Als sprinter moet je in de gewichtenzaal op dezelfde manier trainen als in het zwembad. Een grote misvatting die sprinters hebben is dat ze de hele tijd zware gewichten moeten tillen om sterk te worden. Dat zou hetzelfde zijn als alle weerstandstraining in het zwembad doen, wat niemand doet.

De meeste sprintzwemprogramma’s doorlopen verschillende trainingsfasen tijdens een seizoen. Typisch doen ze een variatie van uithoudingsvermogen, kracht en snelheid werk.

A Variety Of Workouts

Om het maximale uit je training te halen, moet je zo nu en dan veranderen wat je doet, want je lichaam raakt gewend aan steeds weer hetzelfde. Het heeft geen zin om elke dag dezelfde training in het zwembad te doen, dus waarom zou je in de sportschool elke dag hetzelfde doen.

Als een seizoen begint in april en doorloopt tot september, zoals een typisch zomerseizoen, moet je een balans vinden in het type training dat je doet. April moet bestaan uit duurtraining, mei krachttraining, juni snelheidstraining, juli krachttraining en augustus snelheidstraining. Aan het eind van de zomer zul je sterker en sneller zijn met meer uithoudingsvermogen, wat het doel is van een sprinter.

Als je bijvoorbeeld in staat moet zijn om 48 seconden zo snel te gaan als je kunt op de 100 vrij, dan vereist dat alle componenten die hierboven zijn besproken. De snelste sprinters ter wereld doen niet echt aan tempo op de 100. De eerste 50 spagaat is binnen een seconde van hun beste 50 tijd. Als je de tijd wegneemt die nodig is om te draaien, ben je maar een paar tienden van een seconde langzamer. Dat betekent dat de eerste 50 ongeveer 98% inspanning is, dus je hebt zeker uithoudingsvermogen nodig om de race te finishen.

Het kiezen van de juiste oefening

Het kiezen van welke oefeningen te doen is moeilijk voor een zwemmer. Niet alles vertaalt zich vanzelfsprekend van de gewichtenzaal naar het zwembad. Daarom zijn de gewichten belangrijk, maar als het erop aankomt, zijn zwemtrainingen nog belangrijker.

Het meeste uit de sportschool halen betekent slim zijn en geen oefeningen doen die de knieën en rug veel belasten, zoals krachthefoefeningen. Daarom doe ik geen squats, cleans of deadlifts.

Ik heb veel te veel mensen geblesseerd zien raken bij deze oefeningen, en het voordeel dat je in het zwembad hebt weegt niet op tegen de kans op blessures. Ik zou willen voorstellen om 3 keer per week oefeningen te doen van elke spiergroep.

Dit zou bestaan uit het doen van ongeveer 12 oefeningen elke training. Het gebruik van meer vrije gewichten en machines die onafhankelijk zijn voor elke kant van het lichaam zijn het beste. Als er in uw sportschool hamersterktemachines zijn, kunt u die het beste gebruiken om het meeste uit elke arm of been afzonderlijk te halen. Je moet leren om elke kant in balans te houden in de sportschool zoals je dat in het zwembad zou doen.

Bovenlichaam

Borst

Voor de borst zou ik incline chest press kiezen omdat bij freestyle de bovenborst en schouders belangrijk zijn waar deze oefening gebruik van maakt. De onderste borst en middelste borst worden niet gebruikt in freestyle zoals de bovenste borst.

Rug

In het zwemmen zijn de rugspieren het belangrijkst en daarom doe ik 3 oefeningen. Dit zijn lat pull downs met een brede greep, seated row met een smalle greep, en standing pull downs. Deze is natuurlijk de beste oefening voor zwemmen omdat het vergelijkbaar is met de eigenlijke slag.

Triceps

Voor triceps zou ik een soort staande triceps oefening kiezen met een gebogen stang of touw.

Biceps

De beste oefening om te doen voor bicep curls is zittend onafhankelijke vrije gewicht curls.

Schouders

Om te eindigen met de grote spiergroepen van het bovenlichaam, zou ik staande shoulder extensions aanraden. In het zwembad wordt er veel op de schouders gewerkt, dus wees voorzichtig met de hoeveelheid gewicht die je bij deze oefening gebruikt. De meest voorkomende zwemblessure is de schouder.

Lager Lichaam

Quads

Voor de quadspier zou ik zittende quad extensions doen.

Hamstrings

Voor hamstrings zou ik een hamstringmachine op je buik voorstellen die in het midden licht gebogen is.

Kuiten

De beste machine voor kuiten is een zittende onafhankelijke kuitmachine om ervoor te zorgen dat je elke kant evenveel traint.

De Leg Press

Er zijn veel verschillende machines die je kunt doen voor de leg press. Degene die ik het meest geschikt vond voor zwemmen is een zittende leg press in plaats van een liggende machine.

Als je van de muur afduwt na een flip turn zit je in een zittende positie, dus door te proberen dat na te bootsen in de gewichtenkamer is de beste manier om je kracht van de muur te vergroten.

