Door Dennis Linden
Meer dan de helft van de volwassen bevolking van de V.S., zo’n 154 miljoen, komt in aanmerking voor overgewicht of obesitas. Nog eens 29 miljoen van ons hebben diabetes, velen als direct gevolg van overgewicht. Dan zijn er nog de 23,9 miljoen kinderen met overgewicht die plichtsgetrouw het voorbeeld volgen van hun XXL-rolmodellen voor volwassenen. Diabetes en deze extra kilo’s kosten dit land jaarlijks miljarden aan zowel medische als economische middelen; om nog maar te zwijgen van de invloed die deze gewichtsgerelateerde aandoeningen hebben op iemands algehele mentale welzijn en geluk. Echter, zowel diabetes als overgewicht zijn zeer beheersbaar, zelfs te voorkomen, met een paar aanpassingen in de levensstijl. Door een verstandig dieet te volgen in combinatie met enige lichaamsbeweging, hoe minimaal ook, kunnen we allemaal de controle over ons eigen gewicht behouden. Een gemakkelijke manier om met die controle te beginnen is het maken van beslissingen over het voedsel dat we eten op basis van de glycemische index en glycemische belasting.
Versimpeld gezegd zet ons lichaam al het voedsel om in suikercalorieën die via de bloedstroom energie leveren aan het lichaam. De Glycemische Index kent een score van 1 tot 100 toe aan alle voedingsmiddelen, gebaseerd op hoe snel het lichaam dat voedsel omzet in suiker. Voedingsmiddelen die langzaam afbreken stellen het lichaam in staat deze calorieën efficiënter op te nemen zonder het lichaam te overspoelen met meer suiker dan het kan verwerken. Hoewel dit vooral belangrijk is voor diabetici die suikers veel langzamer verwerken dan anderen, kan iedereen baat hebben bij het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische score, omdat ze ook de eetlust verminderen en het metabolisme stimuleren om lichaamsvet te verbranden. Omgekeerd is bewezen dat een dieet van voedingsmiddelen met een hoge glycemische score de eetlust juist doet toenemen en effectieve vetoxidatie belemmert.
Een snelle glycemische inleiding:

• De glycemische index van een voedingsmiddel vergelijkt het effect ervan op de bloedsuikerspiegel met die van pure glucose, die een score van 100 heeft. Witte broden, die zijn gemaakt van verwerkt wit meel, staan bovenaan deze schaal en scoren een “perfecte” 100 op de glycemische index. Ter vergelijking, een score van 55 of lager duidt op een voedsel met een lage glycemische index; 70 of hoger wordt beschouwd als zeer hoog. De portiegrootte speelt geen rol bij het bepalen van de glycemische index van een voedingsmiddel.
• De glycemische belasting is daarentegen gericht op de hoeveelheid verteerbare koolhydraten (suikers) die een voedingsmiddel bevat in een normale portie, die wordt gedefinieerd als ongeveer 3,5 ons. Voor glycemische belasting, een score van 20 of meer is hoog, terwijl 10 of minder is laag.

