Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd door Biomed Research International, “wordt consumptie van peulvruchten gesuggereerd beschermende effecten te hebben tegen sterfte aan cardiovasculaire ziekten (CVD) in de algemene bevolking.” Een studie uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Human and Experimental Toxicology ontdekte dat mungbonen zeer effectief zijn in het remmen van LDL “slechte” cholesteroloxidatie. Uit het onderzoek bleek dat mungbonen het cholesterolgehalte kunnen reguleren omdat hun antioxidanten werken als krachtige vrije-radicalenvangers, schade aan bloedvaten terugdraaien en ontstekingen verminderen.

Geoxideerd LDL-cholesterol is een van de grootste risico’s van dodelijke cardiovasculaire gebeurtenissen, zoals hartaanvallen of beroertes. LDL-cholesterol kan zich ophopen in de binnenbekleding van bloedvaten, het endotheel genaamd, en de bloedstroom blokkeren, wat kan leiden tot een hartstilstand. Mungbonen zijn een geweldige aanvulling op elk ontstekingsremmend dieet dankzij hun vermogen om de slagaders vrij te houden en de bloedsomloop te verbeteren.

2. Help een hoge bloeddruk te verlagen

Mungbonenvoeding omvat het vermogen om een andere belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten te bestrijden: hoge bloeddruk. In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Chemistry Central Journal, ondervonden ratten die gedurende een maand mungboonspruit-extracten kregen, significante verlagingen in systolische bloeddrukniveaus.

De onderzoekers geloofden dat de anti-hypertensieve effecten van mungbonen te wijten zouden kunnen zijn aan hun hoge concentratie eiwitfragmenten die bekend staan als peptiden. Deze helpen de vernauwing van de bloedvaten te verminderen die de bloeddruk verhoogt.

3. Bevatten antioxidanten die de ontwikkeling van kanker bestrijden

Vindingen van een onderzoek uit 2018 gepubliceerd in Clinical Nutrition suggereren dat consumptie van peulvruchten het risico op alle oorzaken, cardiovasculaire en kankergerelateerde sterfgevallen verminderde. Hoge niveaus van aminozuren – oligosachariden en polyfenolen – in mungbonen worden verondersteld de belangrijkste bijdragers te zijn aan hun antioxiderende kracht die de ontwikkeling van kanker kan bestrijden. In klinische studies vertonen mungbonen anti-tumoractiviteit en zijn ze in staat om DNA-schade en gevaarlijke celmutatie te beschermen.

Een studie uit 2012, uitgevoerd door het College of Food Science and Nutritional Engineering van de China Agricultural University, toonde aan dat de antioxiderende capaciteiten van mungbonen voornamelijk afkomstig zijn van vitexine en isovitexine, twee soorten beschermende flavonoïden die een hoog vrije-radicalen-vangend vermogen hebben. Deze flavonoïden verminderen oxidatieve stress die kan bijdragen aan de vorming van kanker.

4. Kan diabetes type 2 helpen voorkomen of behandelen

Er zijn sterke aanwijzingen dat de voeding van mungbonen een aanzienlijk anti-diabetisch effect heeft en op natuurlijke wijze gevallen van diabetes type 2 kan helpen voorkomen of behandelen. Uit een onderzoek uit 2008 van het Institute of Crop Sciences van de Chinese Academy of Agricultural Sciences bleek dat ratten die mungboonsupplementen kregen, hun bloedglucose, plasma C-peptide, glucagon, totale cholesterol en triglyceridewaarden zagen dalen. Tegelijkertijd verbeterden de ratten hun glucosetolerantie aanzienlijk en namen hun insulinegevoeligheid toe.

5. Zorg voor een hoge bron van eiwitten

Mungbonenvoeding bevat een zeer indrukwekkende hoeveelheid eiwitten voor een plant, met ongeveer 20 procent tot 24 procent van hun chemische structuur die bestaat uit aminozuren (eiwit), volgens de afdeling Scheikunde van het Harbin Institute of Technology China. Globuline en albumine zijn de belangrijkste opslagproteïnen in mungboonzaden en maken meer dan 85 procent uit van de totale hoeveelheid aminozuren in de bonen.

