“Onmogelijk.”

“Tijdverspilling.”

“Alleen als u de juiste medicijnen gebruikt.”

Dit zijn enkele van de dingen die mensen zeggen over het gelijktijdig opbouwen en verliezen van vet, ook wel bekend als “lichaamssamenstelling.”

Wel, ze hebben het mis.

Je kunt absoluut spieren opbouwen en vet verliezen tegelijkertijd, en je kunt het veilig en natuurlijk doen, ook … als je weet wat je doet.

Er zijn slechts vijf stappen:

1. Houd een gematigd agressief calorietekort.
2. Eet voldoende eiwitten.
3. Doe veel zwaar, samengesteld gewichtheffen.
4. Doe niet te veel cardio.
5. Neem de juiste supplementen.

Het is echt zo simpel, en we gaan het in dit artikel allemaal uit de doeken doen.

Er is echter een voorbehoud.

Als je een ervaren gewichtheffer bent die het meeste heeft bereikt van wat genetisch voor jou beschikbaar is in termen van spiertoename, zul je niet in staat zijn om effectief te recompenseren. Je zult veel meer gebaat zijn bij de meer traditionele cyclus van “lean bulking” en cutten.

Als je echter nieuw bent met gewichtheffen, of met het juiste gewichtheffen, dan is dit iets voor jou.

Laten we beginnen!

1. Zorg voor een gematigd agressief calorietekort.

Onderzoek toont duidelijk aan dat de enige manier om significant vetverlies te bereiken is om minder energie te eten dan je verbrandt.

Ja, calorieën binnen versus calorieën buiten is belangrijk. Heel veel.

(De belangrijkste reden waarom mensen stoppen met afvallen is heel simpel: te veel eten.)

Wanneer je minder calorieën eet dan je verbrandt, heb je een “calorietekort” omdat je je lichaam minder energie geeft dan het nodig heeft.

Nou, wat betreft lichaamsrecompositie, hier is de kicker:

Je kunt spieren opbouwen in een calorietekort en -overschot, maar je kunt geen vet verliezen tenzij je in een tekort zit.

Dat wil zeggen, je kunt spieren opbouwen door minder of meer energie te eten dan je verbrandt, maar je moet minder eten om vet te verliezen. En daarom moet je een tekort hebben om succesvol te kunnen “recompenseren”

Je wilt echter niet een te groot tekort hebben, omdat dat de spiergroei kan remmen en stemmingsstoornissen, eetbuien en een heleboel andere problemen kan veroorzaken.

Daarom adviseer ik een agressief, maar niet roekeloos calorietekort van ongeveer 25%.

Onderzoek toont aan dat dit groot genoeg is om snel vet te verliezen, maar niet zo groot dat je last krijgt van de ongewenste gevolgen die hierboven zijn genoemd.

Wil je weten hoe je je calorieën berekent? Bekijk dit artikel.

2. Eet voldoende eiwitten.

Als je vet wilt verliezen en geen spieren, dan moet je zorgen dat je genoeg eiwitten eet.

En als je zo snel mogelijk spieren wilt aankomen, nou, dan moet je zorgen dat je genoeg eiwitten eet.

Dus, als je een lichaamsreconstructie wilt doorvoeren, dan moet je echt zorgen dat je genoeg eiwitten eet.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat bij het beperken van calorieën een eiwitrijk dieet effectiever is bij het verminderen van lichaamsvet, helpt bij het behoud van spieren en het verzadigingsgevoel vergroot.

Voor zover het uw lichaamssamenstelling betreft, is het verreweg het belangrijkste macronutriënt in uw dieet.

De overheid beveelt slechts 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan, maar onderzoek toont aan dat het dubbele en zelfs driedubbele van die hoeveelheid niet genoeg is om vetvrije massa te behouden tijdens een dieet.

Daarom adviseer ik je om ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te eten voor de lichaamscompositie.

Als je veel overgewicht hebt (25%+ lichaamsvet bij mannen en 30%+ bij vrouwen), dan kan dit worden teruggebracht tot ongeveer 1 gram eiwit per pond vetvrije massa per dag.

Wil je meer weten over hoeveel eiwit je moet eten en waarom? Lees dan dit artikel.

3. Doe veel aan zwaar, samengesteld gewichtheffen.

De primaire drijfveer van spiergroei is progressieve spanningsoverbelasting, wat verwijst naar het verhogen van de spanning in je spieren na verloop van tijd.

De beste manier om dit te doen is door gewicht toe te voegen aan de stang, wat de reden is waarom sterker worden zo belangrijk is als een natuurlijke gewichtheffer.

Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere grote spiergroepen gebruiken, zoals de squat, bench press, military press en deadlift.

Oefeningen die de neiging hebben om een individuele spiergroep te isoleren, zoals de dumbbell curl, worden isolatie-oefeningen genoemd.

Nu, wanneer u samengestelde oefeningen uitvoert met een zware belasting (75%+ van uw one-rep max), creëert u zeer hoge niveaus van spieractivatie en spanning in uw spieren.

Dit is bevorderlijk voor de spiergroei in het hele lichaam, en deze effecten kunnen eenvoudigweg niet worden gerepliceerd met alleen isolatie-oefeningen.

Daarom richten de beste workouts voor body recomposition zich op zware, samengestelde training, en benadrukken ze het belang van progressie naar zwaardere en zwaardere gewichten, in tegenstelling tot het krijgen van een grote pomp of het verbranden van een hoop calorieën.

