We verklappen je een geheimpje over trainen voor spiergroei: De meeste ouderwetse technieken die je broeders je hele leven in de sportschool hebt zien doen, hebben weinig tot geen wetenschap achter zich. Ze zijn ter plekke verzonnen door enthousiaste sporters – niet door getrainde experts – en zijn van generatie op generatie doorgegeven totdat ze universeel werden geaccepteerd als ongeschreven regels.

De waarheid is dat methoden als zware negatieven, geforceerde reps en valsspelen vaker wel dan niet kunnen leiden tot blessures zonder het voordeel van spiergroei, die afhankelijk is van consistente basisbewegingen en een perfecte vorm.

Maar er is één aloude techniek die niet verouderd is: dropsets, die onze goedkeuring hebben verdiend. Niet alleen beschouwen de beste trainers ter wereld ze als een steunpilaar in de training, maar nieuw onderzoek heeft nu ook de effectiviteit ervan bevestigd.

Get ready to reap big gains with this oftembraced, muscle-building exercise.

THE DROPSET, EXPLAINED

“Er zijn twee soorten dropsets-conventioneel en mechanisch voordeel,” zegt Jim Smith, CPPS, de mede-samensteller van Strength: Barbell Training Essentials.

In de conventionele dropset doe je een zware set tot één of twee reps voor falen, dan verminder je onmiddellijk de belasting (pak lichtere halters, verplaats de pin in de gewichtstapel, of schuif een paar platen van de stang) met 10% of meer en doe je zo veel mogelijk reps.

In het mechanische voordeelmodel, zegt Smith, “verander je de hoek, de oefening, het werktuig of het tempo” om het werk gemakkelijker te maken. Verander bijvoorbeeld van een schuine bankdruk naar een vlakke druk, verwissel dumbbell presses voor pushups, wissel een halter voor dumbbells of verander een full-range-of-motion rep naar een statische hold.

Het doel: een manier vinden om de doelspieren te blijven trainen voorbij het punt waarop ze het normaal zouden opgeven, waardoor de stimulans die ze krijgen toeneemt.

“Dropsets worden gebruikt om enorme spier- en metabolische stress te creëren,” zegt Smith. Kortom, je moet je kapot trainen, maar je bouwt er spieren mee op.

Als de techniek nieuw voor je is, moet je één “drop” doen en na verloop van tijd meerdere sets met drops opbouwen.

Doe het wel voorzichtig: omdat dropsets je tot het uiterste drijven, zijn ze meer uitputtend. Hoe meer je er doet, hoe moeilijker het wordt om de juiste vorm te behouden, en hoe moeilijker het is om de vorm te herstellen.

REAL-WORLD RESULTS

Om te voorkomen dat je denkt dat dropsets, net als zoveel andere bodybuildingtechnieken, alleen op papier een goed idee zijn, moet je eens kijken naar een rapport dat afgelopen mei is gepubliceerd in Biology of Sport – een onderzoek dat conventionele dropsets vergeleek met standaard gewichtstraining.

In het onderzoek voerde een groep studenten een trainingscircuit één keer uit, waarbij ze elke lift twee keer dropsetten- dat wil zeggen, ze deden een set, verminderden het gewicht om een paar reps meer te krijgen, en verminderden dan weer voor meer reps. De andere groep deed hetzelfde circuit drie keer zonder de dropsets.

Na 10 weken verhoogden de dropsetters hun kracht op calf raises, curls, en leg curls, hoewel de krachttoename over de hele linie hetzelfde was voor de meerderheid van de andere oefeningen voor beide groepen.

Bedenk dat, omdat dropsets korte verlengingen van reguliere sets zijn, ze zorgen voor snellere trainingen. Dat betekent dat je eigenlijk meer winst behaalt in minder tijd door dropsets toe te voegen aan het einde van elke lift in plaats van simpelweg de totale training te herhalen.

VOORBEELDE DROPSETS

Aantekening: Omdat je voor dropsets snel van gewicht moet wisselen en ander materiaal nodig hebt, kun je ze het beste met een partner doen of van tevoren plannen.

Conventionele dropset: Bench Press

Sets: 5
Trappen: 5

Tijdens je laatste set voer je 5 reps uit, verlaag je vervolgens het gewicht met 10% en ga je meteen door met zo veel mogelijk reps.

Ben je ervan bewust dat de hoeveelheid gewicht die je moet laten vallen bij conventionele dropsets zal variëren. Als je belangrijkste sets zwaar zijn (5-8 reps), kan je eerste verlaging ongeveer 10% zijn. Maar als je 10 reps doet, kan het zijn dat je 25% of meer moet laten vallen. Streef naar ten minste 3-8 reps bij elke dropset.

Mechanisch voordeel dropset: Squat

Sets: 3
Reps: 5-8

Voer bij elke set 5-8 reps uit met een zwaarder gewicht, ga dan over op goblet squats met matig gewicht voor zoveel mogelijk reps, maar bewaar er een “in de tank”. Doe zo veel mogelijk lunges met lichaamsgewicht.