Hoeveel water moet ik drinken tijdens het vasten

Vasten is een eeuwenoude praktijk die in veel menselijke culturen voorkomt. Sommige mensen doen het voor een religieus doel, zoals de moslims die vasten tijdens de Ramadan. Maar recentelijk hebben mensen de gezondheidsvoordelen van deze oefening op een niet-religieuze manier onderzocht. Fanatieke gewicht-watchers, gezondheidsfreaks en fitness-enthousiastelingen – allen hebben het heilzaam gevonden om verschillende vormen van intermitterend vasten te beoefenen. Bij deze praktijk wordt de nadruk gelegd op wat je eet en wanneer je dat doet. Mensen worden vaak geconfronteerd met een reeks vragen over intermitterend vasten. “Hoeveel water moet ik drinken tijdens het vasten?” is er meestal één van.

Zeker wanneer je deelneemt aan een langdurig vasten, is het van cruciaal belang om altijd gehydrateerd te blijven. Water is een essentiële voedingsstof, en meer dan tweederde van het menselijk lichaam bestaat uit water. Bovendien kan het belang ervan in ons dagelijks leven niet genoeg worden benadrukt. Ons lichaam heeft het nodig om te hydrateren, en het is ook essentieel voor het transport van voedingsstoffen en zuurstof naar de lichaamscellen (5). Water speelt een belangrijke rol bij het reinigen van de blaas van bacteriën, de spijsvertering, het zorgen voor een gematigde bloeddruk, en het stabiliseren van de hartslag. Water is ook nuttig gebleken bij het beschermen van organen en weefsels, het reguleren van de lichaamstemperatuur en het handhaven van de natriumbalans in uw lichaam.

Hoe het lichaam water reguleert

Zoals u misschien al weet, kunnen planten en dieren niet zonder water. Daarom hebben deze levende organismen hun lichaam ontwikkeld en aangepast om uitdroging te voorkomen. Voor mensen zijn er onder andere de volgende manieren om te detecteren wanneer je lichaam meer water nodig heeft:

Dorst

Dit is een automatisch waterniveau-detectievermogen van de menselijke hersenen. Het is het signaal dat ons ertoe aanzet naar water te snakken als we er bijna geen hebben.

Urine-uitscheiding

De nieren regelen elk teveel of tekort aan water dat we consumeren door het ofwel in de urineblaas te lozen of in het bloedplasma vast te houden. Interessant is dat het lichaam per dag 0,5 tot 1 liter water uitdrijft in de vorm van urine.

De nieren regelen ook de balans van elektrolyten, zoals natrium en kalium, in de lichaamsvloeistoffen. Zij ontvangen hormonale signalen om water te sparen of af te geven in de urine als de hersenen veranderingen in de concentratie van de oplosmiddelen in het bloed waarnemen. Meer nog, de hersenen reageren op deze veranderingen in de opgeloste stoffen, bekend als de plasma-osmolaliteit. Dit is een factor die de dorst naar water triggert.

Lean en strakker lichaam is niet alleen een vergezochte fantasie. Bekijk de BetterMe app en zie hoe het uw gewichtsverlies reis in een hogere versnelling brengt!

Factoren die van invloed zijn op de behoefte aan water

Je hebt vast wel eens gehoord over het drinken van een bepaalde hoeveelheid water per dag. Toch hangt de juiste hoeveelheid water die u dagelijks moet drinken af van verschillende factoren die hieronder worden genoemd (10):

Frequentie en niveau van lichamelijke activiteit

De hoeveelheid water die u inneemt is afhankelijk van het soort activiteiten die u dagelijks onderneemt. Wie bijvoorbeeld intensief zweet, zoals sporters, moet vaker water drinken om de verloren vloeistoffen en elektrolyten weer aan te vullen.

