Voor atleten kan het streven naar inzicht in hoe vitamines werken en welke het belangrijkst zijn een seizoen maken of breken.

Het is misschien wel de meest gestelde vraag die sportdiëtisten van atleten krijgen: Hoe weet ik of ik genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijg om optimaal te presteren? Direct daarachter komen nog twee vragen. Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vitaminen en mineralen? Moet ik een supplement nemen?

Hier aan de Universiteit van Texas heb ik het geluk samen te werken met een dynamische groep atletiektrainers, krachttrainers en sportartsen om ervoor te zorgen dat onze atleten geen tekorten oplopen in hun voedingsinname. Onze student-atleten worden gescreend op ijzer- en vitamine D-bloedwaarden en krijgen voedingsconsulten wanneer ze voor het eerst op de campus aankomen. Indien nodig, krijgen ze ook voedingsinterventies. En we geven studentenatleten van Texas Longhorn voortdurend voorlichting over alle aspecten van een gezond dieet.

Maar zelfs als je geen toegang hebt tot dezelfde middelen – of als je een eenpersoonsteam bent voor de sportmedische behoeften van je school – kun je veel doen om je studentenatleten te helpen aan hun behoeften aan voedingsstoffen te voldoen. Het begint met begrijpen hoe micronutriënten het lichaam helpen en gaat verder met het kennen van de specifieke kenmerken van de belangrijkste.

Behoeften van sporters

Student-atleten zijn vaak in de war over hoe vitamines en mineralen werken, ze denken dat ze energie leveren. Omdat ze geen calorieën bevatten, kunnen micronutriënten de energievoorraad niet vergroten. Ze zijn echter wel cruciaal voor het omzetten van voedsel in energie via metabolische routes. Zo helpen veel B-vitamines bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten.

Andere belangrijke functies van microvoedingsstoffen zijn hulp bij de productie van zuurstofdragende eiwitten, behoud van gezonde botten, een goed functionerend immuunsysteem en de vochtbalans. Ze helpen ook bij de synthese en het herstel van nieuw spierweefsel en beschermen tegen oxidatieve stress.

Aangezien sporters een hoog energiemetabolisme hebben en hun lichaam op intense niveaus moet laten functioneren, hebben ze vaak meer micronutriënten nodig dan niet-atleten. Bovendien oefent de training druk uit op de metabolische routes waar vitaminen en mineralen worden gebruikt en kan het ook leiden tot biochemische aanpassingen die de behoefte aan micronutriënten vergroten. Routine-oefeningen kunnen ook de omzet en het verlies van vitaminen en mineralen in het lichaam versnellen. Maar hoeveel extra vitaminen en mineralen hebben sporters nodig, en welke?

Om die vraag te kunnen beantwoorden, is het belangrijk te begrijpen wat de DRI’s (Dietary Reference Intakes) zijn, die zijn vastgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. Deze geven een reeks waarden die worden gebruikt om de consumptie van voedingsstoffen te plannen en te beoordelen en variëren per leeftijd en geslacht. Zij omvatten:

• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): gemiddelde dagelijkse inname die voldoende is om te voldoen aan de nutriëntenbehoeften van bijna alle (97 tot 98 procent) gezonde mensen.
• Adequate Inname (AI): vastgesteld wanneer er onvoldoende bewijs is om een ADH te ontwikkelen en wordt vastgesteld op een niveau waarvan wordt aangenomen dat het een adequate voeding garandeert.
• Tolerable Upper Intake Level (UL): maximale dagelijkse inname die waarschijnlijk geen nadelige gevolgen voor de gezondheid zal hebben.

Omdat sommige atleten in de verleiding komen om een megadosis vitaminen en mineralen in te nemen, in de veronderstelling dat dit hun prestaties een boost zal geven, moeten ze zich terdege bewust zijn van de UL-getallen. Te veel van een micronutriënt innemen zal hen niet helpen beter te spelen en kan schadelijk zijn doordat het risico op toxiciteit toeneemt (vooral bij vetoplosbare vitamines A, D, E en K), maar ook doordat het de absorptie en werking van andere micronutriënten of medicijnen verstoort.

Het belangrijkste is dat sporters uitzoeken waar ze een tekort aan hebben en een voedingsplan opstellen om die problemen te verhelpen in plaats van links en rechts supplementen te slikken. Dit betekent niet dat ze al het voedsel dat ze eten moeten analyseren. Maar het betekent wel dat sporters zich bewust moeten zijn van hoe hun voedingskeuzes hun inname van vitaminen en mineralen beïnvloeden.

