De staande vooroverbuiging – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – kalmeert de geest terwijl het het hele lichaam rekt en verjongt. Deze houding is een essentieel onderdeel van de zonnegroeten en helpt het lichaam voor te bereiden op diepere voorwaartse buigingen.

Het wordt meestal aangeduid als “staande voorover buiging” of “voorover buiging”. De letterlijke vertaling van de Sanskriet naam is echter “intense stretch pose.” Dit komt van drie Sanskriet woorden:

• “Ut” – wat “intens” betekent
• “Tan” – wat “strekken” betekent
• “Asana” – wat “houding” betekent

Wanneer deze houding correct wordt beoefend, is het een intense stretch, vooral voor de hamstrings en de rug. Het moet echter ook ontspannend en comfortabel zijn – wees voorzichtig dat je niet te hard van stapel loopt, op zoek naar een “intense” ervaring! Hoe meer je ontspant in deze houding, hoe dieper de stretch zal zijn.

Voordelen van Staande Voorover Buiging

Uttanasana combineert de voordelen van voorover buigingen en inversies. Door je hoofd onder je hart te laten zakken, komen je hersenen tot rust. Dit helpt bij het verlichten van stress, hoofdpijn, angst, vermoeidheid, milde depressie en slapeloosheid. Uttanasana rekt en verlengt ook diep je hamstrings en kuiten. Het opent de heupen en kan spanning in de nek en schouders verlichten.

Het beoefenen van deze houding stimuleert de lever en de nieren, terwijl het de spijsvertering verbetert. Ze is ook bekend als therapeutisch voor stress, astma, sinusitis, hoge bloeddruk, onvruchtbaarheid en osteoporose.

Voorzorgsmaatregelen

Uttanasana vereist geduld en oefening om ten volle tot zijn recht te komen. Het kan jaren of zelfs decennia duren om de diepste variatie van de houding te bereiken, en het is heel gemakkelijk om jezelf te blesseren als je je lichaam te snel pusht om de houding te bereiken. Als je niet de flexibiliteit hebt om de pose in de juiste houding uit te voeren, oefen dan met een blok of met je knieën gebogen totdat je je benen kunt strekken zonder je rug te overbelasten.

Diegenen met rugklachten zouden deze pose met gebogen knieën moeten uitvoeren, of alleen de half staande vooroverbuiging (Ardha Uttanasana). Werk altijd binnen uw eigen grenzen en mogelijkheden. Als u medische problemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u yoga gaat beoefenen.

Instructies

1. Begin in Berg Houding (Tadasana), met je handen op je heupen.
2. adem uit terwijl je voorover buigt bij de heupen, waardoor de voorkant van je torso langer wordt.
3. Buig je ellebogen en houd elke elleboog vast met de andere hand. Laat de kruin van uw hoofd naar beneden hangen. Druk uw hielen tegen de vloer terwijl u uw zitbeenderen naar het plafond tilt. Draai de bovenkant van uw dijen lichtjes naar binnen. Zet uw knieën niet op slot.
4. Als u de voorkant van uw torso lang kunt houden en uw knieën recht, plaats dan uw handpalmen of vingertoppen op de vloer naast uw voeten. Breng uw vingertoppen in lijn met uw tenen en druk uw handpalmen op de mat. Degenen met meer flexibiliteit kunnen hun handpalmen op de achterkant van hun enkels plaatsen.
5. Steek je quadriceps (de voorste dijspieren) aan en trek ze omhoog naar het plafond. Hoe meer je je quadriceps aanspant, hoe meer je hamstrings (de achterste dijspieren) zullen loslaten.
6. Breng je gewicht naar de ballen van je voeten. Hou je heupen op één lijn boven je enkels.
7. Lift en verleng je bovenlichaam lichtjes bij elke inademing. Laat dieper los in de houding met elke uitademing. Laat je hoofd hangen.
8. Houd de pose maximaal een minuut vast. Om los te laten, plaats je je handen op je heupen. Trek naar beneden door je staartbeen en houd je rug plat terwijl je inademt en terugkeert naar Tadasana. Herhaal dit 5-10 keer. Degenen die zonnegroeten beoefenen zouden direct van Uttanasana naar Ardha Uttanasana (half staande voorover vouwen) moeten gaan.

