Nadat koolhydraatarme, Paleo en glutenvrije diëten steeds populairder worden, is brood (en granen in het algemeen) uit de gratie geraakt. Zelfs in Frankrijk, de bakermat van het stokbrood, moesten ze hun toevlucht nemen tot een reclamecampagne in de stijl van “Got Milk” om te voorkomen dat de verkoop zou afbrokkelen. Het brood is echter nog niet dood.

Om de trend van dalende broodconsumptie tegen te gaan, zijn commerciële broodbakkers op zoek gegaan naar een gezonder brood om te formuleren en op de markt te brengen. In die zoektocht, gebruiken ze brood modewoorden als “steengoed,” “glutenvrij,” en “volkoren.”

Nagenoeg iedereen heeft gehoord van het advies om volkoren brood te kiezen boven wit brood (voor de gezondheidsvoordelen van volkoren meel), maar er is nog steeds veel discussie over zelfs volkoren optiesPlaatsing van de volkoren puzzel samen: Gezondheidsvoordelen geassocieerd met volle granen. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S. En de voordelen van andere broodsoorten zijn minder duidelijk. Wat betekent “gekiemd graanbrood” eigenlijk, en zijn de gezondheidsvoordelen genoeg om de extra $ 2 per brood te rechtvaardigen?

Hier zijn enkele veel voorkomende (en vaak verkeerd begrepen) brood modewoorden en wat ze werkelijk betekenen.

“Volkoren”

Wit versus Volkoren brood

Tijd om terug te keren naar de biologieles: Tarwe, in zijn natuurlijke, vers-van-de-plant vorm, bevat drie componenten: de kiem, het endosperm, en de zemellaag. De kiem bevat veel vitaminen en mineralen, terwijl het endosperm vol zit met eiwitten en koolhydraten. De zemellaag (het ruwe spul… denk aan een muffin met zemelen) zit vol vezelsHet leggen van de volkoren puzzel: Gezondheidsvoordelen van volle granen. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S. Volkoren meel wordt gemaakt door intacte tarwekorrels te vermalen; wit meel moet worden “ontdaan” van al het goede spul voordat het naar de molen gaat. Om wit meel te maken, verwijderen fabrikanten de kiem en de zemelen (samen met 80% van de vezels en de meeste voedingsstoffen), en sturen dan de gestripte korrels door de molen. Wit meel krijgt meestal een dosis B-vitamines, foliumzuur en ijzer tijdens de verwerking; dit verrijkingsproces vervangt een deel van de verloren voedingsstoffen, maar het meel mist nog steeds veel gezonde verbindingen zoals antioxidanten en fytonutriëntenHet samenstellen van de volkoren puzzel: Gezondheidsvoordelen geassocieerd met volle granen. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.

The Whole-Wheat Hang-Up

Denk je dat je helemaal klaar bent met het kopen van 100 procent volkorenbrood? Niet zo snel. De FDA zegt dat een graan-bevattend product met het label “100 procent volkoren” moet bestaan uit kiem, endosperm, en zemelen in verhoudingen die gelijk zijn aan die van intacte granen. Voedselfabrikanten maken gebruik van deze maas in de wet en verwerken graan vaak tot wit meel en voegen dan de kiem en zemelen weer toe. Geloof het of niet, maar dit telt nog steeds als “volkoren” meelHet leggen van de volkoren puzzel: Gezondheidsvoordelen geassocieerd met volle granen. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S. Aan het gereconstitueerde volkoren meel zijn vaak deegverbeteraars en smaakstoffen toegevoegd, en het verliest waarschijnlijk ook wat voedingsstoffen door de verwerking.

“Stone-Ground Flour”

Deze modewoorden herinneren aan een eenvoudiger tijdperk in het broodbakken, toen windmolens graan maalden met behulp van compressie van stenen. Maar vandaag de dag is het modewoord “steen gemalen”, net als de term “natuurlijk”, in wezen betekenisloos.

Als je “steen gemalen” op brood leest, geeft dat alleen maar aan dat het graan tijdens het productieproces ten minste één keer door een steenmolen is gegaan. Dus als de eerste stap bij het maken van Wonder Bread een snelle trip van de tarwe door een steenmolen was, zou het kunnen worden beschouwd als gemaakt van steengemalen meel. De FDA houdt geen toezicht op deze uitdrukking, dus voedselfabrikanten zijn vrij om deze te gebruiken zoals zij willen.

