Lees waarom hardgekookte eieren een gunstig onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet.

We hebben het debat over de gezondheid van eieren vorig jaar voor eens en voor altijd beslecht, maar de manier waarop eieren worden gekookt, kan een groot effect hebben op hun voedingsprofiel. Eieren hard koken is een van de gezondste (en handigste!) manieren om ze te bereiden. Deze handige gids vertelt je de exacte voedingswaarde van hardgekookte eieren, plus hoe ze het doen in vergelijking met andere soorten eieren.

Voeding van hardgekookte eieren

Hardgekookte eieren zitten vol met vitale voedingsstoffen, van spieropbouwende eiwitten tot metabolisme-boostende B-vitamines. Er is zelfs een populair hardgekookt ei crash dieet, maar dit wordt niet aanbevolen door onze diëtisten!

Hier volgt de voedingssamenstelling voor een groot, hardgekookt ei:

Calorieën: 80; Vet: 5g; Verzadigd vet: 1,5g; Koolhydraten: 1g; Natrium: 60mg; Vezels: 0g; Suiker: 1g; Toegevoegde suikers: 0g; Eiwit: 6g; Calcium: 2%; Kalium: 2%

Bron: USDA

Vet

Een hardgekookt ei bevat ongeveer vijf gram vet, waarvan minder dan twee verzadigd. Vet is een belangrijk bestanddeel als je alleen hardgekookte eieren eet, omdat de aanwezigheid van vet je helpt om alle prachtige vetoplosbare vitaminen die ook in eieren zitten, het beste op te nemen.

Vitamine D

Een ei bevat meer dan 10 procent van je dagelijkse aanbevolen Vitamine D-inname, wat vooral in de winter belangrijk is om binnen te krijgen. Vitamine D blijkt een noodzakelijke factor te zijn bij de opname van calcium, wat van invloed is op de gezondheid van onze tanden en botten. Het heeft ook aangetoond het risico op verschillende chronische ziekten, zoals kanker en diabetes type 2, te verminderen.

Eiwit

Een hardgekookt ei bevat zes gram eiwit, waardoor het een perfecte draagbare snack is voor op kantoor of na een workout. Hoewel een ei slechts ongeveer 80 calorieën bevat, is aangetoond dat eieren het verzadigingsgevoel verhogen en helpen bij gewichtsverlies dankzij het eiwitgehalte en het veelzijdige voedingsstoffenprofiel.

Op zoek naar recepten boordevol proteïne om de hele dag door van brandstof te worden voorzien?

• 20 Maaltijden met minstens 20 gram proteïne
• 15 Smakelijke, ongecompliceerde lunches met veel proteïnen
• vegetarische recepten boordevol proteïnen

Cholesterol

Cholesterol is de belangrijkste reden waarom mensen eieren door de jaren heen hebben “gedemoniseerd”, omdat cholesterol verondersteld wordt slagaders te verstoppen en een negatieve invloed te hebben op de gezondheid van het hart. Een groot ei bevat 186 mg cholesterol, meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 300 mg of minder. Ryan Maciel, RD, zegt echter dat huidig onderzoek aantoont dat cholesterol via de voeding geen significante invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed.

B-vitamines

B-vitamines zijn essentieel om je stofwisseling in tip-top vorm te houden, en eieren zijn een geweldige bron van verschillende. Eén daarvan is B-12, dat cruciaal is voor de vorming van rode bloedcellen en de werking van het centrale zenuwstelsel, en dat vooral belangrijk is voor vegetariërs die het niet uit vleesproducten halen.

Choline is een essentiële voedingsstof die vaak wordt gegroepeerd met de B-vitamines en die bekend staat om zijn vermogen de cel- en hersenfunctie te helpen reguleren. Het niveau van de adequate inname van 425 mg voor vrouwen en 550 mg voor mannen kan moeilijk anders te verkrijgen zijn, maar een hardgekookt ei levert 100 mg.

Hardgekookt versus andere bereidingswijzen

Hard koken en pocheren zijn de gezondste manieren gebleken om eieren te bereiden, omdat ze geen olie of boter nodig hebben om te koken. Roereieren zijn echter de meest populaire bereidingswijze van eieren, en door een olijfolie van hoge kwaliteit te gebruiken en het gebruik van zware room of roomkaas te elimineren, kun je roereieren nog steeds als een gezonde keuze beschouwen.

Omeletten kunnen ook een voedzame manier zijn om eieren te eten als je dat pluizige mengsel vol groenten vult. Aan de andere kant van het spectrum is het frituren van eieren de minst gezonde manier om ze te bereiden. Maciel zegt echter dat zolang je de dooier en het eiwit consumeert, je gekookte eieren kunt zien als een voedzame maaltijd of bijgerecht.

Bruine hardgekookte eieren vs. witte

Een ander groot debat over eieren is of verschillende gekleurde versies beter voor je zijn dan andere. Van bruine eieren wordt gedacht dat ze van betere kwaliteit en gezonder zijn dan witte eieren, vooral vanwege hun hoge prijs. Een expert merkte op dat bruine eieren duurder zijn omdat ze gemiddeld groter zijn, en de kippen meer voer nodig hebben. Studies tonen aan dat bruine eieren en witte eieren over het algemeen van dezelfde kwaliteit zijn en evenveel voedingsstoffen bevatten. Als je eieren van de hoogste kwaliteit wilt kopen, zoek dan eieren met het label “biologisch” in plaats van “natuurlijk”, “vrije uitloop” in plaats van “kooivrij”, en als het even kan, eieren uit de buurt.

Hoe maak ik hardgekookte eieren

Hardgekookte eieren zijn niet alleen de handigste bereidingswijze, maar het is ook de makkelijkste manier om een ei te bereiden. Zachtgekookte eieren kunnen in vier of vijf minuten klaar zijn, terwijl een hardgekookt ei ongeveer 12 minuten nodig heeft. Wij hebben een recept gemaakt voor hardgekookte eieren, zodat je altijd perfect gekookte eieren krijgt! Maak een grote partij, en volg dan deze eenvoudige methode voor het opwarmen, zodat u er de hele week van kunt genieten.

Teken in op de Cooking Light Daily Newsletter

Snelle dinerideeën, voedingstips, en verse seizoensrecepten.