Het eerste wat we over groenten leren is dat ze smerig zijn. Arthur het aardvarken zijn jongere zusje D.W. kokhalst bij het zien ervan, vooral bij spinazie. Angelica van Rugrats klaagt haar ouders aan voor broccoli. SpongeBob Squarepants kan het woord salade niet eens uitspreken. Deze afwijzing van groenten zit al vroeg in onze hersenen ingebakken. Groenten zijn een grove verplichting die aan de kant van het bord moet worden geschoven of op zijn minst moet worden opgeslokt voordat je aan het goede spul toekomt.
Die mentaliteit doet helaas veel kwaad. Niet alleen omdat groenten verbluffend lekker kunnen zijn, zoals blijkt uit de keukens van sommige van onze favoriete restauranthouders, maar ook omdat vleesconsumptie een enorme bijdrage levert aan de wereldwijde klimaatverandering. Als we kritisch nadenken over hoe we in 2020 moeten eten, is een van de eerste prioriteiten een dieet dat meer plantaardig is.
Maar hoe ga je van iemand die een kom spinazie door een kamer slingert naar iemand die met plezier een grote salade bestelt? Om die vraag te beantwoorden, spraken we met drie van onze favoriete chef-koks die vegetarische, veganistische of op groenten gerichte restaurants runnen. Het gaat om Allison Montana, de veganistische chef-kok van Izzy Rose in Brooklyn; Brooks Headley, de vegetarische chef-kok en eigenaar van Superiority Burger in Manhattan; en Jessica Koslow, chef-kok en eigenaar van Sqirl in Los Angeles en co-executive chef van Onda in Santa Monica. Met hun advies, en de hulp van een paar uitstekende kookboeken, hebben we een gids samengesteld. Zo eet je meer groenten.
Waarom zou je meer groenten moeten eten
Voordat je begint met het stimuleren van je groente-inname en het verminderen van je vleesconsumptie, is het handig om in gedachten te houden waarom je dat zou moeten doen. Op die manier heb je, wanneer je in die wekelijkse impasse zit met de Domino’s app (Twee medium, twee toppizza’s voor 5,99 per stuk! Kom op!), de vuurkracht om iets anders te kiezen. Een panel van onderzoekers die het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseren, maakte de zaak vrij duidelijk in een rapport uit 2015: “Consistent bewijs geeft aan dat, in het algemeen, een voedingspatroon met meer plantaardige voedingsmiddelen … en minder dierlijke voedingsmiddelen meer gezondheidsbevorderend is en geassocieerd wordt met minder impact op het milieu … dan het huidige gemiddelde dieet in de VS,” schreef het panel.
Het eerste deel van deze verklaring lijkt misschien verrassend, vooral gezien de associatie tussen eiwit en krachttraining. Maar volgens recent onderzoek geeft veel van het vlees dat we eten, vooral rood en verwerkt vlees, ons een verhoogd risico op hartaandoeningen, beroertes of diabetes. Een kop gekookte linzen bevat ongeveer de helft van de eiwitten van een (kleine!) biefstuk, maar slechts ongeveer 1/20e van de natrium. Wat houdt u tegen om uw linzen met een decadente wijnsaus te eten?
De meer dringende reden, maatschappelijk gesproken, is dat de aarde … uh … in brand staat? Op dit moment is dat nauwelijks overdreven – de bosbranden die nog steeds in Australië woeden, hebben aan enkele tientallen mensen en meer dan een miljard dieren het leven gekost en dreigen hele diersoorten uit te roeien. Klimaatverandering, als gevolg van de toenemende uitstoot van broeikasgassen, blijft elk aspect van ons leven bedreigen. Het voedselsysteem veroorzaakt ongeveer een kwart van deze broeikasgassen, waarbij de productie van vlees en zuivelproducten alleen al goed is voor 14,5 procent. Uw individuele keuze om het vlees uit uw dieet te vervangen door voedingsmiddelen die een kleinere voetafdruk hebben, zal de klimaatverandering niet oplossen, het probleem is meer systemisch. Maar collectieve veranderingen in hoe we eten tellen op. En we moeten iets doen, toch?
Hoe koop ik betere groenten
Als je eenmaal hebt besloten om meer groenten in je dieet op te nemen, zul je ze in huis moeten halen. Ervan uitgaande dat je in een gebied woont met toegang tot supermarkten, zal dit waarschijnlijk daar beginnen. Geef voorrang aan de groenteafdeling! Als het kan, koop dan groenten die los zijn, in plaats van in zakjes of plastic dozen. Gebruik een aantal kookboeken, tijdschriften (o.a. Bon Appetit en Epicurious) en YouTube-video’s om inspiratie op te doen. Maar dit is niet je enige optie.
