Je zou denken dat een labrumscheur voor de hand ligt – een pijn, een scheur, die je tot stilstand brengt – maar dat is niet zo.

Ricardo Rose, een 31-jarige trainer in New York City, beschrijft de labrumscheur in zijn heup als een “dof, branderig gevoel dat maar niet weggaat.” Dus ook al was overbelasting (hardlopen, basketbal, HIIT-lessen, tillen) het probleem, zijn heuppijn was niet genoeg om hem te doen stoppen. “

Hoe klinkt dat als een waarschuwing? Maar het goede nieuws is dat Rose zijn labrum uiteindelijk heeft gerevalideerd, zijn fitnessroutine heeft aangepast en weer is gaan hardlopen.

“Door deze blessure ben ik langzamer gaan lopen en ben ik me gaan richten op dingen die ik normaal niet zou doen, zoals de kleinere spiergroepen rond mijn heupgewrichten, samen met mijn onderrug, bilspieren, hamstrings en core,” zegt hij. “

Dit is hoe u hetzelfde kunt doen, en idealiter een heupprobleem kunt voorkomen.

Symptomen van een ontstoken heuplabyrum of heuplabyralescheur

Eerst is het labrum een ring van kraakbeen dat het heupgewricht stabiliseert. “Het helpt ook de druk te verdelen, zorgt voor meer schokabsorptie en verbetert de gewrichtsscharnieren,” zegt Cameron Yuen, D.P.T., C.S.C.S., een senior fysiotherapeut bij BESPOKE Treatments in New York City.

En zoals Rose al zei, is een labrumscheur niet zo voor de hand liggend als je zou denken. “Je kunt een labrumscheur hebben en het niet eens weten,” zegt Yuen. Maar pijn aan de voorkant van je heup, of diep in je lies, zou je een hint moeten geven. “

Het gevoel en natuurlijk de locatie, is vergelijkbaar als je te maken hebt met een ontsteking, niet met een volwaardige scheur. “Beide veroorzaken vergelijkbare tekenen en symptomen, maar labrumscheuren genezen niet vanzelf en hebben vaak mechanische symptomen, zoals dat klikken of knarsen,” zegt Yuen. Dus als de pijn afneemt en je geen vreemde geluiden waarneemt, is het waarschijnlijk geen scheur. Als je zeker wilt zijn, heb je een MRA nodig, een magnetisch resonantie arthrogram, wat een soort MRI is die bloedvaten en bloed kan laten zien.

Wat veroorzaakt labrumproblemen?

Hetzelfde dat de meeste hardloopblessures veroorzaakt, eigenlijk: te veel hardlopen en te weinig krachttraining. “Je wilt dat de spieren rond je heup de krachten van het hardlopen opvangen,” zegt Yuen. Dat betekent dat je bilspieren, quads, buikspieren en hamstrings sterk moeten zijn. “Als je geen kracht, uithoudingsvermogen of motorische controle hebt in je benen, heupen en kern, verschuif je extra grondreactiekrachten naar het labrum en de rest van het gewricht.” Dit is waar het risico op blessures toeneemt.

Hoe labrumproblemen te voorkomen

“Hardlopen op zich is niet gevaarlijk of ongezond voor het labrum, maar als je je heupen blootstelt aan herhaaldelijk hoge krachten, moet je ervoor zorgen dat de spieren en pezen het grootste deel van de impact opvangen, en niet het gewricht,” zegt Yuen.

Opnieuw betekent dit dat je krachttraining moet doen, met een specifieke focus op je bilspieren, heuprotators, quads en hamstrings. “Controle over het bekken en de kern is ook uiterst belangrijk, omdat de positie van het bekken de druk kan verschuiven naar verschillende delen van het heupgewricht en extra druk kan leggen op het labrum.” (Oefeningen hieronder.)

Hoe behandel je een gescheurd of ontstoken labrum

Neem eerst een paar weken vrij van hardlopen om het gewricht een pauze te geven. Helaas is je trouwe cross-training vriend, fietsen, ook verboden terrein. “De meest belastende positie voor het heuplabrum is heupflexie in combinatie met andere bewegingen,” zegt Yuen. Dit komt neer op fietsen, dus de elliptische of het zwembad zijn veiliger cardio-opties terwijl je herstelt.

Verrassend genoeg is het rekken van je heupen ook niet zo geweldig. “Als je niet voldoende bewegingsbereik hebt voor je heupen, wil je werken aan je heupmobiliteit, maar verder heeft rekken weinig nut voor een labrumscheur”, zegt Yuen. In feite kan te hard en te ver rekken de pijn verergeren, zegt hij, waarbij hij opmerkt dat dynamische rekoefeningen in dit geval over het algemeen beter zijn dan statische rekoefeningen. “Vaak rekken mensen statisch in posities die hun pijn verergeren.”

Dus, wat moet je doen? “Doe oefeningen met een lage intensiteit die de heup- en kernspieren activeren, rol met schuim en probeer actief te blijven met trainingen die geen pijn veroorzaken”, zegt Yuen. (Rose vertrouwde op zijwaartse stappen met een miniband, monsterwandelingen met een miniband en veel kernwerk.)

“Naarmate de pijn afneemt, verhoog je de intensiteit van oefeningen voor de heupen en de kern en werk je aan het verbeteren van je heupbereik van beweging.” Daarna kun je langzaam (en voorzichtig) weer beginnen met hardlopen, waarbij je let op eventuele pijn.

Een aantal door deskundigen goedgekeurde oefeningen om te proberen:

Monster Walk (voorwaarts en lateraal)

Voordeel: opent je heupen en bouwt uithoudingsvermogen op
Plaats een weerstandsband net boven je enkels en stuur je heupen naar achteren om in een mini- squatpositie te komen. Blijf laag in de squat positie, loop naar voren voor 15 tot 20 reps. Rust gedurende 30 seconden, loop dan zijwaarts voor 15 tot 20 herhalingen. Rust 30 seconden uit en herhaal aan de andere kant.

Single-Leg Deadlift

Voordeel: versterkt je heupen en verbetert je coördinatie
Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar, pak een kettlebell met één hand en til het been aan dezelfde kant iets achter je op. Scharnier vanuit de heupen zodat uw borst de vloer nadert en uw been hoger achter u komt tot het parallel aan de vloer is. Pauzeer, en ga dan terug naar het begin. Doe 10 herhalingen aan elke kant. Je kunt deze oefening eerst zonder gewicht doen (zoals hierboven), en dan de kettlebell toevoegen. (Meer: 6 Deadlifts die je een betere sporter maken)

Dead Bug

Voordeel: versterkt je core zonder je bekken te kantelen
Lig met je gezicht omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, je voeten in de lucht en je armen gestrekt omhoog zodat je polsen boven je schouders zijn. Span uw kern aan, strek dan langzaam uw rechterbeen en laat het zakken tot op de grond terwijl u uw linkerarm naar boven steekt. Ga terug naar de uitgangspositie, wissel van been en herhaal.