Succesvolle MMA-vechters behoren tot de zwaarste atleten ter wereld. Om gevechten te winnen, of zelfs door een of twee rondes te komen, moeten vechters beschikken over een enorm scala aan vaardigheden. Behalve dat ze goed op elkaar ingespeelde, zeer vaardige vechtsporters moeten zijn, moeten MMA atleten ook beschikken over een ongelooflijk uithoudingsvermogen, kracht en vermogen.

Als je op een dag de kooi in wilt stappen om te zien of je hebt wat er voor nodig is, dan zul je ervoor moeten trainen. Zelfs als je niet van plan bent om in de kooi te stappen, kun je een slankere, gemener, meer ontzagwekkende jij worden door MMA training in je fitness regime te implementeren.

In beide scenario’s, hier zijn de tips en het trainingsplan dat je moet volgen voordat je besluit om te concurreren!

Focus op je Discipline

Je kunt niet een paar weken tegen een zware zak schoppen en slaan en denken dat je succesvol zult zijn in een gevecht. Competitieve MMA vechters, zijn, per definitie, uitstekende vechtkunstenaars. MMA sportscholen bieden meestal vechtsportlessen aan zoals Braziliaans jiujitsu, Muay Thai, of taekwondo samen met sparringtechniek en boksen.

Als je geen MMA sportschool in de buurt hebt, begin dan met het trainen in een specifieke vechtsport. Kies er een die u kan helpen bij het leren blokkeren, schoppen en stoten. Goede MMA-atleten zijn ook bedreven in het verdedigen en aanvallen van hun tegenstander als het gevecht zich naar de grond verplaatst, dus je zou ook kunnen kijken naar judo of Braziliaans jiujitsu.

Hoe dan ook, krijg les van een expert en leer de juiste techniek.

Versterk je uithoudingsvermogen

Om goed te kunnen vechten, moet je in staat zijn om kracht te houden gedurende elke ronde. Het is niet gemakkelijk om gedurende 3-5 minuten hard en herhaaldelijk te stoten of te schoppen. Training van het uithoudingsvermogen, het vermogen om herhaaldelijk explosieve bewegingen uit te voeren bij maximale inspanning, is zwaar, maar essentieel voor je succes in de ring.

Train je uithoudingsvermogen door explosieve oefeningen van een matige belasting ongeveer 30-45 seconden (of 15-20 reps) uit te voeren, 30 seconden te rusten, en dit 5 ronden lang te herhalen. Circuittraining is ook een goede optie. Maar vergeet niet dat je intervallen minstens 30 seconden lang moeten zijn. Uiteindelijk moet het je doel zijn om ten minste één ronde van drie minuten vol te houden!

Ik raad je aan om ook je aërobe uithoudingsvermogen te vergroten. Train je spieren om efficiënter met energie om te gaan door lang te gaan hardlopen of door je cardiovasculaire training te verlengen.

Plyometrie

Plyometrische training is geweldig voor MMA omdat het je explosieve kracht en snelheid zal helpen vergroten. Goede vechters kunnen vrijwel direct van richting veranderen en met kracht slaan door hun heupen te laten exploderen.

Voor de beste resultaten probeer je 2-3 plyo-sessies per week naast je weerstandstrainingsschema. Zorg ervoor dat je tussen de plyo-sessies ongeveer 48 uur rust neemt voor een volledig herstel. Enkele goede plyometrische oefeningen voor MMA vechters zijn plyo push-ups, single-arm worpen, side throws, jump squats, bounding, en laterale high hops.

De beste oefening voor het doen van plyo’s is om goed op te warmen voordat je ze doet. Het is ook slim om ze op een zachtere ondergrond te doen, zoals een mat of grasmat. Springen op beton kan erg zwaar zijn voor je rug en knieën.

Train je core

Er komt veel meer kijken bij core-training dan je onderrug strekken en sit-ups. De kracht achter je trappen, stoten en worpen hangt af van de kracht van je core. Dit is waarom MMA training vol moet zitten met core-versterkende oefeningen.

Je buikspieren zijn net als alle andere spieren in je lichaam: ze kunnen in omvang en kracht toenemen door weerstandstraining. Duizenden crunches met lichaamsgewicht doen lijkt misschien een goed idee, maar het is veel effectiever en efficiënter om minder reps met meer gewicht te gebruiken.

Ditch Your Bodybuilding Split

Als vechter doet de grootte en vorm van je biceps er niet het minste toe. In plaats van te trainen voor de esthetiek, ga je werken aan je prestaties. Om een betere atleet en een sterkere vechter te worden, moet je tijdens je trainingen oefeningen doen die meerdere gewrichten omvatten, zoals back squats en chin-ups.

Elke oefening die je in de sportschool doet, moet verband houden met wat je op de mat gaat doen. Als de oefening geen gerelateerde bewegingen simuleert, vervang hem dan door een oefening die dat wel doet.

Bot curls zijn bijvoorbeeld niet zo gunstig als deadlifts met rechte benen, omdat deadlifts helpen de kracht van je takedowns te vergroten. Close-grip presses zijn effectiever dan triceps kick-backs omdat ze de kracht achter je stoten kunnen vergroten.

MMA Training Oefenplan

Dit oefenplan is bedoeld voor trainingen in het voorseizoen, wanneer je kracht, snelheid en vermogen moet ontwikkelen. Houd je aan dit plan voor 4-6 weken voordat je een van de oefeningen, sets of herhalingen verandert. Pas dit trainingsprogramma alleen aan als je het te moeilijk of te makkelijk vindt.

Ondersteun je harde werk in de sportschool door gezond te eten met veel eiwitten. Er is geen makkelijkere manier om uw vooruitgang te verpesten dan door voeding niet serieus te nemen.

+ nog 6 oefeningen