Elke van de drie chef-koks die we voor dit verhaal spraken, roemde de deugden van de boerenmarkt, waar boeren (of naaste vertegenwoordigers van boeren) zelf kraampjes neerzetten. Vaak worden boerenmarkten afgeschilderd als een kosmopolitische luxe, gevuld met zelfingenomen shoppers die foto’s nemen van meer voedsel dan ze eten. Het soort dat $6 uitgeeft voor rucola die zal rotten in hun koelkast. De kritiek gaat voorbij aan het feit dat er overal in het land boerenmarkten zijn – de USDA houdt een doorzoekbare lijst van actieve markten bij die er momenteel 8.790 telt.
Het andere punt is steekhoudender: boerenmarkten kunnen duur zijn. Maar volgens onze chefs is wat je krijgt het echt waard. Jessica Koslow, chef-kok en eigenaar van Sqirl in Los Angeles en co-uitvoerende chef-kok van Onda in Santa Monica, betrekt alles wat ze voor haar restaurants kan op boerenmarkten. “Er zijn bepaalde variëteiten van producten die boeren telen die echt uniek zijn, erfstuk dingen die nooit in staat zullen zijn om op een plank te zitten en houdbaar te zijn in een supermarkt,” zei ze. “En je weet ook dat de boer het plukt voor de markt, dus de dingen die je krijgt zijn echt vers.”
Koslow zegt dat je prioriteit moet geven aan het kopen bij boeren die gespecialiseerd zijn in bepaalde soorten producten en relaties met hen moet ontwikkelen wanneer je kunt. “Ik heb een sla man, kun je zien dat een soort van neurotische passie voor sla,” zei ze. “Die worden uniek en mooi.”
Brooks Headley, chef-kok en eigenaar van Superiority Burger in New York, vindt ook dat je relaties moet ontwikkelen met de boeren op je lokale markt. “Ga naar de markt en leer de namen van de boeren, praat met ze en stel ze vragen,” zei hij. “Ze willen allemaal praten over wat ze hebben (…) En dan, als je eenmaal een vaste klant bent, hebben ze zoiets van ‘Hé, kijk dit eens, ik heb deze gekke zooi. Ik heb hier maar een klein beetje van.””
Dit kost misschien wat werk, maar waarschijnlijk minder werk dan je denkt. Als je al een of twee keer per week naar de kruidenier gaat, kun je vast wel tijd maken voor een snel uitstapje naar de markt. En als je het eenmaal begint te doen, zul je merken dat je het misschien wel leuk vindt om alle boeren te leren kennen, zoals Headley, die zegt dat hij elke dag naar de Union Square Green Market in Manhattan zou gaan als hij kon.
Allison Montana, chef-kok bij Izzy Roze in Brooklyn, is ook voorstander van de boerenmarkt, maar suggereert dat er misschien een iets minder inspannende manier is om groenten te kopen: lid worden van een CSA.
CSA staat voor community-supported agriculture. Het is een lokaal georganiseerd voedselsysteem dat mensen verbindt met boeren in hun omgeving. Je betaalt voor een “aandeel” in een boerderij en krijgt het hele jaar door een deel van de oogst. De USDA houdt een lijst van CSA’s bij die momenteel 865 locaties in het hele land bevat. Sommige CSA’s distribueren elke week (meestal op een soort afgiftepunt), andere een paar keer per maand. Sommige werken alleen in de lente, zomer en herfst, andere leveren het hele jaar door. Sommige leveren alleen groente en fruit, andere leveren duurzaam gekweekt vlees en eieren.
Wat je CSA ook levert, het is waarschijnlijk het meest verse voedsel dat je ooit ergens vandaan zult kunnen halen. Dat geldt nog meer voor groenten. “Het is de absolute gouden standaard van groenten,” zei Montana. “Je bent zo dicht bij de boerderijen die ze leveren… het is ook verreweg de goedkoopste productie die je kunt krijgen. Je moet het gaan halen, maar vooral als je in een stad woont is er zeker een bij jou in de buurt. Het is niet zo’n groot probleem.”
Wat Montana echter het leukst vindt aan CSA’s, is de mogelijkheid om boeren rechtstreeks te steunen. “Het is door de gemeenschap ondersteunde landbouw. komt van kleine boerderijen. Je steunt de kleine boeren in je omgeving en eet lokaal voedsel. Het vermindert echt de toeleveringsketen waar voedsel doorheen gaat.” Een deel van je vleesconsumptie vervangen door groenten en wortels van CSA’s zal dus een grote impact hebben op je ecologische voetafdruk.
Start met de basis
Hoe je ook besluit je groente te gaan halen, het is tijd om ze ook echt te gaan koken. Als je nog nooit echt met groenten hebt gekookt, hoef je ze niet meteen te gebruiken als middelpunt van je maaltijden. “
Als je net begint met groenten, zelfs na het bekijken van veel verschillende recepten, zul je merken dat het meeste wat je met ze doet in drie verschillende categorieën valt: stomen, bakken en braden.
Steamen wordt waarschijnlijk het meest geassocieerd met de slechtste smaak, die doet denken aan de rubberachtige broccoli uit de kantine van de lagere school. Maar het hoeft niet veel moeite te kosten om het beter te doen. Een van onze favoriete anti-aanbakpannen, gemaakt door Our Place, heeft een stoommandje. Vul het met water, zet het aan de kook en leg je gesneden groenten bovenop het mandje. Zolang je ervoor zorgt dat je ze er niet te lang in laat zitten, en je je eten op zijn minst met zout en peper kruidt, krijg je best iets lekkers.
