Er bestaat een lange traditie van wandelen om de gezondheid te verbeteren, calorieën te verbranden, de natuur in te trekken en gewoon om op weg te gaan, en u kunt de positieve effecten zien van een maatschappij waarin wandelen en lichamelijke inspanning centraal staan. Kijk maar eens naar de obesitasstatistieken per land, en je zult zien dat de Verenigde Staten de geïndustrialiseerde landen aanvoeren wat betreft het voorkomen van obesitas. De VS staan zelfs op de 12e plaats in de wereld als het gaat om de prevalentie van obesitas: 36,2% van de inwoners heeft obesitas.

Amerikanen lijken vastbesloten om niet te lopen, en het is geen toeval dat de VS niet alleen het geïndustrialiseerde land met de meeste obesitas is, maar ook een land waar de burgers minder lopen dan in welk ander geïndustrialiseerd land dan ook.

Maar soms is het niet zo eenvoudig om een lange wandeling te maken. Ongunstig weer, gebrek aan open ruimte, gebrek aan trottoirs, of gebrek aan toegang tot een atletiekbaan of sportschool kunnen zelfs de meest verstokte wandelaar ertoe brengen binnen te blijven en een manier te bedenken om zijn wandelroutine aan te passen. Of, zoals zo vaak gebeurt, verliest de sportliefhebber in spe gewoon de motivatie om überhaupt te gaan sporten en vindt hij of zij de nieuwste serie op Netflix aantrekkelijker dan een loopworkout.

Lopen op zijn plaats kan helpen bij gewichtsverlies, hoewel het het beste werkt met een aantal specifieke richtlijnen en in combinatie met andere vormen van dieetaanpassing en kracht- of weerstandstraining. In dit artikel gaan we in op de relatieve voordelen van lopen op de plaats (marcheren) ten opzichte van lopen op een andere manier (zoals op een loopband of trap). We zullen ook een kijkje nemen op hoe u uw wandelprogramma en oefening routine te laten werken voor u en u helpen uw gewichtsverlies doelen te bereiken.

(Opmerking: Wilt u dat onze elitetrainers uw looproutine aanvullen? Start vandaag nog uw gratis proefperiode met Fitplan!)

Voordelen van wandelen

U zult in de wereld van de geneeskunde en de bewegingswetenschap geen serieuze studie vinden die suggereert dat wandelen niet een groot aantal voordelen voor de gezondheid biedt. Onderzoekers hebben een aantal fysiologische voordelen van wandelen gevonden, ongeacht iemands fitnessniveau, en het is een van de gemakkelijkste oefeningen om op te pakken, tenzij je ernstige mobiliteitsproblemen hebt (zelfs dan is zelfstandig lopen een waarschijnlijk doel).

Cardiovasculaire gezondheid

In een onderzoek uit 2010 getiteld “Walking: The First Steps in Cardiovascular Disease Prevention”, gepubliceerd in het medische tijdschrift Current Opinion in Cardiology, concludeerden onderzoekers dat een groot aantal grote observationele studies consequent een positieve correlatie aantoont tussen regelmatig wandelen en cardiale fitheid. Lagere bloeddruk en een lagere incidentie van hartaandoeningen kwamen voor bij alle bevolkingsgroepen. Jonge, middelbare, oude, slanke, gemiddelde, zwaarlijvige, mannelijke, vrouwelijke, gezonde en niet-zo-gezonde personen vonden allemaal positieve gezondheidsvoordelen verbonden aan wandelen. In één voorbeeldstudie werd aangetoond dat wandelen het risico op cardiovasculaire aandoeningen met 31% vermindert bij zowel mannen als vrouwen in slechts 5,5 mijl per week in een rustig tempo. Harten houden duidelijk van wandelen.

Voorkomen van ziekten en verbeteren van immuunsysteem

Naast het verbeteren van risicofactoren zoals cholesterol en vasculaire ontsteking die in verband wordt gebracht met hartaandoeningen, kan wandelen ook helpen uw immuunsysteem te verbeteren, diabetes af te wenden en borst- en darmkanker te voorkomen. Sommige studies suggereren ook dat matige lichaamsbeweging zoals wandelen zelfs helpt bij erectiestoornissen en andere aspecten van je libido en seksleven.