Wanneer peulvruchten worden vervangen door ongezonde eiwitbronnen, tonen studies aan dat ze kunnen helpen het risico op veel chronische ziekten te verlagen. Mungbonen zijn ook rijk aan andere essentiële aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine, die kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen (zoals volle granen of sommige groenten) om een “compleet eiwit” te maken. Het zeer absorbeerbare eiwitgehalte maakt de mungbonen een slimme keuze voor veganisten of vegetariërs, vooral gezien hoeveel andere voedingsstoffen ze toevoegen aan iemands dieet.

6. Boost Immuniteit en beschermt tegen infecties en virussen

Mungbonenvoeding bevat een scala aan fytonutriënten die worden beschouwd als antimicrobieel en ontstekingsremmend. Samenstellingen geïsoleerd uit mungbonen worden zelfs gebruikt om bepaalde voedingsmiddelen te conserveren en bederf tegen te gaan. Hun antibacteriële eigenschappen kunnen helpen de immuniteit te verhogen en schadelijke bacteriën, virussen, verkoudheid, huiduitslag, irritaties en meer te bestrijden. Mungbonen bevorderen een gezonde balans van bacteriën in het spijsverteringskanaal, wat helpt bij de opname van voedingsstoffen en de verdediging van het immuunsysteem.

7. Hoge bron van vitaminen en mineralen

Folaat (ook bekend als vitamine B9) is een belangrijke vitamine voor DNA-synthese, cel- en weefselgroei, hormonaal evenwicht, cognitieve functie, en zelfs de voortplanting. In feite is het consumeren van voldoende foliumzuur vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het essentieel is voor het voorkomen van vroeggeboortes, neurale buisdefecten en zelfs abortus.

Mungbonen helpt mensen ook om aan hun magnesiumbehoefte te voldoen. Veel volwassenen hebben eigenlijk een tekort aan magnesium, wat jammer is omdat de meeste mensen echt een aanzienlijke hoeveelheid in hun dieet nodig hebben om stressniveaus onder controle te houden en pijn te beheersen. Magnesium is belangrijk voor de gezondheid van de spijsvertering, een goede werking van de hartslag, de afgifte van neurotransmitters en het herstel van spierweefsel bij mensen die erg actief zijn.

8. Bestrijd Obesitas en help bij Gewichtsverlies

Omdat mungbonen voeding veel vezels en eiwitten bevat, zijn ze een van de meest vullende voedingsmiddelen die er zijn. In een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, stelden onderzoekers vast dat een enkele maaltijd met vezelrijke bonen een twee keer zo grote toename van het verzadigingshormoon cholecystokinine produceerde in vergelijking met maaltijden die geen bonen bevatten.

Vele andere studies hebben soortgelijke resultaten gevonden – namelijk dat het verzadigingsgevoel aanzienlijk toeneemt na het eten van vezelrijk voedsel zoals bonen. Daarom kan het regelmatig eten van peulvruchten helpen bij het verminderen van de voedselinname en het stimuleren van gewichtsverlies.

9. Helpt PMS-symptomen te verminderen

Mungbonenvoeding levert B-vitamines, waaronder vitamine B6 en folaat, die beide belangrijk zijn voor het beheersen van hormoonschommelingen die kunnen leiden tot ernstige PMS-symptomen. B-vitamines, foliumzuur en magnesium zijn nuttig voor het verminderen van de ernst en de pijn die gepaard gaan met PMS-symptomen, waaronder krampen, hoofdpijn, stemmingswisselingen, vermoeidheid en spierpijn.

10. Makkelijk te verteren in vergelijking met veel andere bonen

Terwijl sommige mensen last hebben van winderigheid of een opgeblazen gevoel door het eten van bonen, worden mungbonen beschouwd als een van de makkelijkst te verteren bonen en kunnen ze in sommige gevallen zelfs helpen bij het ontgiften. Ze hebben veel voordelen voor de spijsvertering vanwege hun hoge vezelgehalte – ze kunnen bijvoorbeeld IBS-symptomen zoals constipatie helpen voorkomen.

