Australië treedt in de voetsporen van de VS als het gaat om te grote porties, zo blijkt uit nieuw onderzoek.

Uit een studie van het George Institute for Global Health blijkt dat de porties in Australië sinds het midden van de jaren negentig steeds groter zijn geworden, vooral als het gaat om junkfood.

De porties pizza en gebak zijn het sterkst gegroeid, met 66 procent in termen van de hoeveelheid kilojoules die per portie wordt geconsumeerd. Worstjes, mueslirepen, verwerkt vlees, ijs en wijn waren enkele van de andere items die het meest in omvang toenamen.

Susie Burrell, voedingsdeskundige en oprichter van ShapeMe.com.au, zegt dat de juiste portiegrootte cruciaal is voor gewichtsverlies – of zelfs om niet aan te komen.

“Een iets groter sneetje brood, een extra theelepeltje of twee olie op de salade of gewoon eten van een groter bord zijn slechts een paar van de manieren waarop onze porties de neiging hebben om geleidelijk toe te nemen in de tijd, net als ons gewicht.”

Het goede nieuws is dat je nog steeds van je favoriete junkfood kunt genieten als je het niet overdrijft.

“Een ‘eenmalig’ toetje of chocoladereep zal niet leiden tot gewichtstoename, maar het herhaaldelijk eten van meer calorieën op een dagelijkse basis van grotere porties dan je nodig hebt, zal dat wel doen.”

GERELATEERD: Om af te vallen, moet je minder eten – niet meer bewegen

Portiecontrole 101

Burrell werkt met haar klanten om portiegroottes te vereenvoudigen en meteen te weten, wanneer ze thuis koken of uit eten gaan, hoeveel van het voedsel dat voor hen staat ze moeten eten.

“Probeer van elke maaltijd één tot twee vuistjes te maken, en houd eiwitten zoals vlees ter grootte van je handpalm,” zegt Burrell.

Als je je bord bekijkt en twee vuistjes eten ziet, vraag je je af “Waar is de rest?

De sleutel is om je bord te vullen met groenten, die caloriearm zijn.

“Laad je bord altijd voor de helft vol met groenten of salade – een ideaal bord is een kwart koolhydraten, een kwart eiwitten en de helft salade of groenten.”

Als algemene regel zegt Burrell dat het het beste is om geen dubbele portie koolhydraten of eiwitten te eten.

“Eet bijvoorbeeld geen zoete aardappel en aardappel, of eieren en gerookte zalm in dezelfde maaltijd.”

Als je nog steeds honger hebt

Er is niets erger dan je bord leeg eten en je zo hongerig voelen dat je meteen naar de volgende maaltijd verlangt.

Om dit te voorkomen, plan je maaltijden zo dat je nooit meer dan twee tot drie uur tussen een maaltijd of snack zit, totdat je gewend bent aan kleinere porties.

Bijvoorbeeld: ontbijt om 7 uur, ochtendsnack om 10 uur, lunch om 13 uur, snack om 16 uur, avondeten om 19 uur, en iets heel kleins als een stuk pure chocolade voor het slapengaan.

Een goede planning van je tussendoortjes helpt je om je goed verzadigd te voelen tussen de maaltijden door, net als voldoende water drinken – het lichaam kan dorst verwarren met honger.

Het opeten van elke hap helpt je ook om je met minder tevreden te voelen – als we het opeten terwijl we naar een computer, tv of telefoonscherm staren, eten we meer.

Er is wetenschap om dit te ondersteunen: verschillende studies, waaronder een die werd gepresenteerd op het Europese Congres over Obesitas, toonden aan dat mensen die mindful aten (langzaam, niet afgeleid en met plezier eten) zich sneller tevreden voelden, minder aten en gewicht verloren.

GERELATEERD: Dineren met mensen met overgewicht ‘doet je grotere porties eten’