Praktisch advies over hoe je gezonder kunt zijn en toch echt voedsel kunt eten.

Is jouw benadering van gezondheid iets als; “Als het niet kapot is, repareer het dan niet”? Soms zijn we zo druk en gefocust op het bereiken van onze doelen dat we juist datgene verwaarlozen wat we nodig hebben om daar te komen – onze gezondheid.

Mensen die geven om gezondheid – en gezond eten – hebben een duidelijke voorsprong op degenen die dat niet doen. Gezond eten is een investering in jezelf die zich op vele manieren uitbetaalt:

• Op het werk: Je hebt meer energie; je denkt sneller en helderder; je komt sneller vooruit; en als je ouder bent, kun je de jonge jongens op kantoor bijhouden.
• Je sociale leven: Goed eten zal zich uitbetalen in de manier waarop je eruit ziet: je zult slanker zijn; je zult er beter uitzien in kleren (en uit ze); je huid en haar zullen gezonder zijn. Dit alles zal niet onopgemerkt blijven bij de vrouwen om je heen.
• Thuis: Je zult meer energie hebben voor speeltuinen, cricket en fietsen, in plaats van ‘quality time’ opgeblazen voor de TV door te brengen.
• Je zult beter presteren: Samen met er beter uitzien komt een verhoogd libido en betere seksuele prestaties. Mannen met overgewicht of obesitas hebben veel meer problemen met seksueel genot, verlangen en prestaties dan mannen met een normaal gewicht.
• U zult langer leven: De langetermijnvoordelen van gezond worden zijn enorm: je vermindert je risico op hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker.

Als dit je allemaal niet aangrijpt, denk hier dan eens over na: hoe zal je familie de last dragen als je doodvalt door een hartaanval?

De prijs van ongezond eten

• Mannen sterven jonger: De kloof mag dan kleiner worden, mannen sterven nog steeds zo’n drie jaar jonger dan vrouwen en hartziekten zijn nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak voor Nieuw-Zeelandse mannen.
• Mannen komen meer aan: Als je zou moeten raden hoeveel mensen dik zijn aan de hand van de hoeveelheid die ze erover praten, zouden vrouwen winnen met de hand naar beneden. Maar het zijn mannen die stilletjes aan die love handles, vooral vanaf hun midden twintiger tot midden dertiger. Het percentage mannen in Nieuw-Zeeland met overgewicht of obesitas is hoger dan bij vrouwen.

Het mannelijke voordeel

Mannen hebben een voordeel ten opzichte van vrouwen als het gaat om het maken van veranderingen in het dieet – en het zien van resultaten. Je bent van nature gespierder. Hoe meer spieren, hoe hoger je basaal metabolisme (de hoeveelheid energie die het lichaam verbrandt). Dit betekent dat u over het algemeen meer voedsel kunt eten dan vrouwen. En zelfs een kleine vermindering van voedsel, gecombineerd met een half uur per dag aërobe lichaamsbeweging en spieropbouw, zal resultaten opleveren. Daar komt nog bij dat u, in tegenstelling tot vrouwen, meestal minder gehinderd wordt door emotionele gehechtheid aan voedsel. Zodra u zich ten doel stelt beter te eten en meer te bewegen, zullen gewichtsverlies en gezondheidsverbeteringen snel volgen.

Krijg de energie die u nodig hebt

Een atleet van 80 kg of een zeer actieve 20-jarige heeft ongeveer 15.000-16.000 kJ per dag nodig. Ga 15-25 jaar vooruit, vervang de lichaamsbeweging door een drukke maar zittende baan en je hebt nu ongeveer 5.000kJ minder nodig. Dat is ongeveer een derde minder voedsel! Betekent dat dat je het ontbijt moet overslaan en je gebraden lamsvlees moet inruilen voor linzen? Helemaal niet. Het betekent alleen dat je niet zo makkelijk wegkomt met de extra’s. Het enige wat je nodig hebt om 5.000 kJ aan je dag toe te voegen, is een muffin en een blikje cola als snelle snack, een paar glazen wijn met wat kaas en crackers voor het avondeten, en een extra portie pasta voor het avondeten. Als je deze extra 5.000kJ elke dag blijft eten, kom je elke week een kilo vet aan!

