Hierover moet u het volgende weten…

1. Heroverweeg uw idee van bodybuilding. De spiergroeimethoden van de oude krachtpatsers brachten een revolutie teweeg. Niet de bruine kleur en de zwembroek.
2. Train voor kracht en groei tegelijkertijd. Je spieromvang wordt bepaald door de calorie-inname.
3. Gooi de regels weg die bodybuilding hebben overspoeld. Train vaker, vergeet de tijd onder spanning, en werk door pijn.
4. Gebruik het volgende programma om zowel spieromvang als kracht te winnen.

Hypertrofie, zoals je het nog nooit gehoord hebt

Nooit is er een onderwerp geweest met meer verkeerde informatie. Gezond verstand en wetenschap gaan vaak aan de kant als het gaat om advies over spieropbouw.

Dat komt waarschijnlijk omdat er meer bekend is over het zenuwstelsel dan over spierpijn, of misschien komt het omdat de meeste schrijvers die zich alleen maar bezighouden met hypertrofie training imbecielen zijn die zelf niet eens spieren kunnen opbouwen.

Ik heb bodybuilding nooit leuk gevonden totdat ik begon bij te dragen aan T Nation. Toen realiseerde ik me dat er best intelligente mensen zijn die er wel van houden. En dan heb ik het niet over “geschoren mannen in strings” bodybuilding, maar over de goede oude hypertrofie-opwekkende krachttraining uit het verleden.

De oude krachttrainers waren de mensen die echt een revolutie in het bodybuilding teweegbrachten. Helaas zijn hun methoden grotendeels in de vergetelheid geraakt. In ruil voor infrequente, machinebeladen, ineffectieve bodybuildingmethoden, zijn veel grote principes verloren gegaan.

Het geheim dat bodybuilding voor u verborgen heeft gehouden

Hier is het: Hypertrofie en krachttraining hoeven geen twee aparte entiteiten te zijn.

Ik heb nog nooit een programma ontworpen dat uitsluitend gebaseerd was op “hypertrofie”-training, en toch hebben mijn klanten in de loop der jaren veel spieren gewonnen.

Spiergroei wordt voornamelijk bepaald door de calorie-inname. Ervan uitgaande dat alles normaal is met je fysiologie, zal zelfs het beste hypertrofieprogramma geen noemenswaardige hoeveelheden spieren opbouwen als er onvoldoende voedingsstoffen zijn. Begrepen?

Laten we eens wat dieper ingaan op een aantal echte hypertrofiemethoden, zodat je ze kunt toepassen op je huidige programma in ruil voor meer functionele spieren. Bodybuilders opgelet: Het volgende kan een paar van uw heilige koeien op de barbecue doen!

Vijf principes van hypertrofie

1 – Train vaker

Laat het idee vallen dat een spiergroep maar één keer per week getraind kan worden. Krachtpatsers uit het verleden trainden niet op die manier en jij zou dat ook niet moeten doen. Hoe vaker je groeistimulerende sessies kunt hebben, hoe beter.

2 – Vergeet Time Under Tension

Stop niet zo in de veronderstelling dat hypertrofie-opwekkende sets 40 tot 70 seconden moeten duren. (Of is het 20 tot 90 seconden? Of 43,5 tot 68,7 seconden?)

Dus dat moet betekenen dat de klassieke 5 x 5 methode geen spieren opbouwt omdat die sets niet minstens 40 seconden duren. Of misschien gebruikt iedereen die de 5 x 5 methode gebruikt eigenlijk een tempo waarbij elke rep acht seconden duurt?

3 -Er is een dagelijkse limiet aan spierstimulatie

Om een bodybuilding slagzin uit de jaren 80 te citeren: “Stimuleren, niet vernietigen!” Er is een absolute limiet aan de hoeveelheid hypertrofie-opwekkende stimuli die je op een bepaalde dag kunt toepassen.

4 -Train niet tot falen

Je moet voorkomen dat het zenuwstelsel oververmoeid raakt als je vaak wilt trainen. Laat het grommen en schreeuwen maar over aan de studenten met 13 inch pistolen die de hele dag concentratiecurls doen en papa’s geld verspillen.

5 -Train door pijn

In het begin zul je waarschijnlijk constant pijn hebben tijdens dit programma. Dat is niet erg! De pijn zal afnemen zodra het herstel toeneemt en de juiste aanpassing heeft plaatsgevonden. Pijn is de manier van je lichaam om te zeggen: “Ik heb meer koolhydraten en eiwitten nodig.” Dus voed je spieren constant!