“Sprouted Wheat”

Sprouted Wheat breads zijn de lieveling van de natuurvoedingsindustrie. Er worden allerlei gezondheidsclaims gemaakt over gekiemde granen, zoals een betere verteerbaarheid, een hoger eiwitgehalte en meer enzymactiviteit. Zijn deze beweringen gegrond?

Wel, het kiemen van granen verhoogt de activiteit van bepaalde enzymen, waardoor voedingsstoffen beter beschikbaar zijn voor de spijsvertering. Het verlaagt ook het koolhydraatgehalte, verandert het aminozuurprofiel en verhoogt het eiwitgehalteKiemen van granen: Samenstelling, voedingswaarde, voedseltoepassingen. Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385. Kiemen verhogen ook het gehalte aan sommige voedingsstoffen zoals antioxidanten en vezelsFenolzuursamenstelling van gekiemde tarwe met behulp van ultra-performance vloeistofchromatografie (UPLC) en hun antioxidantactiviteiten. Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901. Door deze verschillen zijn gekiemde granen broden technisch gezien voedzamer dan broden gemaakt van ongekiemd meel. De verschillen zijn echter vrij klein – het eten van brood met gekiemde granen in plaats van gewone volkoren tarwe zal niet veel verschil maken in de voedingsinname van een persoon.

“Gluten Free”

Is Gluten-Free the Way to Be?

Een aantal celebs zijn gaga gegaan voor het glutenvrije dieet – inclusief Lady Gaga zelf – maar het volgen van deze dieet trend is echt niet nodig, tenzij je coeliakie hebtNon-celiac gluten sensitivity: Klinische relevantie en aanbevelingen voor toekomstig onderzoek. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871. Hoewel velen melden gevoelig te zijn voor gluten, een aandoening die bekend staat als niet-celiac gluten sensitivity (NCGS), is er geen wetenschappelijk bewijs over waarom of hoe dit precies gebeurt (en of het zelfs wel een echte aandoening is)Non-celiac gluten sensitivity: Klinische relevantie en aanbevelingen voor toekomstig onderzoek. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Claims van gewichtsverlies en meer energie door glutenvrij te gaan zijn er in overvloed, maar deze effecten zijn waarschijnlijk eerder te wijten aan de toegenomen kwaliteit van de voeding (denk aan meer fruit en groenten, minder bewerkte voedingsmiddelen) dan aan de eliminatie van het gluteneiwit.

The 411 on Gluten-Free Bread

Voor mensen zonder coeliakie kunnen glutenvrije broden wel of niet gezonder zijn. In het algemeen is het waarschijnlijker dat een glutenvrij dieet weinig vitaminen en mineralen bevat, zoals vitamine B en D, zink, ijzer, calcium, magnesium en vezelsGlutenvrij voedsel op basis van granen: Hoe de voedingswaarde en technologische eigenschappen van tarwe-eiwitten te verzoenen met de veiligheid voor coeliakiepatiënten. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Glutenvrij eten – zonder veel aandacht te besteden aan de kwaliteit en het nutriëntengehalte van voedingsmiddelen – kan het risico op het ontwikkelen van obesitas en/of het metabool syndroom verhogenGlutenvrije voeding op basis van granen: Hoe de nutritionele en technologische eigenschappen van tarwe-eiwitten te verzoenen met de veiligheid voor coeliakiepatiënten. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590… Veel glutenvrije broodproducten worden bereid met maïs- of rijstzetmeel, die beide een hoge glycemische index en een laag vezelgehalte hebbenGlutenvrije voeding op basis van granen: Hoe de nutritionele en technologische eigenschappen van tarwe-eiwitten te verzoenen met de veiligheid voor coeliakiepatiënten. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590… En omdat glutenvrije granen niet altijd even geschikt zijn voor het vormen van brooddeeg, mengen fabrikanten van glutenvrij brood vaak vetten of oliën in het deeg om de smakelijkheid te verhogen (waardoor ook het caloriegehalte stijgt!) en additieven zoals zetmeel en gommen om de textuur te verbeterenGlutenvrije voeding op basis van granen: Hoe de nutritionele en technologische eigenschappen van tarwe-eiwitten te verzoenen met de veiligheid voor coeliakiepatiënten. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590..