Verlies van gewicht of behoud van een gezond gewicht

Een van de dingen die interessant zijn aan wandelen is dat het dezelfde voordelen oplevert als hardlopen, hoewel je natuurlijk wel iets langer moet lopen. In feite wordt de afgelegde afstand (of de stappen die worden gezet) door veel deskundigen beschouwd als een betere maatstaf voor het calorieverbruik dan het tempo, hoewel een stevigere wandeling meer calorieën verbrandt dan een ontspannen wandeling als dezelfde afstand wordt afgelegd.

Een andere factor die van invloed is op gewichtsverlies tijdens het wandelen, is je huidige lichaamssamenstelling. Iemand van 120 pond verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 85 calorieën per afgelegde kilometer, terwijl iemand van 220 pond ongeveer 135 calorieën per kilometer verbrandt. Dit niveau van calorieverbranding lijkt misschien niet veel, maar wanneer wandelen wordt geïntegreerd met een caloriebeperkt dieet en andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining of conditionering van het hele lichaam, tonen studies aan dat de voordelen van vetverlies echt beginnen op te tellen. Wandelen en krachttraining zijn vooral goed voor het verlies van buikvet, wat goed is omdat overtollig buikvet een indicator is voor een hoger risico op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten.

Zwaardere mensen verbranden dus meer calorieën met wandelen? Dit kan je aan het denken zetten over wandelen met enkelgewichten of een verzwaard vest om vet te verbranden. Voordat je nadenkt over wandelen met gewichten, bekijk dan dit bericht. En als je op zoek bent naar andere manieren om vet te verbranden, kijk dan eens naar Jimmy Lewin’s Fit Plan for Fat Loss.

Gezondheid van het bewegingsapparaat

Wandelen is een low-impact, matige-intensiteit oefening, en het kan helpen bij het smeren en gezond houden van gewrichten (met name de heupen), wat helpt bij het verbeteren van mobiliteit en flexibiliteit gedurende uw hele leven. Wandelen en krachttraining verbeteren ook de vetvrije spiermassa en verminderen het lichaamsvet, vooral in vergelijking met gewichtsverlies door alleen een dieet te volgen. En alsof dat nog niet genoeg is, verbetert wandelen uw skeletstelsel, botdichtheid, evenwicht en coördinatie. Dus ga wandelen!

Psychologische gezondheid en mindfulness

Studie na studie toont aan dat lichamelijke fitheid, lichaamsbeweging en aerobe activiteit de geestelijke gezondheid en de stabiliteit van de stemming verbetert door angst te verminderen en symptomen van depressie te verlichten. Met name wandelen in een natuurlijke omgeving is vergeleken met meditatie wat betreft de effecten op mindfulness en aanwezig zijn. Lichamelijke gezondheid en psychische gezondheid zijn met elkaar verweven, en aandacht besteden aan één aspect van zelfzorg in je leven (zoals het verzorgen van je lichaam) heeft vaak positieve effecten op andere aspecten van je leven (zoals het stabiliseren van je stemming en het verminderen van stress).

Voor informatie over hoe mindfulness je eetgewoonten kan verbeteren, bekijk je dit bericht.

Wandelen is goedkoop en gemakkelijk

Wandelen is een van de gemakkelijkste manieren om je gezondheid aan te pakken, maar het is ook een van de goedkoopste manieren om je lichaam naar je doelen te bewegen. Niemand hoeft echt te worden getraind om effectief te lopen (hoewel we hieronder enkele tips geven over de juiste vorm), en u kunt in elke fase van uw leven lopen met een minimaal risico op blessures.

Tips om het meeste uit uw wandeling te halen

Of u nu thuis loopt, op straat, of op een loopband, de tips hieronder helpen u het meeste uit uw wandeling te halen en uw risico op blessures te verminderen.

Gebruik een goede vorm

Hoewel u al het grootste deel van uw leven loopt, zal het controleren van uw vorm u helpen uw pas voor langere afstanden te behouden en onnodige belasting van gewrichten en ligamenten te verminderen. Dus onthoud wat je ouders altijd zeiden: sta rechtop! Een rechte houding, kin omhoog en ogen naar voren, is ideaal. Houd nu uw schouders recht en loop terwijl u uw rug recht houdt.