Om mungbonen aan je dieet toe te voegen zonder ongewenste spijsverteringseffecten te ervaren, kun je proberen gedroogde bonen eerst een nacht te weken en te laten kiemen en ze vervolgens te koken met traditionele Ayurvedische kruiden die de verteerbaarheid kunnen helpen vergroten. In India worden ze meestal gekookt met specerijen als gember, komijn, koriander en kurkuma, om ze lekker te maken en tegelijkertijd maagpijn te helpen voorkomen. Het weken en kiemen van mungbonen kan ook helpen bij het verminderen van “antinutriënten” die van nature aanwezig zijn in alle peulvruchten en bonen, waardoor ze makkelijker te verteren zijn en er ook meer van hun voedingsstoffen vrijkomen. Soorten koolhydraten genaamd oligosacchariden, raffinose, stachyose en verbascose zijn aanwezig in rauwe (niet gekiemde) of slecht verwerkte peulvruchten, die ongemakkelijke winderigheid kunnen veroorzaken.

Toepassingen in de Traditionele Geneeskunde

Mungbonen werden voor het eerst gedomesticeerd in India, waar ze als wilde planten groeiden. Archeologisch bewijs toont aan dat ze ongeveer 4.500 jaar geleden al groeiden in de Harappan-beschaving in de Punjab en Haryana in India.

Wetenschappers verdelen de domesticatie van mungbonen in twee verschillende soorten: de soort die in Zuid-India groeide (een mungboon met grotere zaden die ongeveer 3.000-3.500 jaar geleden werd geoogst) en de nog oudere soort mungboon met kleinere zaden die in Noord-India groeide. De geteelde mungbonen verspreidden zich later van India naar China en andere delen van Zuidoost-Azië.

Uit verslagen blijkt dat mungbonen in Thailand al minstens 2.200 jaar worden gegeten. Rond de negende of tiende eeuw werden ze ook in Afrika verbouwd, omdat ze in een warm klimaat gemakkelijk groeien en ondervoede bevolkingsgroepen hielpen voeden.

Mungbonen zijn het populairst en worden tegenwoordig op grote schaal verbouwd in India, China, Zuidoost-Azië, en ook enigszins in delen van Zuid-Europa en de VS. In de VS worden mungbonen al sinds ongeveer de jaren 1830 verbouwd, hoewel ze pas de laatste tien jaar of twee jaar echt aanhang hebben gekregen. Tegenwoordig wordt ongeveer 75 procent van de 15 tot 20 miljoen pond mungbonen die jaarlijks in de VS wordt geconsumeerd, geïmporteerd uit India en China.

Historici vertellen ons ook dat mungbonensoep in China al eeuwenlang wordt gebruikt als een soort gezondheidsvoedsel. De bonen worden gewaardeerd om hun vermogen kou en vocht te verminderen, de milt en maag te ondersteunen, eiwitten te leveren, en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. In de Traditionele Chinese Geneeskunde wordt aanbevolen om mungbonen te koken om de spijsvertering te verbeteren en diarree te voorkomen.

Mungbonen vs. Kikkererwten

Mungbonen en kikkererwten (ook wel garbanzo bonen genoemd) zijn beide peulvruchten. Als zodanig hebben ze vergelijkbare voedingswaarde en voordelen. Vergeleken met mungbonen bevatten kikkererwten iets meer calorieën, suiker, eiwitten en koolhydraten.

Beide peulvruchten hebben vergelijkbare hoeveelheden vezels en zijn goede bronnen van foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Kikkererwten zijn een iets betere bron van bepaalde voedingsstoffen zoals mangaan en ijzer, terwijl mungbonen iets meer foliumzuur bevatten, maar de twee zijn zeer vergelijkbaar. Deze peulvruchten verschillen wel in uiterlijk en smaak. Kikkererwten zijn beige, romig en hebben een meer nootachtige smaak, terwijl mungbonen zowel zoet als knapperig zijn. Het is ook gebruikelijker om mungbonen scheuten te eten, terwijl kikkererwten minder vaak worden gekiemd in tegenstelling tot gekookt.

Waar te vinden en hoe te gebruiken

In termen van waar je mungbonen kunt kopen, kijk bij lokale reformwinkels of etnische markten die ingrediënten verkopen voor de Indiase en Aziatische keuken. Controleer bij het kopen van mungbonen op verkleurde of beschadigde bonen en gooi ze weg voordat u ze kookt of mungboonspruiten maakt, omdat deze schadelijke bacteriën kunnen bevatten.