Wilt u weten hoe u een effectieve gewichthefroutine opbouwt? Bekijk dan dit artikel.

4. Doe aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Je hoeft geen cardio te doen om vet te verliezen, maar het versnelt het proces wel.

Doe je er echter te veel van, dan staat het je spieraanwas in de weg.

Daarom raad ik HIIT aan, waarbij sprints met maximale krachtsinspanning worden afgewisseld met herstelperiodes met lage intensiteit.

HIIT is zwaarder dan traditionele cardio met lage intensiteit, maar uit onderzoek blijkt dat het een aantal grote voordelen heeft:

• Verbrandt meer vet.

• Het verhoogt uw stofwisselingssnelheid gedurende meer dan 24 uur.

• Het verhoogt de insulinegevoeligheid in uw spieren.

• Voor sommige mensen vermindert het de eetlust.

Het is ook beter voor het behoud van spieren dan gewone cardio met lage intensiteit, vooral omdat je lang niet zo veel hoeft te doen om de vetverliesnaald in beweging te houden.

Wil je weten hoe je het meeste uit je HIIT-workouts kunt halen? Lees dan dit artikel.

5. Neem de juiste supplementen.

Ik heb dit als laatste bewaard omdat het het minst belangrijk is.

De waarheid is dat de meeste supplementen voor het opbouwen van spieren en het verliezen van vet waardeloos zijn.

Gelukkig genoeg zal geen enkele hoeveelheid pillen en poeders je gespierd en slank maken.

Trouw me maar. Pill popping, zelfs in overmaat, gaat niet genoeg zijn.

Nu het goede nieuws:

Als je weet hoe je je lichaam opnieuw moet samenstellen met de juiste voeding en lichaamsbeweging, kunnen bepaalde supplementen het proces versnellen.

Dit zijn de supplementen die ik gebruik en aanbeveel:

Creatine

Creatine is het meest bestudeerde trainingssupplement op de markt, en onderzoek toont aan dat het…

• Helpt je sneller aan spieren en kracht te winnen
• Verbetert anaeroob uithoudingsvermogen
• Vermindert spierschade en spierpijn

Studies tonen ook aan dat het volkomen veilig is voor gezonde mensen om te gebruiken.

Wat dosering betreft, is 5 gram creatine per dag voldoende.

Wil je meer weten over welk type creatine het beste is en waarom? Lees dan dit artikel.

Proteïnepoeder

U heeft geen proteïnepoeder nodig, maar het is wel handig.

Niet als u weet hoe u als een pro maaltijden moet bereiden, kan het een uitdaging zijn om alleen uit volwaardige voeding voldoende eiwitten te halen. En zeker als je constant onderweg bent.
Daarom zijn proteïnepoeders zo fijn. Mix ze, drink ze op en je bent klaar.

Wil je weten welk type proteïnepoeder het beste voor jou is? Bekijk dit artikel.

PHOENIX Fat Burner

PHOENIX is een vetverbrander die ik heb ontwikkeld.

Het bevat zeven natuurlijke ingrediënten waarvan is bewezen dat ze je helpen sneller vet te verliezen, waaronder synefrine, naringine en hesperidine.

Onderzoek toont aan dat synefrine de stofwisselingssnelheid verhoogt, helpt hardnekkige vetcellen “aan te pakken” voor reductie, en het thermische effect van voedsel verhoogt.

Naringine en hesperidine werken synergetisch met synefrine om de effectiviteit verder te verhogen.

Het komt erop neer dat als je sneller vet wilt verliezen zonder een hoop stimulerende middelen of agressieve chemicaliën te gebruiken, je PHOENIX moet proberen.

PULSE Pre-Workout

Een goed pre-workoutsupplement zorgt er niet alleen voor dat je klaar bent om te trainen – het helpt je ook om meer uit je workouts te halen.

Het probleem is echter dat veel supplementen vol zitten met agressieve stimulerende middelen, ondoelmatige ingrediënten en allerlei onnodige chemicaliën en vulmiddelen. In sommige gevallen kunnen ze ronduit gevaarlijk zijn.

Daarom heb ik mijn eigen middel ontwikkeld, genaamd PULSE.

Het verhoogt de energie, verbetert de stemming, scherpt de mentale focus aan, verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen, en vermindert de vermoeidheid…zonder de ongewenste bijwerkingen of crash.

De samenstelling bevat 6 van de meest effectieve prestatiebevorderende ingrediënten die er zijn:

• Caffeine
• Beta-alanine
• Citrulline malaat
• Betaine
• Ornithine
• Theanine

En het bevat geen kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen of kleurstoffen, en geen onnodige vulstoffen, koolhydraat poeders, of junk ingrediënten.

Dus, als u zich tijdens uw trainingen gefocust, onvermoeibaar en krachtig wilt voelen… en als u voorgoed afscheid wilt nemen van de kriebels vóór de training, maagklachten en crashes… dan moet u PULSE proberen.

Wilt u nog meer weten over Body Recomposition?

Mplementeer deze vijf strategieën voor lichaamssamenstelling, en je bent op weg naar je beste lichaam ooit.

Ik garandeer het.

Als je echter meer wilt weten over lichaamssamenstelling en hoe je het meeste uit je dieet, training en supplementen kunt halen, dan moet je dit langere, meer diepgaande artikel lezen:

Het geheim van lichaamssamenstelling: Vet Verliezen & Spieren Verwerven