Hoe lang moet u rusten tussen sets?
Een rustperiode of renterust is de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het herstellen tussen sets en oefeningen. Een rustperiode kan een actieve rust zijn (zoals joggen, push-ups of jumping jacks) of een passieve rust waarbij je gewoon staat, gaat zitten of lichtjes rondloopt. De lengte van de rust tussen sets hangt af van je trainingsdoel, de hoeveelheid gewicht (als dat er is) die je verplaatst, en je fitnessniveau.
In het algemeen zullen mensen met minder trainingservaring langere rustperiodes nodig hebben in vergelijking met meer gevorderde trainees. Als trainer is een van de meest gestelde vragen die ik van klanten krijg: “Hoeveel tijd moet ik rusten tussen sets?”
Het antwoord vereist dat ik uitleg dat het afhangt van het doel. Ik heb verschillende cliënten gehad die trainden voor absolute kracht, esthetiek, gewichtsverlies en verbetering van het spieruithoudingsvermogen. De trainingen van die klanten (of in ieder geval een deel ervan) vereisten verschillende rustintervallen.
Kijk eens naar de rustintervallen tussen sets die worden voorgesteld door de National Strength & Conditioning Association Essentials of Strength Training & Conditioning.
Om kracht en vermogen zo snel mogelijk te vergroten, is de beste rustperiode 2 tot 5 minuten tussen sets.
Om hypertrofie (spieropbouw) zo snel mogelijk te vergroten, is de beste rustperiode 30 tot 90 seconden tussen sets.
Om het uithoudingsvermogen van de spieren zo snel mogelijk te vergroten, is de beste rustperiode 30 seconden of minder tussen sets.
Deze rustperiodes zijn gebaseerd op hoe het lichaam de energie produceert om tijdens de training arbeid te verrichten. In concreto zal het lichaam te allen tijde drie verschillende energiesystemen gebruiken, maar de hoeveelheid van de bijdrage van elk energiesysteem hangt af van de intensiteit en de duur van het evenement.
WELKE ENERGIESYSTEMEN MOGEN ONS WERKEN?
Fosfageensysteem
Voor krachtactiviteiten, zoals een one-rep-max deadlift of bankdrukken, levert het fosfageensysteem de meeste energie. Het fosfageensysteem levert ATP (adenosinetrifosfaat, gebruikt om spieractiviteit aan te drijven) voor kortdurende activiteiten die tot 30 seconden duren.
Een fosfageen is een energie-opslag verbinding zoals creatinefosfaat of ATP. Fosfagenen raken uitgeput tijdens intensieve trainingen zoals gewichtheffen en sprinten. Volledige ATP-re-synthese vindt plaats na 3-5 minuten, vandaar dat wordt aangeraden dat krachtsporters zoveel rusten tussen sets.
Het opbouwen van meer spieren kan resulteren in meer fosfagenen, waardoor meer intensiteit of een langere duur van eerdere intensiteit bij meer magere individuen mogelijk wordt.
Glycolyse-systeem
Werk langer dan 30 seconden en tot 2 minuten en u gebruikt het glycolyse-energiesysteem dat de afbraak is van opgeslagen glucose (glycogeen) of glucose in het bloed om ATP te hersynthetiseren.
Er is ongeveer 300-400 gram glycogeen in de totale spieren van het lichaam en 70-100 gram in de lever, maar deze aantallen kunnen worden verhoogd met krachttraining, aerobe training en een goed dieet. Als je heel hard traint, bijvoorbeeld op 100% van je maximale zuurstofopname (VO2max), kun je de hele glycogeenvoorraad van sommige spieren verbranden. Elke twee uur na een zware training voldoende koolhydraten eten zorgt ervoor dat je je glycogeenvoorraden weer aanvult. Een volledige aanvulling kan binnen 24 uur plaatsvinden.
Bodybuilders trainen meestal in een rep range en intensiteit die het fosfageen- en glycolyse-systeem inschakelt. Bij 8-12 reps van 60-85% 1RM proberen bodybuilders hun glycogeen uit te putten, groei te stimuleren en hun spieren onmiddellijk weer te voeden.
Dit is ook de reden waarom mensen BCAA’s nemen tijdens de training, voor het geval al het glycogeen is uitgeput door verschillende sessies van harde training en het lichaam aminozuren begint te gebruiken voor energie.
Het toevoegen van meer aminozuren aan de eiwitpool door middel van supplementatie kan sommige van de natuurlijke aminozuren van het lichaam ontzien, zodat ze niet worden afgebroken. In het geval van een ketogeen getrainde, zou hun overvloed aan vetvoorraden worden uitgeput voordat ze eiwitten gaan gebruiken.
Glycolyse en Oxidatieve systemen
Na 2-3 minuten werk, gebruik je nog steeds het glycolyse systeem, maar begin je meer te vragen van het oxidatieve of aerobe systeem. Het aërobe systeem gebruikt koolhydraten, vetten en, als laatste redmiddel, eiwitten voor energie.
Training van het spieruithoudingsvermogen kan sets omvatten die 2-3 minuten duren, bijvoorbeeld een set van 30 squats of lunges met lichaamsgewicht kan 2 minuten in beslag nemen. Drie sets van een oefening van 20-30 herhalingen doen een beroep op zowel de glycolyse- als de oxidatiesystemen. Het is tijdens spieruithoudingsvermogen training met gewichten of alleen lichaamsgewicht dat je 30 seconden of minder rust tussen sets.