Je zult waarschijnlijk geen van de groenten die je ophaalt, frituren, hoewel je het wel zou kunnen doen! Als je groenten kookt, zul je vertrouwd moeten raken met sauteren, wat neerkomt op frituren in een zeer kleine hoeveelheid vet. Headley stelt voor om deze techniek te gebruiken om een sofrito te maken, wat een soort krachtige smaakbasis is die je in andere dingen kunt gebruiken, zoals bonen. Nadat je ze met een koksmes in kleine stukjes hebt gesneden, “kook je selderij, uien en wortels, die geen van allen duur of bijzonder moeilijk te vinden zijn, tot een mooie brij, en dan bedoel ik brij in de meest positieve zin”. Het duurt een paar uur om het goed te doen, omdat je het echt moet laten gaan, maar Headley zegt dat je er een heleboel tegelijk kunt maken en het dan in de vriezer kunt bewaren in een delicatessenverpakking.
De derde techniek, die je waarschijnlijk het meest zult gebruiken, is roosteren. “Als ik aan het koken ben, denk ik graag: ‘hoe kook je lui?’ Hoe kom je thuis van je werk nadat je zo opgebrand bent van de dag en besluit je toch te koken? Het beste wat je kunt doen is een hele bloemkool met olijfolie bestrooien, zout en peper toevoegen en het geheel op een bakplaat in de oven roosteren op 350°F. Je kunt deze techniek op vrijwel elke groente toepassen, hoewel ze allemaal een andere gaartijd nodig hebben. Zolang je ze in aparte pannen of gescheiden in dezelfde pan bewaart, zou je goed moeten zijn.
Het enige dat kan gebeuren als je meer groenten gaat koken, vooral als je helemaal geen vlees meer eet, is dat je maaltijden er heel anders uit gaan zien dan voorheen. Dit overkomt Brooks Headley van Superiority Burger. “Soms hebben mensen zoiets van ‘Nou, wat ben ik dan, alleen maar bijgerechten aan het eten?’ Ze hebben zoiets van, ‘het zijn gewoon een heleboel bijgerechten! Waarop ik zeg: ‘Ja, en wat dan nog!’ … Alles wat je eet hoeft niet te bestaan uit een brok proteïne en een berg groenten.” Als je je daarmee op je gemak voelt, wordt je reis een stuk gemakkelijker, vooral als je aan een heleboel nieuwe ingrediënten moet wennen.
Get Adventurous
Als je eenmaal vertrouwd bent met deze technieken, kun je beginnen je smaakpapillen uit te breiden. Als je hebt besloten om een CSA te nemen, word je er misschien wel toe gedwongen. Kratten van CSA’s bevatten vaak veel groenten waar je misschien nog nooit van hebt gehoord. “Wat zo cool is aan een CSA is het feit dat ze je iets geven waarvan je niet weet wat je ermee moet doen,” zei Koslow. “Iets wat je nooit voor jezelf zou kopen, zoals koolrabi.”
Ook als je koolrabi krijgt, wat Montana ook in ons gesprek noemde, is er geen reden tot paniek. Blijf kalm, zei ze. “Uitzoeken hoe je al deze groenten moet koken is letterlijk slechts een Google-zoekopdracht verwijderd.”
En als je de basis eenmaal onder de knie hebt, stelden onze chef-koks voor om je te bekwamen in het maken van enkele basissauzen. “Het is niet zo moeilijk als mensen denken,” zei Montana. “Je hebt gewoon een zuur nodig, zoals balsamicoazijn, citroensap, limoensap, rijstazijn, wat dan ook. Een vet, dus dit kan olijfolie zijn of als je op zoek bent naar een meer caloriearme optie kun je een avocado prakken. Een soort kruid, zoals mosterd is de makkelijkste. En dan zout.”
Op den duur, naarmate je meer ervaring opdoet, hoef je je niet meer af te vragen hoe je meer groenten kunt eten – je doet het gewoon. Maar stop niet met het proberen van nieuwe dingen. Er is een hele wereld aan groentegerechten, waaronder keukens die je misschien nog nooit hebt gekookt, zoals Indiaas, Mexicaans, Chinees, Ethiopisch. En wees niet bang om vreemd te doen! “Als je thuis kookt, kan je eten zo fusioneel zijn als je zelf wilt,” zegt Headley. “Er zijn geen critici die je vertellen dat jouw versie van de salade die je aan het maken bent niet authentiek is. Je kunt doen wat je wilt, je kookt gewoon voor jezelf.”
Het belangrijkste hier is dat je alles wat je maakt lekker moet vinden. Je moet denken dat het heerlijk smaakt en je moet enthousiast zijn als je gaat zitten om het te eten. Oh, en je moet leren hoe je hummus maakt. Hummus is geweldig.