Rugliggen en je hoofd naar je knieën trekken is niet veel meer dan een klein stukje van je 6-pack trainen – slecht. Maar er is meer aan je core dan wat je in de spiegel ziet. Het is de bron van je spierkracht en – als je het niet traint – wat je deadlift en squat PB de das om doet. Voor een complete revisie van je deegachtige middenrif moet je je core van alle kanten raken.

“Het spierstelsel van je middenrif bestaat uit tonische spieren, in plaats van fasische,” legt PT Luke Worthington uit. “Dit betekent dat ze houdingsspieren zijn en gebruikt worden om beweging tegen te gaan in plaats van te geven.” Baseer je trainingen op oefeningen die een neutrale houding in de weg staan (buig-, strek- en draaibewegingen) en je gaat in een mum van tijd van muffin top naar ijzersterk. Weet je niet hoe je dat moet doen? Geen nood, Worthington helpt u met een zeven-fasen circuit, ontworpen om de hele spiergroep te trainen.

Maar voordat u begint, onthoud dat tonische spieren nooit tot falen moeten worden getraind. Ga je gang bij het bankdrukken, maar zorg goed voor je kernspieren om blessures te voorkomen. Als de spieren die je nodig hebt voor je houding vermoeid zijn, vallen ze uit, wat rugpijn betekent, dagen weg van de sportschool en je winst zien wegglippen.

Doe dit circuit en rust 30 seconden tussen elke beweging. Verleng je rust tot 2 minuten nadat je alle zeven oefeningen hebt gedaan en herhaal ze twee keer.

Glute bridges – 10 reps

Lig op de grond met je voeten plat en je knieën gebogen. Duw omhoog door uw hielen om uw heupen zo ver mogelijk van de vloer te tillen terwijl u uw rug recht houdt. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Single-leg glute bridges – 8 reps per been

Lig op de vloer met uw voeten plat en uw knieën gebogen. Til één been van de vloer en breng uw knie naar uw borst. Duw door de hiel van uw voet die nog op de vloer staat en til uw heupen van de vloer terwijl u uw rug recht houdt. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.

Deadbugs – 10 reps per been

Lig op uw rug met uw handen naar het plafond en breng uw voeten, knieën en heupen in een hoek van 90 graden. Strek één been door uw knie en heup te strekken tot uw hiel net boven de grond is. Houd je core strak en breng het terug naar 90 graden voordat je het herhaalt met het andere been.

Front planks – 4 reps van 15secs

Ga in een press-up positie, maar steun op je onderarmen in plaats van je handen. Zorg ervoor dat je rug recht is en span je buikspieren en bilspieren aan. Houd vast zonder je heupen te laten doorzakken.

Zijwaartse planken – 4 reps van 15seconden per kant

Lig op je linkerzij met je knieën recht en stut je bovenlichaam omhoog om het gewicht op je onderarm te dragen. Zet je core vast en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl u diep ademhaalt. Rol dan om en herhaal aan de andere kant.

Kofferdrager – 25m per arm

Grijp een zware halter in één hand en houd deze aan uw zijde. Loop langzaam naar voren en zorg ervoor dat u een neutrale houding aanneemt. Span je core aan om tegen het gewicht te vechten; leun niet in de tegenovergestelde richting. Loop naar het einde van de fitnessruimte, wissel van hand en keer terug naar de startpositie.

3-punt plank – 4 reps van 15seconden per kant

Daal in een press-up positie, maar steun op je onderarmen in plaats van je handen. Zorg ervoor dat je rug recht is en span je buikspieren en bilspieren aan. Til een voet van de grond tot hij ongeveer 15 cm boven de grond is en houd hem vast zonder uw heupen te laten doorzakken. Laat zakken en herhaal met het andere been.

Ben je al een beetje beverig? Dat komt nog wel, maak je geen zorgen. Doe er nog twee van en weersta de neiging om je voor de spiegel te spannen als je naar de kleedkamer gaat.