Wat zijn volgens jou de belangrijkste voordelen van intermittent fasting?

Voor mij zijn er drie duidelijke voordelen die mensen elke dag ervaren. Dit zijn gewichtsverlies, een stabiel energieniveau en minder honger in het algemeen. De combinatie van deze drie dingen betekent dat het vaak een manier van leven wordt voor mensen, in plaats van een crashdieet. Het is duurzaam en lijkt je lichaam te resetten naar zijn natuurlijke staat. Welk ander “dieet” geeft je een energiek en minder hongerig gevoel?

In mijn ogen is het een meer natuurlijke manier van eten; het leert je te eten wanneer je honger hebt, in plaats van te eten uit gewoonte, een scala aan verschillende emoties of verveling. Het geeft je de controle over eten terug – je bent niet langer een slaaf van de klok. Veel mensen in mijn groep omschrijven dit als “empowering.”

Er zijn ook een heleboel andere potentiële voordelen die minder voor de hand liggen: verbeterde insulinegevoeligheid, verbeterde metabolische flexibiliteit, gezondere darmfunctie, betere slaap, en potentiële anti-verouderingseigenschappen.

Jouw site heet 2 Maaltijd Dag – wat is precies je dagelijkse eetmoment? Waarom heb je dat schema gekozen, en hoe lang doe je dat al?

De reden dat ik met de 2 Maaltijd Dag ben begonnen, is dat je je niet hoeft te richten op “eetvensters” en het luisteren naar de klok. Als je je daarop richt, wordt het nooit een manier van leven; het wordt een beperkend dieet. Je telt de uren af tot je kunt eten.

Voor mij liggen de voordelen in het leren luisteren naar je lichaam. Als je dat eenmaal anders doet, wordt het een manier van leven, geen crash-dieet. Door één maaltijd over te slaan, kun je in feite dagelijks 12 tot 16 uur vasten, maar de nadruk ligt op eten wanneer je honger hebt.

Voor mij persoonlijk probeer ik om 20.00 uur te stoppen met eten – laat op de avond eten is om een aantal redenen bijzonder schadelijk – en ik verbreek mijn vasten wanneer ik voor het eerst honger voel. Soms is dat om 11 uur ’s ochtends en soms pas om 7 of 8 uur ’s avonds, maar meestal is dat tussen 12 en 2 uur ’s middags

Door een maaltijd over te slaan verleng je je nachtelijke vasten tot 12-16 uur, in plaats van de gebruikelijke 8-9 uur die mensen krijgen als ze slapen. Als je voor het eerst begint met je 2MD reis, kies je welke maaltijd je wilt laten vallen. De meeste mensen kiezen ervoor om ’s morgens niet als eerste te eten, dus in principe eten ze lunch en avondeten. Een klein aantal mensen kiest ervoor om vroeg op de dag te eten, te lunchen, en dan het avondeten over te slaan.

Wat is de beste manier om een vastenschema op te stellen om de voordelen ervan te benutten – en tegelijkertijd het gemak, de kwaliteit van leven en de mogelijkheid om je trainingen te voeden te maximaliseren?

Dit hangt af van een aantal variabelen, zoals doelen, geslacht, beroep, slaap, alcoholgebruik, huidig dieet, en trainingsschema. Het is erg moeilijk voor mij om hier een eenvoudig antwoord op te geven, maar in wezen is het doel van de 2MD een beter begrip van je lichaam. Iedereen heeft het vermogen om te weten wanneer te eten, of wanneer niet te eten, wanneer te vasten of niet te vasten, vastentraining te doen of niet vastentraining te doen. Meerdere keren per dag eten, de hele dag door, betekent dat je het vermogen verliest om te weten wat je lichaam nodig heeft.

Mijn belangrijkste advies aan mensen is om vanaf het begin te koken met verse ingrediënten; op die manier voed je je lichaam met wat het nodig heeft. Als je dat eenmaal doet, kun je beginnen je nachtvasten uit te breiden en een maaltijd te laten vallen. Wanneer je wel eet, eet dan tot je vol zit en beperk de calorieën niet. Het doorlopen van deze stappen geeft je de tools die je nodig hebt om het tot een manier van leven te maken.

Vasten wordt wel heel ingewikkeld gemaakt, maar dat is het niet. Het gaat om eten wanneer je honger hebt. Het enige probleem is dat je pas leert wat echte honger is als je een paar uur langer niet eet, en je je realiseert dat “waargenomen” honger komt en gaat gedurende de dag. Meestal hoef je niet zo vaak te eten als je denkt dat je doet,

Wat moeten mensen doen om vetverlies te maximaliseren met intermittent fasting?

Kook vanaf nul met verse ingrediënten. Er is geen betere manier om je gezondheid en vetverlies onder controle te krijgen dan door volledige controle te hebben over het voedsel dat je eet. Als je dat eenmaal doet, begin dan met meal prepping. Het laatste wat je wilt doen is je ontbijt overslaan en dan op je werk allerlei troep eten omdat je honger hebt.

Het loont de moeite om georganiseerd te zijn, dus neem voedsel met een hoge voedingswaarde om je vasten mee te breken. Zorg voor een goede trainingsroutine. Drie goede sessies per week is genoeg. Beweeg bovendien zo veel mogelijk, vooral voordat je je vasten verbreekt.

Hoe kunnen mensen voorkomen dat hun metabolisme vertraagt tijdens intermittent fasting (IF)?

IF vertraagt het metabolisme niet – dit is een mythe. Chronische calorierestrictie over een periode van weken kan de stofwisseling vertragen, dus als je calorierestrictie toepast bovenop IF, dan zal dat problemen veroorzaken.

