Er zijn twee manieren om je training op een willekeurige dag te benaderen: Je kunt naar binnen lopen en een willekeurige aanpak volgen, wat waarschijnlijk betekent dat je zo hard traint als je kunt voor een bepaald aantal oefeningen, of je kunt een vooraf gepland programma volgen waarin oefeningen, intensiteit en volume in de loop van de tijd op intelligente wijze worden gemanipuleerd. Kies het juiste programma en je kunt aanzienlijk meer vooruitgang boeken, met minder blessures, in plaats van jezelf gewoon zo hard mogelijk te pushen dag in dag uit.

Er zijn genoeg goede trainingsprogramma’s die er zijn, maar een van de meest populaire heet StrongLifts 5×5. Mensen over de hele wereld geven dit eenvoudige programma een kans. Zoals elk programma heeft het voor- en nadelen, maar is het het juiste programma voor jou? Als professionele kracht- en prestatiecoach ben ik hier om je te helpen die beslissing te nemen!

The Stronglifts Breakdown

Met StrongLifts doet de trainee slechts vijf multi-gewrichts halterstoten per week: de deadlift, squat, bench press, overhead press, en bent-over row. Het is een programma van drie dagen per week met een A/B-split, wat betekent dat er twee verschillende trainingen zijn (dag A en dag B) afgewisseld door de trainingsweek, met een rustdag tussen elke trainingsdag.

De liften van dag A zijn de squat, bankdrukken en gebogen over de halterstang. Op dag B doe je de squat, de overhead press en de deadlift. Het is duidelijk dat je elke keer squat als je traint. Elke lift wordt uitgevoerd in 5 sets van 5 reps, behalve de deadlift, die slechts 1 set van 5 is. Dat lijkt misschien vreemd, maar volgens de StrongLifts-website zou meer doen je te veel vermoeien, en door drie keer per week te squatten bouw je veel van dezelfde spieren op die bij het deadliften worden gebruikt.

Doodliften

Geen van deze sets wordt tot failure uitgevoerd. Dit is geen bodybuildingprogramma, maar een programma dat is ontworpen om kracht te vergroten door te trainen in een relatief laag rep-bereik. Je doel is om het gewicht dat je tilt elke training met 5 pond te verhogen, zo lang als je kunt.

Merk op dat de 5 sets niet de warming-up sets omvatten. Je doet de 5 werksets met dezelfde hoeveelheid gewicht voor elke set.

Een tweeweekse trainingscyclus ziet er als volgt uit:

Week 1

• Maandag: Dag A
• Woensdag: Dag B
• Vrijdag: Dag A

Week 2

• Maandag: Dag B
• Woensdag: Dag A
• Vrijdag: Dag B

Squat

De 5×5-aanpak is niet nieuw

Het 5×5-belastingsschema is revolutionair voor de nieuwe lifter die erop stuit, maar de liftwereld gebruikt 5×5’s al decennialang. Wijlen Bill Starr populariseerde 5×5 training in zijn boek uit 1976, “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”, hoewel bodybuilder Reg Park naar verluidt voor het eerst over de techniek schreef in de jaren 1960.

Sinds de gouden eeuw van het gewichtheffen, toen het enige verschil tussen bodybuilding en powerlifting het dieet was, hebben atleten en lifters 5×5’s gedaan om grotere, sterkere frames te bouwen. Dus hoewel StrongLifts 5×5 een programma is dat het overwegen waard is, is het concept niet helemaal nieuw.

Nuts and Bolts Of The 5×5

De belasting van het programma begint met 50 procent van uw 5-rep max voor elke lift, wat betekent dat u moet weten (of ontdekken) welk gewicht u kunt doen voor 5 en slechts 5 reps, en dan de helft daarvan gebruiken. Dat lijkt in het begin van het programma misschien erg weinig, maar je gaat elke week meer gewicht toevoegen.

In feite voeg je tijdens elke training 5 pond toe aan de stang voor elke lift, oftewel 2,5 pond per kant. De deadlift is de enige uitzondering – hier voeg je 10 pond toe, of 5 per kant. Voeg echter alleen gewicht toe als u 5 reps haalt voor al uw sets (nogmaals, slechts 1 set voor deadlifts).

Dat is het zo’n beetje! Het programma gaat door met dit eenvoudige progressieve-overbelastingsschema totdat je faalt voordat je 5 reps hebt gehaald met een bepaald gewicht. De strategie is dan om hetzelfde gewicht te gebruiken voor je volgende training in plaats van het gewicht te verhogen.

Als je er niet in slaagt om 5×5 te halen met een bepaald gewicht gedurende drie opeenvolgende trainingen, moet je een deload doen, wat betekent dat je het gewicht met 10 procent verlaagt voor je volgende training. Deze deload wordt echter slechts voor één training gebruikt, niet voor een hele trainingsweek. Daarna stof je jezelf af en probeer je het opnieuw. Het nauwkeurig bijhouden van je gewichten en reps is belangrijk voor het bijhouden van je vooruitgang.