Voeding eerst

Sportdiëtisten hebben de neiging om een “voeding eerst”-benadering te hanteren. Wij vinden het belangrijk dat sporters een basis-voedselplan opstellen en vervolgens de gaten opvullen met voedingssupplementen. Dit heeft vele redenen, te beginnen met het feit dat eten leuker is dan een pilletje slikken! Net zo belangrijk is dat veel van de voedingstekorten bij atleten terug te voeren zijn op een tekort aan energie in hun dagelijkse voeding. Het is het beste om eerst de barrières te identificeren en te begrijpen die in de weg staan om aan deze behoeften te voldoen, en vervolgens de atleten te helpen een strategie voor succes te ontwikkelen. Voldoen aan de caloriebehoefte is essentieel voor het behalen van winst in kracht- en prestatiedoelen, algehele energieniveaus, functioneren van het immuunsysteem en hormonale balans. Dat kan niet worden vervangen door een supplement.

Voedingsmiddelen blijken ook een synergetisch effect te hebben als ze worden geconsumeerd als onderdeel van een gevarieerd dieet, wat moeilijk te dupliceren is door alleen micronutriënten in te nemen. Een goed voorbeeld hiervan is dat sommige ijzersoorten moeilijk door het lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt als ze alleen worden gegeten, maar als ze worden ingenomen met een voedingsmiddel dat veel vitamine C bevat, wordt de opname verbeterd. Om ervoor te zorgen dat voldoende micronutriënten uit volwaardige voeding worden gehaald, zijn er vijf factoren die u in gedachten moet houden:

→ Voedingsstofdichtheid: Het eten van voedingsstoffen-dichte voedingsmiddelen is de beste manier om vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Dit betekent voeding met veel kleur (fruit, groenten), volle granen, noten, zaden, en een verscheidenheid aan magere eiwitbronnen (waaronder sommige plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen). Ik heb ontdekt dat het goed werkt om atleten te vragen 80 procent van de tijd voedsel te kiezen dat veel voedingsstoffen bevat. Dan blijft 20 procent van de voedselkeuzes over voor plezier. Atleten kunnen zich vinden in deze balans, en de meesten vinden het uitvoerbaar.

” GERELATEERD: Een nadere blik op vitamine D

Om atleten te helpen bij het maken van hun keuzes een beetje gemakkelijker, geef ik ook recepten voor voedingsmiddelen die nutriëntdicht zijn. Een daarvan is een boerenkool-, haver- en bosbessensmoothie en een ander combineert muskaatpompoen met quinoa, spinazie en walnoten voor een hartig bijgerecht. Een gemakkelijk tussendoortje dat ik onze atleten aanraad, is het mengen van verschillende soorten noten zoals pinda’s, amandelen, walnoten en paranoten met rozijnen, gedroogd fruit, zonnebloem- en pompoenpitten, sojabonen en granola.

→ Evenwicht: Atleten moeten zich ook concentreren op de juiste balans van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) uit elk van de voedselgroepen. Het is onvermijdelijk dat sommigen een dieetgril uitproberen die ofwel te veel koolhydraten ofwel te weinig koolhydraten bevat. Door de juiste verhouding koolhydraten en eiwitten te eten, krijgt u voldoende microvoedingsstoffen binnen.

Verschillende: Het kiezen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elk van de voedingsgroepen kan enorm helpen om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Hoe meer variatie, hoe waarschijnlijker het is dat sporters aan al hun behoeften aan micronutriënten voldoen.

→ Verrijkte voedingsmiddelen: Veel voedingsmiddelen zijn tegenwoordig verrijkt, vooral voedingsmiddelen die voor sporters op de markt zijn. Sporters die de juiste dosering microvoedingsstoffen willen binnenkrijgen, moeten zich bewust zijn van het gehalte aan vitaminen en mineralen in de verrijkte voedingsmiddelen die ze consumeren. Zo kunnen voedingsshakes en -repen grote hoeveelheden van bepaalde microvoedingsstoffen bevatten, waardoor een sporter zonder supplementen aan zijn behoeften kan voldoen of deze zelfs overschrijdt.

→ Voedselkwaliteit: Adviseer sporters te kiezen voor vers fruit en groenten die in het seizoen zijn of voor diepvries als dat niet het geval is. Diepvriesfruit en -groenten worden op het hoogtepunt van hun rijpheid geplukt (wanneer ze de meeste voedingsstoffen bevatten) en in een flits ingevroren. Zoek naar groenten en fruit in hun oorspronkelijke vorm en niet bedekt met sauzen of paneermeel.

