Als de negativiteit maar niet ophoudt

Het is normaal om af en toe over dingen te piekeren. Om dat gesprek met je baas in je hoofd af te spelen. Om nog steeds boos te zijn over datgene wat een vreemde tegen je zei. Om je te schamen omdat je iets hebt gezegd wat je niet had moeten doen.

Soms kunnen deze gedachten echter uitgroeien tot een obsessie en je in een hamsterwiel van negativiteit brengen. Dat heet ruminatie.

Wat is ruminatie?

Ruminatie is een geest die ronddraait – en vaak in catastrofale gedachten.

“Ruminatie is niet alleen veel over iets nadenken,” zegt Stephanie Parmely, PhD, een gedragspsycholoog bij Dignity Health in Folsom, Californië. “Het is te vergelijken met een koe die kauwt. Je worstelt keer op keer met een gedachte die de neiging heeft negatief te zijn.”

Het verdwalen in dit soort negatieve hersenkronkels houdt verband met lage niveaus van de neurotransmitter GABA. De aanwezigheid van GABA in de hippocampus in je hersenen remt ongewenste obsessieve gedachten, zegt Parmely.

Natuurlijk hebben we allemaal wel eens opdringerige gedachten, maar let eens op hoe vaak ze je denkpatronen kapen en hoeveel mentale ruimte ze in beslag nemen. “Ik denk niet dat gezonde mensen veel piekeren,” voegt ze eraan toe. “Als het voortdurend gebeurt, is dat mogelijk een symptoom van een psychisch probleem.”

Hier zijn vijf situaties waarin herkauwen of obsessieve gedachten de overhand kunnen nemen – en wat je eraan kunt doen:

francescoch/Getty Images

Je kunt iets onbenulligs niet loslaten

Het doet er niet toe wat het is, maar het is echt niet zo belangrijk. En toch kun je het niet loslaten.

“Dit is een functie van stress in je hersenen die het moeilijk maakt om gedachten te onderdrukken,” zegt Parmely. Dit voedt op zijn beurt de angst. “Als je gedachten koestert, versterkt dat de verbindingen in je hersenen die deze gedachten mogelijk maken,” voegt ze eraan toe.

Heb je het fornuis uitgezet?

Intrusieve gedachten over de vraag of je het fornuis wel of niet hebt uitgezet (en dan voortdurend piekeren of controleren of je dat wel hebt gedaan) valt onder een obsessie die wordt geïdentificeerd met obsessieve compulsieve stoornis (OCD), zegt Thea Gallagher, PsyD, assistent-professor bij het Center for the Treatment and Study of Anxiety in de Perelman School of Medicine aan de Universiteit van Pennsylvania in Philadelphia.

Een enkele keer piekeren over het uitzetten van het fornuis (of het op slot doen van je voordeur of het sluiten van je garage), is normaal. Maar obsessies zijn een probleem als ze je leven en de activiteiten die je graag doet, in de weg staan, aldus de International OCD Foundation.

Je hebt iets beledigends gezegd

Misschien was je een ongevoelige eikel tegen je vriend. Maar misschien ook niet. Geroddel kan betekenen dat je dat gesprek voortdurend in je hoofd afspeelt, dat je nadenkt over wat je wel of niet had moeten zeggen, en hoe dat de uitkomst had kunnen veranderen – en jezelf daarvoor berispt.

Denk aan de bron van deze gedachten en je zult ze stiller maken, zegt Gallagher, die exposuretherapie gebruikt als een manier om met angst om te gaan.

“Als je het gevoel hebt dat je iets verkeerd hebt gedaan, ga dan naar de bron en vraag het,” adviseert ze. Als iemand zegt dat xyz hem of haar niet stoorde, bedenk dan dat jouw interpretatie van de situatie misschien te hard is.

Deze gedachten kunnen voortkomen uit een sociale angststoornis. Dit type angst ontstaat in sociale situaties en wordt gekenmerkt door angst voor vernedering, oordeel of afwijzing, aldus het National Institute of Mental Health. In deze situatie is het belangrijk om je overtuigingen in twijfel te trekken.

“Ook al denk je misschien dat mensen op een negatieve manier over je denken, dat is niet zo,” zegt Gallagher. Hier zijn enkele kleine, maar effectieve manieren om sociale angst te verlichten.