Actieve, opgroeiende jonge mannen hebben behoorlijke porties koolhydraatrijke voedingsmiddelen als brood, pasta, rijst en granen nodig om ze de energie te geven die ze nodig hebben, maar die porties moeten kleiner worden als je minder actief bent. Koolhydraten die niet worden opgebrand door lichaamsbeweging of groei worden opgeslagen in de spieren als energiereserve (glycogeen), en als er nog een overschot is, wordt dat opgeslagen als vet. Dus als je de groeispurt van je tienerjaren voorbij bent en een zittend beroep hebt, moeten die ‘manshoge’ maaltijden kleiner zijn dan toen je nog een gespierde, energieke 20-jarige was.

Tips:

• Serveer het eten op een kleiner bord.
• Verander de verhoudingen: maak je bord voor ongeveer de helft uit groenten en voor een kwart uit vlees, of ander eiwitvoedsel, en rijst, pasta of aardappelen.
• Eet langzaam: het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen weten dat je vol zit.
• Drink water bij je maaltijd.
• Neem een paar seconden salade of groenten vóór het vlees en de aardappelen.

Voed je regelmatig

Ik zal nooit de directeur met overgewicht vergeten die bij me kwam als onderdeel van zijn bedrijfsgezondheidscontrole. Hij at maar één maaltijd per dag – om 22.00 uur als hij eindelijk thuiskwam van zijn werk. Zijn werkdag dieet bestond uit sigaretten en 20 dubbele sterkte koffie. Onnodig te zeggen dat we wat te bespreken hadden.

Je lichaam is als een motor. Het heeft brandstof nodig als het werkt. Het ontbijt is van vitaal belang. Het geeft een kick-start aan je basaal metabolisme, d.w.z. je verbrandt meer kilojoules en vet, en geeft je hersenen een boost met een shot glucose. Koffie geeft je misschien een tijdelijke kick, maar het houdt niet lang aan en levert weinig voedingsstoffen (hoewel je de melk als voedsel kunt meetellen; iets om in gedachten te houden als je regelmatig flat whites drinkt). Voor stress-verlagende B-vitamines en darm-busting vezels, probeer dan te eten wat volkoren granen met magere melk, of korrelige toast met avocado, gekookte tomaten of eieren. Als je je concentratie, energie en productiviteit op het werk wilt verbeteren en afvallen een stuk makkelijker wilt maken, geef je lichaam en hersenen dan gedurende de dag op gezette tijden wat kwaliteitsbrandstof. En vergeet de twee liter vloeistof niet. Motoren gaan niet lang mee zonder water.

Boost de groenten en fruit

Uit de laatste gezondheidsenquête 2017/18 bleek dat meer dan 44 procent van de mannen niet het aanbevolen minimum van drie porties groenten at en meer dan 51 procent at niet de aanbevolen twee stuks fruit per dag. Dus als je slechts één verandering in je dieet zou moeten aanbrengen, zou het misschien het meest effectief zijn om meer groenten en fruit te eten; vooral groenten.

We denken misschien aan vlees als het ultieme ‘mannenvoedsel’, maar het zijn groenten en fruit die de echt krachtige krachtpatsers van gezondheid zijn. De vezels in groenten en fruit vullen je op en houden je regelmatig, en hun vitaminen, mineralen en vele andere gezondheidsstoffen helpen celschade te bestrijden en het lichaam te beschermen tegen ziekten. Uit een studie uit 2017 bleek dat de inname van groenten en fruit geassocieerd was met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, kanker en sterfte door alle oorzaken. Verlagingen van het risico werden waargenomen boven 600 g per dag aan groenten en fruit samen, terwijl een verminderd risico op hart- en vaatziekten en all-cause mortaliteit werd waargenomen tot een inname van 800 g per dag.

Tip: Als u graag exacte hoeveelheden volgt, streef dan naar twee stuks fruit en ruim vier kopjes groenten per dag (zoveel verschillende soorten als u kunt).

Eet uw kleuren

Als u minder van getallen en meer van esthetiek houdt, eet dan gewoon meer kleuren – natuurlijke kleuren, wel te verstaan. Als je vanavond naar je avondeten kijkt, kijk dan of het bruin of kleurrijk is. Een maaltijd met vier of vijf verschillende kleuren ziet er veel aantrekkelijker uit dan een bord met bruin eten en hoe kleurrijker je maaltijd, hoe meer antioxidanten en gezondheidsvoordelen het heeft. Vroeger zeiden we altijd dat dit niet betekende dat je je maaltijd met tomatensaus moest overgieten. Maar uit een groot onderzoek in de Verenigde Staten bleek dat mannen die één kopje tomatensaus per week aten, een veel lager risico hadden op het ontwikkelen van prostaatkanker. Je fish and chips opfleuren met een scheutje tomatensaus levert dus op z’n minst wat voordelen op tegen al dat vet. (Hoewel dit geen excuus is om fish and chips te eten…) En vergeet niet dat tomatensaus veel natrium en suiker kan bevatten.