Bovendien moeten sporters voorkomen dat groenten te gaar worden, waardoor micronutriënten worden aangetast. In plaats daarvan kunnen ze groenten stomen, blancheren, in de magnetron doen, grillen of roosteren. Dit zijn allemaal eenvoudige manieren om groenten te koken en hun voedingswaarde te behouden.

Pack a punch

In de bovenstaande lijst heb ik nutriëntendichtheid bovenaan gezet, omdat dit het belangrijkst is. Sommige voedingsmiddelen zijn gewoon beter dan andere in het leveren van veel micronutriënten. Hieronder staan enkele goede keuzes voor voedingsstofrijke voedingsmiddelen:

→ Boerenkool: Deze donkere groene bladgroente is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Een deel van de reden hiervoor is dat het boordevol voedingsstoffen zit. Het is een goede bron van vitamine K, C, A, en B6, en van calcium. Het bevat ook natuurlijke antioxidanten en vezels. Boerenkool kan rauw in een salade worden gegeten, geroosterd met een beetje zout om boerenkoolchips te maken, of gebakken in een grote verscheidenheid aan recepten.

→ Butternutpompoen: Deze oranje groente bevat veel vezels en antioxidanten. Het is ook zetmeelrijker dan andere pompoenen, waardoor het meer koolhydraten bevat en een schonere brandstofbron is. Het zit vol met vitamine A en C en kalium. Butternutpompoen kan worden geroosterd, gekookt of gepureerd, en is heerlijk in risotto.

→ Volle granen: Granen, in hun ongeraffineerde vorm, leveren belangrijke vitaminen en mineralen, evenals vezels. Ze zijn ook een brandstofbron, en sommige (zoals quinoa) bevatten grotere hoeveelheden aminozuren dan andere. Bovendien hebben volle granen een lagere glycemische index dan andere koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en men langer verzadigd blijft.

→ Bonen: Edamame, nier-, linzen-, garbanzo en zwarte bonen worden beschouwd als een uitstekende bron van zowel eiwitten als koolhydraten. Ze leveren een behoorlijke hoeveelheid magnesium, ijzer, folaat, kalium en vezels. Ze kunnen worden bereid in soepen of stoofschotels, in smeersels of in een salade.

→ Noten: Noten bevatten weliswaar veel vet, maar ze leveren onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen helpen verminderen. Ze leveren ook eiwitten, vezels, kalium, vitamine E en foliumzuur. Ze zijn makkelijk als snack te gebruiken, kunnen aan veel recepten worden toegevoegd of in cornflakes worden gebruikt.

Een kijkje in de keuken

Naast het kiezen van een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen, zouden sommige atleten hun micronutriëntenbehoeften eens nader moeten bekijken voor een beter begrip van het belang van elk ervan. Het belangrijkste voor sporters zijn calcium, ijzer, zink, magnesium, de B-vitamines en vitamine D, evenals enkele antioxidanten zoals vitamine C en E, bètacaroteen en selenium. Laten we beginnen met de belangrijkste mineralen: calcium, ijzer, zink en magnesium. Het niveau van deze mineralen kan laag zijn, vooral bij vrouwelijke atleten. Onvoldoende energie-inname of het vermijden van dierlijke producten zijn meestal de boosdoeners.

→ Calcium: De meeste atleten weten dat calcium belangrijk is voor de groei, het onderhoud en het herstel van de botten. Het heeft nog vele andere belangrijke taken, zoals de regulering van spiersamentrekking, zenuwgeleiding en bloedstolling. Er zijn twee hoofdvormen van calciumsupplementen, als suppletie nodig is: carbonaat en citraat. Beide vormen worden goed geabsorbeerd, maar personen met een verlaagde hoeveelheid maagzuur kunnen de citraatvorm gemakkelijker absorberen. Calciumcarbonaat is algemeen verkrijgbaar en niet duur, en het wordt het efficiëntst opgenomen als het met voedsel wordt ingenomen. Calciumcitraat wordt even effectief geabsorbeerd wanneer het met of zonder voedsel wordt ingenomen. Voor een optimale absorptie en benutting mag niet meer dan 500 milligram calcium per keer worden ingenomen.