De workouts

Als je je er eenmaal bij voelt om elke “hypertrofie” regel uit het boek te overtreden, kun je snel spieren opbouwen met dit programma.

Nou, laten we naar het programma gaan dat serieuze spieren gaat opbouwen en het krachtniveau gaat verhogen! Onthoud dat je je eigen oefeningen kunt kiezen. Wat hier staat zijn slechts voorbeelden.

Dag 1

• Sets per spiergroep: Borst 10, Rug 10
• Bewegingsvlak: Horizontaal
• Voorbeelden: Flat Barbell Bench, Barbell Row, Seated Cable Row (beide rugbewegingen met een geproneerde greep met de breedte exact hetzelfde als bankdrukken)
• Reps: 3
• Load: 80% van 1RM
• Rest: 60 seconden tussen supersets (i.d.w.z. train borst, rust 60 seconden, train rug, rust 60 seconden, train borst, rust 60 seconden, etc.)

Dag 2 – Uit

Dag 3

• Sets per spiergroep: Dijen 5, Abs 5, Kuiten 5
• Voorbeelden: Barbell Front Squat, Hanging Pike, Standing Calf Raise
• Reps: 10
• Load: 60% van 1RM
• Rest: 60 seconden tussen reuzensets (d.w.z. train dijen, rust 60 seconden, train buikspieren, rust 60 seconden, train kuiten, rust 60 seconden, train dijen, rust 60 seconden, etc.)

Dag 4 – Uit

Dag 5

• Sets per spiergroep: Borst 5, rug 5
• Bewegingsvlak: Verticaal
• Voorbeelden: Dip, Chin-up
• Reps: 10
• Belasting: 60% van 1RM
• Rest: 60 seconden tussen supersets

Dag 6 – Vrij

Dag 7

• Sets Per Spiergroep: Dijen 10, Abs 10, Kuiten 10
• Voorbeelden: Deadlift, Decline Sit-Up, Seated Calf Raise (Merk op dat hier andere oefeningen worden gebruikt dan op dag 3.)
• Reps: 3
• Load: 80% van 1RM
• Rest: 60 seconden tussen reuzensets

Dag 8 – Uit

Dagen 9 & 17 *

Hetzelfde als Dag 1 behalve met 4 & 5 reps per set, respectievelijk (met andere woorden, je doet gewoon 4 reps voor elk lichaamsdeel op Dag 9 en 5 reps voor elk lichaamsdeel op Dag 17).

Dagen 11 & 19

Hetzelfde als Dag 3, behalve met 65% & 70% van 1RM, respectievelijk

Dag 13 & 21

Hetzelfde als Dag 5 behalve met 65% & 70%, respectievelijk

Dag 15 & 23

Hetzelfde als Dag 7 behalve met 4 & 5 reps per set, respectievelijk

* De dagen die niet in de lijst staan, zijn natuurlijk vrije dagen.

Optioneel armwerk

Merk op dat er geen direct armwerk in het programma zit. Dat komt omdat de beste toename in bovenarmhypertrofie wordt bereikt met samengestelde oefeningen zoals dips, chin-ups, bankdrukken en rows. Daarom wordt in dit programma geen direct armwerk voorgeschreven.

Het is een vreemd fenomeen. Elke trainee die al meer dan een jaar meedraait in het ijzerspel weet dat grote armen worden opgebouwd uit samengestelde oefeningen, maar mensen zijn er nog steeds van overtuigd dat ze direct armwerk nodig hebben!

Dus het is jouw keuze. Ik raad de optie van direct bovenarmwerk niet aan, maar sommige mensen zullen toch direct armwerk toevoegen, dus doe wat je wilt.

Volg dezelfde parameters in het plan, maar halveer de totale sets. Bijvoorbeeld, op de 10 x 3 dag op 80% van 1RM (d.w.z. dag 1), doe het volgende:

• Preacher Curl, Decline Dumbbell Triceps Extension
• Superset Sets: 5
• Reps: 3
• Load: 80% van 1RM
• Rest: 60 seconden

Op de andere dag van het bovenlichaam met 60% van 1RM, doe je het volgende:

• Incline Hammer Curl, Tricep Pressdown
• Superset Sets: 2-3
• Reps: 10
• Load: 60% van 1RM
• Rest: 60 seconden

Feed Your Muscle

Als maximale hypertrofie je doel is, eet dan voldoende en gebruik geavanceerde workout voeding. Volg de details van dit programma en u zult worden beloond met een spiermassa van topklasse en een beter begrip van “echte” spieropbouwende methoden.