Izer is een ongelooflijk belangrijk mineraal voor de gezondheid. Het is niet alleen een cruciaal bestanddeel voor veel biochemische reacties in ons lichaam, maar het is ook nodig voor een goed zuurstoftransport. En aangezien veel van onze gebruikers atleten zijn, verdient ijzer nog meer aandacht.

Vorige week bespraken we de gevolgen van ontstekingen op je ijzergehalte. Deze week laten we zien hoe je je ijzerinname kunt optimaliseren om de opname ervan te maximaliseren.

Wij ijzer is een essentiële voedingsstof voor iedereen, maar actieve mensen hebben een hogere behoefte omdat er een hogere vernietiging van rode bloedcellen (de zuurstoftransporteur) gepaard gaat met activiteit. Bovendien zijn veel sporters zich te veel bewust van hun gezondheid en laten ze voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte, zoals rundvlees, om gezondheidsredenen links liggen, wat kan leiden tot een te lage inname.

• In onze gezonde, actieve populatie komen lage ferritinegehaltes vrij vaak voor, vooral bij vrouwen in de premenopauze. Van onze gebruikers heeft 50% van de vrouwen onder de 50 jaar een suboptimaal ferritinegehalte.

Net als voor de meeste biomarkers geldt ook voor uw ijzermarkers de wet van de afnemende meeropbrengst. Simpel gezegd: de markers die het meest voor verbetering vatbaar zijn, zullen het meest verbeteren. Naarmate het ijzergehalte toeneemt, wordt het moeilijker om kleinere verbeteringen te realiseren.

In het algemeen daalt de ijzerabsorptie van ongeveer 20% naar 10% als ferritine toeneemt van 15 tot 60 mg/dL.1 Blijf eraan werken! We zeggen graag dat het verbeteren van ferritine is als het vullen van een zwembad met een tuinslang (tenzij het ten onrechte hoog is door ontstekingen, natuurlijk). Het is belangrijk om ijzerbronnen van hoge kwaliteit te kiezen en strategisch te zijn met suppletie.

Enkele strategieën om uw inname te optimaliseren

• Iron supplementen of ijzerrijke maaltijden worden het best opgenomen als ze niet voor of na het sporten worden ingenomen.

In theorie is het zinvol om na een zware run te herstellen met een biefstukmaaltijd, omdat het lichaam zeker wat ijzerreserves moet aanvullen; maar omdat ontstekingsprocessen na de training een piek vertonen, is het onwaarschijnlijk dat we een redelijke hoeveelheid van dat ijzer zullen opnemen, en dus een biefstukmaaltijd verspillen! Geniet van uw magere stukken rundvlees op gemakkelijkere trainingsdagen.

Andere goede bronnen van ijzer zijn: schelpdieren, bonen, pure chocolade (controleer de etiketten!), verrijkte ontbijtgranen, en donkere bladgroenten (het best opgenomen wanneer gegeten met een kneepje citrusvruchten).

De ideale tijd voor het nemen van een ijzersupplement is een uur voor een maaltijd, of twee uur erna, om een lege maag te garanderen. We weten dat dit moeilijk kan zijn. Een periode van vier uur zonder eten is moeilijk, vooral als je honger hebt van de training. Daarom volgen hier enkele tips:

• Neem uw supplement in voordat u naar bed gaat. Dit is waarschijnlijk het gemakkelijkste moment om een lege maag te hebben. Twee uur voor het slapengaan stoppen met eten heeft ook andere voordelen.
• Neem een uitgebreid ontbijt of lunch. Eet minder tussendoortjes door meer te eten in één keer. Kleine salades voor de lunch klinken misschien als een goed idee, maar als ze ertoe leiden dat je drie uur later naar een minder-dan-sterren snack grijpt, heb je niet genoeg gegeten. Ga voor meer calorieën tijdens de maaltijd om de honger vier uur lang te stillen.
• Als je voedsel nodig hebt, plan dan een stuk fruit bij je supplement. Citrusvruchten en paprika’s zijn winnaars vanwege het hoge vitamine C-gehalte, dat de absorptie helpt verbeteren, en ze zijn ook relatief laag in vezels. Bessen zijn ook een goede bron van vitamine C, maar hun vezelgehalte kan de ijzeropname verminderen.

Je kunt te veel van het goede hebben

• Ten slotte, en iets wat we eigenlijk heel vaak zien, is het innemen van te veel ijzer in één keer. Een klinisch hoog serumijzergehalte tijdens het supplementeren kan betekenen dat je in één keer te veel ijzer binnenkrijgt en dat je systeem er niet veel mee kan. Als je een hoog serum ijzer en een laag ferritine niveau hebt, overweeg dan om je supplement op te splitsen in kleinere doses verspreid over de dag. Een megadosis van 65 mg, die je alleen op voorschrift van je arts mag nemen, wordt waarschijnlijk niet goed opgenomen.

We raden aan te beginnen met 14 mg eenmaal daags en dit te verhogen naar 14 mg tweemaal daags, als je biomarkers niet verbeteren (ijzersulfaat is onze aanbevolen vorm van ijzersupplement). Het is ook belangrijk om uw arts te waarschuwen voor uw ijzergehalte en suppletie, voor het geval uw lage ferritineniveaus op iets ernstigers wijzen.

Weten wat uw ijzermarkers zijn, is belangrijk voor sporters, vrouwen in de premenopauze, mensen die vermoeidheid bestrijden, frequente bloeddonoren en iedereen die in het algemeen geïnteresseerd is in hun gezondheid. Maar als je ze eenmaal weet, is het net zo belangrijk dat je de middelen hebt om ze te verbeteren of op peil te houden.