Van de drie macronutriënten – koolhydraten, vet en eiwit – is er geen die zo afwisselend gedaboliseerd en aanbeden wordt als vet. Ooit volksvijand nummer één in de jaren ’80 en ’90, is het vandaag de dag de kern van het populaire keto-dieet. In beide scenario’s, echter, is de verrassend grote en complexe rol die vet speelt in ons lichaam niet echt duidelijk. Laten we het eens hebben over wat vet eigenlijk doet in het lichaam.

Wat vet eigenlijk is

Vetten zijn een van de drie macronutriënten (voedingsstoffen die we in grote hoeveelheden nodig hebben) die voorkomen in het voedsel dat we eten, naast eiwitten en koolhydraten. Deze verrassend complexe moleculen leveren de langzaamste, meest efficiënte vorm van energie voor ons lichaam, volgens de Merck-handleidingen.

Bekijk meer

Vetten in de voeding vind je in vrijwel alle dierlijke producten, zoals vlees, zuivel, eieren en vis. Vet komt ook voor in een heleboel plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvetten komen in zeer grote hoeveelheden voor in noten, zaden, olijven, avocado’s en kokosnoten, en in hun zuiverste vorm in oliën die van planten en plantenzaden zijn gemaakt (zoals olijfolie, canola-olie of saffloerolie). Maar ook andere plantaardige voedingsmiddelen, zoals bonen en zelfs volle granen, bevatten een kleine hoeveelheid vet.

Levensmiddelen die bijna volledig uit vet bestaan, zoals boter, reuzel of plantaardige olie, worden in het voedingsjargon als “vetten” geclassificeerd. Hoewel veel dierlijke producten, zoals melk, yoghurt en gemalen rundvlees, ook relatief veel vet bevatten, noemen we ze “eiwitten” omdat die macro het hoogst is. (Bovendien wordt het vetgehalte vaak verminderd of verwijderd tijdens de verwerking – bijv. magere melk of mager vlees.)

De verschillende soorten vetten

De belangrijkste soorten vetten in voedsel zijn triglyceriden, vertelt Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., docent voeding en diëtetiek in het Doisy College of Health Sciences aan de Saint Louis University en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics, aan SELF. Triglyceriden zijn samengesteld uit drie vetzuren – een keten van koolwaterstoffen gekoppeld aan een groep van zuurstof, waterstof en koolstof – en een kleine verbinding genaamd glycerol.

De manier waarop deze ketens zijn gebonden en hun lengte helpen precies te bepalen wat voor soort triglyceride of vet het is. Er zijn drie soorten vet, en hoewel ze even lekker zijn, verschillen ze nogal van elkaar.

Verzadigde vetten zijn, simpel gezegd, vetmoleculen die vol zitten met (of “verzadigd” zijn met) waterstofmoleculen, legt de American Heart Association (AHA) uit. Ze zijn meestal vast bij kamertemperatuur en komen het meest voor in dierlijke producten, maar ze worden ook in aanzienlijke hoeveelheden aangetroffen in kokosolie en palmolie, aldus de AHA.

Het tweede type is onverzadigd vet, dat niet volledig verzadigd is met waterstof. Er zijn twee subtypes: Enkelvoudig onverzadigde vetmoleculen hebben een enkele onverzadigde koolstofbinding, terwijl meervoudig onverzadigde vetten meer dan één onverzadigde koolstofbinding hebben, legt de AHA uit. Beide soorten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, en komen in grote hoeveelheden voor in vis, avocado’s, walnoten, en verschillende soorten plantaardige oliën.

Hoewel voedingsmiddelen vaak een hoger gehalte aan hetzij onverzadigd, hetzij verzadigd vet hebben, bevat al het vet in de voeding iets van beide soorten vetzuren, volgens de Voedingsrichtlijnen.

Transvetten, echter, zijn een heel ander balspel. Hoewel ze van nature in kleine hoeveelheden voorkomen in vlees, zuivelproducten en sommige oliën, worden de meeste transvetten volgens de FDA kunstmatig geproduceerd tijdens een industrieel proces waarbij waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare plantaardige oliën om ze te doen stollen, waardoor gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën ontstaan. De FDA heeft deze kunstmatige transvetten, die het meest worden aangetroffen in gefrituurd voedsel en bewerkte bakwaren, verboden vanwege hun verband met hartziekten. (Hoewel het verbod in juni 2018 van kracht werd, kunnen voedingsmiddelen die voor die datum zijn geproduceerd tot 1 januari 2020 worden verkocht.)

Waarom we vetten eigenlijk nodig hebben

Vet heeft een absurd lange to-do lijst als het gaat om het helpen van ons lichaam te functioneren. Ten eerste leveren vetten een ton energie – het bevat 9 calorieën per gram, vergeleken met 4 calorieën in elke gram eiwit of koolhydraten – waarvan we een deel onmiddellijk gebruiken en een groot deel wordt gereserveerd voor later wanneer de energie die we krijgen uit koolhydraten (die ons lichaam liever gebruikt omdat ze gemakkelijker af te breken en snel te gebruiken zijn) op is, volgens de FDA.

