De kikkererwten zijn waarschijnlijk het meest verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van hummus. Ze worden ook wel garbanzo bonen genoemd en behoren samen met gedroogde bonen, erwten en linzen tot een groep peulvruchten die peulvruchten worden genoemd. En peulvruchten, zullen diëtisten zeggen, staan hoog op de lijst van gezonde voedingsmiddelen.

Kikkererwten zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, zoals B-vitamines, calcium, foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfaat, kalium en zink, zegt Piñero.

En ze zitten boordevol vezels-een portie van 2 eetlepels hummus levert 2 gram. “Onze diëten bevatten weinig vezels,” zegt Piñero, “dus kikkererwten in je dieet opnemen … is goed voor je darmen en je gezondheid.” (De Dagelijkse Waarde voor vezels is 25 gram.)

Deze gezonde eigenschappen kunnen helpen verklaren waarom studies suggereren dat mensen die veel peulvruchten eten minder wegen, een beter gereguleerde bloedsuiker (glucose) hebben, een lagere bloeddruk, een lager cholesterolgehalte, en een lager risico op diabetes, hartziekten en bepaalde vormen van kanker.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Food Sciences in 2014, bijvoorbeeld, ontdekte dat degenen die meldden dat ze eender welke hoeveelheid kikkererwten, hummus, of beide aten op het moment dat ze werden ondervraagd, markers hadden die wezen op een betere gezondheid in vergelijking met niet-eters.

Het aantal kikkererwten- en hummuseters was weliswaar klein – 244 van de 18.000 volwassenen in het onderzoek – maar zij hadden 43 tot 53 procent minder kans op overgewicht of obesitas, en 51 procent minder kans op een verhoogde bloedsuikerspiegel dan niet-eters.

Hummus- en kikkererwteneters hadden ook een kleinere taille en een lagere body mass index – interessante bevindingen, gezien het feit dat er geen verschil was in calorie-inname tussen de twee groepen.

De resultaten van de studie bewijzen niet dat kikkererwten of hummus verantwoordelijk waren voor het gezonder maken van deze mensen, maar de bevindingen suggereren wel dat mensen die deze voedingsmiddelen eten over het algemeen gezonder zijn.

Binnen de groep peulvruchten, zegt Piñero, zijn kikkererwten extra speciaal omdat ze een beter voedingsprofiel hebben dan andere bonen, zoals zwarte bonen.

“De kwaliteit van het eiwit is iets hoger,” zegt hij, wat betekent dat kikkererwten een goede variëteit aan aminozuren bevatten (de bouwstenen van eiwitten) en dat hun eiwit gemakkelijk verteerbaar is. Een portie hummus levert 2,4 gram eiwit.

Plus, als hummus op traditionele wijze wordt gemaakt, met olijfolie, krijg je ook een dosis hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet binnen. (Piñero raadt aan om hummus die met andere oliën is gemaakt, zoals sojaolie, te vermijden, omdat de vetzuursamenstelling van die olie niet zo gezond is als die van olijfolie.)

Maar, zegt Piñero, het belangrijkste om op te letten als je hummus in de winkel koopt, is het natriumgehalte, omdat sommige merken meer toevoegen dan andere. Een portie van 2 eetlepels Pita Pal Original Hummus, bijvoorbeeld, bevat 65 milligram natrium; terwijl Sabra Classic Hummus twee keer zoveel bevat: 130 milligram. De US Dietary Guidelines adviseren om je dagelijkse natriuminname te beperken tot minder dan 2.300 milligram per dag.

Bij het gebruik van hummus als dip, zegt Piñero, kun je calorieën besparen en de voedingswaarde verhogen door groenten, zoals selderijstengels, of wortel- of komkommerschijfjes, te vervangen door pita-chips of brood. Je kunt het ook op een broodje smeren als een voedzamer alternatief voor veelgebruikte specerijen, zoals mayo of mosterd.