Vind je dat wat je ook doet in de sportschool, het bijna onmogelijk is om significante massa toe te voegen? Of vindt u spieren opbouwen makkelijk, maar komt u helaas net zo makkelijk aan in vet als u niet regelmatig traint?

De redenen hiervoor kunnen heel goed aan uw lichaamstype liggen. Hoewel mensen zelden precies in één categorie van lichaamstype passen, wordt algemeen erkend dat er drie brede typen zijn waarin we allemaal tot op zekere hoogte vallen. Dit zijn ectomorph, endomorph en mesomorph.

Ectomorphs zijn van nature slank en lang, en vinden het vaak lastiger om in omvang toe te nemen, maar worden ook niet snel dik als ze even niet trainen. Endomorfen zijn het tegenovergestelde, met meer lichaamsvet, een natuurlijke peervorm en de mogelijkheid om relatief gemakkelijk spieren aan te vullen. Tussen deze twee in vind je mesomorfen, van wie je zou kunnen zeggen dat ze de genetische loterij hebben gewonnen: ze hebben een atletische bouw, een hoog metabolisme en voegen gemakkelijk spieren toe.

Het is onwaarschijnlijk dat je in een van deze drie categorieën valt – het is waarschijnlijker dat je een mix bent van een paar van hen. Hieronder vind je alle informatie die je nodig hebt om te bepalen welk lichaamstype (of welke lichaamstypen) je bent, plus advies over wat dat betekent voor je trainings- en dieetplannen.

Tussen de drie categorieën vallen

Hoewel er drie duidelijke lichaamstypen zijn, is het belangrijk om te weten dat deze niet in steen gebeiteld zijn.

“De drie lichaamstypen bestaan, maar waarschijnlijk nooit in hun zuivere vorm,” zegt professor Lars McNaughton van de Edge Hill University.

“We hebben allemaal een aantal aspecten van endomorfie, mesomorfie en ectomorfie.”

Er is zelfs een systeem om te beoordelen welke mix van types je bent, de Heath-Carter methode, waarbij je voor elk lichaamstype een score krijgt tussen één en zeven (je kunt buiten dit bereik gaan, maar over het algemeen ligt het binnen deze getallen).

“Je krijgt een score in een volgorde van endomorfie eerst, dan mesomorfie, dan ectomorfie,” zegt McNaughton.

“Dus een 1-7-5 zou een mesoectomorf zijn – een lang gespierd persoon met weinig vet.”

In het Heath-Carter-systeem zou een extreme mesomorf een 1-7-1 krijgen, een extreme endomorf een 7-1-1 en een extreme ectomorf een 1-1-7. Bijna iedereen is echter een mix, dus het is zaak je eigen lichaamstype te bepalen en hoe dat in elke categorie past.

Je kunt een mix zijn van mesomorf en endomorf, waarbij je snel spieren aankomt, maar ook gemakkelijk weer aankomt als je je dieet versoepelt. Of de gedroomde combinatie: een gespierde mesomorf die snel vet kan kwijtraken met slechts een paar HIIT-workouts. Als jij dat bent, probeer het er dan niet bij iedereen in te wrijven.

De onderstaande tabel laat zien waar atleten van verschillende sporten in het Heath-Carter-systeem passen. Het is een goed uitgangspunt om uw eigen lichaamstype te bepalen.

Hoe te trainen voor uw lichaamstype

Terwijl individuen die uitsluitend één lichaamstype hebben uiterst zeldzaam zijn, hebt u waarschijnlijk wel enig idee waar u binnen het Heath-Carter-systeem valt. En hoewel er niet één fitnessdoel is dat iedereen zou moeten nastreven, zullen sommige doelen moeilijker te bereiken zijn voor lichamen die naar bepaalde types neigen. Hier is waar u rekening mee moet houden als u overwegend een bepaald lichaamstype hebt.

Ectomorfen

Natuurlijk magere types zullen het moeilijker vinden om spieren toe te voegen, dus als u dat bent, zult u de basisprincipes van spieropbouw tot op de letter moeten volgen.