Bench Press

Voordelen van 5×5 Stronglifts

Het StrongLifts 5×5 protocol heeft een aantal positieve eigenschappen, vooral voor beginnende lifters. Het is eenvoudig, en dat is belangrijk. Beginners willen hun trainingscarrière vaak beginnen met een overdreven complex bodybuilding-achtig regime, of een rituele krachtcyclus uit het Oostblok. Ongeacht het doel, complexiteit is eigenlijk de vijand van de beginner.

Eenvoudigheid is op verschillende manieren in het programma verwerkt. Ten eerste weet de trainee precies hoeveel dagen per week hij moet trainen, en precies welke oefeningen hij op elke trainingsdag moet gebruiken. Er is geen giswerk. Een simpel beetje wiskunde stelt de lifter in staat om weken van tevoren de trainingsgewichten te plannen, wat weer mentale energie bespaart.

Het is 5×5, of 1×5, met vijf lifts, drie keer per week. Het is cognitief bevrijdend!

Simplicity preludes practice. Aangezien het programma slechts vijf lifts gebruikt, en drie van hen drie keer per week worden gedaan, zijn er veel mogelijkheden om te oefenen een goede lifter te worden. Frequentie van oefenen – goed oefenen op deze kernliften – is van het grootste belang voor beginnende gewichtheffers.

De positieve punten gaan verder met de nadruk op het opbouwen van kracht. Zelfs als het uiteindelijke doel van een beginner is om een gespierde kolos te worden, met kracht wordt een lichaam sneller groot. Je bouwt een grotere, sterkere basis op met deze aanpak.

Ten slotte is het programma verstoken van poeha of machines. Het zegt: “Laten we een halter pakken, hard trainen en naar huis gaan.” Het leven van mensen buiten de sportschool is vaak gevuld met zitten en consumeren. StrongLifts 5×5 zet mensen op de been – geen zittende oefeningen of machines – en traint je om zwaar te tillen.

Overhead Press

Voordelen van het programma

De eenvoud die we in het bovenstaande gedeelte hebben bepleit, kan ook als negatief worden gezien, zij het vanuit een ander perspectief. Halfgevorderde en gevorderde gewichtheffers hebben meestal een complexere training nodig om hun winst te kunnen blijven vergroten. Dit kan variaties in oefeningen betekenen, maar ook de manier waarop de oefeningen worden belast. Voortdurend 5×5 doen en 5 pond per training toevoegen werkt niet voor gentlefolk die al in staat zijn om een halter te rocken.

Lifters na de newbie status hebben ook meer trainingsvolume nodig om groter te worden, en StrongLifts biedt dat volume niet, noch biedt het genoeg intensiteit om een al sterke lifter sterker te maken. Uiteindelijk moet een lifter sets van 3, 2 en zelfs 1 rep rond de 90 procent van hun 1-rep max uitvoeren – en daarboven – om sterker te worden.

Enkele van de redeneringen over de oefeningen zijn misschien ook te simpel. In de programma-uitleg staat bijvoorbeeld dat er maar één deadlift-set is, omdat deadliften te belastend is, en dat meer deadliften dan geprogrammeerd schadelijk is. De makers van het programma beweren dat squatten in plaats daarvan je deadlift zal verbeteren, omdat je daarmee dezelfde spieren traint. Dit is niet noodzakelijkerwijs waar.

Squats en deadlifts zijn verschillende bewegingspatronen, die verschillende bewegingsbereiken van spieren en gewrichten vereisen. Dit betekent dat het zenuwstelsel ze verschillend benadert, dus de ene oefening maakt een lifter niet noodzakelijkerwijs beter in het uitvoeren van de andere. Het is waar dat elke oefening dezelfde spieren aanspreekt, maar op verschillende manieren.

Bent-Over Barbell Row

Mijn aanbeveling

StrongLifts 5×5 is een geweldig beginnersprogramma, maar is misschien geen geweldige keuze voor gemiddelde en gevorderde lifters. Eenvoud en oefening loont voor de minder ervaren persoon, maar lifters die al oud zijn met ijzer hebben een beetje meer complexiteit in de programmering nodig om voortdurende winsten in grootte en kracht te maken.

Voor een gemiddelde tot gevorderde lifter die op zoek is naar dezelfde cognitief bevrijdende eenvoud, maar met belastingsparameters die kracht opbouwen, zou ik de Texas Methode of 5/3/1 aanraden. We zullen die programma’s in de nabije toekomst aanpakken en zien hoe je ze kunt gebruiken om je krachttoename te maximaliseren!