Omgevingsfactor

Het soort omgeving waarin je leeft, is ook van invloed op de snelheid waarmee je water verliest en de hoeveelheid water die je nodig hebt om aan te vullen. Mensen die in een vochtige en warme omgeving wonen, verliezen bijvoorbeeld meer water en moeten dus te allen tijde hun vochtinname op peil houden.

Algehele gezondheid

Gezondheid speelt een essentiële rol bij het bepalen van de hoeveelheid water die u moet innemen. De huidige staat van uw gezondheid kan vereisen dat u meer of minder water drinkt. Als u diarree heeft, gaat er meer vocht uit uw lichaam verloren door de ontlasting; daarom moet u vaker een slokje water nemen om uw lichaam te beschermen tegen uitdroging.

Zwangerschap of borstvoeding

Dit is een ander belangrijk punt bij het bepalen van de hoeveelheid water die u nodig heeft. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten hun vochtinname op peil houden om gezond te blijven, omdat hun lichaam in een hoog tempo water verliest.

Hoeveel water moet je drinken op een dag?

Enkele onderzoeken wijzen uit dat ongeveer 20 procent van ons lichaamswater uit voedsel komt (afhankelijk van het dieet), maar dat de rest uit vloeistoffen komt. Bedenk echter dat selderij, watermeloen, soepen enz. je dorst lessen, je vullen en vitale voedingsstoffen leveren. Daarom staat een hogere inname van verse groenten en fruit gelijk aan een hogere inname van water.

Het lichaam heeft water nodig voor de meeste van zijn functies. We zijn echter altijd betrokken bij activiteiten waardoor ons lichaam water verliest. We verliezen water via onze ademhaling, transpiratie, urine en stoelgang. Kortom, elke metabolische reactie in het lichaam leidt tot het verlies van water. Aangezien het lichaam uit water bestaat, moet elk verlies ervan zo vaak mogelijk worden vervangen om het lichaam goed te laten blijven functioneren. Dit is een van de redenen waarom het meestal wordt aangemoedigd om gehydrateerd te blijven, zelfs als een persoon aan het vasten is.

Hoeveel water moeten volwassenen per dag drinken?

Sommige aanbevelingen stellen dat volwassenen een milliliter vloeistof moeten drinken voor elke calorie van het voedsel, wat betekent dat vrouwen twee liter moeten drinken bij een dieet van 2000 calorieën, en mannen twee en een halve liter bij een dieet van 2500 calorieën. Anderen stellen een aanbevolen innameniveau op 2,7 liter per dag voor vrouwen en 3,7 liter voor mannen. Mensen op latere leeftijd wordt vaak aangeraden om tussen de zes en acht glazen water per dag te drinken, wat populair is geworden.

Toch zijn de meeste professionals in de gezondheids- en voedingsindustrie het er nu over eens dat er geen behoefte is aan een exact cijfer voor de hoeveelheid water die ons lichaam dagelijks nodig heeft. Zij geloven dat het hersenmechanisme dat de behoefte aan rust en eten regelt, sterk genoeg is om een nauwkeurig signaal te geven wanneer het lichaam water nodig heeft (6).

Lees Meer: Beste drank om snel af te vallenGezonde vetverbrandende dranken om vandaag te proberen!

Hoeveel water moet ik drinken tijdens het vasten?

Wanneer u aan het vasten bent, onthoudt u zich van bepaalde soorten voedsel en eet u gedurende een bepaalde periode niet. Als u aan het watervasten bent, mag u zoveel water drinken als uw hartje begeert. Gewoonlijk duurt watervasten 24 tot 72 uur. De meeste voedingsdeskundigen adviseren dat watervasten niet langer dan 72 uur mag duren. Met medische begeleiding en toezicht is het echter mogelijk om dagen achtereen te vasten.