Wijzigingen & Variaties

Uttanasana is een diep ontspannende stretch wanneer het correct wordt beoefend. Als je hamstrings strak zijn, klinkt dat misschien als een onbereikbaar doel! Maar met geduld en oefening zullen je hamstrings losser en langer worden. Doe het langzaam aan en wees voorzichtig dat je jezelf niet pusht in deze houding. Probeer deze veranderingen om een variatie van de pose te vinden die voor jou werkt:

• Als je hamstrings of lage rug strak staan, buig dan je knieën. Laat je buik naar je dijen komen. Houd de voorkant van je torso lang en zorg ervoor dat je bij je heupen vouwt, niet bij je middel. Als uw rug bol staat, buig dan uw knieën nog dieper. Laat uw vingertoppen op de mat rusten. Werk vervolgens aan het strekken van je benen door de voorkant van je dijen naar achteren te duwen terwijl je je hielen naar beneden drukt.
• Als je moeite hebt met balanceren, ga dan met je voeten op heupafstand van elkaar of breder staan.
• Vrouwen die zwanger zijn moeten met hun voeten zo wijd staan als nodig is om zich stabiel te voelen. Buig alleen zo diep naar voren als comfortabel is voor uw stadium in de zwangerschap, en wees voorzichtig dat u de buik niet samendrukt.
• Om de rek aan de achterkant van de benen te verdiepen, verhoogt u de ballen van uw voeten door ze op uw gevouwen mat, handdoek of stevige deken te plaatsen.
• Om de rek nog verder te verdiepen, klemt u uw ellebogen achter uw knieën. Reik dan naar beneden en pak de buitenste enkels van elke voet vast met de andere hand: Rechterhand tegen de linkerenkel en linkerhand tegen de rechterenkel.

Tips

Hoewel het “gemakkelijk” lijkt om je lichaam voorover te laten vallen als een lappenpop, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de voorkant van je torso lang blijft in Uttanasana. Anders kan het gemakkelijk zijn om je rug te blesseren en je kniegewrichten te hyperextenderen – naast het aanleren van slechte gewoontes die je na verloop van tijd kunnen uitputten. Houd de volgende informatie in gedachten wanneer je deze houding beoefent:

• Druk op het verlengen van de voorkant van je torso, in plaats van je hoofd en handen helemaal naar beneden te brengen. Buig je knieën zoveel als nodig is, of plaats je handen op een blok of stoel om deze lengte te behouden terwijl je vouwt.
• Probeer om je buik naar je dijen te brengen, in plaats van je hoofd naar je knieën of je handen naar de grond.
• Zorg ervoor dat je vanuit je heupen vouwt, niet vanuit je middel. Om deze beweging te leren, plaats je je handen direct op je voorste heupbeenderen. Druk je handen in je voorste heupbeenderen en vouw vanuit die plek, terwijl je je torso lang houdt.
• Kom uit de pose met een platte rug. Dit helpt om de rugspieren te versterken.
• Streef ernaar om je enkels, knieën en heupen op één lijn te brengen. Het komt vaak voor dat je achterover leunt, waardoor je te veel gewicht op je hielen drukt. Oefen de houding met je rug tegen een muur om de juiste gewichtsverdeling te leren.

Vouw je in jezelf

Het kan makkelijk zijn om je lichaam te veel te pushen in Uttanasana, door meer “intense” sensaties te interpreteren als een teken van vooruitgang. Maar het is belangrijk om te leren dat hoe meer je ontspant in de houding, hoe natuurlijker je lichaam zich zal openen. Het forceren van voorwaartse plooien zal er alleen maar toe leiden dat je spieren korter worden en zich gaan verzetten. Adem diep in en ga op in het moment. Als je de weerstand laat wegebben, ontdek je misschien dat de ware intensiteit van deze houding in je zit.