Aerobic oefening, of “cardio,” is misschien wel het wondermiddel dat we hebben.

Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat wanneer we regelmatig onze hartslag verhogen en ons langdurig laten bewegen en zweten, er magische dingen gebeuren met ons lichaam en onze hersenen.

We denken helderder, voelen ons over het algemeen beter en beschermen onszelf tegen cognitieve achteruitgang die optreedt bij het ouder worden, zo suggereren onderzoeken.

“Aerobe oefening … heeft een unieke capaciteit om op te winden en te ontspannen, om stimulatie en kalmte te bieden, om depressie tegen te gaan en stress te verdrijven,” schreven de auteurs van een artikel in de Harvard Medical School blog “Mind and Mood”.

Maar hoe lang moet je fietsen, zwemmen, wandelen of hardlopen om van deze voordelen te profiteren?

Over het geheel genomen suggereert onderzoek dat de magie ergens in het venster van ongeveer 30-45 minuten op zijn minst gebeurt.

Al Bello/Getty Images

In een recent artikel werd gekeken naar de bewegingsgewoonten van honderden borstkankersurvivors die last hadden van symptomen als “chemo brain”, wat geheugenverlies en moeite met concentreren inhoudt. De onderzoekers ontdekten dat slechts 30 minuten aërobe lichaamsbeweging, zoals wandelen, gekoppeld was aan significant betere prestaties op cognitieve quizzen.

Een ander onderzoek dat in mei werd gepubliceerd, bood extra ondersteuning voor dat onderzoek – het bleek dat bij volwassenen in de leeftijd van 60-88 jaar een wandeling van 30 minuten vier dagen per week gedurende 12 weken de connectiviteit leek te versterken in een gebied van de hersenen waar verzwakte verbindingen in verband zijn gebracht met geheugenverlies.

Ook bleek uit een pilotstudie bij mensen met een ernstige depressie dat slechts 30 minuten lopen op de loopband gedurende 10 opeenvolgende dagen “voldoende was om een klinisch relevante en statistisch significante vermindering van de depressie teweeg te brengen.”

Ander onderzoek suggereert dat het misschien beter is om langer aan cardio te doen. Uit een onderzoek in het British Medical Journal bleek dat bij volwassenen boven de 50 de beste resultaten voor de hersenen werden bereikt met een routine die aerobe oefeningen combineerde met weerstandstraining (d.w.z. spierversterkende oefeningen zoals planken en push-ups) en ten minste 45 minuten duurde.

Onderzoekers weten nog steeds niet zeker waarom dit soort oefeningen de hersenen een impuls lijken te geven, maar sommige studies suggereren dat het te maken heeft met een verhoogde bloedstroom, die onze geest voorziet van verse energie en zuurstof. Uit een recent onderzoek bij oudere vrouwen die mogelijk symptomen van dementie vertoonden, bleek ook dat aërobe oefening verband hield met een toename van de omvang van de hippocampus, een hersengebied dat betrokken is bij leren en geheugen. Een andere reden zou te maken kunnen hebben met het vermogen van cardio om de niveaus van de natuurlijke stresshormonen van het lichaam, zoals adrenaline en cortisol, te helpen verlagen, volgens een recente studie in het Journal of Physical Therapy Science.

Joe Northey, hoofdauteur van de Britse studie en een bewegingswetenschapper aan de Universiteit van Canberra, zei dat zijn onderzoek suggereert dat iedereen in goede gezondheid boven de 50 jaar 45 minuten tot een uur aërobe oefening zou moeten doen “op zoveel dagen van de week als haalbaar is.”

NIET MISNEN: Meditatie heeft een krachtig en verrassend effect op je lichaam en hersenen