Er is een reden waarom je zo veel hoort over het eten van donkere bladgroenten. Groenten zoals boerenkool, snijbiet, collardgroenten, rucola en spinazie zitten boordevol voedzame gezondheidsvoordelen. Veel kinderen halen echter hun neus op en eten ze niet graag.

Ontdek hoe je deze voedingssupersterren op een gezonde en smakelijke manier kunt bereiden.

De voedingsvoordelen van groenten

De USDA’s MyPlate raadt volwassenen en kinderen ouder dan 9 jaar specifiek aan om anderhalf tot twee kopjes donkergroene groenten per week te eten. Donkergroene bladgroenten zitten boordevol gezonde plantaardige stoffen, plus veel vitaminen en mineralen met slechts 10 tot 25 calorieën per portie van een halve kop. De familie van donkergroene bladgroenten levert veel voedingsstoffen, zoals vitamine A, vitamine C, antioxidanten, vezels, folaat, vitamine K, magnesium, calcium, ijzer en kalium.

Deze voedingsstoffen vervullen verschillende functies in het lichaam, waaronder het bevorderen van een goed gezichtsvermogen, het ondersteunen van de immuunfunctie, het fungeren als antioxidanten die bepaalde vormen van kanker kunnen helpen voorkomen, en het reguleren van de bloeddruk, bloedsuiker en bloedcholesterol.

Ik heb bladgroente gekocht – wat nu?

Verse groente kan drie tot vijf dagen in de groentelade van de koelkast worden bewaard. Sommige verpakte groenten uit de supermarkt zijn al gewassen, maar niet alle soorten zijn schoongemaakt. Bladgroenten van een boerenmarkt kunnen bijvoorbeeld vuil en zand in de bladeren hebben. Om uw groenten schoon te maken, dompelt u de bladeren in een grote kom met koud water en draait u de bladeren om zodat het vuil naar de bodem van de kom zakt. Til de bladeren vervolgens uit de kom en dep ze droog met een schone keukenhanddoek of een papieren handdoek.

Een andere schoonmaakmogelijkheid is een slacentrifuge om de groenten snel schoon en droog te maken. U kunt ook grote partijen groenten blancheren en ze in de vriezer bewaren voor later gebruik. Voor een snellere bereiding kunt u de taaie stengels verwijderen door een stapel bladeren in de lengte dubbel te vouwen en met een scherp mes langs de stengel te gaan.

4 Tips voor kindvriendelijke bladgroenten

Mensen raken vaak geïntimideerd door het koken en eten van donkere soorten bladgroenten vanwege hun intense smaken. Probeer deze tips om de smaak van verschillende soorten groenten te verbeteren en ze aantrekkelijker te maken:

• Overbeter de bitterheid van collard en mosterd door ze gedurende langere tijd op een lage temperatuur te smoren en aan het eind van de kooktijd een snufje suiker toe te voegen. Verwijder de taaie stengels om de kooktijd te verkorten en te voorkomen dat de groente te gaar wordt.
• Voor boerenkool moet u de juiste soort kiezen. Hardere krulkool is het best om toe te voegen aan soepen of stoofschotels of om te smoren. Zachte lacinato en baby boerenkool zijn het lekkerst in salades.
• Bescherm de voedingsstoffen door de groente te sauteren in plaats van te koken. Sauteer geblancheerde groenten met olijfolie, ui en knoflook om smaak toe te voegen. Voeg gehakte noten toe voor extra hart-gezonde vetten. Strooi citroenschil over de gesauteerde groenten om de smaak op te fleuren. Gebruik geen citroensap, want dan worden de bladeren bruin.
• Maak een salade met zachte groente, zoals spinazie of baby boerenkool. Om kinderen te laten kennismaken met donkere groente, kun je een salade samenstellen die voor de helft bestaat uit gewone sla en voor de helft uit donkergroene sla. Voeg een dressing op basis van citrusvruchten toe, die de sterke smaak van de sla in evenwicht brengt en helpt bij de opname van het ijzer dat in de sla zit.