Lopen: Van de fiets af, 30 min. MS: 20′ in Zn 3. CD: 10′ rustig, Zn 1.

Woensdag
Vrije dag: Stretch

Donderdag
Zwemmen: Threshold (LT), 45 min. Wu: 300 alt 50 vrije slag, 25 dril. MS: 10-15 x 100 (15″) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD: 100 vrije slag, 100 niet vrije slag.

Lopen: Heuvels, 1 uur. Op de loopband of op de weg. WU: 10′ rustig. 4 stappen. MS: 7-10 x 2′ Zn 3 met 5% helling (2,5-3,5′ jog bergaf of jog rustig op de loopband). Herhaal dezelfde heuvel voor elk interval als u buiten traint. CD: tot 60′ in Zn 1.
Prestatie Wijzer: De loopband is een goed hulpmiddel voor heuvellopen, omdat het je benen de beproeving bespaart van het teruglopen van de heuvel tussen de intervallen.

Vrijdag
Vrije dag: Stretch

Zaterdag
Fietsen: Uithoudingsvermogen, 5 uur, 15 minuten. Na een lange warming-up, neem je 60′-45′-30′-15′ in Zn 3 op in je rit (alles met/15′ Zn 1-2). Indien mogelijk, kies een terrein dat uw Ironman simuleert. Opmerking: Deze training kan ook op zondag worden gedaan.
Prestatie Wijzer: Zn 3 in fietstraining is een iets hogere gemiddelde hartslag dan waarop je je Ironman zult rijden. Het werk in Zn 3 helpt bij het opbouwen van je vermogensafgifte over langere perioden.
Lopen: Van de fiets af, 45 min. Zn 2, Ironman race tempo.

Zondag
Vrije dag: Stretch

Week 2

Zwemmen: 1:30:00 Fietsen: 5:40:00 Lopen: 2:50:00 Ironman training plan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 min. MS: 3×14′ (1′): #1 is freestyle, rustig beginnen en inspanning opbouwen. #2-3 zijn met een pull buoy op een sterke, gestage inspanning. Mogelijkheid om peddels te gebruiken. Noteer de afgelegde afstand voor elk interval.

Dinsdag
Fietsen: drempel (LT), 1 uur. Fietstrainer of vlakke weg. WU: 15′ met 4-5 x 30″ p-ups. MS: 3 x 10′ (5′) opbouwen allemaal op Zn 4-5. na interval #3, van de fiets aflopen.
Prestatie Wijzer: Als je het moeilijk hebt om je HR te verhogen, probeer dan je cadans te verhogen met 5rpm.

Run: Van de fiets af, 30 minuten. MS: 20′ in Zn 3. CD: 10′ rustig, Zn 1.

Woensdag
Vrije dag: Stretch

Donderdag
Fietsen: heuvels, 1 uur, 10 min. WU: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: heuvel intervallen: 5-7 x 3′ (3′ herstel heuvel af), Zn 4-5. Op een matig hellende heuvel van 5-8%, herhaal hetzelfde stuk heuvel voor elk interval. CD: tot 70′ in Zn 1, ren dan van de fiets.
Prestatie Wijzer: Wees niet bang om deze heuvels een beetje te laten branden. Door melkzuur te ontwikkelen en boven LT te trainen, bouw je je anaerobe capaciteit op. Dit is nuttig in de Ironman om heuvels te beklimmen en mensen te passeren. Het zal op de wedstrijddag minder pijn doen als het vandaag pijn doet!

Vrijdag: Stretch

Zaterdag
Lopen: Uithoudingsvermogen, 2 uur. Kies, indien mogelijk, een terrein dat je race simuleert. 15′ Zn 1, 60′ Zn 2, 30′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Prestatie Wijzer: Het opbouwen van hr lange runs kan aanvoelen als een Ironman marathon-je merkt misschien niet dat je tempo veel toeneemt, maar je benen worden geleidelijk vermoeider. Oefen het behoud van een goede loop economie als je benen moe worden.

Fietsen: 3,5 uur. Rit onmiddellijk na de loop. Zn 1-2, vlak tot glooiend terrein.
Prestatie Wijzer: Onmiddellijk fietsen na de loop zorgt voor een extra basisrit en een 5,5 uur durende duursessie, geweldig voor de Ironman.

Zondag
Vrije dag: Stretch

Week 3

Zwemmen: 1:30:00 Fietsen: 6:00:00 Lopen: 2:30:00 Ironman-trainingsplan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 min. MS: 4×10′ (1,5′): #1 is freestyle, rustig beginnen en inspanning opbouwen. #2-4 zijn met een pull buoy op een sterke, gestage inspanning. optie om peddels te gebruiken. Noteer de afgelegde afstand voor elk interval.

Dinsdag
Fietsen: Herstel, 1,5 uur. Vlak, Zn 1. Gemakkelijke inspanning, 85-95RPM.