Als je IF op de juiste manier doet en eet tot je vol zit, zal dit echter niet gebeuren. Een van de belangrijkste voordelen van IF is een verbeterde metabolische flexibiliteit, wat in wezen betekent dat je stofwisseling efficiënter werkt.

Er is een groot hormonaal en metabolisch verschil tussen traditionele calorierestrictie (waarbij je de calorieën bij elke maaltijd beperkt, verspreid over de dag) vs. intermittent fasting, waarbij je wel een vermindering van calorieën krijgt, maar ook een grote hoeveelheid tijd waarin je helemaal niets eet.

Vasten triggert tal van hormonale aanpassingen die NIET gebeuren bij eenvoudige calorierestrictie. Het insulineniveau daalt, wat insulineresistentie helpt voorkomen. Norepinefrine stijgt, waardoor het metabolisme hoog blijft. Groeihormoon neemt toe, waardoor de vetvrije massa behouden blijft.

Kun je uitleggen hoe intermittent fasting je helpt slapen, en waarom ’s avonds laat eten schadelijk is voor je gezondheid?

Het volgen van een IF-protocol als 16/8 of 2MD is meer in lijn met ons circadiaans ritme (lichaamsklok). We zijn slechts gedurende een periode van 8-12 uur per dag klaar om voedsel te verteren en te gebruiken; tijdens die uren geeft ons lichaam voorrang aan de spijsvertering. Buiten die uren geeft ons lichaam prioriteit aan andere processen.

Wanneer je voedsel eet heeft een sterk effect op je lichaamsklok. Laat op de avond eten kan je lichaamsklok laten denken dat het midden op de dag is, wat de slaapkwaliteit en de afscheiding van slaaphormonen beïnvloedt. Slaap is bedoeld om te herstellen. Als je vlak voor bedtijd eet, is je lichaam bezig met het verwerken en verteren van het voedsel, waardoor je lichaam niet meer effectief kan herstellen.

Wat moeten mensen doen om hun energieniveau te maximaliseren als ze vasten?

In het begin kunnen mensen minder energie hebben. Als je gewend bent om regelmatig te eten gedurende de dag, zal je lichaam nooit zijn opgeslagen energiereserves gebruiken. Het zal voorrang geven aan het voedsel dat je eet. Na een paar dagen IF (tijd varieert voor verschillende mensen), dwing je je lichaam om de opgeslagen energiereserves (lichaamsvet) te gaan gebruiken.

Als je eenmaal in die vetverbrandende staat bent, zijn de dagen van energieschommelingen, of het dipje halverwege de ochtend en halverwege de middag voorbij. Je hebt de hele dag één stabiel energieniveau. Dus er is niet veel dat je hoeft te doen. Dit is een natuurlijke staat van zijn. De manier waarop we nu zijn, met constant schommelende energieniveaus, is niet natuurlijk.

Wat is metabolische flexibiliteit en hoe kan vasten dit verbeteren?

Metabolische flexibiliteit betekent dat je lichaam de brandstofoxidatie kan aanpassen aan de beschikbaarheid van brandstof; het is in staat om te schakelen tussen het verbranden van koolhydraten en het verbranden van vet op basis van wat je binnenkrijgt. Iemand met een grote metabolische flexibiliteit kan koolhydraten verbranden (uit voedsel) wanneer hij ze eet, en vervolgens bij afwezigheid van voedsel moeiteloos overschakelen op het verbranden van vet (uit opgeslagen vet).

Maar wanneer je constant eet, kan je lichaam het vermogen om dit met gemak te doen verliezen. Door dagelijks te vasten, dwing je je lichaam om zijn vetreserves te gaan gebruiken en daarmee je metabolische flexibiliteit te verbeteren.

Op de lange termijn kan metabolisch flexibel zijn het risico op stofwisselingsziekten, zoals diabetes type 2, verlagen. Ik heb een video gemaakt met professor in de voedingsleer Dr. Adam Collins (sorry voor de videokwaliteit!) – het gedeelte vanaf 14:02 legt dit uit.

Hoeveel vasten is te veel?

Dat hangt ervan af. Als je je lichaam geeft wat het nodig heeft wanneer het dat nodig heeft, kun je elke dag van het jaar vasten (doe ik ook). Als je het met de verkeerde instelling benadert en je alleen richt op gewichtsverlies, kan dit problemen veroorzaken. Feit is dat vasten een natuurlijke staat van zijn is voor de mens. Iedereen vast ’s nachts; u verlengt dat vasten gewoon met een paar uur.

We zijn geëvolueerd om lange periodes zonder voedsel door te brengen. Gewichtsverlies en algehele gezondheid is een kwestie van vele facetten. Vasten is maar één middel om gezondheid en fitness te optimaliseren. Je moet ook kijken naar slaap, beweging, activiteitenniveaus, stress, sociaal leven, etc.

Wat zijn de meest gemaakte fouten die je mensen ziet maken als ze beginnen met intermittent fasting?

1. Denken dat het een magische pil is voor gewichtsverlies, en daarom veel bewerkt junkfood eten.
2. Te snel te veel doen – meteen mikken op 16+ uur vasten.
3. Combinatie van caloriebeperking en IF.
4. Niet kijken naar andere gebieden van hun leven – slaap, voeding, activiteitenniveaus, enz.
5. Focussen op de klok, in plaats van te luisteren naar hun lichaam.

Welke soorten mensen doen het meestal het beste op een vastenplan met twee maaltijden per dag? Voor wie werkt het niet?

Het werkt niet goed voor mensen met een geschiedenis van eetstoornissen of ongeordend eten, of iedereen die het moeilijk vindt om een behoorlijke hoeveelheid voedsel te eten in een kleinere tijdsperiode. Het moet ook worden vermeden door iedereen met een onderliggende gezondheidstoestand, en door zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.