Lage koolhydraten en een gebakken zoet dessert klinkt tegenstrijdig, maar het is allemaal in de keuze van de ingrediënten. De oogst in juli staat bol van een assortiment heerlijke pruimenvariëteiten die een zoetekauw kunnen stillen zonder de bloedsuikerspiegel te laten stijgen. Het is waar dat de meeste calorieën in een pruim afkomstig zijn van koolhydraten in de vorm van suiker. Hoewel een pruim een GI-waarde heeft van 39, is het ook een van die vruchten die een glycemische belastingscore van “0” heeft; wat betekent dat de vrucht absoluut geen invloed heeft op de totale bloedsuikerspiegel. Dus, als een zoete hand fruit, de pruim is de natuurlijke vriend van diabetici of iedereen die let op hun carb inname. Maar soms hebben we allemaal wel eens trek in iets specialers (en decadenter!) dan een simpele verse fruitsnack en dan worden we allemaal wel eens verleid tot de wereld van de calorierijke baksels. Maar wees gerust, in tegenstelling tot het oude gezegde, is het heel goed mogelijk om je cake te eten (letterlijk) op een zeer koolhydraatarme manier!
De sleutel, glycemisch gesproken, is het verschil te kennen tussen “goede” en “slechte” meelsoorten. Een koolhydraatarm dieet vereist dat je de graanmolen en al zijn bijproducten, dus gemalen graan meel, elimineert. Terwijl witte bloem 100% lege calorieën bevat die de bloedsuikerspiegel doen stijgen, is volkoren meel slechts een iets betere optie, zoals in de vergelijking hieronder. Het zoete pruimentaart recept van deze maand gebruikt amandelmeel versterkt met een beetje kokosmeel. De twee onschuldige meelsoorten voegen zelfs een beetje zoetheid toe aan de algemene smaak van dit smakelijke dessert. Voedingskundig bewijst een vergelijking tussen amandelmeel versus tarwemeel echt de uitdrukking “lege calorieën” met wat eenvoudige wiskunde:
Amandelmeel vs. Tarwemeel (ca. ½ kopje)
Amandelmeel = 21,94 g eiwit, Tarwemeel = 9,71 g
Amandelmeel = 19,44 g koolhydraten, Tarwemeel = 76,22 g
Amandelmeel = 10.4 g vezels, Tarwemeel = 2,4 g
Amandelmeel = 687 mg Kalium, Tarwemeel = 149 mg
Amandelmeel = 275 mg Magnesium, Tarwemeel = 25 mg
Amandelmeel = 216 mg Calcium, Tarwemeel = 20 mg
Amandelmeel = 3,72 mg IJzer, Tarwemeel = 1,26 mg
Amandelmeel = glycemische index onder 1, Tarwemeel = 71!
Kokosmeel is een andere geweldige optie voor graanmeel. Naast het toevoegen van een vleugje zoetheid, absorbeert kokosmeel water en houdt het vast, wat gebakken producten vochtig houdt. Hoewel dit meel zeer vezelrijk is, is het ook zeer licht, zodat het niet “zwaar” aanvoelt als een traditioneel vezelrijk voedingsmiddel, zoals een klassieke muffin met zemelen. Hoewel kokosmeel een gemiddelde glycemische index score heeft van 45, is de glycemische belasting slechts 3. In feite hebben verschillende studies bevestigd dat als het kokosgehalte in een dieet wordt verhoogd, de bloedsuiker reactie tussen de diabetische en niet-diabetische proefpersonen bijna identiek werd. Omgekeerd, en verbazingwekkend, als het kokosgehalte in de voeding werd verlaagd, werd de bloedsuikerspiegel van de diabetici verhoogd! Hier is dus een caloriearme weg naar wat gebakken zoetheid die geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel – de Heilige Graal voor iedereen met een zoetekauw die de koolhydraatinname moet (of zou moeten) beperken!
Vrije pruimentaart!
Eten voor 2
Ingrediënten (korst)
2 medium eieren
2 eetlepels Melissa’s Biologische Blauwe Agave Siroop
2 theelepels Vanille Extract
3 eetlepels Boter
½ kop Amandelmeel
¼ kop Kokos
½ theelepel Zeezout
½ theelepel Zuiveringszout
Ingrediënten (Pruimenvulling)
1½ pond verse pruimen
2 eetlepels water
1 eetlepel gelatine voor het glazuur
2 eetlepels Melissa’s Organic Blue Agave Syrup voor het glazuur
Voorbereiding – korst

Meng in een keukenmachine de eieren, agave en vanille-extract, voeg dan amandelmeel, zuiveringszout, zout en ongeveer de helft van het kokosmeel toe en meng.

Leg er zachte stukjes boter in terwijl de processor draait; voeg de rest van het kokosmeel toe wanneer het beslag een bal wordt.

Leg het deeg op een met perkament beklede koekjesplaat en vorm met uw handen een ovale rechthoekige korst met zijkanten. Prik met een vork gaatjes in de bodem van de korst. Let op: dit is een rustieke taart, de korst hoeft niet perfect gevormd te zijn. Bak 8 minuten op 325°F; verwijder en zet apart.
Voorbereiding – Pruimenvulling

Snijd elke pruim in tweeën, verwijder de pit, snijd in vieren en snijd vervolgens de kwarten in dunne plakjes.

Schep de plakjes pruim dicht tegen elkaar in de korst. Meng het glazuur in een kleine kom door het water aan de gelatine toe te voegen, meng snel, voeg dan de agave toe en klop tot een siroop. Indien te dik, verdun met een paar druppels water. Breng het glazuur royaal aan op de pruimen met een bakkwastje. Bak ze op 325° gedurende 20 minuten. Laat afkoelen. Serveer op kamertemperatuur of koud.