Echter, er zijn een heleboel verschillende meelopties als het gaat om GF bakwaren. Sommige, zoals havermeel en kikkererwtenmeel, hebben relatief goede voedingsstatistiekenNutritieve waarde van havermeel en haverzemelen. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec;68(12):4253-60.. Andere, zoals tapiocameel, zijn zo goed als zuiver zetmeel. Omdat ze de vraag van de consument erkennen, werken voedingswetenschappers momenteel hard aan de ontwikkeling van smakelijk, lekker en voedzaam glutenvrij brood, met gebruikmaking van enkele van de voedzamere meelsoorten en nieuwe bereidingswijzen. In de tussentijd, als je glutenvrij brood eet, wees een etiket-lezer – kijk uit voor lange ingrediëntenlijsten, additieven, en een laag vezelgehalte.

“Gefermenteerd brood” en “Gistbrood”

Old-School brood bakken

Gistbrood bakken is een van die intimiderende keukenprojecten waar je een heel weekend voor nodig lijkt te hebben (hoewel het heel goed zelf te doen is, en bovendien goedkoper, gezonder, en niet zo tijdrovend als je zou verwachten). In de basis bestaat gistbrood uit het mengen van bloem, water, commerciële gist en zout, het laten rijzen van het mengsel en het bakken van het gerezen deeg. Tijdens het rijzen neemt de gist enkele koolhydraten in het meel op en verteert ze door gisting. De eindproducten zijn alcohol en kooldioxide, die smaak en volume aan het deeg geven.

Zuurdesem brood maken gaat in vergelijkbare stappen, maar het proces begint met een “zuurdesem starter” of “spons,” dat is een mengsel van levende gist, melkzuur producerende bacteriën, bloem, en water. Bacteriën en wilde gist uit de omgeving nestelen zich op de giststarter en beginnen te gisten, waardoor een mini-ecosysteem ontstaat dat vol zit met smaakmakers. Zowel de gist als de bacteriën verhogen de zuurtegraad van het deeg, wat schadelijke bacteriën afweert en zuurdesem zijn karakteristieke pittige smaak geeft.

De gezondheidsfactoren

OK, nu we Broodbereiding 101 uit de weg hebben, laten we het hebben over de gezondheidsvoordelen van gist brood. Sommigen beweren dat zuurdesem brood gemaakt met een wilde gist starter gezonder is en makkelijker te verteren dan een standaard brood. Terwijl de wilde gist in de eerste plaats bijdraagt tot de complexiteit van de smaak in zuurdesem (en sommigen zouden zeggen de algemene heerlijkheid), zijn het de lange gistingstijd en de zuurheid van het deeg die echt bijdragen tot de gezondheidsvoordelen van het temmen van wilde gist: Potentieel van conventionele en niet-conventionele gisten in industriële fermentaties. Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80.Matige daling van pH door zuurdesemfermentatie is voldoende om fytaatgehalte van volkoren tarwemeel te verlagen door endogene fytase activiteit. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102. Dit proces maakt de nutriënten in tarwemeel meer beschikbaar voor vertering en de enkelvoudige suikers minder beschikbaar, wat kan helpen bij de bloedsuikercontrole, vooral voor mensen met diabetesZuurdesem brood verbetert postprandiale glucose en insuline plasmaniveaus bij personen met een verminderde glucosetolerantie. Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45:91-96.Matige daling van de pH door zuurdesemfermentatie is voldoende om het fytaatgehalte van volkoren tarwemeel te verlagen door endogene fytaseactiviteit. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102. (Hoewel portiecontrole nog steeds belangrijk is voor bloedsuikerkwesties.) Zuurdesemfermentatie kan ook helpen om tarwebrood gemakkelijker verteerbaar te maken voor patiënten met prikkelbaar darmsyndroom (IBS)Effect of Breadmaking Process on In Vitro Gut Microbiota Parameters in Irritable Bowel Syndrome. Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley, and Glenn R. Gibson. PLoS One. 2014; 9(10): e111225.Ecological parameters influencing microbial diversity and stability of traditional sourdough. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146. Uit één studie bleek dat zuurdesembrood gemaakt met een lange fermentatietijd minder symptomen (zoals een opgeblazen gevoel en gas) veroorzaakte dan conventioneel gemaakt broodEcologische parameters die de microbiële diversiteit en stabiliteit van traditioneel zuurdesem beïnvloeden. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146..