U bent niet aan het rennen, dus een ideale pas is van hiel tot teen. Met andere woorden: de hiel raakt de grond, dan de middenvoet, dan de bal van de voet en de tenen. Als je voorwaarts loopt, komt deze beweging vrij natuurlijk, net als het zwaaien van je armen tijdens je beweging. Als u op uw plaats loopt, moet u misschien speciale aandacht besteden aan uw vorm. Voorkom dat u achterover leunt of voorover leunt, houd uw buik licht aangespannen en trek uw knieën op terwijl u loopt in een overdreven marsbeweging. Deze “mars”-methode is het beste voor op de plaats lopen, omdat het je dwingt om op je vorm te letten en je hartslag omhoog brengt.

Als het in het begin lastig is om op je vorm te letten, ontspan je dan. Het belangrijkste is om in beweging te blijven.

Kleed je voor de wandeling die je wilt

Als je buiten loopt, probeer dan felgekleurde en/of reflecterende kleding te dragen. Zorg er verder voor dat u kleding draagt die met u meebeweegt en niet te beperkend is. Een ondersteunende beha kan nuttig zijn voor vrouwen, en als u zich kleedt voor een wandeling (ook al is dat alleen maar marcheren voor de TV) is dat prettiger.

Draag goede schoenen

Veel sportschoenenfabrikanten ontwerpen sneakers speciaal voor tijdens het wandelen, maar het enige wat u echt hoeft te doen is te letten op een paar belangrijke kenmerken. Een verstevigde tong en hielkussentje helpen bij schokabsorptie, en een zool die dikker is bij de hiel ondersteunt ook een goede vorm. Een ruime teenruimte, flexibele materialen en een lichtgewicht, ademend bovenwerk maken de ideale wandelschoen compleet.

Take it one step at a time

Wandelen kan saai lijken, vooral als u binnen op uw plaats loopt. Sommige bedrijven hebben virtuele ervaringen geproduceerd die toegankelijk zijn via bepaalde soorten loopbanden of via downloads, maar laten we eerlijk zijn, ze maken niemand wijs dat ze omgeven zijn door bergen. Je hoeft niet uren op je plaats te lopen om resultaten te boeken. Begin met een pauze aan je bureau of een reclameblok en loop 5 minuten op je plaats. Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging geldt: begin met kleinere doelen, en werk dan toe naar langer lopen of een hoger tempo.

Verhoog uw hartslag

Wandelen is een aerobe en uithoudingsvermogenoefening, en als u wilt afvallen, wilt u proberen uw hartslag te verhogen naar een vetverbrandingszone. Volgens de Mayo Kliniek betekent dit dat je je hartslag moet verhogen tot 50 tot 70 procent van je maximale hartslag voor de ideale cardio- en gewichtsverliesvoordelen.

In een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Medicine & Science in Sport & Exercise journal, ontdekten onderzoekers dat deelnemers die een uur lang op hun plaats stapten, gemiddeld 258 calorieën verbrandden. De onderzoekers ontdekten ook dat deelnemers die alleen tijdens reclameblokken op hun plaats liepen, ongeveer 148 calorieën verbrandden in 25 minuten. Deze korte, kleine uitbarstingen van calorie verbruikende activiteiten tellen echt op. Als je na verloop van tijd 150 calorieën per dag extra verbrandt met korte wandelingen, kun je jaar na jaar extra kilo’s verbranden of eraf houden.

Volg uw vooruitgang

Een van de grootste beloningen die wandelaars tegenwoordig ervaren, is wanneer hun fitnesstracker bevestigt dat ze hun stappendoel voor die dag hebben gehaald. Een goede stappenteller of fitnesshorloge kan u helpen uw vooruitgang over dagen, weken en maanden bij te houden, en dit soort motivatie kan u helpen gestaag naar uw fitnessdoelen toe te werken. Zelfs als u geen mooi horloge of fitnessapp hebt, kunt u met een eenvoudige stappenteller en een spreadsheet of dagboek bijhouden hoeveel stappen u in de loop der tijd hebt gezet.

Intensiteit, duur en frequentie

De American Heart Association raadt gematigde lichamelijke activiteit aan, zoals stevig wandelen gedurende 30 minuten per dag, 5 dagen per week, voor een optimaal gezond hart. Onthoud dat het geweldig is om 30 minuten te wandelen, maar dat u datzelfde doel ook kunt bereiken door in stappen van 5 of 10 minuten stevig te wandelen (of te marcheren).