Tijdens het vasten wordt u aangemoedigd meer water te drinken om gehydrateerd te blijven. Over het algemeen moet de hoeveelheid water worden bepaald door hoe dorstig je bent. Echter, op basis van een 2012 review over Dorst en hydratatie status in het dagelijks leven, werd gerapporteerd dat de vochtbalans de dorst controleert op basis van kritische regulatie door de centrale en perifere mechanismen (7). Dorst mag niet de belangrijkste bepalende factor zijn voor wanneer je water moet drinken en hoeveel je moet drinken. Omdat, volgens de auteurs, bepaalde factoren zoals leeftijd en ziekten ook invloed kunnen hebben op je dorstniveau, moeten die in overweging worden genomen.

Een andere factor die je kan helpen bij het bepalen wanneer en hoeveel water je moet drinken is de kleur van je urine. Als je waterniveau daalt, verandert ook de kleur van je urine. Als je urine heel helder is, kan dat betekenen dat je overgehydrateerd bent. Wanneer de urine donkergeel is, kan dat een van de tekenen van uitdroging zijn.

Op zoek naar een manier om de vicieuze cirkel van gewichtsverlies te doorbreken en alle malende delen strakker te maken?

Hoeveel water moet ik drinken tijdens het watervasten om af te vallen?

De belangrijkste factor die dit bepaalt is uw gewicht. Een gemiddeld persoon die wat kilo’s kwijt wil, kan zich houden aan de aanbevolen 8 glazen water per dag (8). Helaas bleek uit een onderzoek uitgevoerd door het National Cancer Institute en geanalyseerd door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dat zeven procent van de volwassenen niet de moeite neemt om een glas water te drinken, terwijl slechts 22% 8 glazen of meer drinkt (3).

Op de aanbevolen hoeveelheid zijn nog enkele factoren van invloed, waaronder uw activiteitenniveau, uw omgeving en uw algehele gezondheid (zoals eerder besproken). Dus, hoewel je voor de dagelijkse aanbeveling gaat, betekent het niet dat je niet meer moet drinken als je je uitgedroogd voelt. Het enige is dat je niet te veel moet drinken en een watervergiftiging moet riskeren, wat ook wel hyponatriëmie wordt genoemd, hoewel dit zeldzaam is.

Voordelen van een watervastenkuur

Als je aan deze praktijk deelneemt, kun je onder meer de volgende voordelen behalen (9):

Vergemakkelijkt gewichtsverlies

Kun je gewicht verliezen door niet te eten en alleen water te drinken? Absoluut! Een langere periode van watervasten zal leiden tot gewichtsverlies omdat er geen nieuwe calorie-inname is. Het getal op je weegschaal begint echter vooral te dalen door het verlies van glycogeen en niet door calorieën, omdat je lichaam pas na een langere periode vetten begint te verbruiken.

Verlaging van de bloeddruk

Een van de vele voordelen van watervasten is dat het helpt de bloeddruk te verlagen, omdat u in deze periode geen zout binnenkrijgt. Het kan echter tot twee weken duren voordat er een substantieel resultaat kan worden bereikt. Dit betekent dat u langer dan 72 uur moet vasten voordat u uw bloeddruk kunt normaliseren. Dit moet alleen onder medisch toezicht worden geprobeerd.

Kan celrecycling bevorderen

Weet u dat vasten u kan helpen kanker te voorkomen? In een onderzoek dat werd uitgevoerd op dieren, werd ontdekt dat watervasten autofagie kan bevorderen (1). Autofagie is het proces waarbij de cellen in het lichaam worden gerecycled. Dit proces helpt het lichaam te beschermen tegen kanker.

Vermindert kans op ziekte

Vasten kan helpen je lichaam te beschermen tegen dodelijke terminale ziekten. In een ander onderzoek, dat werd uitgevoerd op enkele dieren, toonde het resultaat aan dat watervasten kan helpen het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen die het hart beschadigen. Het kan ook helpen om de groei van tumoren te stoppen (4).

