Te veel zitten kan dodelijk zijn. Maar alle hoop is niet verloren, zelfs niet voor de meest toegewijde van couch potatoes: In een nieuwe studie, gepubliceerd in het tijdschrift Circulation, stellen onderzoekers dat je jarenlang zittend gedrag kunt goedmaken met twee jaar lichaamsbeweging.
In de studie bestudeerden dr. Benjamin Levine, hoogleraar bewegingswetenschappen aan het University of Texas Southwestern Medical Center, en zijn collega’s 53 gezonde mensen in de leeftijd van 45 tot 64 jaar. Alle mensen hadden het grootste deel van hun volwassen leven relatief weinig lichaamsbeweging gehad. De helft werd willekeurig toegewezen aan een intensief oefenprogramma gedurende twee jaar, terwijl de andere helft een programma volgde dat meer gericht was op evenwicht en flexibiliteit en drie tot vier keer per week yoga en balanstrainingsoefeningen omvatte. Het intensieve trainingsprogramma omvatte een wekelijkse trainingssessie van een uur (zoals fietsen, stevig wandelen, tennissen of dansen), een wekelijkse intervaltraining met hoge intensiteit, twee of drie keer per week matig intensieve training en ten minste één wekelijkse krachttraining.
Na een paar maanden op de oefenprogramma’s, mat Levine structurele kenmerken van het hart die verband hielden met hoe flexibel de hartspieren waren. Net als de rekbaarheid in een elastiekje, is deze elasticiteit in de hartspier van cruciaal belang voor een gezonde hartfunctie, zegt hij. Maar net zoals een elastiekje stijf wordt naarmate men ouder wordt, begint het hart na verloop van tijd te krimpen en minder flexibel te worden, wat kan leiden tot hartfalen en het minder efficiënt rondpompen van bloed door het lichaam.
MORE: Te veel tv-kijken is slecht voor je, zelfs als je ook sport
Levine ontdekte dat de intensieve training effectief een deel van deze verstijving in het hart terugdraaide. Mensen in de intensieve trainingsgroep waren in staat om de hoeveelheid zuurstof die het hart opnam uit het bloed en vervolgens verdeelde over de rest van het lichaam te verbeteren, terwijl degenen in de balans- en flexibiliteitsgroep geen verbetering lieten zien. De oefengroep was ook in staat om de stijfheid in hun hartspier te verminderen, terwijl er geen verandering was in deze maatregel bij mensen in de andere groep.
Wat dit betekent, zegt Levine, is dat er hoop is voor couch potatoes die het grootste deel van hun leven relatief sedentair zijn geweest. “Het idee dat sedentair gedrag op zichzelf schadelijk is en niet kan worden overwonnen door lichaamsbeweging is niet echt waar,” zegt hij. “Met de juiste soort en de juiste hoeveelheid training, kun je de effecten van extreem sedentair gedrag voorkomen.”
MORE: Zijn aanbevelingen voor lichaamsbeweging echt genoeg om het hart te beschermen?
Toch is er volgens dit onderzoek en eerdere onderzoeken van Levine een tijdvenster om te profiteren van veerkrachtige hartspieren. Op een gegeven moment wordt de spier te stijf en kunnen de effecten van te weinig activiteit niet meer ongedaan worden gemaakt – net zoals uitgedroogde elastiekjes simpelweg knappen wanneer er te hard aan wordt getrokken. Uit een recent onderzoek onder ouderen is gebleken dat sommige spieren in het lichaam, met name die in de benen, na een paar weken van inactiviteit niet meer op volle kracht komen – zelfs niet na training om ze op te bouwen.
Het goede nieuws is dat het hart na inactiviteit wel weer op gang kan komen. Voor de meeste mensen is de periode waarin het hart kan worden gered de late middelbare leeftijd, van 55 tot ongeveer 65 jaar, wanneer de schadelijke effecten van sedentair gedrag kunnen worden teruggedraaid. Bij mensen die volledig bedlegerig zijn en nauwelijks aan lichaamsbeweging doen, treedt een slijtage van de hartspieren op van ongeveer 1% per week, zegt Levine. Lichaamsbeweging kan die achteruitgang tegengaan, en er zijn aanwijzingen dat tot 75% van de hartspier kan reageren op lichaamsbeweging en flexibel genoeg kan blijven om hartziekten te voorkomen.
Hoewel het oefenprogramma in de studie overdreven lijkt, zegt Levine dat niet iedereen in de studie begon met het voltooien van alle activiteiten. De mensen in het onderzoek verhoogden geleidelijk de hoeveelheid en de duur van de oefeningen. Zelfs voor mensen die zich niet aan het volledige schema kunnen houden, is enige lichaamsbeweging beter dan geen lichaamsbeweging, en lichaamsbeweging heeft een aantal voordelen voor het hele lichaam, niet alleen voor het hart, zoals het verminderen van ontstekingen die ziekten veroorzaken, en het verbeteren van de bloeddruk en de bloedsuikerwaarden. Er is zelfs bewijs dat lichaamsbeweging het risico op hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer kan verminderen. “Er zijn veel andere voordelen van lichaamsbeweging die zich opstapelen,” zegt Levine.
Contacteer ons op [email protected].