door Heather Goesch, MPH, RDN, LDN
Kruimelige, kristallijne oude kazen en kazen met die rijpe, in-your-face (en in-your-nose) funk – tegen beide zeg ik ja, alsjeblieft, en dank u zeer.
Dan zijn er de lichte en frisse kazen. Typisch zomers, met eenvoudige recepten die passen bij het relaxte warme weergevoel.
Handgevormde bolletjes mozzarella zijn heerlijk, maar zelfgemaakte ricotta is wat mijn naam deze dagen roept. Deels vanwege de veelzijdigheid, maar meer nog omdat het recept nog eenvoudiger en sneller is.
In ongeveer 90 minuten worden 8 kopjes melk, 1/3 kopje gewone witte azijn en een snufje zout (of niet) 2 kopjes zachte en romige ricotta kaas die ter plekke gegeten kan worden, of bewaard kan worden om verder uit te lekken en een iets stevigere versie op te leveren. Beide zijn heerlijk, dus ik doe meestal van allebei wat!
Wat zit er voor mij in?
Een 1/4-kops portie ricotta kaas bevat ongeveer 5 gram (g) eiwit – een combinatie van caseïne + wei-eiwitten die helpt energie te leveren, honger te beteugelen, bloedsuikers te stabiliseren door de absorptie van glucose in de bloedbaan na maaltijden en snacks te vertragen, en ook de bloeddrukniveaus kan verbeteren. Wei zelf is een compleet eiwit (bevat alle essentiële aminozuren van het lichaam) “snelwerkend”, wat betekent dat het zeer snel wordt gebruikt om te helpen bij het herstel, de wederopbouw + beperking van de afbraak van spieren na matige tot intense fysieke activiteit.
Net als alle kaas + zuivelproducten, levert ricotta calcium + vitamine D, beide belangrijk voor sterke tanden + botten, en het behoud van een gezonde bloeddruk. Ricotta is ook een goede bron van fosfor + het antioxidant mineraal selenium, en levert zink, riboflavine (B2) + vitamine B12 in kleinere hoeveelheden.
Dit recept is voor ricotta van volle melk, en hoewel iets hoger in vet dan “halfvolle” ricotta – ongeveer 16 g vs 10 g per portie, respectievelijk – de geweldige smaak van volvette kazen kan nog steeds met mate worden genoten als onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet. Naast de voedingsvoordelen blijkt uit onderzoek dat de “kwaliteitscalorieën” van volvette voeding meer voldoening geven en kunnen helpen om het hunkeren naar voedsel en te veel eten tegen te gaan. Bovendien kan volvette zuivel in het bijzonder helpen bij het reguleren van hormonen, met name geslachtshormonen, die zowel de vruchtbaarheid van mannen als vrouwen kunnen verbeteren.
Ricotta – evenals mozzarella, cheddar, Zwitserse, Colby en Monterey Jack – bevat slechts een kleine hoeveelheid lactose per portie (ongeveer 1 g per 1/4 kopje), en kan een beter te verdragen optie* zijn voor personen die anders gevoelig zijn voor zuivelproducten. De vloeibare wei, aan de andere kant, is waar de meeste lactose terechtkomt tijdens het uitlekproces, en zal waarschijnlijk niet goed worden verdragen.
Probeer het op toast met vers fruit, conserven, of deze geweldig uitziende gekonfijte kumquats. Pizza is een gegeven – aspergelinten met citroen, of vervang de halloumi door ricotta op mijn hartige aardbeienpizza met spinazie, bieslook en chilipepers. Voel je je geraffineerd? Speel vals met het moeilijke deel en gebruik wonton wrappers voor elegante maar eenvoudige “shortcut ravioli” met erwten, spinazie, munt, ricotta + bruine boter spinazie pan saus.
In de warme zomermaanden, of eigenlijk elk moment van het jaar, kan de frisheid en veelzijdigheid van zelfgemaakte ricotta kaas niet worden overtroffen. Het is een eenvoudig recept met eenvoudige ingrediënten, maar het resultaat zal je verbazen – probeer het eens!
(Als je de Calcium Spotlight van vorige week hebt gemist, klik dan terug om meer te lezen over het mineraal dat de aanleiding was voor deze post.)
Cheater, Heather
Vertel me… welke kaas is jouw favoriet?
Vergeet niet de kaas op kamertemperatuur te laten komen voor je hem opeet voor de beste smaak.
- 1/2 gallon (2 kwartjes // 8 kopjes) volle melk
- 1/3 kop witte azijn
- 1/8 theelepel zout (optioneel)
- Giet de melk in een pan met zwarebodempan of Nederlandse oven. (Gebruik geen aluminium of gietijzer — deze zijn reactief, en zullen niet werken. Laat ook het roestvrijstalen keukengerei vallen). Verwarm de melk op een matig vuur tot de temperatuur op een kandijthermometer of een andere voor de keuken geschikte thermometer 180° F bedraagt. Haal de pan van het vuur en voeg onmiddellijk de azijn en het zout toe; roer 1 minuut. U zult wat stremming zien – dit is goed. Dek de pan af en zet hem 1 tot 2 uur bij kamertemperatuur weg.
- Doe een groot vergiet over een grote kom en bekleed hem met een dubbele laag kaasdoek, keuken-/botermaasdoek of gewoon 2 papieren handdoeken. Breng met een schuimspaan de grote wrongels voorzichtig over in het vergiet, zodat ze niet uit elkaar vallen. Giet de resterende wrongel en wei voorzichtig in het vergiet en laat 20 minuten of maximaal 2 uur uitlekken — korter voor zachtere wrongel (goed voor pannenkoeken en wafels, bakken, serveren met fruit), en langer voor stevigere, minder waterige wrongel (goed voor pizza, sandwiches, salades). Druk niet op de wrongel om het proces te versnellen.
- Maak er direct gebruik van, of doe het in een goed sluitend bakje en zet het in de koelkast. Verse ricotta is in de koelkast 5 tot 7 dagen houdbaar, maar kan het beste de dag zelf of kort daarna worden gegeten. Om er later in de week van te genieten, haalt u de ricotta uit de koelkast en laat u ze 20 tot 30 minuten op kamertemperatuur komen alvorens ze te gebruiken.
Recept aangepast uit The Ultimate Self-Sufficiency Handbook + kitchn.
*Probeer eerst een heel kleine portie ricotta, en als er geen symptomen ontstaan, blijf dan bij die hoeveelheid, of verhoog geleidelijk indien mogelijk. Dit uitproberen is absoluut NIET geschikt als je een gediagnosticeerde lactose/zuivel allergie hebt, tenzij je arts het goedkeurt en je expliciete instructies heeft gegeven voor het proces.
+ + +
Kijk ook eens naar mijn downloadbare voedingsgidsen.
p.s. Ik hoor graag van je! Kom terug als je een vraag stelt, want ik zal hem hier beantwoorden.
En als je deze post leuk vond, overweeg hem dan te delen. Bedankt!