Waarom hebben we koolhydraten nodig?

Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de drie voedingsstoffen die energie (calorieën) leveren. Koolhydraten zoals zetmeel en suikers zijn echter onze belangrijkste bron van energie. Tijdens de spijsvertering wordt zetmeel afgebroken tot glucose (suikers). Koolhydraten in de vorm van glucose leveren de energie die de cellen, weefsels en organen nodig hebben om de activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren. Een deel van de glucose wordt opgeslagen in de lever en de spiercellen om indien nodig te worden gebruikt. Kinderen hebben koolhydraten nodig voor de groei en volwassenen hebben koolhydraten nodig om op gewicht te blijven.

Hoeveel koolhydraten hebben we nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor koolhydraten is 130 gram voor de gehele bevolking ouder dan één jaar (IOM, 2005). Dit is de hoeveelheid glucose die nodig is om de hersenen en het zenuwstelsel optimaal te laten functioneren. Aangezien de koolhydraten (zetmeel en suiker) in onze voeding 4 calorieën energie per gram leveren, komt dit neer op een minimum van 520 calorieën uit koolhydraten per dag.

Aanbevolen wordt dat de inname van calorieën uit koolhydraten tussen 45% en 65% van de totale dagelijkse energie-inname (calorieën) bedraagt (IOM, 2005). Aangezien koolhydraten 4 calorieën per gram leveren, kunnen we berekenen hoeveel gram koolhydraten we nodig hebben. Bijvoorbeeld, als uw dagelijkse energiebehoefte 2000 calorieën is, wordt u aanbevolen om 225 tot 325 gram koolhydraten per dag te consumeren:

2000 calorieën x 45% = 900 calorieën; 900 calorieën gedeeld door 4 calorieën/g = 225 g

2000 calorieën x 65% = 1300 calorieën; 1300 calorieën gedeeld door 4 calorieën/g = 325 g

Wat gebeurt er als we niet genoeg koolhydraten consumeren?

Aangezien veel voedingsmiddelen koolhydraten bevatten, krijgen de meeste mensen er genoeg binnen. Koolhydraatarme diëten kunnen de inname van koolhydraten echter beperken tot onder wat nodig is (ADA 2009). Bij een zeer lage inname (< 20 g/dag) begint het lichaam vetten af te breken voor gebruik als brandstof. Dit proces produceert ketonen om energie te leveren voor de hersenen, spieren en andere organen. Koolhydraatarme diëten kunnen effectief zijn om gewicht te verliezen, maar kunnen ongezond en riskant zijn voor sommige mensen met bepaalde gezondheidsproblemen (ADA 2009). Raadpleeg een gezondheidsdeskundige voordat u met een koolhydraatarm dieet begint.

Wat zijn de bronnen van koolhydraten in onze voeding?

Koolhydraten zijn overvloedig aanwezig in onze voeding. Granen, fruit, zuivelproducten, peulvruchten (bonen, erwten en linzen) en groenten bevatten koolhydraten. In tabel 1 staan enkele voorbeelden van het koolhydraatgehalte van gewone levensmiddelen.

De meeste noten bevatten zeer weinig koolhydraten, en eieren, kaas, vers vlees, gevogelte, vis en zeevruchten bevatten helemaal geen koolhydraten. Verwerkte voedingsmiddelen bevatten echter meestal toegevoegde koolhydraten en suikers (bv. gepaneerde vleespasteitjes). Het is belangrijk op te merken dat het koolhydraatgehalte van een maaltijd gelijk is aan het totaal aan zetmeel, suikers en vezels dat in de maaltijd aanwezig is.

Het koolhydraatgehalte van de verpakte maaltijd staat vermeld op het etiket met voedingsfeiten. Figuur 1 toont een voorbeeld van deze etiketten. Het totaal aan koolhydraten, voedingsvezels en suikers wordt weergegeven in gram per portie en als percentage van de Dagelijkse Waarde. De Dagelijkse Waarde is een waarde die is vastgesteld voor een nutriënt om specifiek op voedingsetiketten te worden gebruikt en is gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën. In dit voorbeeld (figuur 1) bevat een portie voedsel 11 g koolhydraten, 3 g voedingsvezels en 1 g suiker. Het verschil van 7 gram is de hoeveelheid zetmeel per portie. De maaltijd levert 4% van de Dagelijkse Waarde, dat is 4% van 275 g koolhydraten per dag op basis van een dieet van 2000 calorieën (275 is het gemiddelde tussen de hierboven beschreven 225 tot 325).