→ IJzer: Een ontoereikende ijzerstatus is waarschijnlijk het meest voorkomende tekort aan micronutriënten bij atleten. Duursporters hebben dagelijks ongeveer 70% meer ijzer nodig dan de algemene bevolking. Wanneer dit doel niet wordt bereikt, nemen de prestaties af door een minder dan optimaal hemoglobinegehalte en door veranderingen in de spier, waardoor de hoeveelheid myoglobine en ijzergerelateerde enzymen die betrokken zijn bij de energieproductie, afnemen. Hemoglobine en myoglobine zijn beide zuurstofdragende eiwitten. Het vermogen om zuurstof te transporteren is essentieel voor duurtraining en voor een normale werking van het zenuwstelsel, het gedragssysteem en het immuunsysteem.

Ijzertekort, met of zonder bloedarmoede, kan de spierfunctie belemmeren en het werkvermogen beperken. IJzergebrek houdt meestal verband met een onvoldoende energie-inname. Er zijn andere factoren die de ijzerstatus kunnen beïnvloeden, zoals het volgen van een vegetarisch dieet met een slechte beschikbaarheid van ijzer, perioden van snelle groei in de adolescentie, training op grote hoogten en verhoogde verliezen (zweet, urine, feces). Het is verstandig om routinematige ijzercontroles uit te voeren, met inbegrip van serumferritineniveaus, om eventuele supplementatiebehoeften te bepalen. Houd er ook rekening mee dat het omkeren van ijzergebreksanemie drie tot zes maanden kan duren.

Goede bronnen van ijzer zijn onder meer kippen- en runderlever, Cream of Wheat, gedroogd fruit, havermout, bonen, linzen en vleeswaren. Bepaalde vormen van ijzer uit andere bronnen dan vlees worden beter opgenomen als tegelijkertijd voedingsmiddelen met vitamine C worden geconsumeerd. Het is ook belangrijk om te weten dat de opname vermindert als het wordt ingenomen met thee, koffie, chocolade, donkere bladgroenten, volle granen, frisdrank en bepaalde mineralen. Een goede vuistregel als de ijzervoorraad laag is, is het nuttigen van calciumrijke voeding en thee tussen de maaltijden door. Zorg er ook voor dat u tijdens de maaltijd vitamine C-rijke voedingsmiddelen binnenkrijgt, vooral wanneer u ijzerbronnen gebruikt die niet van vlees afkomstig zijn.

→ Zink: dit mineraal helpt bij de groei en het herstel van spierweefsel, de energieproductie en de immuunstatus. Aangetoond is dat de zinkstatus direct van invloed is op de basale stofwisseling, de schildklierhormoonspiegel en het eiwitgebruik. Atleten, vooral vrouwen, die het risico lopen op een verminderde zinkstatus zijn diegenen die een dieet volgen met een lage totale energiebehoefte en weinig dierlijke eiwitten, maar veel vezels. Atleten moeten worden gewaarschuwd tegen zinksupplementen in een enkele dosis, omdat deze vaak de UL van 40 mg overschrijden. De consumptie van te veel zink kan leiden tot een laag HDL-cholesterolgehalte en een onevenwichtige nutriëntenbalans doordat de absorptie van andere mineralen, zoals ijzer en koper, wordt belemmerd.

→ Magnesium: Magnesium speelt een rol bij de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten, maar reguleert ook de neuromusculaire, cardiovasculaire, immuun- en hormonale werking. Een tekort aan magnesium vermindert de uithoudingsprestaties, omdat er meer zuurstof nodig is om submaximale oefeningen te voltooien. Onvoldoende inname van magnesium houdt meestal verband met een algemeen energietekort en een onjuiste balans van voedingsgroepen.

Na de vier belangrijkste mineralen volgt het volgende:

→ B-vitamines zijn belangrijke micronutriënten en omvatten thiamine, riboflavine, niacine, pyridoxine (B6), pantotheenzuur, biotine, folaat en B12. De B-vitamines thiamine, riboflavine, niacine, B6, pantotheenzuur en biotine zijn betrokken bij de energieproductie tijdens het sporten. Folaat en B12 zijn nodig voor de productie van rode bloedcellen, de eiwitsynthese en bij het herstel en onderhoud van weefsel. Er zijn gegevens die erop wijzen dat lichaamsbeweging de behoefte aan B-vitamines kan verdubbelen. Ernstige tekorten aan B12, foliumzuur, of beide kunnen leiden tot bloedarmoede en verminderde prestaties. Wat betreft supplementatie: B-vitamines zijn in water oplosbaar en worden dus niet op dezelfde manier in het lichaam opgeslagen als in vet oplosbare vitamines. Weet ook dat een overmatige inname tot problemen kan leiden.