Hoe kunt u mungbonen thuis gebruiken? In India worden gespleten en gepelde mungbonen traditioneel gebruikt in het gerecht dahl, een dikke stoofpot met veel vezels en eiwitten, maar weinig calorieën. Het is een vullende maaltijd en wordt beschouwd als een hoofdbestanddeel van de Indiase keuken, dat door de meeste gezinnen meerdere malen per week wordt gegeten.

In de Chinese keuken worden mungbonen ook gebruikt om pannenkoeken of dumplings te maken, gecombineerd met rijst in roerbakgerechten als hoofdgerecht, en zelfs gebruikt in desserts. Hele mungbonen worden gebruikt om tángshuǐ te maken, een soort Chinees dessert dat letterlijk vertaald “suikerwater” betekent omdat de bonen worden gekookt met suiker, kokosmelk en een beetje gember. Ze worden ook vermalen tot een pasta om een populair soort ijs en sorbet te vormen in Hong Kong.

Mungboonspruiten worden gemaakt tot een verwerkte versie van zetmeelnoedels die het meest voorkomen in de Aziatische keuken. Mungbonen hebben een veel hoger gehalte aan koolhydraten (ongeveer 50 tot 60 procent) dan sojabonen, zodat ze goed werken als meel- en noedelproducten. Het zetmeel is het belangrijkste koolhydraat in de peulvrucht en daarom worden deze bonen meestal gebruikt voor de productie van zetmeelrijke noedels, zoals het soort dat in Korea muk wordt genoemd.

Hoe te kweken en te ontkiemen

Tips voor het kweken van mungbonen:

Mungbonen groeien in peulen die “pluizig” zijn en ongeveer 5 centimeter lang, met 10-15 zaden. Ze kunnen er geel, bruin, zwart of groen uitzien. Ze worden beschouwd als een warm seizoengewas en het duurt tussen 90-120 dagen om te rijpen. U kunt mungbonen zowel buiten als binnen telen.

1. Teel mungbonen in zanderige grond met veel drainage. Als je buiten plant, verwijder dan al het onkruid en stenen uit de grond.
2. Plant de zaden wanneer de grond is opgewarmd tot 65 graden F. (18 C). Zorg ervoor dat de zaden twee centimeter uit elkaar staan, en probeer ze ongeveer een centimeter diep in de grond te planten.
3. Je zou bonen moeten zien beginnen te vormen wanneer de plant 15-18 centimeter hoog is. Dit duurt ruwweg 100 dagen, waarna je de hele plant kunt plukken en ophangen om te drogen.
4. Droog de zaden volledig op papier en bewaar ze vervolgens uit de buurt van vocht, bijvoorbeeld in een goed afsluitende glazen bus. Een andere optie is om de gedroogde zaden in te vriezen.

Hoe mungbonen te kiemen:

Hoe bereid je mungbonen? Moeten mungbonen worden geweekt voordat ze worden gekookt?

Je kunt mungbonen ongekookt kopen en ervoor kiezen om ze te laten kiemen of te weken en te koken. Ontkiemen zou de voedingswaarde en de medicinale eigenschappen van mungbonen verbeteren – waardoor ze makkelijker te verteren en te verdragen zijn – dus probeer altijd gekiemde mungbonen te consumeren als dat mogelijk is.

De laatste jaren, nu onderzoekers meer leren over het belang van het kiemen van peulvruchten, noten en granen, tonen studies aan dat de kiemen van mungbonen – dat wil zeggen het type dat eetbaar is na het ontkiemen – meer duidelijke biologische activiteiten en meer overvloedige heilzame metabolieten hebben dan niet-gekiemde mungbonen. Door te kiemen worden biosynthetische enzymen geactiveerd tijdens de ontkiemingsfasen. Dit betekent dat de voeding van mungbonen beter opneembaar is voor het menselijk lichaam. Probeer de kiemen in gekiemde vorm eens toe te voegen aan salades of sandwiches.

