Vijf kilometer hardlopen zonder te stoppen is een geweldig doel om te hebben. Het is een doel dat alleen een paar sportschoenen vereist, overal kan worden gedaan en is iets dat bijna iedereen kan bereiken in een paar maanden. Gaandeweg zult u ook duidelijke signalen krijgen dat uw conditie verbetert, omdat u merkt dat u elke week verder kunt lopen.
Het klopt dat de eerste paar keer dat u gaat hardlopen waarschijnlijk niet zo plezierig zullen zijn, omdat uw lichaam er nog niet aan gewend is. Maar het goede nieuws is dat uw lichaam zich in een mum van tijd zal aanpassen. Dit plan bouwt de hoeveelheid hardlopen die je doet heel langzaam op, zodat je lichaam geleidelijk kan acclimatiseren en je je geen zorgen hoeft te maken dat je benen de volgende dag te stijf zullen zijn om te lopen. Als je het een paar maanden volhoudt, is het absoluut zeker – en dit is een 100%, take-it-to-the-bank garantie – dat je het hardlopen leuk gaat vinden. Misschien raak je er zelfs aan verslaafd.
Er zijn veel goede manieren om naar een eerste 5K toe te werken. Je kunt een van de vele couch-to-5K-apps downloaden of bij je plaatselijke hardloopclub kijken of er beginnersgroepen zijn die naar een 5K toewerken. Dat is vrijwel zeker het geval en dit is misschien wel de beste manier om met hardlopen te beginnen, omdat je het met een groep gelijkgestemde beginners doet die aan dezelfde reis beginnen als jij, begeleid door ervaren hardlopers die al je vragen kunnen beantwoorden.
Als je toch alleen wilt lopen, dan is een andere uitstekende manier om naar je eerste 5K toe te werken dit acht weken durende trainingsplan.
8-Week Couch To 5K Training Plan
Dit couch to 5K plan is ontworpen door hardloopcoach Ed Kerry (therundoctor.co.uk) en is gebaseerd op drie sessies per week. Je kunt deze sessies indelen zoals jij wilt, hoewel het waarschijnlijk verstandig is om te streven naar ten minste één rustdag ertussen.
Pin or Print This Couch To 5K Plan
Elke week is de eerste sessie een mix van hardlopen en wandelen in herhaalde intervallen. In week één loop je bijvoorbeeld 30 seconden hard en loop je vervolgens 30 seconden, waarbij het patroon 15 keer wordt herhaald.
De makkelijkste manier om deze sessie te volgen is het gebruik van een intervaltimer. Er zijn er genoeg om uit te kiezen, maar wij raden Seconds Pro Interval Timer aan, die zowel Apple App Store als Google Play apps beschikbaar heeft. Het is gemakkelijk om de intervaltijden in te stellen en hoe vaak je de reeks herhaalt, en de app werkt op de achtergrond zodat je je telefoon kunt vergrendelen en in je zak (of hardlooparmband, of hardloopriem) kunt stoppen. Het zal u ook waarschuwen met behulp van audio (via een koptelefoon als je dat wilt) wanneer het interval verandert. Al het bovenstaande is gratis, en het enige waarvoor je moet betalen is de mogelijkheid om een sessie opnieuw te gebruiken, waarvoor een upgrade van £5 nodig is. Als je het leuk vindt om 30 seconden te besteden aan het maken van elke sessie vanaf nul, dan ben je helemaal klaar.
De tweede sessie van elke week is gewoon een kwestie van rennen of wandelen voor een bepaalde hoeveelheid tijd, met de mix geheel aan jou.
In de derde sessie van elke week zul je elke keer 5K afleggen. De eerste paar weken is het alleen maar lopen, maar vanaf week vier verminder je het lopen en vergroot je de afstand die je loopt elke week met een kilometer, totdat je aan het eind van week acht klaar bent om alles te lopen.
Om er zeker van te zijn dat je de juiste afstand loopt, kun je de route bijhouden met een gratis GPS-tracker op je telefoon zoals Strava, of vooruit plannen met de routebouwer van Map My Run om uit te zoeken waar je op een route kunt stoppen met hardlopen en kunt beginnen met lopen.