Maar deze macro doet veel meer dan ons energie geven. Vet is een basiscomponent van celmembranen in elke cel in ons lichaam, waardoor het essentieel is voor lichaamsgroei en ontwikkeling. Het is een integraal onderdeel van lichaamsprocessen, van de bloedstolling en het functioneren van het zenuwstelsel tot de voortplanting en de reactie van ons immuunsysteem, aldus de FDA.

Veel van deze voordelen kunnen worden toegeschreven aan de essentiële vetzuren die in voedingsvetten voorkomen. Twee van de essentiële vetzuren die we nodig hebben voor de ontwikkeling en functie van de hersenen kunnen bijvoorbeeld worden gemaakt met behulp van linoleenzuur, een vetzuur dat voorkomt in bepaalde plantaardige oliën en visoliën, legt Merck Manuals uit.

Er zijn bepaalde cruciale vitamines die ons lichaam alleen kan opnemen met behulp van vet (d.w.z. vetoplosbare vitamines), zoals vitamine A, D, E, en K – die een sleutelrol spelen bij het behoud van gezonde botten, tanden, haar, huid en gezichtsvermogen, onder andere. Zoals we al zeiden, behoorlijk cruciaal.

Ten slotte kunnen vetten helpen bij het reguleren van uw cholesterolgehalte. Onverzadigde vetten kunnen volgens de AHA helpen om je LDL-cholesterol (lipoproteïne met lage dichtheid, ook wel ‘slecht cholesterol’ genoemd) te verlagen en je HDL (lipoproteïne met hoge dichtheid, de soort die opveert) te verhogen, wat in verband wordt gebracht met een lager risico op hartaandoeningen. (We zullen zo meer praten over lipoproteïnen.) Maar van het consumeren van transvetten en grote hoeveelheden verzadigde vetten, vooral in plaats van onverzadigde vetten, is aangetoond dat ze het tegenovergestelde doen: je LDL verhogen en je HDL verlagen, effecten die zijn gekoppeld aan een hoger risico op het ontwikkelen van hartziekten, volgens de FDA.

Dit alles is de reden waarom het beroven van je lichaam van vet in de voeding over het algemeen niet goed is voor je gezondheid. Door vetarm te eten, loopt u het risico dat u niet alle voordelen plukt die we zojuist hebben besproken. Bijvoorbeeld, het eten van een zeer vetarm dieet kan het moeilijk maken voor je lichaam om voldoende van de vetoplosbare vitaminen op te nemen, legt de Mayo Clinic uit, wat leidt tot vitamine tekorten en alle nadelige effecten die daarmee gepaard gaan. Een zeer vetarm dieet kan uw lichaam ook de essentiële vetzuren ontzeggen die het nodig heeft. Tot slot, als je niet genoeg vet eet, mis je ook de andere voedingsstoffen die voedingsmiddelen met een bescheiden of grote hoeveelheid vet te bieden hebben.

Wat gebeurt er in je lichaam als je vet eet

Het allereerste wat er gebeurt als je vet eet? Je mond wordt blij. “Vetten dragen bij aan het mondgevoel van het voedsel door de mond te bedekken en je te helpen het voedsel langer te proeven,” vertelt Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., een senior onderzoeksonderzoeker en bariatrisch programmamanager bij Penn Medicine en verkozen voorzitter van de Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, aan SELF. Dit verbeterde mondgevoel helpt de smaken die de vetmoleculen met zich meedragen te verspreiden naar een groter deel van je smaakpapillen, waar ze langer kunnen blijven hangen, waardoor de smaak van het voedsel zowel intenser als langduriger wordt. Er is ook onderzoek dat suggereert dat we gespecialiseerde smaakreceptoren hebben voor de smaak van vet zelf, vergelijkbaar met onze smaakreceptoren voor zoetheid en zoutheid.

Terwijl je met je lippen smakt, bereidt je lichaam zich voor op het langdurige proces waarbij vetten weer worden afgebroken tot hun basiscomponenten: vetzuren en glycerol. Dit vergt heel wat finesses van ons spijsverteringsstelsel. “Vetten zijn de macronutriënten met het meeste onderhoud als het gaat om vertering en absorptie,” zegt Linsenmeyer.

Dat komt omdat de omgeving van het maag-darmkanaal (en later de bloedbaan) op water is gebaseerd. En als je ooit hebt geprobeerd om bijvoorbeeld olijfolie en citroensap door elkaar te kloppen, dan weet je dat olie en water niet goed mengen. “Omdat vet niet in water oplosbaar is, hebben we complexe mechanismen om die vetten te emulgeren en af te breken, om ze vervolgens te absorberen en door het bloed te transporteren,” legt Linsenmeyer uit.

Dit is een van de redenen waarom we vet voedsel langzamer verteren en het gevoel hebben dat het langer aan onze ribben blijft kleven. Terwijl koolhydraten geweldig zijn voor die snelle energiestoot, “vertragen vetten letterlijk hoe snel de maag het voedsel in de dunne darm leegt,” zegt Linsenmeyer, waardoor het gevoel van verzadiging wordt bevorderd en verlengd.