Tip: Voor alle voordelen van lycopeen, de krachtige antioxidant in tomaten die goed is voor de prostaatgezondheid, serveer je groenten met ingeblikte of gekookte tomaten. Door tomaten te koken komt het lycopeen beter beschikbaar voor het lichaam.

Vlees: portiegrootte doet ertoe

Mannen – althans degenen die ik ken – zijn dol op vlees. Ik koop graag dikke filet of biefstuk. Als ik het vet er eenmaal af heb, is het mager en zuinig, omdat ik maar een kleine hoeveelheid koop. Maar mijn man kreunt als hij aan tafel zit met wat hij een ‘cup-cake’ noemt. Hij geeft de voorkeur aan de ‘vleesfeestjes’ van zijn vriend, waar biefstuk, T-bonesteak en worstjes op de BBQ liggen en zelfs de symbolische salade spek bevat! Het is begrijpelijk: mannen zijn de jagers, vrouwen de verzamelaars. Als je net een paar dagen in de wildernis hebt doorgebracht, jagend op een wild beest, verdien je het om je vol te vreten aan een stuk biefstuk. Maar tegenwoordig is de prooi al gevangen, gedood en verpakt. Als de meeste energie die u in de jacht op uw biefstuk steekt, het lopen van de auto naar de supermarkt of het restaurant is, dan heeft uw lichaam een cup-cake nodig, geen karkas.

Maar geniet gerust van wat mager rood vlees: het is rijk aan zink, ijzer en B-vitamines. Maar houd de portie beperkt tot de grootte van uw handpalm. Probeer de helft van het bord vrij te houden voor groenten met weinig energie (en veel voedingsstoffen) en een kwart voor wat koolhydraten. Als je idee van een ‘echte mannenmaaltijd’ een paar bevroren erwten is die rond de rand van een enorme T-bone schommelen, denk dan nog eens goed na. Mannen hebben meer nodig dan alleen vlees op het bord om hun lichaam in topconditie te houden.

Tips:

• Kies voor vlees met weinig of geen witte marmering erdoorheen. Zeker, het houdt het vlees mals, maar het verstopt ook je slagaders.
• Snijd vet eraf voor het bakken.
• Marineer vlees voor extra smaak.
• Kies bij gehakt voor ‘premium’ of ‘first grade’; dat is magerder.
• Koop kip zonder vel.
• Voor een gezond hart eet je ook minstens een paar maaltijden vis per week. De omega-3 vetten in vette vis zoals zalm en tonijn verminderen de bloeddruk, triglyceriden en vetophoping in de slagaders en het risico op onregelmatige hartslag, stolsels en plotselinge dood.

Beweeg je lichaam

Je lichaam is gemaakt om te bewegen. Daarom zitten de grootste spieren in de benen, niet in de billen! Om optimaal te functioneren moet u uw hart en spieren minstens 30 minuten per dag laten pompen. Dertig minuten per 24 uur is niet veel, maar het is genoeg om de bloeddruk laag en het energieniveau hoog te houden. Het verbrandt vet en bouwt spieren op. Het helpt de HDL-cholesterol te verhogen – de ‘goede’ cholesterol die vet wegvoert van de slagaders. Het is geweldig tegen stress omdat de endorfine die door lichaamsbeweging wordt geproduceerd uw lichaam een drugsvrije ‘high’ geeft.

Uitoefening moet in uw dagelijkse schema worden opgenomen – een vrij stukje tijd komt niet als bij toverslag tevoorschijn. Sportscholen werken voor sommige mensen, maar er zijn genoeg andere manieren om te bewegen.

Tips:

Maak meer beweging in je dagelijkse routine:

• Parkeer de auto aan het eind van de parkeerplaats in plaats van te zoeken naar het dichtstbijzijnde plekje.
• Stap een halte eerder uit de bus of trein en ga lopen.
• Fiets naar je werk.
• Loop naar de winkels in plaats van met de auto te gaan.
• Lopen met de kinderen naar school.
• Neem de trap, niet de lift.
• Was de auto.
• Maai het gras.
• Fiets met het gezin.
• Schop een balletje in het park.
• Neem de hond mee voor een wandeling of een rondje hardlopen.