Wat gebeurt er als we te veel koolhydraten eten?

Er is geen maximumwaarde voor de inname van koolhydraten. De hoeveelheid die we moeten eten hangt af van onze energiebehoefte. Atleten en mensen met fysiek veeleisende beroepen kunnen bijvoorbeeld een hogere inname nodig hebben om aan hun energiebehoeften te voldoen. Overmatige inname van koolhydraten kan leiden tot gewichtstoename. Vetten, eiwitten en alcohol leveren ook calorieën. Het consumeren van meer calorieën dan we nodig hebben uit een combinatie van koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol zal ook leiden tot gewichtstoename.

Het wordt aanbevolen dat we onze inname van voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, met name gezoete dranken, beperken. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die natuurlijke zetmelen en suikers bevatten (USDA 2010). Toegevoegde suikers zijn te vinden op het nieuwe voedingswaarde-etiket op sommige levensmiddelen (zie: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) of in de lijst van ingrediënten op het etiket van het levensmiddel. Voorbeelden van toegevoegde suikers zijn dextrose, lactose, bruine suiker, moutstroop, maltose, maïssiroop, melasse, nectars, fructose, honing, ruwe suiker, sacharose, invertsuiker en high fructose corn syrup.

Extra suikers hebben belangrijke functies in levensmiddelen en hoeven niet te worden vermeden. Zij beïnvloeden de textuur, smaak en kleur van gebakken producten. Suikers ondersteunen de groei van gist voor gisting en gisting. Zij dragen bij tot het volume in ijs, gebak en jam, en verbeteren de romigheid van diepvriesdesserts. Toegevoegde suikers helpen ook de natuurlijke kleur, textuur en vorm van geconserveerd fruit te behouden.

Samenvatting

Koolhydraten zijn belangrijke voedingsstoffen voor een goede gezondheid. Kiezen voor volle granen, fruit, knollen, peulvruchten en magere zuivelproducten is een gezonde manier om in de totale koolhydraatbehoefte te voorzien.

Waar kan ik meer informatie vinden?

Voor meer informatie over maïssiroop met een hoog fructosegehalte, zie Feiten over fructose op http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Geregistreerde diëtisten kunnen u meer informatie geven over het kiezen van een gezond voedingspatroon. Om een geregistreerde diëtist (RD) in uw buurt te vinden, kunt u de Academy of Nutrition and Dietetics RD bezoeken door te zoeken op http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

De gezins- en consumentenwetenschappen (FCS) agent op het UF/IFAS voorlichtingsbureau in uw provincie kan meer informatie over voedsel en voeding hebben, en kan ook lessen voor u organiseren.

Referenties

American Dietetic Association. (2009). Standpunt van de American Dietetic Association: Gewichtsbeheersing. Journal of the American Dietetic Association 109:330-346.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005). Voedingskundige referentie-innames voor energie, koolhydraten, vezels, vetten, vetzuren, cholesterol, eiwitten en aminozuren, blz. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

US Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (USDHHS en USDA). 2015. 2015-2020 Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. 8e Editie. Beschikbaar op http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Tabellen

Footnotes

Dit document, FSHN14-03s (de Engelse versie van dit document is FSHN14-03/FS243 Facts about Carbohydrates), is er een in een reeks publicaties van het Department of Food Science and Human Nutrition, Florida Cooperative Extension Service, Institute of Food and Agricultural Sciences, University of Florida (UF/IFAS Extension). Datum van eerste publicatie: juli 2014. Herzien in januari 2018. Bezoek onze EDIS-website op <http://edis.ifas.ufl.edu>.

Nancy J. Gal, Uitbreidingsagent voor Voedings- en Consumentenwetenschappen, UF/IFAS Uitbreiding Marion County; Amanda L. Ford, estudiante Ph.D.; y Wendy J. Dahl, PhD, RD, profesora asociado, Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

Het Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is een instelling die gelijke kansen biedt en die onderzoek, onderwijsinformatie en andere diensten alleen mag verstrekken aan personen en instellingen die niet discrimineren op grond van ras, geloofsovertuiging, huidskleur, godsdienst, leeftijd, handicap, geslacht, seksuele geaardheid, burgerlijke staat, nationale herkomst, politieke opvattingen of banden. Voor meer informatie over het verkrijgen van andere UF/IFAS Extension publicaties kunt u contact opnemen met het UF/IFAS Extension kantoor van uw provincie.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Medewerkend. Nick T. Place, decaan voor UF/IFAS Extension.