Melk, gewone yoghurt, en andere ongezoete zuivelproducten bevatten de natuurlijk voorkomende suiker lactose, terwijl fruit fructose bevat. Deze suikers moeten niet verward worden met toegevoegde suikers; zoetstoffen zoals maïssiroop en rietsuiker die tijdens de verwerking aan verpakte voedingsmiddelen en dranken worden toegevoegd. In tegenstelling tot toegevoegde suikers, die veel calorieën bevatten maar geen voedingswaarde hebben, maken de natuurlijke suikers in zuivel en fruit deel uit van een nutriëntenrijk pakket, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over het beperken ervan in je dieet. Fruit levert vitaminen, mineralen en vezels, die overigens helpen om de opname van suiker door je lichaam te vertragen. Melk en yoghurt behoren tot de rijkste bronnen van calcium (hoewel er ook veel goede niet-zuivelbronnen zijn), en ze leveren ook eiwitten, kalium en andere micronutriënten. Bovendien bevatten volkoren fruit en ongezoete zuivelproducten niet zoveel suiker als frisdrank, snoep en desserts met veel toegevoegde suikers. Gewone melk en gewone yoghurt bevatten geen toegevoegde suiker, maar veel gearomatiseerde yoghurts en melk bevatten dat wel. De door de American Heart Association aanbevolen bovengrens van 6 tot 9 theelepels (tsp) suiker per dag geldt alleen voor toegevoegde suiker, omdat dat het type is dat in verband wordt gebracht met gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen bij overmatige consumptie. Evenzo roept het voorstel van de Dietary Guidelines Advisory Committee op om toegevoegde suiker – niet alle suiker – te beperken tot 10 procent van de totale calorieën.

Sizing Up Sugar in Low-Fat Dairy

Wanneer twee controversiële onderwerpen – suiker en magere zuivel – met elkaar in botsing komen, zijn de omstandigheden rijp voor het verspreiden van verkeerde informatie. Ik heb talloze bloggers en gezondheidsgoeroes zien beweren dat magere melk “vol zit met suiker”. Maar als je naar de etiketten kijkt of de USDA voedingsdatabase raadpleegt, zul je zien dat volle, 2%, 1% en magere melk allemaal 12 gram (g) suiker (lactose) per kopje bevatten. Als het gaat om gewone yoghurt, is er meer variatie. Bijvoorbeeld, 1 kopje Stoneyfield vetvrije yoghurt bevat 16 gram suiker, een kopje magere yoghurt 15 gram, en een kopje volle melk yoghurt 12 gram. De vetvrije en magere versies bevatten geen toegevoegde suiker – het hogere suikergehalte is gewoon het gevolg van een verdringingseffect. Wanneer vet wordt verwijderd, bevat de yoghurt een groter aandeel van de waterige fase die lactose bevat, zodat de hoeveelheid suiker in hetzelfde volume yoghurt (1 kopje) toeneemt. (Als je een merk volle melk ziet met 11 g suiker per kopje, is dat ook een functie van dit verdringingseffect. Er zijn kleine verschillen van merk tot merk, die te wijten kunnen zijn aan bescheiden verschillen in samenstelling). In gewone Griekse yoghurt is de hoeveelheid suiker consistenter over de vetgehalten. Een kopje (8 ons) Griekse yoghurt van Fage, of het nu 0 procent vet, 2 procent vet of vol vet is, bevat 9 g suiker. Griekse yoghurt bevat minder suiker dan traditionele soorten omdat een deel van de lactose wordt afgevoerd in de vloeibare wei tijdens het zeefproces.

Kleine verschillen in suikergehalte zijn geen goede reden om vetarme versies van gewone yoghurt te vermijden: Deze suikers zijn geen toegevoegde suikers, en de toename is triviaal. Ik begrijp dat sommige mensen de voorkeur geven aan volvette zuivel vanwege de smaak, of omdat ze het natuurlijker vinden, en ik denk dat het prima is om die weg te bewandelen als je voorzichtig bent met porties en ruimte maakt in je dieet voor voldoende onverzadigde vetten (bekijk de post Low-Fat vs Full-Fat: The Great Dairy Debate voor mijn volledige mening). Maar kies geen volle melk en yoghurt in plaats van magere om suiker te besparen.

Bedrijven weten natuurlijk maar al te goed dat “minder suiker” tegenwoordig goed verkoopt bij gezondheidsbewuste shoppers, dus het is niet verwonderlijk dat Coca-Cola een buitenkansje zag en een nieuwe melk op de markt bracht met 50 procent minder suiker. Hun Fairlife-melk bevat ook 50 procent meer eiwitten en 30 procent meer calcium per portie in vergelijking met standaardmelk, maar je betaalt er wel twee keer zoveel voor. Zoals ik al zei, is de natuurlijke suiker in melk niet schadelijk voor de gezondheid, en persoonlijk vind ik het niet de moeite waard om twee keer zoveel te betalen voor een merkdrankje dat 5 gram meer eiwit bevat, terwijl de meeste volwassenen al meer dan genoeg binnenkrijgen.

Let op de toegevoegde suiker in gearomatiseerde yoghurt

De hoeveelheid toegevoegde suiker die in gezoete gearomatiseerde yoghurt en melk wordt gemengd, is het echter waard om goed in de gaten te houden. Ik zag een eenpersoons Griekse yoghurt met 32 gram totale suiker – en niets daarvan was afkomstig van fruit, want het was karamel macchiato-smaak. Na aftrek van de 6 gram lactose die in een gelijkwaardige portie gewone Griekse yoghurt zit, berekende ik dat elk 5-ounce kuipje 26 gram – of 6,5 theelepel – toegevoegde suiker bevat. Jakkes! Een kop chocolademelk kan tot 14 gram (3,5 theelepel) toegevoegde suiker bevatten. Gezoete niet-zuivel melk kan ook vol zitten. Een populair merk van chocolade amandelmelk propt 5 theelepels toegevoegde suiker in elke kop.

Bottom line: De suiker die van nature voorkomt in gewone zuivelproducten is niet problematisch, dus maak je geen zorgen over een paar gram extra in vetarme versies. Dat is precies het soort obsessie met suiker dat ik wil ontmoedigen. Maar let wel op de hoeveelheid toegevoegde suiker in gezoete producten, zoals yoghurts. Als je helemaal geen suiker wilt toevoegen, koop dan gewone yoghurt en maak er natuurlijk zoet fruit op. Als je de voorkeur geeft aan yoghurt met een smaakje, zoek dan naar varianten die fruit in plaats van zoetstoffen op de ingrediëntenlijst hebben staan en minder dan 18 gram suiker per verpakking bevatten (dat is ongeveer 2 tot 2,5 theelepel toegevoegde suiker naast de lactose in yoghurt en de fructose in fruit).

Photo credit: Danielle Wood/Getty Image