Deze week wil ik het hebben over een van mijn persoonlijke non-negotiables, het dagelijks eten van donkere bladgroenten. We zullen het hebben over:

• Waarom het een geweldig voedingsdoel is als je klaar bent om je spijsvertering, hersenen, stofwisseling of immuungezondheid te verbeteren.
• Wat zijn donkere bladgroenten
• Eenvoudige manieren om ze toe te voegen aan wat je al aan het koken bent
• Recepten

Waarom donkere bladgroenten?

Om te herhalen waar ik laatst op Instagram over begon te kletsen: donkere bladgroenten hebben een heleboel belangrijke voedingsstoffen die een gezond dieet van goed naar geweldig maken! Vooral bij een ontstekingsremmend dieet willen we ervoor zorgen dat we elke week veel donker of licht voedsel kiezen (meer hierover in de e-mail van volgende week). Hoe donkerder het pigment, hoe dichter de anti-inflammatoire of anti-oxidant fytonutriënten. De meeste anti-oxidanten zijn “kleurgecodeerd” en dus op zoek naar donker / licht gekleurde groenten en fruit is een snelle en vieze manier om ervoor te zorgen dat je ze binnenkrijgt.

Luteïne: Luteïne is uitstekend in het verlagen van oxidatieve stress (belangrijk bij auto-immuunziekten, PCOS, chronische darmproblemen, of voortdurende fysieke / levensstijl stress) en lijkt atherosclerose te helpen voorkomen of herstellen. Waarom is atherosclerose belangrijk? Het is de beschadiging van onze bloedvaten en de ontwikkeling van plaques in die beschadigde gebieden die na verloop van tijd kunnen leiden tot een hartaanval of beroerte. Enige schade zal gebeuren (omdat het leven gebeurt), en het krijgen van voldoende belangrijke antioxidant voedingsstoffen kan helpen om het te herstellen en om te keren.

Levensvezels: De meeste donkere bladgroenten zijn een geweldige manier om voedingsvezels toe te voegen voor een gezonde darm. Denk je dat je genoeg vezels binnenkrijgt met vezelpillen of supplementen zoals Metamucil? Denk nog eens na. We weten nu dat diversiteit van vezels (het krijgen van verschillende soorten planten elke week) net zo belangrijk is als het krijgen van voldoende vezels om een sterke en veerkrachtige darmbacteriëngemeenschap op te bouwen om je spijsvertering, absorptie en immuunsysteem te ondersteunen. De gemakkelijkste manier om dit te doen is door elke week verschillende soorten planten in je maaltijdplan op te nemen.

Als je last hebt van een opgeblazen gevoel, het Prikkelbare Darm Syndroom of Bacteriële Groei van de Dunne Darm, zullen sommige kruisbloemige bladgroenten zoals boerenkool je op dit moment misschien niet zo goed bevallen. Zorg ervoor dat je met iemand samenwerkt om het probleem te verhelpen, zodat je ze weer kunt gebruiken als je darmen genezen zijn.

Magnesium: Een van mijn “lievelings” voedingsstoffen, dit mineraal zit vast aan chlorofyl, een ander groen molecuul. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 DNA-reparatiepaden die de celveroudering vertragen. Waarom maken we ons zorgen over celveroudering? Als cellen “verouderen” stapelen ze schade aan het DNA op, en dat beschadigde DNA wordt steeds weer doorgegeven aan nieuwe cellen. Deze opgestapelde schade veroorzaakt cellen die niet zo goed functioneren (huid, spieren en immuunsysteem) of die niet “sterven” wanneer ze dat wel zouden moeten (wat leidt tot kankercellen). Het vertragen van het cellulaire verouderingsproces verbetert alles, van de gezondheid van huid en hersenen tot het helpen voorkomen of vertragen van de grote 3 verouderingsgerelateerde ziekten die de meesten van ons inhalen (zoals kanker, diabetes en hartziekten). Dit is iets dat de wereld voor mij betekent na bijna een decennium in de kankerzorg, en als iemand die fit wil zijn, de wereld wil verkennen, en wil avonturieren tot ver in mijn gouden jaren!

Wat zijn bladgroenten?