Woensdag
Vrije dag: Stretch

Donderdag
Lopen: Aerobic basis onderhoud, 1 uur. 15′ Zn 1, 45′ Zn 2.
Zwemmen: Drempel, 45 minuten. Wu: 300 alt 50 vrije slag, 25 drill. MS: 8-12 x 150 (25″) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD: 100 vrije slag, 100 vrije slag zonder vrije slag.

Vrijdag
Vrije dag: Stretch

Zaterdag
Fietsen: 4,5 uur. rijden als 75′ Zn 1, 90′ Zn 2, 90′ Zn 3, 15′ Zn 1. Indien mogelijk, kies een terrein dat je wedstrijdparcours simuleert.

Lopen: Van de fiets, 1,5 uur. Zn 2, Ironman race tempo.
Prestatie Wijzer: Dit is een perfecte dag om je Ironman voedingsschema te oefenen. Probeer vroeg op te staan, net als op de wedstrijddag, en test je ontbijt voor de wedstrijd. Opmerking: De fiets-naar-loop training ZOU op zaterdag moeten worden uitgevoerd, indien mogelijk, om meer herstel mogelijk te maken voorafgaand aan de training van volgende week.

Zondag
Vrije dag: Stretch

Week 4

Zwemmen: 1:25:00 Fietsen: 7:00:00 Lopen: 1:35:00 Ironman-trainingsplan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 minuten. WU: 3′ gemakkelijke vrije slag. mS: 2×20′ (2′): #1 is vrije stijl, rustig beginnen en inspanning opbouwen. #De tweede is met een pull buoy op een sterke, constante inspanning. Mogelijkheid om peddels te gebruiken. Noteer de afgelegde afstand voor elk interval.

Dinsdag
Fietsen: Threshold, 1 uur. Fietstrainer of vlakke weg. WU: 15′ met 4-5 x 30″ p-ups. mS: 45′ in Zn 4-5.

Lopen: Van de fiets af, 30 min. mS: 20′ in Zn3 oplopend naar Zn4. CD: 10’easy, Zn1.

Woensdag
Vrije dag: Stretch

Donderdag
Zwemmen: Drempel, 40 min. WU: 300 alt 50 vrije slag, 25 drill. MS: 8-12 x 100 (25″) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD: 100 vrije slag, 100 vrije slag zonder.

Lopen: Heuvels, 50 min. Wu: 10′ rustig. 4 stappen. MS: 15×1′ Zn 4 op 5% helling (1′ jog bergaf of rustig op de loopband). CD: tot 50′ in Zn 1.

Vrijdag
Vrijdag: Stretch

Zaterdag
Fietsen: 6 uur. Neem na een lange warming-up 4×45′ in Zn 3 op in je rit (alles met/15′ Zn 1-2). Kies indien mogelijk een terrein dat je wedstrijdparcours simuleert.
Lopen: Van de fiets af, 15 min. Zn 2, Ironman wedstrijdtempo.

Zondag
Vrije dag: Stretch

Week 5

Zwemmen: 1:30:00 Fietsen: 5:10:00 Lopen: 3:20:00 Ironman training plan week totaal: 10:00:00

Maandag
Zwemmen: Kracht en uithoudingsvermogen, 45 min. MS: 45′: De eerste 5 minuten moeten rustig en gemakkelijk gaan, daarna geleidelijk de inspanning opbouwen voor de duur. De laatste 15′ moet een zeer sterke inspanning zijn. Gebruik een pull buoy (geen peddels) op een sterke, gestage inspanning. Let op de afgelegde afstand in vergelijking met de afgelopen weken.

Dinsdag
Fietsen: Threshold, 1 uur. Fietstrainer of vlakke weg. WU: 15′ met 4-5 x 30″ p-ups. MS: 6×5′ (2,5′) allemaal op Zn 4-5. Na interval #3, loop van de fiets.

Lopen: Threshold, 30 min. mS: 20′ in Zn 4. CD: 10′ rustig, Zn 1.
Prestatie Wijzer: Controleer je cadans als je van de fiets komt, en zorg ervoor dat je meer dan 90 stappen per minuut loopt (als je één been meetelt). Op de wedstrijddag zullen je beenspieren vermoeid zijn tijdens de marathon, en zal de staplengte korter worden. Als je gedisciplineerd bent om een hogere cadans aan te houden als je moe bent, zal dat je prestaties enorm verbeteren.

Woensdag
Vrije dag: Stretch

Donderdag
Fietsen: Heuvels, 1 uur, 10 min. Wu: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: heuvel intervallen: 8-10 x 2′ (2′ herstellen heuvel af), Zn 4-5. op een matig hellende heuvel op 5-8%, herhaal hetzelfde stuk heuvel voor elk interval. CD: tot 70′, dan van de fiets aflopen.