Activiteiten langer dan 3 minuten, zoals een 1-mijl loop, gebruiken voornamelijk het oxidatieve systeem. Tijdens het trainen in deze lage-intensiteit vorm, moet je ervoor zorgen dat elektrolyten, hydratatie en voedselinname op punt staan, want het is letterlijk een race tegen de klok voordat je volledig uitgeput raakt. Rustperiodes tijdens lange, steady state cardiotrainingen met een lage intensiteit worden naar behoefte genomen.
INTERVAL TRAINING
Intervaltraining omvat een trainingsintensiteit die dicht bij de VO2max ligt. Het wordt meestal gebruikt voor aerobe duurtraining, dus activiteiten als hardlopen, fietsen, traplopen en zwemmen. Gebruik werkperiodes van 3-5 minuten en na die werkperiode rust je.
De verhouding tussen werk en rust tijdens intervaltraining moet 1:1 zijn, wat betekent dat je net zo veel rust als je werkt. Intervaltraining zou moeten resulteren in een verhoogde VO2max en een verbeterde krachtproductie.
High-INTENSITY INTERVAL TRAINING
High-intensity interval training (HIIT) maakt gebruik van herhaalde harde werksessies afgewisseld met korte rustperioden. Ook hier traint u in de buurt van uw maximale hartslag of VO2x max. Je mag deze grenzen zelfs een paar seconden overschrijden.
HIIT-training kan kort (minder dan 45 seconden werk) of lang (2-4 minuten) zijn. Om te beginnen gebruik ik graag een kortere werkduur met een 1:1 of 1:2 werk/rust verhouding.
Een voorbeeld van een HIIT-workout voor beginners en gevorderden is:
Voer 3 rondes van:
- Work: 40 seconden
- Rest: 40 seconden tussen de oefeningen, 1 minuut 40 seconden tussen de rondes.
- Dumbbell Squat and Press
- Medicine Ball Russian Twist
- Dead Hang
- Wall Sit
- Bear Crawl
- Treadmill Run
In dit voorbeeld zal het fosfageensysteem de belasting niet aankunnen, de glycolytische en aerobe energiesystemen komen ook in het spel.
Hoewel het fosfageensysteem aan het begin van elke ronde zal worden gebruikt, omdat 1 minuut en 40 seconden genoeg tijd is voor het lichaam om wat fosfagenen aan te vullen, zal het lichaam uiteindelijk glucose moeten afbreken voor energie.
STRENGTE & MUSCLE RECOVERY RESEARCH
Er is recent onderzoek gedaan naar het effect van de lengte van rustintervallen op kracht en spierherstel. In deze zeer specifieke situaties wordt over het algemeen gesuggereerd dat meer rust beter is.
Een PLOS ONE-studie uit 2017 onderzocht de spiervermoeidheid na drie verschillende CrossFit-workouts: “Cindy” (zoveel mogelijk rondes van 5 pushups, 10 pullups, en 15 air squats in 20 minuten), een HIIT springtouw “double under” workout die opriep tot 8 rondes van 20 seconden werk en 10 seconden rust, en een gewichtheffen workout bestaande uit zoveel reps van mogelijk van een barbell power clean (40% 1RM) in vijf minuten. De enige training met rustpauzes was de springtouwtraining. Voor, tijdens en 3 minuten na elke training werden de proefpersonen getest op hun spronghoogte. Het resultaat was dat de double under groep in staat was om 3 minuten na de training hun springvermogen terug te krijgen, in tegenstelling tot de andere geen rust groepen. Het herstel van de sprongvaardigheid 3 minuten na de hele training werd waarschijnlijk verklaard door herstelde creatinefosfaatniveaus. De korte duur van de training en de korte rustperiodes waren genoeg om het lichaam in staat te stellen meer energie aan te maken.
Volgens een kinesiologie-onderzoek uit 2011 resulteert 3 minuten rusten in meer volume (sets x reps) uitgevoerd in vergelijking met 2 minuten tijdens twee verschillende beentrainingen die u en ik waarschijnlijk al eens hebben gedaan. Op een dag deden de proefpersonen 3 sets van 4 gebruikelijke beenoefeningen op 80% 1RM tot vrijwillige uitputting: leg press, leg extension, leg curl en barbell squat met een rustinterval van 1 minuut tussen de sets. Twee of drie dagen later deden de lifters dezelfde training, maar met een rustperiode van 3 minuten en waren ze in staat om meer sets en reps te doen.
Rest 2 minuten is gunstiger voor het behoud van de krachtoutput over sets in vergelijking met 1 minuut rust, zegt een Journal of Sports Science & Medicine studie. De deelnemers aan de studie deden 6 sets van 6 reps van de Smith Machine squat op 60% 1RM en rustten 1, 2 of 3 minuten tussen de sets. Hoewel de krachtafgifte afnam naarmate de lifters verder gingen in de training, was er een lagere afname van de gemiddelde kracht wanneer de lifters 2 minuten rustten (2,6% afname) vergeleken met (10,5% afname) bij gebruik van een rustperiode van 1 minuut.
Er zijn tal van andere studies over rustintervallen tijdens het gewichtheffen en de algemene trend is dat meer rust gelijk staat aan betere resultaten.
Om je rustperiodes te timen, gebruik je een polshorloge waar je een trillende timer op kunt zetten, je mobiele telefoon of zoek de dichtstbijzijnde klok. Een goede app voor intervaltraining is Intervals op iOS, maar elke app waarmee je aangepaste werk- en rustperioden kunt instellen, volstaat.
Rustperioden zijn belangrijk en ze kunnen het verschil maken wanneer je probeert je prestaties te verbeteren of blessures te voorkomen.