Maar is het “Probiotic”?

Kombucha, kefir, yoghurt, en… brood? Sommigen beweren dat zuurdesembrood een probiotisch voedingsmiddel is, omdat het wordt gemaakt van een gefermenteerd deeg dat tonnen darmvriendelijke bacteriën bevat (Lactobacillus, we kijken naar jou!). Hoewel het bakproces de bacteriën doodt, wat de probiotische eigenschappen kan verminderen, zijn er aanwijzingen dat zelfs dode probiotische bacteriën nog steeds een aantal gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ontstekingsremmende eigenschappenLive and heat-killed lactobacillus rhamnosus GG: Effects on proinflammatory and anti-inflammatory cytokines/chemokines in gastrostomie-fed infant infant rats. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatric Research, 2009; 66:203-207. Verruil je yoghurt nog maar niet voor toast; het wetenschappelijk bewijs voor de gezondheidsvoordelen van levende probiotica is veel sterkerProbiotica en prebiotica in de diëtetiekpraktijk. Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..

Additieven en houdbaarheidsstabilisatoren: Woorden om te vermijden

Want het is het beste om de gebruikelijke boosdoeners te vermijden als het gaat om additieven (gehydrogeneerde oliën, kleurstoffen, en high-fructose corn syrup, om een paar veel voorkomende niet-zo-gezonde ingrediënten in sterk bewerkte voedingsmiddelen te noemen), zijn er een paar brood-specifieke additieven om voor uit te kijken.

De eerste is de zogenaamde “yoga-mat” chemische stof van de beruchte Subway brood controverse. Deze chemische stof -azodicarbonamide, afgekort ADA of ADC- wordt ook gebruikt om rubberproducten zoals slippers en yogamatten rekbaarder te maken en wordt aan sommige commerciële broodproducten toegevoegd als bleekmiddel en meelverbeteraar. Bij verhitting vormt ADA twee vieze bijproducten, één waarvan bekend is dat het kanker veroorzaakt en één dat mogelijk kanker veroorzaakt.

Een ander problematisch item op de ingrediëntenlijst is kaliumbromaat, een chemische stof die wordt toegevoegd om brood luchtig en mals te maken, maar waarvan ook is aangetoond dat het kanker veroorzaakt bij dieren en de nierfunctie bij mensen kan aantastenToxicity and carcinogenicity of potassium bromate-a new renal carcinogen. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Environmental Health Perspectives, 1990; 87:309-335. Het is vrijwel overal verboden, behalve in de VS en Japan.

Minder eng klinkend maar zeker ongezond, toegevoegde suikers zoals dextrose komen voor in bepaalde commerciële broden. Dextrose draagt bij aan de mooie, knapperig bruine kleur van gebakken broden (en aan de taille van Amerikanen). Andere namen voor suiker zijn sucrose of “verdampt rietsap”. Het is niet nodig om toegevoegde suikers volledig te elimineren, maar het beperken ervan is een goed idee.

The Takeaway

Terwijl commerciële voedselproducenten allerlei gezondheidsgerelateerde claims op verpakkingen spatten, is veel van de etikettering op de voorkant van de verpakking gewoon om consumenten te verleiden. Voor je gezondste broodopties, zoek je volkorenbrood met korte ingrediëntenlijsten (niet te veel langer dan bloem, water, gist en zout). Bonuspunten voor het kopen van ambachtelijke bakkers of het maken van je eigen.

Geroosterd brood, ook wel zuurdesem genoemd, gemaakt met een lange fermentatietijd, kan bij sommige mensen bloedsuikerpieken of vieze buikklachten verminderen. (Hoewel het belangrijk is om de porties onder controle te houden als je probeert af te vallen of problemen hebt met je bloedsuikerspiegel). En gekiemde granen broden kunnen een aantal voedingsvoordelen bieden boven op het basis volkoren brood, maar het eten van gekiemd brood zal waarschijnlijk niet leiden tot significante verbeteringen in de gezondheid (hoewel je wel hippie straat credit krijgt). Wat gluten betreft, als je coeliakie hebt (of andere gevoeligheden vermoedt), zoek dan naar glutenvrij brood gemaakt van heilzame ingrediënten zoals kikkererwten- of havermeel. Maar als je gluten prima verdraagt, is er geen reden om te breken met ieders favoriete troostende koolhydraat.