Hier volgt een exclusief uittreksel uit het boek NSCA’s Guide to Program Design, uitgegeven door Human Kinetics. Alle tekst en afbeeldingen zijn afkomstig van Human Kinetics.
Het is voor alle atleten belangrijk om voor de training en wedstrijd een warming-up te doen. Een goed ontworpen warming-up kan atleten mentaal en fysiek voorbereiden op de eisen van sporttraining en atletische evenementen door de bloedtoevoer naar actieve spieren te verhogen, de lichaamstemperatuur te verhogen, de metabolische reacties te verbeteren en het bewegingsbereik van gewrichten te vergroten (26). Deze effecten kunnen de atletische prestaties verbeteren door de zuurstoftoevoer te verbeteren, de snelheid van zenuwimpuls-overdracht te verhogen, de snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren en kracht en vermogen te maximaliseren (2,5,45). Bovendien kan een goed ontworpen warming-up de toon zetten voor komende activiteiten en een gewenst tempo voor training of wedstrijd bepalen. Opwarmprocedures die overeenkomen met de behoeften, doelen en mogelijkheden van elke sporter moeten dan ook worden beschouwd als een integraal onderdeel van elke sporttraining en -wedstrijd.
Hoewel goed ontworpen opwarmingsprocedures de atletische prestaties kunnen verbeteren, het risico op blessures kunnen verkleinen en de kans op spierpijn na de training kunnen verminderen (1,21,26), is het belangrijk te beseffen dat opwarmen en stretchen twee verschillende activiteiten zijn. Een warming-up bestaat uit voorbereidende activiteiten en functioneel gebaseerde bewegingen die specifiek bedoeld zijn om het lichaam voor te bereiden op inspanning of sport. Rekken daarentegen heeft als hoofddoel de flexibiliteit te vergroten. Dit onderscheid is belangrijk omdat lang gekoesterde opvattingen over traditionele opwarmingsprocedures onlangs in twijfel zijn getrokken. Sommige wetenschappers en beoefenaars stellen nu voor dat het voordelig kan zijn om statische stretching uit te sluiten van de opwarmingsroutines voorafgaand aan sporttraining en atletische wedstrijden (32,49,52,59).
Er is steeds meer belangstelling voor opwarmingsprocedures die dynamische activiteiten en sportspecifieke bewegingen omvatten die actieve bewegingsbereiken maximaliseren bij verschillende bewegingsspecifieke snelheden terwijl het lichaam wordt voorbereid op de eisen van sporttraining en competitie (10,13,15,29,55). Dit hoofdstuk bespreekt de componenten van een traditionele warming-up en onderzoekt de potentiële voordelen van een dynamische warming-up. Hoewel het verschillende types van opwarming bespreekt, concentreert dit hoofdstuk zich op de invloed van dynamische opwarmingsprotocols op de atletische prestaties. Het bespreekt ook de voorgestelde fysiologische mechanismen die de paraatheid van atleten voor sportbeoefening en competitie kunnen verbeteren en schetst programma-ontwerpoverwegingen voor het ontwikkelen van opwarmingsprotocollen die de bewegingsvereisten van de sport of activiteit benadrukken.
Een traditionele warming-up bestaat gewoonlijk uit twee componenten. De eerste is een algemene warming-up van 5 tot 10 minuten cardiorespiratoire oefeningen van lage tot matige intensiteit, zoals joggen of stationair fietsen, gevolgd door enkele minuten statisch rekken. De tweede is een specifieke warming-up met minder intensieve bewegingen die lijken op de sport of activiteit die men wil gaan doen. Het doel van dit type warming-up is het lichaam in staat te stellen zich geleidelijk aan te passen aan de veranderende fysiologische eisen van de trainingssessie zonder onnodige vermoeidheid. Een algemene warming-up van basisoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen verhoogt de hartslag, de bloedstroom, de spiertemperatuur en de kerntemperatuur van het lichaam, zoals blijkt uit het begin van zweten.
Statische rekoefeningen, waarbij een lichaamshouding gedurende een vooraf bepaalde tijd (meestal 10-30 seconden) wordt stilgehouden, worden gewoonlijk door sommige sportcoaches aanbevolen om het bewegingsbereik van gewrichten te verbeteren, de prestaties te verbeteren en het risico op blessures voorafgaand aan de activiteit te verminderen (30,36,46). De conventionele opvattingen over het routinematig uitvoeren van statische stretching voorafgaand aan een wedstrijd zijn echter recentelijk in twijfel getrokken (48,50,53).
Deze tekst, ontwikkeld door de National Strength and Conditioning Association (NSCA), biedt kracht- en conditieprofessionals een wetenschappelijke basis voor het ontwikkelen van trainingsprogramma’s voor specifieke atleten op specifieke momenten in het jaar. Het boek is overal in de boekhandel verkrijgbaar, maar ook online in de NSCA Store.