Je wordt bezorgd wakker

Ochtendangst is echt. Rumineren kan eigenlijk een poging tot productiviteit zijn of een hulpmiddel om je te helpen iets uit te zoeken, zegt Gallagher. “Maar piekeren is een spiraal – je komt nergens anders uit dan naar beneden.”

Vaak gaat het om piekeren over dingen die je niet in de hand hebt (of het ergste verwachten), hetzij voor de komende dag of ver in de toekomst, wat de angst of depressie alleen maar verergert.

Iemand heeft iets onbeschoft tegen je gezegd

Als je wordt getriggerd door een onbeschofte opmerking van je baas, een familielid, een vriend of iemand op sociale media, sta dan even stil bij de diepere reden achter de mentale herhaling, stelt Gallagher voor. Bijvoorbeeld: Voel je je misbruikt door mensen?

Als je dat eenmaal hebt geïdentificeerd, kun je nadenken over wat, als er iets is, je eraan wilt doen. Wil je de confrontatie met je zus aangaan, maar vermijd je conflicten?

“Ofwel zet je jezelf onder druk om er iets aan te doen, ofwel accepteer je de situatie radicaal voor wat die is en ga je verder met iets anders,” zegt ze.

Alweer, dit vergt oefening en misschien een professional om je te helpen de vaardigheden te ontwikkelen om problemen frontaal aan te pakken, of verder te gaan.

Strategieën voor het omgaan met piekeren en obsessieve gedachten

Wanneer u merkt dat u wordt overvallen door obsessieve gedachten of dat u vastzit in een piekerpatroon, kunt u het volgende doen:

Focus op wat u kunt beheersen

Is er iets wat u kunt doen om actie te ondernemen? Als u dat doet, kunt u uw angst verminderen omdat het de situatie kan helpen oplossen. Als u er totaal geen controle over hebt, probeer dan de onzekerheid te accepteren. Dit is veel moeilijker dan het klinkt, dus contact opnemen met een therapeut kan je helpen om dit te doen.

Houd perspectief

Depressie gaat over het verleden, terwijl angst is geworteld in wat er in de toekomst kan gebeuren, zegt Gallagher. Als je piekert over wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren of je koestert de onzekerheid van het onbekende, raadt ze je aan om na te denken over het ergste scenario, het beste scenario en de middenweg. Hier zijn enkele overdenking quotes voor als je uit je eigen hoofd moet komen.

Probeer mindful te mediteren

Een sterkere prefrontale cortex helpt je om dingen waar je niet aan wilt denken uit te schakelen, zegt Parmely. Mindfulness-meditatie oefent je hersenen om ze te bufferen tegen opdringerige, afleidende gedachten, en om acceptatie te bevorderen.

Leg jezelf af

Start met denken met een ander deel van je hersenen. Mindfulness kan hierbij helpen, maar ook andere activiteiten zoals kleuren, breien, haken of een wandeling maken, aldus Parmely. Hier zijn tips van experts voor het beginnen van een dagboek om je geest te helpen verlichten.

Start een wiskundeprobleem

Het kraken van getallen in je hoofd haalt je uit het emotionele deel van je hersenen, zegt Parmely. En de wiskundeproblemen hoeven niet ingewikkeld te zijn. Tel 2 plus 2, 4 plus 4 (en zo verder). Of probeer een serie aftrekkingen, zoals 100 min 7, 93 min 7 (enzovoort).

Sta op één been

Het cerebellum is het deel van je hersenen dat evenwicht voelt en het kan je uit de rennende gedachten in je hoofd halen, zegt Parmely. Ga op één been staan of probeer een yogahouding. Een yogaroutine van 10 minuten elke ochtend kan je helpen om de dag mentaal evenwichtiger te beginnen.

Wanneer hulp zoeken

Als je het gevoel hebt dat je je gedachten niet onder controle hebt en de bovenstaande copingvaardigheden niet helpen tegen piekeren of obsessies, kun je overwegen om met een therapeut te praten, stelt Parmely voor. Behandeling kan bestaan uit cognitieve gedragstherapie, steungroepen, angstmedicatie of antidepressiva.