Als u de afgelegde afstand wilt meten terwijl u op de plaats loopt (zoals de geschatte afstand die loopbanden voor sessies geven), moet u rekening houden met ongeveer een mijl per 2.000 stappen. Als u het tempo en de intensiteit wilt meten, beschouwen de meeste fitnessdeskundigen 100 stappen per minuut als een stevig tempo. Maar de beste maatstaf voor intensiteit is de waarneming van de indicatoren van uw eigen lichaam: zweet, hartslag, ademhaling. Als je meer uit je wandeling wilt halen, kun je lichaamsgewichtoefeningen, curls voor het bovenlichaam en andere intervaltrainingstechnieken toevoegen om je hartslag te verhogen en een totale lichaamstraining te krijgen.

Kijk eens naar dit 10 minuten durende programma voor het hele lichaam, of volg het Fit Plan van Michelle Lewin voor een handsfree thuisworkout.

Warming Up en Cool Down

Als u een langere of intensievere wandeling maakt, zorg er dan voor dat u in een langzaam tempo begint met opwarmen en eindigt met een langzaam tempo om af te koelen. Zorg ervoor dat u na de warming-up of de cooling-down stretcht, zodat uw spieren zich kunnen aanpassen aan de volledige impact van uw wandeling.

Plaatsen om te wandelen

Eén van de redenen waarom men zegt dat wandelen een meditatief effect heeft, is dat wandelen in de buitenlucht, met name tussen bomen of in een andere natuurlijke omgeving, een positief effect blijkt te hebben op stemming, slaap en onrust. De oude Japanse kunst van shinrin-yoku, of bosbaden, heeft lang geprobeerd dit concept te omarmen. Zelfs als je geen toegang hebt tot bospaden, kan een snelle wandeling door een buurt of over een straat in de stad je toch een “weg van alles” gevoel geven. Maar als je niet naar buiten kunt, kijk dan eens naar de mogelijkheden binnenshuis.

Loopband

Als u toegang hebt tot een loopband, hebt u toegang tot de meeste controleapparatuur die u nodig hebt om uw vorderingen, hartslag, afstand en tempo bij te houden. Loopbanden zijn ook handig om de intensiteit van uw training te verhogen door een sneller tempo in te stellen of de hellingshoek aan te passen. Gemiddeld verbranden mensen zo’n 50 calorieën per uur meer door op een loopband te lopen dan door gewoon te lopen, en dit komt waarschijnlijk door de constante snelheid die nodig is bij het lopen op een loopband.

Wandelen thuis (Walking in Place)

Zoals we hebben besproken, is wandelen goed voor uw lichaam en uw geest, en op de plaats lopen is geen uitzondering. Wandelen op zijn plaats is een geweldige optie voor mensen die gewoon in beweging moeten komen, vooral als ze ook voor korte duur kunnen lopen. Het is op elk moment beschikbaar – u kunt thuis, tijdens reclame of zelfs aan uw bureau wandelen. Het belangrijkste bij het op de plaats lopen is dat u op uw vorm let – til uw knieën op, zwaai met uw armen, en houd uw kin hoog! Als u de mars van een speelgoedsoldaatje nabootst, bent u goed op weg om overtollig gewicht eraf te lopen. Een winter op zijn plaats lopen kan een lente betekenen waarin u met gemak tussen de bomen loopt!

De trap op

Stairklimmen kan veeleisender zijn dan een baan nemen of gewichtheffen. Het is twee keer zo zwaar als stevig wandelen op een vlakke ondergrond, en het is 50% zwaarder dan een steile helling oplopen. De piekinspanning en de optimale hartslag worden sneller bereikt, dus als u de beschikking heeft over trappen, overweeg dan om ze te gebruiken om uw aërobe uithoudingsvermogen te vergroten. Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat mannen die minstens 8 trappen per dag lopen een sterftecijfer hebben dat 33% lager ligt dan bij sedentaire mensen en 11% lager dan bij mannen die meer dan een kilometer per dag lopen.

Eén laatste stap

Wandelen is geweldig, en op de plaats lopen is een goed alternatief voor afstandwandelen om af te vallen, vooral als u een goede vorm gebruikt en ervoor zorgt dat u ook andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining, in uw workout routine opneemt. Zoals met elke vorm van lichaamsbeweging, is de enige manier om echt gewicht te verliezen het creëren van een calorietekort, dus aandacht besteden aan wat je in je lichaam stopt, is net zo belangrijk als het bewegen van je lichaam.

(Opmerking: Wilt u dat onze elitetrainers u helpen de eerste stap te zetten naar een gezonde levensstijl? Start vandaag nog uw gratis proefperiode met Fitplan!)