INLEIDING: ONE ARM DUMBBELL ROW
De gebogen eenarmige dumbbellrij is een van de meest elementaire maar fundamentele oefeningen in de fitnessbibliotheek.
De dumbbell row versterkt tal van spiergroepen, waaronder de achterkant van de schouder, de bovenrug en de latissimus dorsi.
Zo eenvoudig als deze oefening is, veel mensen voeren hem verkeerd uit.
De post van vandaag zal ingaan op de juiste manier om de dumbbell row uit te voeren, en fouten die je moet vermijden.
ONE ARM DUMBBELL ROW FORM VIDEO
VOORDELEN VAN DE SINGLE ARM DUMBBELL ROW
- Versterkt de bovenrugspieren, waaronder de rhomboids, de mid-trapezius, de achterste schouders en de latissimus dorsi, evenals je greep en onderarmspieren
- Helpt een ronde schouderpositie te verbeteren die het gevolg is van een slechte houding
- Belast de onderrug minder dan de barbell minder dan bij de barbell row, omdat de oefening een externe steunbasis vereist
MUSCLES WORKED IN DE DUMBBELL ROW
- Rhomboids
- Posterior Deltoids
- Mid-Trapezius
- Latissimus Dorsi
- Forearms/Grip
- Biceps
Het uitvoeren van de ONE ARM DUMBBELL ROW MET CORRECTE vorm
- Grijp de gewenste halter en plaats deze naast een standaard halterbank
- Plaats uw knie en uitgestrekte hand op de bank, en buig voorover tot uw rug parallel is met de vloer
- Strak uw rug en zorg ervoor dat u gedurende de hele oefening een natuurlijke vlakke houding aanneemt
- Reik naar beneden om de halter te pakken, en neem onmiddellijk weer een vlakke, neutrale houding aan
- Zorg ervoor dat je nek ook neutraal is (dit betekent naar beneden kijken, niet naar boven of naar voren)
- Laat je kernspieren altijd geactiveerd
- Dit is waar de meest gemaakte fout optreedt: Begin de row door
- Je latspieren in te knijpen
- Je elleboog omhoog naar het plafond te duwen
- Je schouderblad actief terug te trekken naar je ruggengraat
- Als je het goed doet, moet de halter je onderborst raken en mag je elleboog niet veel hoger komen dan het niveau van je rug
- Zo ook, vermijd overmatige rotatie van uw torso wanneer u de halter omhoog roeit
- Wanneer u de beweging omkeert, laat uw schouderblad dan niet helemaal naar beneden strekken.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
Hoe kun je de latspieren meer aanspreken
Aternatief kun je de oefening iets meer op de latspieren richten door de hoek van je roeibeweging te veranderen.
In plaats van de halter naar uw onderborst te roeien, zoals hierboven te zien is, kunt u de halter naar uw middel roeien.
Een van beide benaderingen is prima, en het is goed om te mixen en matchen naar eigen inzicht.
DE GEBOGEN OVER DUMBBELL ROW
- Als u geen bankje hebt om als steun te gebruiken, plaatst u gewoon uw uitgestrekte hand op een stevig oppervlak. Neem een schouderbrede houding aan met uw voeten op één lijn, niet een gespreide houding.
- De rest van de oefening moet precies hetzelfde worden uitgevoerd als hierboven beschreven
- Houd je rug plat, je nek neutraal en je focus op je lats en scapula.
De One Arm DB Row is slechts een van de vele samengestelde oefeningen die je zou moeten doen
Om een lijst van ze allemaal te zien, bekijk dan ons GRATIS E-book waarin alle beste compound oefeningen voor elk lichaamsdeel worden besproken!
De WCT’s Beste Samengestelde Oefeningen E-Boek
We nemen ze ook allemaal door in De beste compoundoefeningen aller tijden.
COMMON BENT OVER ROW MISTAKES
Gebruik TE VEEL MOMENTUM
Wanneer het gewicht zwaar begint te worden, is het onvermijdelijk om een beetje momentum te gebruiken.
Als je rug overmatig draait, of je hebt veel momentum nodig om de beweging in te zetten, dan is het gewicht te zwaar.
Je kunt dit voorkomen door jezelf te dwingen bovenaan de herhaling een pauze van 1 tel in te lassen.
Daarna laat u de halter langzaam zakken in een tempo van 3 seconden.
UW ARMEN GEBRUIKEN OM HET GEWICHT TE VERHOGEN
Opnieuw is het belangrijk om uw lats en uw schouderblad te gebruiken om het gewicht omhoog te brengen, en niet uw biceps.
