make Every Bite Count

De vier principes van de richtlijnen:

1. Volg een gezond voedingspatroon in elke levensfase
2. Kies voor eten en drinken om persoonlijke voorkeuren, culturele tradities en budgettaire overwegingen te weerspiegelen
3. Focus op het voldoen aan de behoeften van de voedingsgroep met voedingsmiddelen en dranken die veel voedingsstoffen bevatten, en binnen de caloriegrenzen te blijven
4. Limiteer toegevoegde suikers, verzadigde vetten, natrium en alcoholische dranken

US Dietary Guidelines, 2010

New Dietary Guidelines Encourage Peanuts Daily!

Voor het eerst staat in een belangrijke aanbeveling in de nieuwe Voedingsrichtlijnen voor 2010 dat u moet letten op eiwitrijke voeding met een lager vetgehalte, zoals pinda’s! Ze benadrukken het eten van meer plantaardige eiwitten, zoals pinda’s, omdat ze gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten.

De nieuwe richtlijnen bevelen aan om “eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan vaste vetten te vervangen door voedingsmiddelen met een lager gehalte aan vaste vetten en calorieën en/of oliebronnen. Het rapport legt uit, “de vetten in vlees, gevogelte en eieren worden beschouwd als vaste vetten, terwijl de vetten in zeevruchten, noten en zaden worden beschouwd als oliën.” Niet alleen bevatten pinda’s en pindakaas gezonde oliën, maar ze bevatten ook het meeste eiwit van alle andere noten: maar liefst 7 tot 8 gram eiwit per portie van 1 ons. Geen wonder dat pinda’s goed zijn voor 67% van de noten die in de VS worden gegeten. Consumentengegevens benadrukken smaak, gezondheidsvoordelen, gemak en betaalbaarheid als de reden voor hun populariteit.

Uit tal van studies blijkt dat pinda’s helpen bij gewichtsbeheersing vanwege hun hoge verzadigingswaarde, wat betekent dat ze je vol houden, en consumenten worden er niet moe van. Meerdere studies hebben aangetoond dat deelnemers die pinda’s en pindakaas aten een lagere Body Mass Index (BMI) hadden en een voedzamer voedingspatroon. Pinda’s en pindakaas bevatten ook hongerbestrijdende voedingsvezels. De richtlijnen benadrukken vezels als een van de belangrijkste voedingsstoffen die ontbreken in het typische Amerikaanse dieet. Het consumeren van meer plantaardige eiwitbronnen, zoals pinda’s en pindakaas, kan u helpen langer vol te zitten en gewicht te verliezen.

American Heart Association

The American Heart Association’s Nutrition Committee adviseert met klem deze vetrichtlijnen voor gezonde Amerikanen ouder dan 2 jaar:

• Limiteer de totale vetinname tot minder dan 25-35% van uw totale calorieën per dag.
• Beperk de inname van verzadigd vet tot minder dan 7% van de totale dagelijkse calorieën.
• Beperk de inname van transvet tot minder dan 1% van de totale dagelijkse calorieën.
• Het resterende vet moet afkomstig zijn van bronnen van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zoals noten, zaden, vis en plantaardige oliën.
• Beperk de inname van cholesterol tot minder dan 300 milligram per dag, voor de meeste mensen. Als u een coronaire hartziekte heeft of uw LDL-cholesterolgehalte is 100 mg/dL of hoger, beperk dan uw cholesterolinname tot minder dan 200 milligram per dag.

De AHA beveelt ook aan:

• Verbrand minstens evenveel calorieën als u binnenkrijgt. Geef prioriteit aan regelmatige lichaamsbeweging, ten minste 30 minuten per dag.
• Eet een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen.
• Eet minder voedingsarme voedingsmiddelen.
• Kies mager vlees en gevogelte zonder vel en bereid ze zonder toegevoegd verzadigd en transvet.
• Selecteer vetvrije, 1% vetvrije en magere zuivelproducten.
• Minder voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën om transvet in uw dieet te verminderen.
• Minder voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte in de voeding. Streef ernaar dagelijks minder dan 300 milligram cholesterol te eten.
• Beperk het gebruik van dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
• Kies en bereid voedingsmiddelen met weinig of geen zout. Streef ernaar minder dan 1.500 milligram natrium per dag te eten.
• Als u alcohol drinkt, drink dan met mate. Dat betekent één drankje per dag als u een vrouw bent en twee als u een man bent.
• Volg de aanbevelingen van de American Heart Association als u uit eten gaat en let op de grootte van uw porties.