Share

Pijnlijke krampen in de benen zijn niet alleen vervelende periodes van ongemak. Omdat ze meestal ’s nachts optreden, kunnen ze u wakker maken en de noodzakelijke rust en slaap onderbreken.

Het wordt nog ingewikkelder doordat er zoveel verschillende oorzaken voor beenkrampen zijn, van overbelasting tot neurologische aandoeningen en circulatiestoornissen. En er zijn ook idiopathische oorzaken, wat in wezen betekent dat de oorzaken onbekend zijn.

Maar dat ze wijdverbreid zijn en zoveel oorzaken hebben, betekent niet dat er geen goede preventie- en behandelingsmogelijkheden zijn. Huisarts Matthew Goldman, MD, lichtte ons in over de beste opties en stelde ook dingen voor om te vermijden.

Preventie van beenkramp

Hoewel het onwaarschijnlijk is dat u beenkrampen volledig kunt voorkomen, zijn er wel degelijk acties die u kunt ondernemen om uw risico op enkele van de meest voorkomende oorzaken van die pijntjes te verlagen.

Hydratie

Eén grote oorzaak van beenkrampen – en spierkrampen in het algemeen – is dehydratie. In het algemeen zou je elke dag minstens 6 tot 8 glazen water moeten drinken, aldus Dr. Goldman, maar het is aan te raden je inname te verhogen als je actief bent, vooral buiten.

Typisch gezien moet het doel zijn om de urine helder te houden. Als de urine geel, amberkleurig, oranje, enzovoort wordt, is dat een aanwijzing dat u uitgedroogd bent en waarschijnlijk meer water moet gaan drinken.

Een andere manier om uitdroging te voorkomen, is het beperken van de hoeveelheid alcohol en cafeïne die u binnenkrijgt.

Spreek verder met uw arts als u zich zorgen maakt over de kleur van de urine en/of uitdroging.

Uitputtingsverzorging

Overtraining en andere onderdelen van uw trainingsroutine kunnen ook bijdragen aan beenkrampen, maar er zijn manieren om dit tegen te gaan.

Ten eerste moet u er volgens Dr. Goldman voor zorgen dat uw schoenen de juiste pasvorm hebben en uw voeten goed ondersteunen. Of het nu gaat om een hoge of lage voetboog, het type tussenzool van een schoen of de behoefte aan stabiliteit, het kiezen van de juiste hardloopschoenen kan een enorme impact hebben op je lichaam.

aarnaast moet je ervoor zorgen dat je zowel voor als na de training goed stretcht. Rekken, vooral dynamisch rekken, helpt je spieren op te warmen en bereidt ze voor op de activiteit die je gaat doen, en goed rekken kan ervoor zorgen dat ze niet verkrampen, zowel tijdens het sporten als daarna.

Eén rek in het bijzonder kan helpen kramp in je kuiten te voorkomen. Leun voorover en raak de muur aan met uw gestrekte armen, maar houd uw voeten plat. Houd deze positie vast en tel tot vijf en ontspan dan. Herhaal deze oefening maximaal vijf minuten per keer, drie keer per dag.

Voorbereiding voor het slapengaan

Ten slotte zijn er een aantal dingen die u ’s avonds kunt doen om krampen in uw benen te voorkomen, omdat die ’s nachts het vaakst voorkomen. Dr. Goldman stelt voor om vlak voor het slapengaan uw benen licht te strekken of zelfs lichte oefeningen te doen, zoals een wandeling of een kort fietstochtje.

Maar er zijn ook dingen die u voor uw nachtrust kunt doen die kunnen helpen, zoals het aanpassen van uw slaaphouding. Als u op uw rug slaapt, probeer dan kussens te gebruiken om uw tenen omhoog te houden. En als u op uw buik slaapt, probeer dan uw voeten aan het uiteinde van het bed te hangen. Beide houdingen kunnen u helpen in een ontspannen positie te blijven terwijl u slaapt, voegt hij eraan toe.

Thuisbehandeling van beenkrampen

Legkrampen zijn onaangenaam en vaak pijnlijk, dus u wilt er zo snel mogelijk van af. Hoewel er niets is dat gegarandeerd meteen een einde maakt aan een beenkramp, zijn er wel verschillende manieren om de kramp te helpen verlichten.

Stretchen en andere activiteiten

Een gemakkelijke manier om beenkrampen te verlichten als ze eenmaal optreden is, jawel, stretchen. Een rek die Dr. Goldman voorstelt: terwijl u staat (of zit met uw been open voor u), strekt u uw been en tilt u uw voet op totdat uw tenen naar uw scheenbeen wijzen, trek dan aan uw tenen als u ze kunt bereiken of gebruik een handdoek om ze te helpen als u ze niet kunt bereiken.

Andere activiteiten zoals lopen en met uw benen wiebelen terwijl u loopt, kunnen helpen om die krampen uit te schudden. U kunt ook proberen de krampspieren te masseren met uw handen of een roller. En ten slotte kunt u ook proberen te gaan staan en uw voeten tegen de vloer te drukken om die krampspieren uit te rekken.

Hete en koude

Een grote verandering van temperatuur kan volgens Dr. Goldman helpen om die krampspieren te verhelpen. Naast rekken en strekken kan het toevoegen van warmte aan je krampspieren met een verwarmingskussen of een warm bad helpen ontspannen en de bloedtoevoer naar de krampspier(en) vergroten.

Omgekeerd kan een ijspakking de pijn van een beenkramp verzachten terwijl u wacht tot de kramp minder wordt. Zorg er wel voor dat u het ijs in een handdoek of ander materiaal wikkelt, zodat het ijs niet direct contact maakt met uw huid.

Medicatie

Wegkrijgbare pijnstillers zullen de kramp niet meteen doen verdwijnen, maar ibuprofen (Advil, Motrin) en/of acetaminophen (Tylenol) kunnen de pijn van de kramp helpen verlichten. Overleg eerst met uw arts of deze medicijnen veilig voor u zijn of niet.

Deel

dehydratie beenkrampen strekken