Als je je niet actief concentreert op het gebruik van je rugspieren, dan verspil je je tijd.
Dit is het geval als je deze oefening vooral in je biceps voelt.
Als je het goed doet, zou het gewicht niet zo’n grote afstand moeten afleggen.
HET INVOEGEN VAN DE SINGLE ARM DUMBBELL ROW IN JE TRAKOUT
Wil je weten hoe je deze oefening in je training kunt gebruiken?
De dumbbell row is een voorbeeld van een geweldige horizontale trekoefening.
Wij laten je zien hoe je hem kunt gebruiken in ons WCT Workout Template.
Die je GRATIS kunt downloaden!
Een uitgebreide Full Body Workout om spieren op te bouwen &Vet te verbranden (In slechts 30 minuten per dag)
En bekijk onze post Het Beste Workout Sjabloon Voor Drukke Personen om te leren hoe je het kunt gebruiken!
VRIENDELIJK GEVRAAGDE VRAGEN
Ik VOEL DE DUMBBELL ROW NIET IN MIJN ACHTER
Dit is een veelvoorkomend probleem. De dumbbell row is voor de rug, niet voor je biceps. Als je deze oefening alleen in je armen voelt, dan voer je hem verkeerd uit.
Squeeze je lats, breng je elleboog naar het plafond, en trek je scapula in. Concentreer je ook op het roeien van de halter dichter bij je middel in plaats van je borst.
Je biceps zullen onvermijdelijk betrokken zijn bij de beweging, maar je zou ook je rugspieren moeten voelen werken.
Moet ik DUMBBELL ROWS OP EEN BANK DOEN?
De bank is de makkelijkste manier om de dumbbell row oefening uit te voeren, maar het kan op elk stevig oppervlak worden uitgevoerd.
Kijk naar de dumbbell bent-over row hierboven.
ZIJN DUMBBELL ROWS EFFECTIEF?
Ja, maar alleen als je ze goed uitvoert. Maak niet de fout om een te zwaar gewicht te gebruiken.
Dit zal je dwingen om momentum en te veel biceps te gebruiken. Concentreer je op het activeren en gebruiken van je rugspieren zoals ik hierboven heb beschreven.
EIGERE DUMBBELL ROW VARIATIES
Chest Supported Row/ AKA Incline Rows
Een andere variatie die je kunt uitvoeren is de Chest Supported Row. Voor deze oefening heb je ook een bankje nodig, maar in plaats daarvan ga je plat op je borst liggen terwijl je de dumbbells omhoog roeit richting het bankje.
Je kunt er ook voor kiezen om je elleboog 90 graden naar buiten te strekken in plaats van hem naar het plafond te strekken.
Die halterrij variatie met uitlopende ellebogen zal de achterste schouder meer benadrukken.
TWO ARM DUMBBELL ROW
Je kunt deze oefening ook met twee armen doen. Een optie is om de borst ondersteunde rij te doen zoals hierboven te zien is, of je kunt een staande halterrij doen.
Het probleem met de tweede optie is dat je niets hebt om je aan vast te houden ter ondersteuning.
Dit is misschien geen probleem voor jou, maar ik concentreer me liever op de directe bovenrug en gebruik deadlifts voor de onderrug.
RENEGADE ROWS/PLANK ROWS
Je kunt ook renegade rows/ aka plank rows doen. Deze oefening is vooral een core versterkende oefening, met een beetje bovenrugwerk.
WERKEN DB ROWS ABS?
Dat doen ze, maar niet in grote mate. Ik zou niet vertrouwen op roei oefeningen om je core spieren effectief te trainen.
De uitzondering is de renegade row/plank row hierboven.
KAN IK ONE ARM DB ROWS THUIS DOEN?
Ja, maar je hebt wel een soort uitrusting nodig. Om de oefening precies na te doen, heb je halters nodig.
Ik heb zelf de Bowflex verstelbare halters en ik vind ze geweldig. Hoewel ze een beetje prijzig zijn (kijk op Amazon voor de huidige prijs.)
Aternatief kun je veel andere 21 Beste Rugoefeningen doen die je thuis kunt doen.
EENAAR DUMBBELL ROW ALTERNATIEVEN EN VERGELIJKENDE OEFENINGEN
- Seated Cable Row
- Horizontale Pull-up/Inverted Row
- Bent Over EZ Bar Row
- Pendlay Barbell Row
- Plank Row/Renegade Row
BY THE WAY, VERGEET UW GRATIS EBOOK NIET!
De WCT’s Beste Samengestelde Oefeningen E-Boek