Bescherming tegen diabetes

Diabetes is een andere levensbedreigende ziekte die kan worden voorkomen met regelmatig vasten. In recent onderzoek werd ontdekt dat elke vorm van vasten, inclusief watervasten, uw insulinegevoeligheid kan verhogen, waardoor het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 wordt verminderd (2).

Nadelen van watervasten

Hoewel watervasten een aantal gezondheidsvoordelen kan hebben, zijn er ook enkele nadelen die vooraf moeten worden overwogen.

Tekorten aan voedingsstoffen

Vasten van welke aard dan ook kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen. Niet eten betekent niet alleen dat er geen calorieën meer in je lichaam komen, maar ook dat je essentiële vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren en alles wat je lichaam nodig heeft om sterk en gezond te blijven en je stofwisseling op gang te houden, niet meer binnenkrijgt.

Uitdroging

Bijna 20% van het water dat we dagelijks nodig hebben om te overleven, halen we uit het voedsel dat we eten. Toch kan het drinken van minder water dan normaal leiden tot uitdroging.

Hyponatriëmie

Hyponatriëmie treedt op wanneer water en zout die door zweten verloren gaan, worden vervangen door alleen water. Dit kan gebeuren tijdens het watervasten, wanneer de persoon niet het nodige voedsel eet om het voor het lichaam benodigde zout aan te vullen. Daarom is het niet raadzaam om tijdens deze periode lichaamsoefeningen te doen waarbij u hevig gaat zweten.

Duizeligheid, vermoeidheid en concentratieproblemen

Door de extreme caloriebeperking kan watervasten zwakte, duizeligheid en vermoeidheid veroorzaken. Het kan ook leiden tot concentratieproblemen.

Een waarschuwing

Als u besluit uw watervasten te verbreken, vooral als u langer dan 48 uur hebt gevast, is het raadzaam om niet meteen daarna een grote maaltijd te eten. Uw lichaam heeft tijd nodig om het evenwicht te herstellen. Enkele veel voorkomende gevolgen van het eten van een grote maaltijd direct na het watervasten kunnen misselijkheid, constipatie, spijsverteringsproblemen, enzovoort zijn (9). Voordat je de voordelen van watervasten gaat onderzoeken, moet je eerst overleggen met je arts en voedingsdeskundige.

In conclusie, de voordelen van water drinken tijdens het vasten spelen een belangrijke rol in hoe gezond het lichaam wordt. Als je jezelf afvraagt “hoeveel water moet ik drinken tijdens het vasten?”, zorg er dan voor dat je rekening houdt met je dorstniveau en let op je urinekleur, want die kan je helpen erachter te komen of je overhydrateerd of uitgedroogd bent.

Waarom vul je je dieet en hydratatieplan niet aan met wat lichaamsbeweging? Bekijk deze 20-min Full Body Workout thuis.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Elke actie die u onderneemt op basis van de in dit artikel gepresenteerde informatie is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. A Comprehensive Review of Autophagy and Its Various Roles in Infectious, Non-Infectious, and Lifestyle Diseases: Current Knowledge and Prospects for Disease Prevention, Novel Drug Design, and Therapy (2019, mdpi.com)
2. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan (2015, cell.com)
3. Gedragingen en attitudes geassocieerd met een lage drinkwaterinname onder Amerikaanse volwassenen, Food Attitudes and Behaviors Survey, 2007 (2013, cdc.gov)
4. Vastencycli vertragen de groei van tumoren en maken een reeks kankerceltypen gevoelig voor chemotherapie (2012, stm.sciencemag.org)
5. Hoeveel water moet je drinken? (2016, health.harvard.edu)
6. Hoeveel water zou je per dag moeten drinken (2020, bbc.com)
7. Dorst en hydratatiestatus in het dagelijks leven (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Dit is hoeveel water je moet drinken voor gewichtsverlies (2019, msn.com)
9. Vasten met water: Benefits, Dangers, and Protocols (2020, verywellfit.com)
10. Water: Hoeveel moet je elke dag drinken? (2017, mayoclinic.org)