Hier zijn wat voorbeelden, maar als het groen en bladgroen is maar niet op de lijst staat – telt het absoluut mee!

• Kale
• Arugula
• Spinach (baby en “rijp”)
• Lente- of veldmix
• Bok Choy
• Gai Lan
• Mosterd, raap, wortel en andere wortelgroenten “greens”
• Collard greens (maken een geweldige low carb “wrap”)
• Munt, peterselie, koriander, basilicum en andere bladgroenten
• Romaine en andere donkere/heldere sla (sla de ijsberg over tenzij het wordt toegevoegd voor crunch)
• Rapini
• Zwitserse en Regenboog Snijbiet
• Vele anderen!

Easy Swaps

Wil je gewoon wat voedingsstoffen toevoegen aan voedingsmiddelen die je al lekker vindt? Geweldig, dat is mijn favoriete strategie.

• Gooi spinazie, rucola, boerenkool of verwilderbare groenten in soepen, stoofschotels.
• Lookgroenten onder je kliekjes als je ze opwarmt. Ze verdwijnen zo snel, dat je nauwelijks weet dat ze er zijn.
• Voeg mildere groenten (vers of bevroren) toe aan smoothies. Begin met een klein handjevol om te zien wat je lekker vindt.
• Verwissel hardere slasoorten zoals roomboter of boerenkool in voor je gebruikelijke wrap!
• Probeer collardwraps – ze vereisen een beetje voorbereiding, maar zijn een leuke en stevige manier om je lunch veggie te verpakken.
• Top pizza’s of flatbreads met rucola na het koken
• Voeg groenten toe aan je omelet of frittata (of neem de luie route zoals ik en leg ze gewoon onder je eieren als ze aan het bakken zijn).
• Gehakte snijbiet, spinazie of boerenkool toegevoegd aan tomatensaus verhoogt de voedingswaarde en smaak
• Gebruik slablaadjes zoals Romaine als “bootjes” om toppings zoals vlees, kaas of hummus in te doen voor een handige snack in plaats van crackers (bedankt C.D. voor dat creatieve idee!).

Receptideeën

Wil je wat leuke nieuwe manieren om je bladgroenten op te leuken? Hier zijn een paar van mijn favorieten.

• Gesauteerde groenten zijn een geweldige manier om veel groenten te eten met heel weinig gedoe. Hier zijn wat ideeën!
• Gestoomde groenten met honing soja sesam dressing.
• Een frisse kijk op wraps! Knijp in een beetje overgebleven eiwit om op te voeren wat de hummus biedt en je hebt een frisse en vullende maaltijd met minder koolhydraten. Hummus Collard Wraps
• Dit is een favoriet voor gezellige, weinig poespas nachten. En snijbiet is goedkoop en overvloedig op markten in de zomer. Een pan worst, snijbiet en cannellini bonen.
• Granaatappel, pecannoten en gemengde groene salade – eenvoudig en fris!
• Gemasseerde boerenkoolsalade klinkt raar, maar is een geweldige manier om boerenkool malser te maken (en nog meer smaak op te nemen). Probeer het eens met deze van Minimalist Baker of deze smaak en crunch verpakt een van een van mijn favoriete plekken voor inspo, de Real Food RD’s.
• Bok Choy houdt stand op de grill, waardoor het een gemakkelijke doordeweekse veggie bijgerecht is als je gewoon geen zin hebt in nog een salade. Aziatisch gegrilde bok choy.

Ik hoop dat je wat aan deze tips en recepten hebt om wat meer bladgroente in je leven te brengen. Net als met al je voedingsgewoonten, zul je merken dat hoe vaker je het doet, hoe makkelijker en instinctiever het wordt. Je zult gewoon gebruik moeten maken van maaltijdplanning of je niet-onderhandelbare tracking sheet om over de eerste hobbel te komen.

Heb je hulp nodig om je maaltijden voor de week in balans te brengen en voor te bereiden? Als je onze gratis Aan de slag-gids voor maaltijdplanning wilt ontvangen EN wilt deelnemen aan onze wekelijkse e-mails over alles wat met voeding te maken heeft, zodat je duidelijkheid en vertrouwen krijgt in wat je eet, meld je dan hier aan!