Het hele proces begint in de maag, waar het enzym lipase wordt gemengd om te beginnen met het afbreken van dingen, legt Tewksbury uit. Terwijl je gedeeltelijk verteerde voedsel zich naar de dunne darm verplaatst, voegen verschillende organen verschillende sappen en enzymen toe aan de mix, waarvan vele gespecialiseerd zijn in het afbreken van vet in kleinere ketens van vetzuren. Een van de uitscheidingsproducten is een spijsverteringssap dat gal wordt genoemd, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Gal werkt als een emulgator die vet in staat stelt zich te vermengen tot een op water gebaseerde substantie, waardoor het in de bloedbaan kan worden getrokken, legt Tewksbury uit.

Hoe het lichaam vet omzet in energie

Het bloed uit onze darmen, met al die piepkleine stukjes vetmoleculen erin, gaat naar de lever, die een soort verzendingscentrum is voor macronutriënten na de spijsvertering, legt Tewksbury uit, waar moleculen kunnen worden samengevoegd in verschillende vormen – zoals HDL, bepaalde vetzuurketens – op basis van wat je hebt gegeten en wat je lichaam nodig heeft, voordat ze worden verzonden om te worden gebruikt of opgeslagen. Hier kunnen allerlei processen plaatsvinden, bijvoorbeeld de synthese van de vetzuren die onze hersencellen of andere organen nodig hebben. “Er zijn veel verschillende dingen waar vet voor gebruikt kan worden, en ons lichaam is heel goed in het sorteren daarvan,” zegt Tewsbury.

Veel van de tijd zet de lever overtollige vetten om in een opslagbare vorm, volgens de Mayo Clinic. Hij voegt de glycerol- en vetzuurmoleculen weer samen tot triglyceriden of cholesterol – de twee soorten vet in je bloed, aldus de Cleveland Clinic. Dan moet het ze opnieuw verpakken met eiwitten om speciale kleine voertuigen te vormen, lipoproteïnen genaamd, die de vetten kunnen vervoeren naar waar ze heen moeten, legt Tewksbury uit.

Daar komt nog bij dat vetten de enige macro zijn die de hulp van het lymfestelsel inroept om in onze cellen te komen. Deze lipoproteïnen zijn nog een beetje te groot om direct in de bloedbaan te worden opgenomen, zegt Linsenmeyer, dus komen ze eerst in het lymfestelsel terecht. Dit netwerk van vaten, dat vloeistoffen door het hele lichaam vervoert, loopt vrijwel parallel aan de bloedsomloop en heeft speciale paden die helpen deze omvangrijke lipoproteïnen rechtstreeks de bloedbaan in te leiden.

Tot slot kunnen deze lipoproteïnen de triglyceriden door de bloedsomloop naar hun meest voorkomende eindbestemming rijden: vetcellen in het hele lichaam, bekend als adipose (vet) weefsel, waar energie wordt opgeslagen. (Tussen haakjes, dit is een goed moment om op te merken dat de relatie tussen voedingsvet en lichaamsvet zo veel complexer is dan “vet eten = vet aankomen”. Dat overblijfsel uit de vroege voedingswetenschap houdt bijvoorbeeld geen rekening met de centrale rol van de totale calorie-inname, plus de vele andere variabelen in de vergelijking van gewichtstoename… wat een wetenschappelijke diepgang voor een andere dag is.)

Dan later, als de voorkeursvorm van energie, glucose, van het lichaam is uitgeput – omdat je sport, of tussen maaltijden door, of omdat je niet genoeg koolhydraten eet – kan je lichaam de triglyceriden in je vetcellen afbreken tot vrije vetzuren en glycerol en deze gebruiken om energie in de vorm van glucose te maken. (Soms, wanneer het lichaam verstoken is van koolhydraten, begint de lever met het afbreken van vetzuren in een alternatieve soort brandstof genaamd ketonen-een proces dat de basis is van het keto-dieet, zoals SELF eerder meldde.)

Nou, zo absurd ingewikkeld als deze hele zaak is – serieus, props als je nog steeds bij ons bent – de realiteit is dat er eigenlijk een aantal andere processen plaatsvinden in ons lichaam wanneer we vet eten die we hier niet eens aanraken (met verschillende hormonen, bijvoorbeeld). Veel van deze complexe mechanismen spelen zich af op cellulair niveau, en vereisen een flinke dosis biochemie om ze echt uit te werken.

Wat we hier doen is een totaalplaatje presenteren, zodat je beter kunt begrijpen, op een basisniveau, hoe het vet in het voedsel dat je eet je lichaam beïnvloedt. Het belangrijkste is dat vet niet alleen lekker is, maar ook essentieel voor je gezondheid – en dat we allemaal #gelukkig zijn dat ons lichaam precies weet wat het moet doen als we het eten.

Gerelateerd:

• Hier ziet u wat koolhydraten eigenlijk doen in uw lichaam
• 4 voedingsvragen die geregistreerde diëtisten altijd horen – en waarop ze antwoord geven
• Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?