Alcohol: waarom je het als voedsel moet behandelen

Dit betekent niet dat je alcohol moet drinken in plaats van eten. Wat het betekent is dat alcohol een energiedichte stof is. Het zit boordevol kilojoules. Alcohol heeft zelfs meer kilojoules per gram dan eiwitten of koolhydraten. Het is bijna net zo dikmakend als vet! Twee flessen bier van 500 ml of een halve fles wijn geven je meer dan 1000 kJ. Daar komt nog bij dat je door alcohol zin krijgt in eten, en dan heb je geen zin in salade of fruit, maar in vet en zout – kaas en crackers, noten en chips. Meng vet te vaak met alcohol en die bierbuik zal snel verschijnen.

Te veel alcohol beschadigt je hersenen en lever en verhoogt ook het risico op hartziekten, hoge bloeddruk en sommige vormen van kanker.

Een laag risico op alcoholgebruik is niet meer dan drie drankjes per dag (voor vrouwen is dat maar twee) en niet meer dan 15 standaarddrankjes per week (voor vrouwen maar tien). Iedereen wordt aangeraden om te streven naar ten minste 2 alcoholvrije dagen per week. En je kunt je wekelijkse quotum niet opsparen voor een eetbui in het weekend!

• 1 standaarddrankje = 100ml wijn of 330ml bier of een slokje (30ml) sterke drank
• 1 fles wijn bevat 8 standaarddrankjes (afhankelijk van het % alcohol)

Zie ook:

https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-many-kilojoules-are-in-that-alcoholic-drink/

https://www.healthyfood.com/advice/behind-the-science-alcohol/

Hoe je gezonde gewoontes aanleert (zonder dat je maten het merken)

• Je kunt gezonder leven zonder je sociale leven in de knel te brengen.
• Als je iets gaat drinken met de jongens (of meisjes), begin dan met 2 glazen water, zodat je drinkt om te genieten, niet om de dorst te lessen.
• Kies noten of olijven boven chips. Net zoveel vet, maar beter voor je hart en vullender.
• Als je na het werk een afspraak hebt, neem dan een middagsnack zodat je minder in de verleiding komt door de verleidelijke geur van warme vette hap.
• Eet langzaam. Kauw het voedsel goed. Leg uw mes en vork neer tussen twee happen door. Het duurt ongeveer 20 minuten voor de boodschap van je maag naar je hersenen gaat dat je vol zit. Als je snel eet, kun je in die tijd veel eten naar binnen proppen.
• Heb water op tafel staan en drink het tijdens je maaltijd. Het vertraagt je en vult je.
• Bestel een bijgerecht met groenten.
• Een Caesar salade kan 7-8 theelepels vet bevatten. Kies vinaigrette boven romige dressings.
• Kies sauzen op basis van tomaten voor pasta – minder vet en goed voor je prostaat.
• Liefhebber van friet? Kies voor grove frieten (of ovenfrietjes) in plaats van schoenveters om het vet te verminderen.
• Varieer met drankjes. Goede opties zijn: water, spuitwater, sodawater, groene thee.
• Koffie bevat cafeïne, wat een stimulerend middel is dat het lichaam oppept en de concentratie kan bevorderen – in kleine doses. Beperk koffie tot maximaal 3-4 per dag. Dat betekent slechts 2 van die dubbel sterke lattes in het café (sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne en kunnen niet zoveel verdragen). Bestel ‘trim’ om het verzadigd vetgehalte laag te houden. Een kop gewone melk bevat ongeveer 2 theelepels vet, terwijl melk met verlaagd vetgehalte slechts 1 theelepel vet bevat. Thee, chocolade en coladranken bevatten ook cafeïne. Een sterk kopje thee bevat ongeveer evenveel cafeïne als een kopje oploskoffie. Een blikje cola heeft ongeveer evenveel cafeïne als een half kopje koffie. Maar vergeet niet dat er ook bijna 8 theelepels suiker in zitten!
  

  De onderste steen

  Net als bij een auto, kunnen we ons lichaam niet om de vijf jaar inruilen voor een nieuw model. Je zit je hele leven vast aan hetzelfde lichaam en – net als bij een auto – als je wilt dat hij lang meegaat, is het een goed idee om het juiste type brandstof te tanken, er regelmatig mee te rijden en hem om de zoveel tijd een onderhoudsbeurt te geven.