We hebben de gezondheidsaspecten van brood en rijst besproken, en we zijn het erover eens dat ze per saldo heerlijk en voedzaam zijn, en helemaal niet zo “slecht” als hun reputatie als koolhydraten ze pleegt te bestempelen. Maar je vraagt je misschien af of pasta met mate ook gezond is, en hoe pasta-alternatieven zoals kikkererwten, zoodles of boekweit het doen. Dit is wat je moet weten.

Grondkorrelige pasta, of pasta gemaakt van volkoren tarwe, niet ontdaan van de zemelen en de kiem, is een goede bron van vezels, mangaan, B-vitamines, fosfor en ijzer. Geraffineerde pasta, die ontdaan is van de zemelen en de kiem, bevat minder vitaminen en mineralen en ongeveer de helft minder vezels dan zijn volkoren tegenhanger, waardoor het soms een minder voedzame keuze is. Er zijn altijd uitzonderingen op de regel, en soms hebben we voedsel nodig dat wat makkelijker is voor het spijsverteringsstelsel, in welk geval het lagere vezelgehalte van geraffineerde pasta nuttig is. Bijvoorbeeld als je last hebt van je spijsverteringsstelsel of als je een duursporter bent met een groot evenement of zware training de volgende dag (dan heb je iets met minder vezels nodig). Zoals altijd geldt: afwisseling is belangrijk, en als je pasta eet, waar eet je het dan bij.

Een veelgehoorde klacht van klanten is dat ze zich opgeblazen en ongemakkelijk voelen als ze pasta eten, of dat ze pasta eten en meteen “5 kilo aankomen” (ik beloof je, dit is niet mogelijk). Mensen wijten dit vaak ten onrechte aan de koolhydraten in pasta, het glutengehalte of beide. Meestal is geen van beide het probleem, de meeste mensen kunnen gluten prima verteren, het gaat om het grotere geheel. Wanneer pasta in een restaurant wordt geserveerd (of zelfs wanneer we het thuis eten), zijn de porties vrij groot en dient het als de “hoofdmaaltijd” van de maaltijd. Bovendien is geraffineerde pasta niet erg vullend door het gebrek aan vezels en het lagere eiwitgehalte, zodat we er misschien meer van willen eten om ons voldaan te voelen. Dit geldt vooral als de maaltijd geen ander vezelhoudend voedsel bevat, zoals groenten of een hoogwaardige eiwitbron.

Restrictie van pasta en koolhydraten in het algemeen is een andere belangrijke reden waarom iemand zich opgeblazen kan voelen als hij “toegeeft” en deze voedingsmiddelen eet. Beperking van het dieet leidt vaak tot eetbuien, en in combinatie met alles-of-niets denken (“Ik sta mezelf dit voedsel alleen nu toe, en daarna nooit meer!”), leidt overconsumptie van voedsel zoals pasta vaak tot een opgeblazen gevoel. Maar het gaat hier niet om de pasta zelf, maar om de ongeordende, dieet-mentaliteit en/of de fysiologische reactie op de beperking. Het is ook belangrijk op te merken dat wanneer we koolhydraten beperken, we watergewicht verliezen omdat het lichaam opgeslagen koolhydraten samen met water verliest. Zodra koolhydraten zijn geconsumeerd en het lichaam deze voorraden weer kan aanvullen, slaan we er ook water bij op, en dat kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Dit natuurlijke proces zou normaal gesproken niet zo merkbaar zijn als er regelmatig complexe koolhydraten worden geconsumeerd.

Door je dieet gevarieerd te houden en nieuwe voedingsmiddelen uit te proberen, kun je je gezondheidsdoelen bereiken. Hier zijn enkele populaire pastasoorten om te proberen:

WARTE PASTA (WITTE TARWE, WITTE TARWE)

Dit is de meest voorkomende pastasoort, en je vindt er zowel volkoren- als volkorenpastasoorten van, of geraffineerde, witte varianten. Volkoren pasta’s hebben een nootachtigere, hartige smaak, terwijl witte pasta’s milder zijn. Het vezelgehalte in volkoren pasta’s is ongeveer twee keer zo hoog als in witte pasta’s, en dit maakt volkoren varianten iets vullender met minder bloedsuikerpieken. Beide versies kunnen een plaats hebben in het dieet, afhankelijk van het gerecht dat wordt gekookt, individuele situaties of levensstijlen (zoals hierboven besproken) en wat je bij de pasta eet.

PASTAS OP BASIS VAN BONEN (KIPPEA, ZWARTE BAN, LENTIL, MUNG BEAN)

Deze pasta’s zijn uitstekende bronnen van vezels en eiwitten en hebben meestal ongeveer twee keer zoveel eiwitten en vezels als een volkoren pasta. Dit maakt ze nog vullender en zorgt ook voor een meer complete, bevredigende maaltijd wanneer een extra eiwitbron niet beschikbaar is of er dieetbeperkingen zijn. Een pasta van linzen met roergebakken groenten en een pestosaus, of een pasta van kikkererwten met tomatensaus en gestoomde groenten zijn bijvoorbeeld prima opties voor veganisten of iedereen die een snelle doordeweekse maaltijd wil.

ALTERNATIEVE GRAANPASTAS (BUCKWHEAT/SOBA, QUINOA, RIJST)

Dit zijn goede opties voor mensen met coeliakie, omdat ze glutenvrij zijn (tenzij ze zijn gemaakt met tarwemeel – controleer altijd de etiketten!). Soba noedels, populair in Japanse gerechten, zijn dik en nootachtig, en samen met quinoa en bruine rijst pasta’s hebben een vergelijkbaar voedingsprofiel als volkoren pasta.

VEGGIE NOODLES (ZUCCHINI NOODLES, ETC)

“Zoodles” en vele andere gespiraliseerde veggie noedels zijn trendy geworden, deels als gevolg van de populariteit van diëten die koolhydraten of granen schuwen. Zoodles kunnen een nuttige maaltijdcomponent zijn voor mensen die hun groente-inname willen verhogen of voor mensen met coeliakie (die geen gluten mogen hebben). Ze bevatten echter geen complexe koolhydraten en zijn vaak minder vullend dan een gewone pasta.

Pasta is een van die troostrijke voedingsmiddelen die zowel de ziel als het lichaam voedt. Als het niet goed voor de gezondheid zou zijn, zouden hele landen als Italië waarschijnlijk midden in een gezondheidscrisis zitten, in plaats van ontspannen en gelukkig met vrienden te smullen van hun cacio e pepe. Zoals met alles, gaat het om de balans. Geniet van pasta met een goede eiwitbron en veel groenten om er een goed afgeronde maaltijd van te maken.