De voortdurende onzekerheid over hoe de huidige COVID-19-pandemie zich zal ontwikkelen, leidt bij velen van ons tot hoge niveaus van stress. Bovendien bevinden velen van ons zich ofwel in een thuisomgeving waar voedsel gemakkelijker verkrijgbaar is, ofwel in een drukke omgeving waar voedsel moeilijk verkrijgbaar is.

Een stressvolle situatie zal er vaak toe leiden dat mensen substantiële veranderingen in hun eetgewoonten gaan ervaren (CDC, 2020). Dit wordt omschreven als ‘emotioneel eten’. In essentie gaan we vaak eten (of niet eten) in een bewuste of onbewuste poging om negatieve emoties te onderdrukken of te kalmeren (Mayo Clinic).

Hoe weet je of je een emotionele eter bent

Wanneer we een sterke emotionele toestand voelen, hebben sommigen van ons meer kans op eetbuien – het eten van grote hoeveelheden voedsel in een korte tijd terwijl we het gevoel hebben niet te kunnen stoppen. Als alternatief kunnen we “grazen”. In dit geval eten we de hele dag door. Elke keer als je langs de koelkast loopt, gaat de deur op magische wijze open en krijg je eten naar je hoofd geslingerd!

Anderen kunnen hun eetpatroon beperken. Dit kan een poging zijn om controle over iets te voelen in een tijd van grote onzekerheid.

Of, voor sommigen van ons kan een situatie zoals de huidige pandemie hebben geleid tot angst over de beschikbaarheid, toegankelijkheid en kosten van toekomstig voedsel. Dit kan op zijn beurt leiden tot het beperken van wat we eten.

Waarom eet je als je gestrest bent?

Er zijn veel psychologische en biologische redenen waarom we eten als we ons gestrest voelen.

• Het kan bij sommigen negatieve emoties verminderen, dienen als afleiding van uitdagende levensrealiteiten of als een copingmechanisme in onvoorspelbare tijden
• Stress wordt geassocieerd met veranderingen in cortisol, dat een cruciale rol speelt in de energieregulatie en de eetlust verandert
• Wanneer we gestrest zijn, hebben we de neiging te verlangen naar voedsel met meer vet en suiker, omdat ons lichaam meer energie nodig heeft om te functioneren. Eenvoudige koolhydraten zijn de snelste manier om een snelle energie-injectie te krijgen.

Hoe te stoppen met emotioneel eten

Bedenk hoe je eet

Emotioneel eten probeert stress of verveling of beloning te verminderen, in plaats van honger te stillen. Het houdt verband met emotionele honger, die plotseling optreedt, en geleid wordt door het hoofd en niet door de maag. Het verlangt naar specifiek voedsel en is niet verzadigd, zelfs niet als het vol zit. Dit kan leiden tot schuldgevoelens, die een negatieve cyclus verder voeden.

Fysieke honger daarentegen is emotievrij. Het komt geleidelijk op, bevindt zich in de maag en is verzadigd als het vol is, zonder schuldgevoelens.

Mindful eten kan helpen onderscheid te maken tussen emotionele en fysieke honger. Je besteedt echt aandacht aan en merkt je eten op in het moment, zodat je je meer bewust bent van de triggers om te eten. Dit helpt je de verbanden te begrijpen tussen je emoties en je voedselinname.

Tips om ervoor te zorgen dat je reageert op fysieke en niet op emotionele honger:

• Plan vooraf. U maakt eerder mindful voedselkeuzes als u uw maaltijden voor de week plant in plaats van te reageren op emotionele verlangens
• Stop met eten wanneer u normaal gesproken honger zou hebben. Op deze manier leer je te reageren op hongersignalen. Wacht niet tot u uitgehongerd bent en zorg ervoor dat u daadwerkelijk stopt om te eten. Eten terwijl je aan het vergaderen of e-mailen bent is altijd niet-mindful, waardoor de kans groter is dat je reageert op emotionele honger.

Om je te helpen mindful te eten kun je overwegen het volgende te doen:

• Pauzeer voordat je eet – denk aan de grootte van de portie, de kleur van het voedsel, het gewicht van het voedsel in je hand, de geur, de vorm
• Vraag jezelf af of je honger hebt – waar zit het in je lichaam? Welke vorm heeft de honger? Welke kleur zou de honger hebben? Is het een pulserend gevoel van honger of een scherp gevoel of een pijn? Merk dit gewoon op en oordeel niet
• Begin klein en langzaam – plaats een klein stukje voedsel in je mond en let echt op de sensaties, textuur, smaak & geur. Leg je bestek neer tussen twee happen door. Haast u niet, maar let op het punt waarop u geneigd bent door te slikken.
• Herhaal, met aandacht – neem de volgende hap en herhaal de bovenstaande stappen tot u de maaltijd op hebt.

Focus op uw gevoelens

Laat uzelf gevoelens ervaren los van het eten. Neem elke dag de tijd om na te denken over hoe u zich voelt en of dat u op een niet-helpende manier naar voedsel doet verlangen.

Stel jezelf vragen als “Hoe voel ik me?” “Wanneer voel ik me het meest gestrest?”

Zoek naar eventuele patronen

Merk op wanneer u uw voedselinname verhoogt of beperkt. Triggers kunnen ook intern zijn, zoals denken “hier komt nooit een eind aan” of de stress van het thuisonderwijs belonen.

Stel jezelf vragen als “Naar welke situaties en welke soorten voedsel neig ik te grijpen?”

Eet bewust

Maak een bewuste keuze om te eten, waarbij je kiest wat je eet en wanneer. Vermijd triggers door de gedachten en emoties die met het eten te maken hebben te analyseren.

Stel jezelf vragen als “Kan ik pauzeren en me afvragen of ik er actief voor kies om dit te eten?”

Blijf verbonden

Lockdown heeft geleid tot isolatie van onze typische routines, gemeenschappen en sociale netwerken. Een gebrek aan sociale verbondenheid verhoogt de stress.

Het onderhouden van verbindingen (via technologie) vermindert stress en kan helpen emotioneel eten te beperken.

Stel jezelf vragen als: “Waardoor zou ik me vandaag meer verbonden voelen?”

Begin fris

Klop jezelf niet op de borst. Als je een slechte dag of een slecht moment hebt gehad, laat dat dan niet uitlekken naar de volgende. Dit zal emotioneel eten alleen maar waarschijnlijker maken.

Begin opnieuw vanaf het moment dat je je realiseert dat je bent afgegleden naar emotioneel eten.

Plaats thuis een briefje op de koelkast

“Is dit bezoek aan de koelkast een emotioneel of fysiek bezoek?” en zet een herinnering op je telefoon zoals “Heb ik vandaag gegeten op de manier waarop ik voor een dierbare zou zorgen?”

Lichamelijke gezondheid en geestelijke gezondheid zijn intrinsiek met elkaar verbonden. Als u uw lichamelijke gezondheid op peil houdt, zal dat uw geestelijke gezondheid ten goede komen en vice versa.

Het beperken van emotioneel eten zal u helpen een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid te behouden.

Laatst bijgewerkt op maandag 11 mei 2020