“Ectomorfen moeten hun calorie-inname verhogen en proberen deze uit gezondere voedingsmiddelen te halen, met de nadruk op eiwitten in het dieet,” zegt inspanningsfysioloog Tom Cowan. “Als je een ectomorf bent, moet je regelmatig eiwitten innemen – elke drie tot vier uur. Je inname aan beide kanten van een training is bijzonder belangrijk, dus misschien een eiwitshake voor de krachttraining en dan nog een binnen een uur of zo erna. Er is ook onderzoek dat suggereert dat het consumeren van eiwit voor het slapen gaan kan helpen om de spiereiwitsynthese ’s nachts te verhogen, en de duur van de vastenperiode te beperken wanneer je slaapt.

“Combineer dat met hypertrofische krachttraining – acht tot twaalf reps van een oefening, meerdere sets – om spiergroei te bevorderen.”

Endomorfen

“Voor endomorfen moet de focus liggen op het verliezen van vet,” zegt Cowan. “Je moet in een negatieve caloriebalans zitten. Je kunt de calorieën in calorieën verminderen of de calorieën uit calorieën verhogen, of idealiter een mix van beide.”

Als het op dieet aankomt, is een goed uitgangspunt minder vet en meer eiwit, waarbij het laatste helpt om spiermassa op te bouwen en te behouden.

“Je moet je vetinname verminderen, omdat vet meer calorieën per gram bevat dan koolhydraten of eiwit,” zegt Cowan, “en lichtjes verhogen hoeveel van je calorieën afkomstig zijn van eiwit.”

Op het gebied van lichaamsbeweging is een brede aanpak de sleutel voor endomorfen om gewicht te verliezen en het eraf te houden.

“Je wilt zeker cardio erin – steady-state cardiovasculaire oefening op een lagere tot matige intensiteit zal vet verbranden,” zegt Cowan. “Als je eenmaal een goede cardiovasculaire conditie hebt opgebouwd, voeg dan wat HIIT- of circuittraining toe. Dat brengt de hartslag omhoog en verhoogt het calorieverbruik per minuut, in vergelijking met een rustige training. HIIT verhoogt ook de stofwisseling, niet alleen tijdens de sessie maar ook nog enkele uren erna.

“Endomorfen hebben meer kans op overgewicht. Als je dat bent, moet je goed nadenken over het soort cardio dat je doet. Gewichtdragende oefeningen kunnen gewrichtsproblemen veroorzaken, dus de hele tijd hardlopen kan een tol eisen van je knieën, heupen en enkels. Als je al wat bent afgevallen, kun je beter kijken naar oefeningen die geen gewicht dragen, zoals zwemmen of fietsen.

“Krachttraining is ook heel belangrijk. Spiermassa is een belangrijke indicator voor de stofwisselingssnelheid. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je stofwisseling zal zijn, dus verbrand je meer calorieën in rust. Dit zal helpen om de wip van calorieën in versus calorieën uit in jouw voordeel te laten kantelen. Spieren zijn ook belangrijk, want als je eenmaal bent afgevallen, is je stofwisseling sneller omdat je meer spiermassa hebt, dus er is minder kans dat het gewicht er weer aankomt.

“Tot slot, denk aan NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis. Dat betekent gewoon dat we moeten proberen om endomorfen in het algemeen zo actief mogelijk te krijgen. Probeer sedentair gedrag te verminderen.” In lekentaal: Minder zitten, meer bewegen.

Mesomorfen

Mesomorfen hebben misschien de genetische loterij gewonnen doordat ze van nature gespierd zijn en minder de neiging hebben om vet op te slaan dan endomorfen, maar er is een gevaar van zelfgenoegzaamheid.

“Voor mesomorfen gaat het meer om het behoud van die spiermassa,” zegt Cowan. “Je verliest ook spiermassa naarmate je ouder wordt, vanaf je dertigste. De manier om te proberen dat verlies te beperken, is door te gaan met krachttraining en voldoende eiwitten in je dieet te houden.”

Wat mesomorfen met hun training en dieet moeten doen, hangt vaak af van hun algehele fitness- en sportdoelen.

“Als je een mesomorf bent met een sportspecifiek doel, kunnen de dingen een beetje veranderen,” zegt Cowan, “en als je groter wilt worden, dan zul je moeten denken aan de ectomorfe aanpak – massa winnen door de calorie- en eiwitinname te verhogen. Je zou ook je krachttraining kunnen opvoeren, met meer hypertrofietraining.

“Als je een mesomorf bent die alleen maar op peil wil blijven, zou je een evenwichtiger dieet kunnen volgen zonder zo veel eiwitten, en zou je niet zo vaak krachttraining hoeven te doen – misschien maar twee keer per week in plaats van drie, vier of vijf keer.”