De meeste mensen willen helemaal naar beneden op deze machine, maar bij zwemmen duw je van de muur af in een hoek van 90 graden, dus het is niet nodig om verder te gaan dan dat op deze machine.

Step Ups

Ten slotte, one legged step ups op een plyometrische box die hoog genoeg is om je been in een hoek van 90 graden te brengen.

Eerste maand

Verzorgingstraining

Zoals ik al eerder zei als je seizoen 5 maanden duurt, moet de eerste maand van het seizoen bestaan uit training van het uithoudingsvermogen in de sportschool. Allereerst moet je twee oefeningen vinden die dicht bij elkaar liggen omdat je tussen elke oefening heen en weer gaat supersetten.

Bijv. je begint met bicep curls, gaat dan naar tricep extensions, en herhaalt die set van elke oefening nog 2 keer. Er is niet meer dan 15 seconden rust tussen elke set. Alleen de tijd die nodig is om de ene af te maken en naar de andere te lopen is je rust.

Je doet hetzelfde voor elke oefening waarbij je ervoor zorgt dat je met een andere spiergroep koppelt.

Je begint de eerste week met 12 reps, de tweede week met 15 reps, de derde week met 20 reps en de vierde week met 25 reps. Het doel is om in staat te zijn om hetzelfde gewicht te houden gedurende de hele maand als de reps toenemen. Bij de laatste set van elke oefening moet je bijna faalmoe zijn.

De tweede & Vierde maand

Krachttraining

De tweede en vierde maand moeten bestaan uit zwaarder tillen om kracht en vermogen te winnen. Tijdens deze fase van de training wil je ook supersetten, maar neem je iets meer rust tussen de sets. 45 seconden tot 1 minuut rust is een goede hoeveelheid tijd om te rusten.

De reps voor de eerste week zouden 3 sets van 12 moeten zijn. De tweede week moet bestaan uit 12, 10, 8. De derde en vierde week moeten bestaan uit 10, 8, 6. Het is duidelijk dat met het verminderen van het aantal reps de hoeveelheid gewicht moet toenemen. Elke set moet hard zijn om te voltooien en de laatste set moet falen of dicht bij falen komen.

De derde maand

Snelheidstraining

Maand drie moet bestaan uit snelheidswerk op je doeltijden voor een 50. Tijdens deze periode doe je 3 sets van elke oefening op wedstrijdtempo. Als je doeltijd op de 50 vrij 21 seconden is en je zwemtempo 1 cyclus per seconde, moet je elke oefening 21 reps in 21 seconden doen.

Deze cyclus bestaat ook uit supersets met slechts ongeveer 30 seconden rust tussen de oefeningen. Het doel is om elke week het gewicht te verhogen en nog steeds hetzelfde aantal reps in dezelfde tijd te doen.

Tijdens elke oefening, als je het melkzuur voelt opkomen, moet je in staat zijn om jezelf te pushen met het verliezen van snelheid. Als je de snelheid in de gewichten kunt houden, zul je in staat zijn om te leren de snelheid en het tempo in het einde van je race te houden. Bij de 100 kan het gewonnen of verloren worden in de laatste 10 meter.

5 Weken voor de wedstrijd-Speed Lifting, ma-wo-fri

• Week 1-30 seconden rust.
• Weken 2 en 3-1 minuten rust.
• En week 4-2 minuten rust. Doel is om de snelheid op 1 Rep per seconde te houden.

De vijfde maand

Tapering Off

Om af te ronden is het nodig om te leren hoe je moet taper in de gewichtskooi. Sommige mensen geloven dat je voor de grote wedstrijd 1 maand tot 6 weken geen gewichten mag gebruiken. Ik heb dat nooit logisch gevonden. Ze nemen geen 6 weken rust in het zwembad. Ze doen geleidelijk aan steeds minder, zodat hun lichaam goed kan uitrusten. Dat is dezelfde filosofie die ik hanteer als het op gewichten aankomt.

De laatste maand van de cyclus moet vergelijkbaar zijn met maand nummer 3, maar met minder reps. Begin de eerste week precies hetzelfde als maand 3. Dan de tweede week verlaag je het aantal reps naar 10 in 10 seconden met 1 minuut rust tussen de sets.

Week 3 moet hetzelfde zijn, 10 reps maar slechts 2 sets in plaats van 3. Week 4 moet bestaan uit slechts 2 liftdagen met ten minste 3 dagen ertussen, en dezelfde reps maar slechts 1 set van alles met zoveel rust als nodig is voor maximale snelheid. Daarna neem je een week helemaal vrij en ben je klaar om sneller dan ooit te zwemmen.

Probeer eens iets nieuws

Het is duidelijk dat iedereen een andere manier heeft om in de sportschool te trainen dan in het zwembad. Niemand geloofde in de filosofie van mijn zwemtrainer toen hij voor het eerst begon met coachen, maar nu hij succes heeft is het meer geaccepteerd.

Een stap zetten en iets nieuws proberen is voor de meeste mensen moeilijk. Als je bang bent om nieuwe dingen te proberen, zul je nooit je potentieel bereiken. Dit programma werkt voor mij en ik weet dat het ook voor jou kan werken.