Om mungboonkiemen te maken:

1. Plaats gedroogde mungbonen in een grote kom en bedek de zaden met water op kamertemperatuur (ongeveer 3 kopjes water voor elk kopje bonen).
2. Doe een deksel van plasticfolie over de kom. Laat de bonen een nacht op kamertemperatuur weken.
3. Giet het water eruit en doe de bonen over in een grote glazen pot die is afgedekt met een handdoek of kaasdoek en is vastgezet met een elastiekje. Laat de pot 3-5 dagen op een koele, donkere plaats staan tot zich spruiten beginnen te vormen die ongeveer een halve centimeter lang zijn.
4. Spoel de spruiten dagelijks af en laat ze uitlekken terwijl je nog een paar dagen wacht tot ze volledig volgroeid zijn. Bewaar ze vervolgens in de koelkast en gebruik ze binnen enkele dagen.

Hoe te koken (plus recepten)

Gewekte en gekookte mungbonen worden zacht en smaken “al dente”, vergelijkbaar met een stevige pasta. Ze worden beschouwd als complex van smaak en hartig, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op veel comfort maaltijden om bulk en meer voedingsstoffen toe te voegen. Na het koken kun je mungbonen gebruiken om hummus of dipsausjes te maken, of ze pureren om soepen dikker te maken.

Hoe mungbonen te koken:

1. Spoel de mungbonen af onder koud stromend water, en voeg ze dan toe aan drie koppen gezouten kokend water voor elke kop gedroogde middelen (dus een verhouding van drie delen water op één deel bonen).
2. Als het water eenmaal kookt, breng het dan terug naar een laag sudderpunt en dek de bonen af.
3. Kook de mungbonen gaar, ongeveer 45 minuten, als het hele gedroogde bonen zijn. Gesplitste of gepelde mungbonen hebben ongeveer 20 tot 30 minuten nodig om volledig gaar te worden, dus ze zijn een goede optie als je weinig tijd hebt.

Mungbonen zijn gemakkelijk toe te voegen aan recepten die je waarschijnlijk al maakt, inclusief het toevoegen aan soepen, stoofschotels, salades, vegetarische burgers en roerbakgerechten. Ze kunnen ook worden gemaakt in patrijzen, confecties, curry’s en zelfs gefermenteerd om alcoholische dranken te maken.

Dit recept hieronder voor Thaise loempia’s is anders en leuk om te proberen. Thaise loempia’s zijn geliefd bij iedereen en zitten vol met groenten, vitaminen en vezels. Probeer dit als een voorgerecht of grotere maaltijd door het toevoegen van een salade. Andere manieren om mungbonen te gebruiken zijn gekookt of gekiemd toevoegen aan: Thaise Kokoskip Soep, Bonen en Quinoa Salade, of Easy Blended Pea Soup.

Risico’s en bijwerkingen

Zoals andere bonen/peulvruchten, kunnen mungbonen mogelijk spijsverteringsproblemen veroorzaken vanwege hun hoge vezelgehalte. Begin met het introduceren van kleine hoeveelheden peulvruchten in je dieet, en zorg ervoor dat je veel water drinkt bij vezelrijk voedsel. Het is het beste om te beginnen met gekookte mungbonen om de spijsvertering te vergemakkelijken. Vermijd het eten van mungbonen als je last hebt van bijwerkingen zoals diarree, een opgeblazen gevoel, duizeligheid of misselijkheid. Als je een bekende allergie voor andere peulvruchten hebt, wees dan voorzichtig met het introduceren van mungbonen.

Eindgedachten

• Mungbonen (Vigna radiate) zijn een soort kleine, groene peulvruchten in de Fabaceae of Leguminosae plantenfamilie (aka de erwtenfamilie. Wat we kennen als “taugé” in veel Aziatische gerechten zijn meestal mungbonen.
• Zij zijn een goede bron van eiwitten, vezels, antioxidanten en fytonutriënten. Ze leveren ook foliumzuur, mangaan, fosfor, magnesium en andere voedingsstoffen.
• Mungbonen voordelen zijn onder andere het verlagen van cholesterol en hoge bloeddruk, het leveren van antioxidanten die kunnen helpen bij de bestrijding van kanker, het helpen voorkomen van type 2 diabetes, het bestrijden van infecties / virussen, het verlichten van constipatie, het verminderen van PMS-symptomen, en het helpen bij gewichtsverlies.
• Probeer mungbonenrecepten zoals het toevoegen van gekookte of gekiemde mungbonen aan roerbakgerechten, loempia’s, hummus, salades en meer.

Lees verder: Kikkererwten Voedingsvoordelen voor de darmen, het hart & Meer