→ Vitamine D-inname in relatie tot sportprestaties is momenteel een hot topic. Hoewel het technisch gezien geen vitamine is, is dit hormoon noodzakelijk voor de opname van calcium, waardoor het essentieel is voor de gezondheid van de botten. Het speelt ook een belangrijke rol bij de immuunfunctie en het verminderen van ontstekingen. De laatste jaren is er meer onderzoek gedaan naar de gevolgen van een vitamine D-tekort bij sporters. Aangetoond is dat lage niveaus de fysieke prestaties kunnen verminderen en de incidentie van stressfracturen kunnen verhogen. De ADH werd in 2010 verhoogd van 400 IE tot 600 IE omdat er meer informatie beschikbaar kwam over de prevalentie van een tekort en de rol ervan bij het behoud van een goede gezondheid en optimale sportprestaties.

→Antioxidanten, met name vitamine C en E, bètacaroteen en selenium, spelen een belangrijke rol bij de bescherming van celmembranen tegen oxidatieschade. Er wordt wel verondersteld dat veelvuldige lichaamsbeweging een chronische oxidatieve stress op de spieren veroorzaakt, omdat lichaamsbeweging het zuurstofverbruik verhoogt en daardoor de behoefte aan antioxidanten doet toenemen. Dit idee blijft controversieel. Er zijn aanwijzingen dat een combinatie van antioxidanten kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en spierpijn. Van zware en langdurige inspanning is aangetoond dat de behoefte aan vitamine C stijgt van 100 tot 1000 mg/dag. Atleten moet worden geadviseerd om de UL voor geen enkele antioxidant te overschrijden, omdat hogere doses pro-oxidatief kunnen zijn met mogelijk negatieve effecten.

Vitaminesupplementen toevoegen

Bij onze student-atleten in Texas is het doel dat ze alleen via de voeding in hun verhoogde behoefte aan micronutriënten voorzien. Maar dat kan moeilijk zijn om consequent te bereiken. Dit geldt vooral voor atleten die (opzettelijk of onopzettelijk) een beperkt eetpatroon hebben, zoals bij ernstige afslankpraktijken, eetstoornissen, een voedselallergie, of door het volgen van rage-diëten. Een evenwichtige, gevarieerde voeding kan ook moeilijk zijn voor atleten met slechte eetgewoonten, onvoldoende financiën, of een overbelaste levensstijl die onregelmatige maaltijdpatronen veroorzaakt.

Atleten die in deze categorieën vallen, hebben baat bij een ontmoeting met een sportdiëtist en overwegen een dagelijks multivitamine/mineralen supplement. Een multivitaminen/mineralen-supplement kan de gaten opvullen als je niet goed eet. In sommige gevallen wordt hier in Texas op basis van onze protocollen en mijn beoordeling van de sporter aangeraden om individuele voedingsstoffen toe te voegen, zoals ijzer, calcium of vitamine D.

Als het dieet van een sporter de meeste dagen voldoende calorieën bevat en uitgebalanceerd is met slechts enkele inconsistenties, zal ik vaak voorschrijven om een multivitamine/mineralen supplement om de dag te nemen in plaats van dagelijks. Een andere strategie die ik vaak gebruik is het opvullen van de voedingsgaten met verrijkte sportrepen en andere verrijkte voedingsmiddelen die micronutriënten leveren.

Het kiezen van een multivitamine/mineralen supplement kan een uitdaging vormen vanwege de beperkte regulering van voedingssupplementen. Deze kwestie zal hier niet in detail worden besproken, maar er zijn enkele belangrijke punten om te overwegen:

• Kijk naar verificatie door derden, zoals Informed-Choice of NSF, die helpt om de veiligheid van het voedingssupplement te garanderen.
• Vermijd supplementen die op de markt worden gebracht om vet te verbranden, energie te verhogen, of iets beloven dat te mooi klinkt om waar te zijn.
• Vermijd supplementen die megadoses vitaminen en mineralen aanbieden.

Voor meer diepgaande informatie over voedingssupplementen, bezoek de nuttige website www.usada.org/supplement411.

We vertellen onze atleten vaak dat je een slecht dieet niet kunt aftrainen. Hetzelfde kan worden gezegd van supplementen: Je kunt een slecht dieet niet aanvullen. Multivitaminen/mineralen supplementen zijn bedoeld om een sterke voedingsbasis te versterken. Atleten het belang leren inzien van een algehele adequate voeding is de sleutel tot succes op de lange termijn.