Week 1
| Sessie 1 | Lopen 30sec, wandelen 30sec, herhaal 15 keer |
| Sessie 2 | Lopen/wandelen 10min (freestyle) |
| Sessie 3 | Wandelen 5km, houd bij hoe lang je erover doet |
Week 2
| Sessie 1 | Lopen 45sec, 45 sec. lopen, herhaal 12 keer |
| Sessie 2 | Lopen/wandelen 15min (freestyle) |
| Sessie 3 | Wandelen 5km (streven om tijd van vorige week te verbeteren) |
Week 3
| Sessie 1 | Lopen 60sec, 60sec. lopen, 10 keer herhalen |
| Sessie 2 | Lopen/wandelen 20min (freestyle) |
| Sessie 3 | Wandelen 5km (streven om tijd van vorige week te verbeteren) |
Week 4
| Sessie 1 | Loop 90sec, 90sec. lopen, 8 keer herhalen |
| Sessie 2 | Lopen/wandelen 25min. (freestyle) |
| Sessie 3 | Lopen 1km, 4km lopen |
Week 5
| Sessie 1 | Lopen 2min, 2min lopen, 6 keer herhalen |
| Sessie 2 | Lopen/wandelen 30min (freestyle) |
| Sessie 3 | Lopen 2km, 3km lopen |
Week 6
| Sessie 1 | Lopen 3min, 2min lopen, herhaal 5 keer |
| Sessie 2 | Lopen/wandelen 35min (freestyle) |
| Sessie 3 | Lopen 3km, 2km lopen |
Week 7
| Sessie 1 | Lopen 5min, 2min lopen, 4 keer herhalen |
| Sessie 2 | Lopen/wandelen 40min (freestyle) |
| Sessie 3 | Lopen 4km, 1km lopen |
Week 8
| Sessie 1 | Lopen 10min, 60sec. lopen, 3 keer herhalen |
| Sessie 2 | Run/wandel 45min (freestyle) |
| Sessie 3 | Run 5km |
Als je dat gedaan hebt, wil je je misschien aansluiten bij een gezellige 5K-groep zoals Parkrun (zodra de evenementen weer veilig kunnen beginnen), of kijk eens naar onze 10K-trainingsplannen.
De beste gratis hardloopapps voor beginners
Strava
De beste app voor het bijhouden van hardloopsessies die er is. Strava maakt gebruik van het GPS-signaal op je telefoon (of fitness tracker als je er een hebt die dat doet) om nauwkeurig de route en snelheid van je runs te loggen. Het is ook zo populair dat sommige vrienden het al gebruiken, en zodra je verbinding hebt gemaakt in de app kun je elkaar complimenten sturen voor je activiteiten.
Download uit App Store en Google Play
MapMyRun
MapMyRun is een andere geweldige app voor het bijhouden van hardlopen die uitblinkt in routeplanning. Open de app waar je ook bent in de wereld en je kunt lokale routes laden die andere hardlopers hebben gemaakt en er een volgen op je telefoon tijdens je run. We wedden dat er genoeg 5K-routes bij jou in de buurt zijn, dus je hoeft je niet te vervelen als je steeds hetzelfde circuit doet als je het onderstaande plan volgt.
Download uit App Store en Google Play
Running Heroes
Lopen is zijn eigen beloning, maar als je wat meer tastbare beloningen wilt verdienen met de kilometers die je bij elkaar sprokkelt, download dan Running Heroes. Het is gekoppeld aan apps zoals Strava en Fitbit, en zet de afstand die je aflegt om in punten die je kunt inwisselen voor kortingen op hardloopuitrusting en wedstrijden.
Download uit App Store en Google Play
None To Run
Als je aan het couch to 5K-plan begint en het te zwaar vindt, of er in het verleden niet in geslaagd bent er een te voltooien, moet je weten dat je verre van alleen bent. Sommigen vinden dat een typische couch to 5K plan de moeilijkheidsgraad te snel opvoert en dat een mildere introductie tot hardlopen nodig is.
Het None To Run plan is ontwikkeld als een gemakkelijker alternatief. Het plan bouwt langzamer op en maakt gebruik van tijdsdoelen, in plaats van het halen van een bepaalde afstand in elke sessie. Het bevat ook krachtoefeningen die kunnen helpen om het risico op blessures te verminderen wanneer je begint met hardlopen.
Je kunt het plan gratis downloaden op de website van None To Run, en er is ook een betaalde app voor de iPhone en Apple Watch die je door elke loop begeleidt (€ 4,99 per maand of € 29,49 per jaar).