Dorian Andrew Mientjez Yates is een voormalige Engelse professionele bodybuilder die een record heeft van het winnen van Mr. Olympia voor zes opeenvolgende jaren van 1992 tot 1997. Genoemd langs legendes als Arnold Schwarzenegger en Lee Haney, heeft Yates, onder zijn riem 15 grote wedstrijd overwinningen. Yates’ wedstrijdcarrière werd ingekort door blessures. Bekend onder de bijnaam ‘The Shadow’, vanwege zijn onnatuurlijke vermogen om voor een wedstrijd uit het zicht van het publiek te blijven, paste Yates de HIT of High-Intensity Training methode toe, die de nadruk legt op minder reps en maximale inspanning.
Dorian Yates Workouts
Dorian Yates HIT Workout Routine
Dorian Yates werd sterk beïnvloed door Mike Mentzer’s HIT trainingsmethode en begon deze te volgen vanaf zijn begindagen in bodybuilding. Zijn trainingsfilosofie houdt in dat hij voor elk lichaamsdeel verschillende oefeningen doet met maximale intensiteit voor slechts één set tot falen, exclusief opwarmsets.
Yates volgt een werksplit van vier dagen en adviseert dat matige cardio 2-3 keer per week moet worden gedaan gedurende 20-25 minuten op niet-trainingsdagen. Hij benadrukt dat cardio niet direct na een training moet worden gedaan, omdat dit de spiertoename vermindert.
Dorian Yates buiten het seizoen
Dorian Yates Workout
Dag 1: Schouders, Triceps, en Abs
2 opwarmsets van 10-12 reps en 1 werkset van 8-10 reps
- Sith machine shoulder press
- Dumbbell lateral raise
1 set van 10-12 reps als warming up en 1 werkset van 8-10 rep
- One arm cable lateral raise
- Dumbbell shrugs
2 warming up sets van 10-12 reps en 1 werkset van 8-10 reps
- Cable press down
1 set van 10-12 reps als warming up en 1 werkset van 6-8 reps
- Liggende EZ-Bar Triceps Extension
1 werkset van 20 reps
- Roam chair sit-ups
- Crunches
- Reverse Crunch
Dorian Yates Abs
Dag 2: Rug
2 opwarmsets van 10-12 reps en 1 werkset van 8-10 reps
- Dumbbell Pullover
- Hammer Pulldowns
1 set van 10-12 reps als opwarming en 1 werkset van 8-10 reps
- Reverse-Grip Hammer Pulldowns
- One-Arm Dumbbell Row
- Wide-Grip Seated Cable Row
- Barbell Deadlift
1 werkset van 8-10 reps
- Hyperextension
Dorian Yates Back Workout
Dag 4: Borst, Biceps, en Abs
2 opwarmsets van 10-12 reps en 1 werkset van 8-10 reps
- Incline Barbell Bench Press
- Machine Chest Press
- Decline Bench Press
- Incline Dumbbell Flyes (45 graden)
- Flat Bench Dumbbell Flyes
- Cable Crossover
2 warming up sets van 10-12 reps en 1 werkset van 8-10 reps
- Incline Dumbbell Biceps Curl
- Standing EZ Bar Biceps Curl
1 set van 10-12 reps als warming up en 1 werkset van 8- 10 reps
- Machine Preacher Curl
- Leg extensions
- Leg Press
- Hack Squat
- Seated Hamstring Curl
- Stiff-Legged Deadlift
- Calf Press
- Seated Calf Raise
- Geboortedatum: 19 april 1962
- Echtgenote: Gal Ferreira Yates
- Beste overwinning: Olympia (1992-97)
- Lengte:78 m (5 ’10 “)
- Gewicht: 265-282 pond in wedstrijden, 290-309 pond in het laagseizoen
- Borst: 57 “
- Taille: 34 “
- Biceps: 22 “
- Dijen: 30″
- Kuiten: 22″
- 7-8 uur – Hij begint de dag met pap bereid met een kopje havermout, 10 eiwitten, en 1 schep eiwitpoeder
- 9-10 uur – Een pre-workout eiwitshake voordat hij naar de sportschool gaat.
- 1-2 PM – Yates ‘lunch bestaat uit twee kipfilets, groene groenten, en rijst / aardappel.
- 3-4 PM – Eiwitshake.
- 5:30-6 PM – Zijn diner bord heeft een 12 oz filet van mignon, groene groenten, en aardappel / rijst.
- 8-9 PM – De laatste maaltijd van de dag is een kleine portie pap gekookt met een half kopje havermout, en zes eiwitten.
1 set van 10-12 reps als warming up en 1 werkset van 8-10 reps
Dorian Yates Rug
Dorian Yates Training
Dag 5: Rust
2 sets van 12-14 reps als warming-up en 1 werkset van 10-12 reps
Neem een pauze van 5-minuut pauze
1 warming-up set van 10-12 reps en 1 werkset van 10-12 reps. Voer voor de calf press 3 rust-pauze sets uit tot failure.
1 set van 10-12 reps als warming up en 1 werkset van 6-8 reps
Dorian Yates Bodybuilder
Dag 7: Rust
Dorian Yates Workout Video
Dorian Yates Stats
Dorian Yates Bodybuilding
Dorian Yates Dieetplan
Hij volgt een maaltijdplan dat een perfecte balans heeft tussen eiwitten en koolhydraten. Yates is tegen het vooraf belasten van het lichaam met koolhydraten voor een training, maar benadrukt het gebruik van een koolhydraatrijke drank als shake na de training om spierherstel en groei te maximaliseren. Hij gelooft dat zijn dieet veel verbeterd is sinds de massabulkende voeding die hij at tijdens zijn wedstrijddagen, vooral in 1987-88.
Dorian Yates Dieet schema
Dorian Yates Kalfjes
Dorian Yates Triceps
Yates adviseert vooruit te plannen, zodat men nooit een maaltijd hoeft te missen.
Yates heeft een 6 weken durend trainingsprogramma voor spieropbouw bedacht, genaamd ‘Blood and Guts.’ De workouts zijn bijna gelijk aan die in dit artikel, maar in het programma wordt Yates je persoonlijke trainer en geeft hij tips die hij in de loop van zijn carrière heeft geleerd. Het programma is verkrijgbaar als boek en als DVD set.
Dorian Yates Chest