Lopen: Van de fiets af, 20 min. Zn 2.

Zwemmen: Drempel, 45 min. WU: 300 alt 50 vrije slag, 25 dril. MS: 4-6 x 200 (35″) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD: 100 vrije slag, 100 vrije slag zonder vrije slag.

Vrijdag
Vrijdag: Stretch

Zaterdag
Lopen: Lange duurloop, 2,5 uur. Lopen op een terrein dat het parcours van je wedstrijd simuleert. 15′ Zn 1, 75′ Zn 2, 45′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Fietsen: 3 uur. Rit onmiddellijk na de loop. Zn 1-2, vlak tot glooiend terrein.

Zondag
Vrije dag: Stretch

Week 6 (Start 2-Week Taper)

Zwemmen: 45:00 Fietsen: 4:20:00 Lopen: 55:00 Ironman training plan week totaal: 6:00:00

Maandag
Zwemmen: Herstel, 45 min. 12-16 x 100 afwisselend vrije slag, dril, niet vrije slag en kick by 100. Allemaal lichte inspanning.

Dinsdag
Fietsen: Herstelrit, 1,5 uur. Vlak, Zn 1. Lichte inspanning.

Woensdag
Vrije dag: Stretch

Donderdag
Fietsen: Heuvels, 50 min. WU: 20′ incl. 6 x 30″ (30″) p-ups. MS: Heuvel intervallen: 4-5 x 2′ (2′ herstellen heuvel af), Zn 3-4. Op een matig hellende heuvel van 5-8%, herhaal hetzelfde stuk heuvel voor elk interval. CD: tot 50′.
Prestatie Wijzer: Vermijd de verleiding om jezelf te testen in de taper sessies, hoewel je je fitter en frisser zult voelen. Houd je aan de vermelde duur en hartslagindicaties. Bewaar je grote inspanningen voor de wedstrijddag.

Lopen: Van de fiets af, 15 min. 10′ in Zn 4, 5′ in Zn 2-1. Vlak terrein.

Vrijdag
Vrijdag: Stretch

Zaterdag
Fietsen: Aerobic basis onderhoud, 2 uur. Rijd als 45′ Zn 1, 75′ Zn 2. Kies indien mogelijk een terrein dat je wedstrijdparcours simuleert. Lopen: naast de fiets, 40 min. Zn 2, Ironman wedstrijdtempo.
Zondag
Vrije dag: Stretch

Week 7

Zwemmen: 40:00 Fietsen: 1:50:00 Lopen: 30:00 Ironman training plan week totaal: 3:00:00

Maandag
Zwemmen: Drempelonderhoud, 30 minuten. WU: 300 alt 50 vrije slag, 25 dril. MS: 6-8 x 100 (25″) zwem je beste gemiddelde tempo voor de set. CD: 100 vrije slag, 100 niet vrije slag.

Dinsdag
Fietsen: Herstel, 45 minuten. Vlak, Zn 1. Lichte inspanning.

Woensdag
Vrije dag: Stretch

Donderdag
Fietsen: Threshold (LT) onderhoud, 45 min. WU: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-ups. MS: intervallen: 3-4 x 2′ (2′), Zn 3-4. Vlak. CD: tot 45′.

Run: Threshold (LT) onderhoud, 20 min. 10′ Zn 1-2, 5′ Zn 3-4, 5′ Zn 2-1. Vlak terrein.

Vrijdag
Vrije dag: Stretch

Zaterdag
Zwemmen: 10 min. Een gemakkelijke zwemslag op het wedstrijdparcours met een efficiënte slag. Focus op ontspannen zijn.
Prestatie Wijzer: Oefen het zicht op het parcours, let op nuttige oriëntatiepunten. Inspecteer het startgebied en de waterafvoer, plus het verloop van de loop naar de wisselzone.

Fietsen: 20 minuten. Meestal Zn 1-2, maar inclusief 2×2′ (2′) tot het doel wedstrijdtempo en niet sneller! Dit zal je benen losmaken.

Run: 10 min. Optionele warming-up jog (Zn 1) en lichte stretch.

Zondag
Race: Je hebt je Ironman-trainingsplan voltooid en nu is het Ironman Race Day! WU: 45′ voor de start van de wedstrijd: 5-7′ joggen, gevolgd door een lichte stretch. 20′ voor de start van de wedstrijd: Zwem 5′ met 2-4 x 25 (of 20 slagen) p-ups.
Performance Pointer: Opwarmen op de wedstrijddag maakt je spieren los en kalmeert je zenuwen. Geniet van de dag!

Download hier een printbare versie van het Ironman-trainingsplan

De auteur van dit Ironman-trainingsplan is coach Lance Watson. Watson, hoofdcoach van LifeSport, heeft in de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman, Olympische en age-group kampioenen getraind.